
2 قانون طلایی برنامه ریزی دویدن هفتگی
دوندگان عاشق صحبت در مورد مسافت پیموده شده هفتگی هستند و دلیل خوبی هم دارد. مسافت پیموده شده یا حجم کل دویدن شما نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک دونده دارد.
اما مانند هر مهارت دیگری، ساختن آن در طول زمان به صبر و تلاش سخت نیاز دارد و این کار سخت اغلب از منظر حجم کل هفتگی در نظر گرفته می شود.
یک تحقیق که اخیرا توسط استراوا صورت گرفت نشان داد کسانی که واجد شرایط شرکت در ماراتن بوستون شده بودند، کیلومترهای بیشتری را با تعداد دفعات بیشتر دویده بودند. به زبان ساده اگر می خواهید سریعتر بدوید، بهتر است بیشتر بدوید! با این وجود تنظیم یک برنامه دویدن هفتگی به دور از آسیب دیدن و به صورت بهینه آسان نخواهد بود. در اینجا چند سوال وجود دارد که اغلب به ذهن خطور می کند:
- چند جلسه تمرین سرعت در هفته انجام شود؟
- فاصله این جلسات دویدن سرعت در هفته چقدر باید باشد؟
- چه زمانی باید جلسه دویدن طولانی را انجام داد و چگونه باید آنرا توسعه داد؟
- چطور باید روزهای استراحت را برنامه ریزی کرد؟
پاسخ به این سوالات، ساختار برنامه تمرینی هفتگی شما را مشخص می نماید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
فهرست مطالب
Toggleقانون شماره یک: تلاش را به صورت مساوی توزیع کنید
بسیاری از ما میدانیم که احتمالاً نباید دو تمرین سخت در روزهای پشت سر هم انجام دهیم، با این حال اکثر دونده ها توزیع صحیح مسافت پیموده شده، میزان تلاش، سرگرم کننده بودن تمرینات و چیزهای مانند این را به درستی انجام نمی دهند. هدف از توزیع مساوی فقط کیلومترها نیستند بلکه باید همه موارد را در نظر گرفت.
از جلسات طولانی دویدن تا یک جلسه لذت بخش کوتاه اما چالشی و تمرینات قدرتی لازم است همگی به طور مساوی در طول هفته تقسیم شوند.
این نکات ساده در مورد توزیع تلاش می تواند کمک کند:
- هرگز دو تمرین سخت را در روزهای پشت سر هم انجام ندهید مگر اینکه به شدت رقابتی باشید و این استراتژی را با مربی خود در میان گذاشته باشید.
- در مورد دویدن بسیار طولانی در روزهای پشت سر هم محتاط باشید. این خطرناک است، اما هنوز هم در بین دوندگان اولترا یک روش پذیرفته شده است.
- سعی کنید از دو تا سه جلسه تمرینی “کسل کننده” پشت سر هم (تمرینات کراس، دویدن روی تردمیل یا تمرینات قدرتی) خودداری کنید. سرگرمی مهمتر از چیزی است که فکر می کنید. انگیزه شما از شما تشکر خواهد کرد!
- به طور کلی، مسافت پیموده شده کلی باید در طول هفته به طور مساوی توزیع شود، نه اینکه بارگذاری از ابتدا یا انتهای هفته انجام شود (یک استثنای آشکار در صورتی است که در حال دویدن بسیار طولانی هستید یا برای دویدن طولانی پشت سر هم برنامه ریزی کرده اید).
- تمرینات قدرتی چالشی باید 2 تا 3 روز از هم فاصله داشته باشند.
قانون طلایی شماره 2: موارد مهم را اولویت بندی کنید
بسیاری از دونده ها حرفه ای نیستند و از طریق دویدن امرار معاش نمی کنند. این باعث می شود نیاز به ایجاد هماهنگی بین امور روزمره مانند کار و خانواده با ورزش کردن وجود داشته باشد. همین درگیری ها بعضا باعث می شود لازم شود بداهه سازی کنید و بر اساس وقتی که دارید تمرینات خود را انجام دهید. برنامه ریزی تمرینی دویدن برای این گروه باید انعطاف پذیر باشد.
ابتدا نکاتی را که قبلا ذکر شد به خاطر بسپارید. اینها می توانند به شما کمک کنند تا ساختار دویدن خود را تغییر دهید بدون اینکه خود را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهید.
دوم، اولویت بندی آنچه مهم است. حتی اگر نتوانید در تمام تمرینات خود شرکت کنید، اغلب می توانید آنچه را که بیشترین تاثیر را دارد انجام دهید و همچنان به حرکت رو به جلو ادامه دهید. برای اکثر دوندگان، اولویت های زیر راهگشا خواهد بود:
- دویدن طولانی (در استقامتی مهمترین جلسه هفته به شمار می رود)
- تمرینات سریع (دومین تمرین مهم هفته برای دونده های استقامت. اگر برای 5 کیلومتر یا کمتر تمرین می کنید، تمرین سرعت اولین اولویت است)
- جلسه طولانی بعدی (برای حفظ استقامت)
استفاده از استراتژی های زیر به شما کممک می کند تا در عین صرفه جویی در زمان، بهترین نتایج را کسب کنید:
- ترکیب تمرینات استراید درون جلسات دویدن برای کار روی سرعت (به جای جدا کردن آنها)
- انجام تمرینات قدرتی با وزن بدن(معمولا زمان کمتری می گیرند)
ایجاد همین تغییرات جزیی می تواند به شما کمک کند در مسیر بمانید.
