چقدر اسکات بزنیم؟ علم و تجربه چه می گوید؟

اسکوات پادشاه تمرین های پایین تنها است. همانطور که می دانید اسکات تمرینی است برای تقویت عضلات ران و باسن که مربیان در انجام آن حساسیت به خرج می دهند. اسکات نه تنها به عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن شما کمک می کند، بلکه تعادل و تحرک شما را نیز بهبود بخشیده و قدرتتان را افزایش می دهد. در واقع، یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که هر چه اسکات شما عمیق‌تر باشد، عضلات شما بیشتر کار می‌ کنند. اما سوال کلیدی این است که چقدر اسکات بزنیم؟ در ادامه به بررسی این موضوع از جهات مختلف خواهیم پرداخت. ابتدا یک پاسخ فوری داشته باشید.

پاسخ فوری

تعداد جلسات تمرین اسکات در طول هفته و همچنین تعداد ست های تمرینی در هر جلسه و همینطور تعداد تکرار در هر ست بستگی به چند مورد دارد:

• هدف تمرینی
• سابقه تمرینی
• ترکیب برنامه ریزی تمرین

بنابراین گستره تمرینی می تواند بسیار متفاوت هم باشد. با این وجود ترکیب زیر کار شما را راحت می کند:

• تازه کار: دو جلسه در هفته، هر جلسه 2-3 ست، هر ست 10-12 تکرار (به همراه یک حرکت دیگر پا)
• متوسط: دو جلسه در هفته، هر جلسه 3-4 ست، هر ست 8-10 تکرار (به همراه دو حرکت دیگر پا)
• پیشرفته: دو جلسه در هفته، جلسه اول(قدرت عضلانی) 4-5 ست، هر ست 5 تکرار (با یک تمرین دیگر) – جلسه دوم(هایپرتروفی) هفته 4-5 ست هر ست 10-12 تکرار (با دو تمرین دیگر پا)
• استقامت عضلانی: 2 جلسه در هفته هر جلسه 4-6 ست هر ست 15-20 تکرار
• پاورلیفتینگ: یک جلسه در هفته، سیستم هرمی، 5 ست وارم آپ، 5 تا 10 ست تعداد تکرار 1-4

نکته مهم: تنظیم وزنه ها باید طوری باشد که بتوانید تعداد ست ها و تکرارها را با فرم صحیح و دامنه حرکتی درست کامل کنید.

این نسخه کلی است و البته می تواند از یک فرد با فرد دیگر متفاوت باشد. در ادامه مطلب توضیحات تکمیلی، عوامل موثر و حدنصاب های حرکت اسکوات ارایه شده است.

در زیر جدول توصیه‌هایی برای تعداد اسکوات‌هایی که باید در هر جلسه تمرین انجام داد، با توجه به سطوح مختلف تناسب اندام و اهداف مختلف آمده است. این جدول به بررسی تعداد تکرارها و ست‌های مناسب برای تمرینات اسکوات می‌پردازد:

سطح تناسب اندام	تعداد اسکوات در هر ست	تعداد ست‌ها در جلسه	تعداد کل اسکوات‌ها در جلسه	توصیه‌ها
مبتدی	10-15	2-3	20-45	تمرینات باید با وزن بدن و تعداد کم شروع شود. تمرکز بر روی تکنیک صحیح و انجام کامل حرکت اهمیت دارد.
متوسط	15-20	3-4	45-80	می‌توان تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش داد. افزودن وزنه‌های سبک و تمرینات ترکیبی می‌تواند مفید باشد.
پیشرفته	20-30	4-5	80-150	تمرینات با وزن‌های سنگین‌تر و تعداد بالاتر تکرارها انجام می‌شود. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های اضافی مهم است.
قهرمانی	30-40	5-6	150-240	تمرینات بسیار فشرده با وزنه‌های سنگین و تعداد بالا انجام می‌شود. توجه به استراحت و بازیابی عضلات ضروری است.

توضیحات بیشتر:

• مبتدی: برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده‌اند، مهم است که تعداد اسکوات‌ها را به تدریج افزایش دهند و بر روی فرم صحیح تمرکز کنند تا از آسیب جلوگیری شود.
• متوسط: افرادی با تجربه متوسط می‌توانند تعداد تکرارها و ست‌ها را بیشتر کنند. اضافه کردن وزنه‌های سبک می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند.
• پیشرفته: برای افرادی که در سطح پیشرفته هستند، تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد بالاتر تکرارها معمول است. انجام تکنیک صحیح و استفاده از تجهیزات مناسب ضروری است.
• قهرمانی: ورزشکاران حرفه‌ای با برنامه‌ریزی دقیق و تمرینات فشرده، تعداد اسکوات‌های بالا و وزنه‌های سنگین را انجام می‌دهند. استراحت و بازیابی مناسب بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود.

این جدول می‌تواند به شما کمک کند تا تعداد مناسب اسکوات‌ها را بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف تمرینی خود تعیین کنید.

مواردی که باید در اسکات نظر بگیرید

• قبل از شروع اسکات زدن مطمئن شوید که بدن خود را گرم کرده اید.
• انجام حداقل 10 دقیقه تمرینات هوازی و 5 دقیقه حرکات کششی باعث شل شدن عضلات، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب می شود.
• تعداد اسکاتی که باید انجام دهید ربطی به جنسیت شما ندارد و همه چیز به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد.
• اگرچه اسکات یک تمرین شگفت‌انگیز موثر است، اما کافی نیست. گنجاندن آن در یک برنامه تمرینی بهترین نتایج را به شما می دهد.

ارزیابی سطح تناسب اندام میانگین وزن اسکات

تعیین سطح تناسب اندام در رابطه با اسکات به شما کمک می کند تا اهداف مناسبی را تعیین کنید و به طور موثر تمرینات خود را برنامه ریزی کنید. سه دسته کلی برای وزنه برداران وجود دارد مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته.

مبتدی

برای کسانی که به تازگی مسیر وزنه برداری خود را آغاز کرده اند، اسکات ممکن است یک تمرین جدید و چالش برانگیز باشد. برای مبتدیان یادگیری فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از اثربخشی بسیار مهم است. طبق Strength Level، مبتدیان مرد باید وزنی حدود 141 پوند (1RM) (رکورد حدودی 63 کیلوگرم) بلند کنند که در مقایسه با جمعیت عمومی یک شاهکار چشمگیر است. به خاطر داشته باشید که این وزن شامل وزن میله است (معمولاً 20 کیلوگرم یا 44 پوند).

متوسط

همانطور که تجربه کسب می کنید و توانایی های بلند کردن خود را توسعه می دهید، تا سطح متوسط ​​پیشرفت خواهید کرد. در این مرحله، تمرکز شما باید روی افزایش توان اسکات زدن و در عین حال اصلاح فرم خود باشد. میانگین وزن اسکات برای بالابرهای مرد متوسط ​​287 پوند (1RM) (رکورد حدودی 126 کیلوگرم) است. دستیابی به این سطح از قدرت یک دستاورد ستودنی است و پیشرفت قابل توجهی در تناسب اندام شما نشان می دهد.

پیشرفته

وزنه برداران پیشرفته مهارت های خود را تقویت کرده اند و به طور مداوم اسکات را با فرم و کنترل عالی انجام می دهند. این افراد معمولاً برای مدت طولانی اسکات زده اند و پایه محکمی از قدرت و تکنیک ساخته اند. تبدیل شدن به یک وزنه بردار پیشرفته نیاز به فداکاری، نظم و تلاش مداوم دارد. برای رسیدن به سطح پیشرفته و به حداکثر رساندن پتانسیل‌های خود، بسیار مهم است که به محدودیت‌های خود ادامه دهید و در عین حال ایمنی و فرم مناسب را در اولویت قرار دهید.

به خاطر داشته باشید که این دسته ها و وزن های مرتبط به عنوان دستورالعمل های کلی عمل می کنند و توانایی های فردی ممکن است متفاوت باشد. همیشه سلامتی خود را در اولویت قرار دهید، تکنیک های مناسب را رعایت کنید و در صورت لزوم با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا به نتایج مطلوب در مسیر وزنه برداری خود برسید.

عوامل موثر بر توانایی اسکات زدن

توانایی اسکات زدن ممکن است از فردی به فرد دیگر بسته به عوامل مختلفی متفاوت باشد. بهبود توانایی شما در اسکوات ممکن است به زمان و تمرین نیاز داشته باشد، اما درک عناصری که بر پیشرفت اسکات شما تأثیر می‌ گذارد می‌ تواند به شما کمک کند تا تنظیمات مناسب را برای رسیدن به اهداف خود انجام دهید.

سن

با افزایش سن، توانایی‌های بدنی مانند قدرت و انعطاف‌پذیری کاهش می‌ یابد و عملکرد اسکات را تحت تأثیر قرار می‌ دهد. با این حال، ادامه تمرین اسکات در طول زندگی می تواند به حفظ توده عضلانی، تراکم استخوان و تناسب اندام عملکردی کلی کمک کند.

جنسیت

جنسیت می تواند در توانایی اسکات زدن نقش داشته باشد، زیرا مردان و زنان ممکن است ساختارهای اسکلتی، توزیع توده عضلانی و تعادل هورمونی متفاوتی داشته باشند. این تفاوت ها می تواند بر قدرت و فرم نسبی هنگام انجام اسکات تأثیر بگذارد، اما تمرین مداوم می تواند منجر به بهبودی برای هر دو جنس شود.

وزن بدن

وزن بدن عامل مهمی در هنگام اسکوات زدن است زیرا مستقیماً بر توانایی بلند کردن بارهای سنگین تأثیر می گذارد. کسانی که وزن بدن بالاتری دارند ممکن است در ابتدا در اسکات با مشکل بیشتری مواجه شوند، اما تمرین مداوم و مدیریت وزن می تواند این توانایی را در طول زمان بهبود بخشد.

تجربه

مانند هر مهارت دیگری، توانایی اسکات زدن با تمرین و تجربه بهبود پیدا می کند. ممکن است برای مبتدیان حفظ فرم مناسب و بلند کردن وزنه های سنگین چالش برانگیز باشد، اما با گذشت زمان و تمرین مداوم، قدرت عضلانی، هماهنگی و حس عمقی آنها به عملکرد بهتر اسکات کمک می کند.

تحرک و انعطاف پذیری

اسکات زدن به تحرک و انعطاف خوبی نیاز دارد، به ویژه در مچ پا، باسن و زانو. کسانی که تحرک و انعطاف پذیری محدودی دارند ممکن است در ابتدا برای انجام اسکات با فرم مناسب مشکل داشته باشند، اما تمرینات کششی و تحرک اختصاصی می تواند منجر به بهبود شود.

اشتباهات رایج و راه حل ها

عمق و دامنه حرکت

یکی از اشتباهات رایج در اسکوات، پایین آمدن به حد کافی است، که ممکن است اثربخشی تمرین را محدود کند. برای رفع این مشکل، روی بهبود تحرک و انعطاف لگن از طریق کشش کار کنید. علاوه بر این، تمرین اسکات باکس و اسکوات مکث می تواند به تمرین بدن برای رسیدن به عمق مورد نظر به صورت کنترل شده کمک کند.

مایک بویل، نویسنده نشریه آموزش عملی ورزش به شیوه جدید می‌گوید: «هرچه در اسکات پا پایین‌تر بیایید، تأثیر بیشتری بر عضلات سرینی و همسترینگ شما خواهد گذاشت».

زانو در حال فرورفتن

یکی دیگر از اشتباهات اسکات زدن، فرورفتن زانوها در حین حرکت است که می تواند منجر به کشیدگی و آسیب زانو شود. برای اصلاح این مشکل، روی درگیر کردن عضلات باسن و فشار دادن زانوها به سمت بیرون در طول حرکت اسکات تمرکز کنید. افزودن ورزش‌هایی مانند پل‌های گلوت و راه رفتن باند جانبی می‌ تواند ماهیچه‌های ابدکتور لگن را تقویت کرده و از والگوس زانو جلوگیری کند.

توزیع وزن و تعادل

توزیع وزن و تعادل برای اسکات زدن ایمن بسیار مهم است. یک خطای معمولی بلند کردن پاشنه ها یا جابجایی وزن بر روی توپ های پا است. برای رفع این مشکل سعی کنید اسکات بزنید و پاشنه های خود را روی صفحات کوچک بلند کنید یا به طور منظم ساق پاهای خود را کشش دهید. تنش را در قسمت مرکزی بدن خود حفظ کنید و در تمام طول حرکت، وزن خود را روی قسمت میانی پا متمرکز کنید. بررسی مجدد محل قرارگیری پا ممکن است به اطمینان از توزیع یکنواخت وزن در هر دو پا کمک کند.

موقعیت میله و دستگیره

قرارگیری و گرفتن نادرست میله می تواند فرم و ایمنی اسکات را به خطر بیندازد. اطمینان حاصل کنید که هالتر به درستی روی پشت شما قرار گرفته است، چه در وضعیت میله پایین یا میله بالا، مطمئن شوید که عرض چنگ شما برای نوع بدن و تحرک شما مناسب است. این تنظیمات می تواند به جلوگیری از خم شدن بیش از حد به جلو و سایر اشتباهات اسکات کمک کند. تقویت عضلات فوقانی پشت و کار بر روی تحرک قفسه سینه نیز ممکن است به موقعیت بهتر میله ها و بهبود فرم کلی اسکات کمک کند.

راهکار طلایی برای تاثیر بیشتر در ورزش اسکات

قبل از اضافه‌کردنِ حرکت اسکوات در برنامه تمرینات خود، هدفتان را از انجام آن، مشخص کنید. وضعیت قرارگیری پاها با توجه به نوع هدف‌تان تعیین می‌شود؛ به‌طور مثال اگر هدف شما از اسکات زدن تمرکز بر عضلات چهارسر ران است.

باید پاها را کمتر باز کنید نسبت به وقتی که هدف تمرکز بر عضلات سرینی (باسن) است. به نکات زیر در انجام حرکت اسکات توجه کنید تا بیشترین سود را از انجام آن ببرید.

• نفس‌های خود را بشمارید

وقتی حرکت بالا را برای تحرک بیشتر انجام می‌ دهید، فقط به تنفس خود فکر کنید. این کار به شما کمک می‌ کند که آرامش بیشتری در طول ورزش داشته باشید. با سه شماره هوا را از طریق بینی به داخل سینه بکشید و با پنج شماره هوا را خارج کنید. این کار را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و ۳ تا ۴ مرتبه تکرار کنید.

همان‌طورکه فیزیوتراپ آمریکایی، آقای گری کوک، می‌ گوید: «معنی ندارد وقتی هنوز حالت اسکات پا درست را یاد نگرفته‌ایم، بخواهیم از وزنه هم استفاده کنیم». اما بعد از این‌ که حالت درست حرکت اسکوات را یاد گرفتید، می‌ توانید وزنه را هم به حرکت خود اضافه کنید.

چرا باید وزنه را به کار خود اضافه کنید؟ اگر می‌ خواهید عضلات شما هماهنگی بیشتری داشته باشند، باید نیروی اضافه‌تری به آن‌ها وارد کنید، در غیر این‌ صورت پیشرفتی نخواهید کرد. برای این کار می‌ توانید از دمبل یا کتل بل استفاده کنید.

هر حرکت ورزشیِ دیگری هم که انجام می‌ دهیم، با استفاده از یک پا در آن واحد است. با حرکت اسپلیت اسکوات یا همان لانگ بلغاری شروع کنید و یک پای خود را جلوی دیگری قرار دهید، بعد بپرید و دوباره به عقب برگردید.

سوالات متداول

منابع: gunsmithfitness