نمونه هفته های تمرینی
در اینجا دو هفته تمرینی برای کمک به ساختار دویدن شما آورده شده است:
48 کیلومتر در هفته
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: 8 کیلومتر+ استراید
- دوشنبه: 11 کیلومتر
- سه شنبه: 8 کیلومتر + تمرین با وزنه
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: دویدن طولانی 16 کیلومتر
- جمعه: 5 کیلومتر+ تمرین با وزنه
64 کیلومتر در هفته
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: 10 کیلومتر+استراید
- دوشنبه: 16 کیلومتر
- سه شنبه: 8 کیلومتر + تمرین با وزنه
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: دویدن طولانی 22 کیلومتر
- جمعه: 8 کیلومتر+ تمرین با وزنه
البته هزاران برنامه تمرینی دویدن وجود دارد که می توان از آنها بهره برد اما در دوبرنامه بالا تنظمیات بر اساس قوانینی که گفتیم صورت گرفت. علاوه بر این می توانید برای برنامه های بیشتر به مقاله “4 برنامه دویدن برای همه سطوح و سی نکته مهم” مراجعه کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه
عینک آفتابی پلاریزه KDEAM مدل KD714
- برند معتبر KDEAM با کیفیت ساخت عالی
- طراحی اسپرت و مدرن، مناسب برای استفاده روزانه و ورزشی
- جنس فریم از TR-90: سبک، بادوام و انعطافپذیر
- لنزهای TAC پلاریزه برای حذف بازتاب نور
- حفاظت کامل در برابر اشعههای مضر UV400
- خاصیت ضدخش و ضد بازتاب برای دوام بیشتر
- تقویت رنگها و شفافیت بالا در شرایط نوری مختلف
- وزن بسیار سبک: تنها ۳۰ گرم
- دستههای ضدلغزش برای راحتی بیشتر هنگام فعالیت
- مناسب برای انواع فرم صورت (گرد، بیضی، کشیده و مربع)
- بستهبندی کامل شامل جعبه، کاور و کارت تست پلاریزه
- دارای اینزرت لنز طبی برای افراد عینکی
- انتخابی عالی برای دوچرخهسواری، کوهنوردی و استفاده روزانه
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 31
- مدل: ASICS Gel Kayano 31
- کاربری: دویدن جادهای، تمرین روزانه، ماراتن
- نوع حمایت: Stability – برای Overpronation
- جنس رویه: مش مهندسیشده دو لایه با تهویه عالی
- فوم میانی: FF Blast+ ECO با نرمی بالا
- فناوری ضربهگیر: PureGEL در پاشنه
- ساختار هدایت پا: 4D Guidance System
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 11.5 میلیمتر
- وزن: ۲۹۵ گرم (در سایز مردانه)
- عرض کف: 122mm پنجه / 98mm پاشنه – بسیار پایدار
- مناسب برای: دوندگان پاشنهزن و پاهای صاف
- دوام زیره: عالی با ضخامت ۴ میلیمتر و چسبندگی بالا
- تهویه: درجه ۴ از ۵، مناسب برای همه فصلها
- کفی: Ortholite X-55 قابل تعویض
- تولید ویتنام
کفش هوکا ماخ 6 HOKA Mach
- سبکترین مدل Mach تا کنون (232 گرم)
- مناسب برای دویدن جادهای و مسابقات (10K تا نیمهماراتن)
- کفی میانی از جنس فوم سوپراکریتیکال (بازده انرژی بیشتر و نرمی فوقالعاده)
- رویهی Jacquard مشبک (تنفسپذیری بالا و راحتی بیشتر)
- افتادگی 5 میلیمتری (Drop 5mm) (تعادل بین سرعت و پایداری)
- زیرهی لاستیکی با پوشش استراتژیک (دوام بیشتر در نواحی پرتنش)
- طراحی بهینهشده برای سرعت و واکنشپذیری بیشتر
- زبان آناتومیک و سیستم قفل میانی دوگانه (فیت بهتر و ثبات بیشتر پا)
- ارتفاع پاشنه 37 میلیمتر
- ارتفاع پنجه 32 میلیمتر
- مناسب دویدن آسفالت و تردمیل
- دویدن های روزانه، تمرینات فارتلک و اینتروال و دویدن تا نیم ماراتن
- تولید ویتنام به ضمانت کیفیت
- رنگ آبی-سبز
کش ورزشی دسته دار تکی مقاومت 10 پوندی TANZIB
- میزان مقاومت: 10 پوند (معادل تقریبی 5 کیلوگرم)
- رنگ: سبز
- جنس: لاتکس
- ترکیب: یک کش با دو دسته
- جنس دسته: پلاستیک با روکش فومی
- جنس و نوع کش: لاتکس، سی ایکس
- وزن: 400 گرم
- طول: 130 سانتیمتر
- امکان جابجایی و تمرین در هر مکانی, امکان کم و زیاد کردن و یا تغییر رنگ کش برای تغییر سطح دشواری تمرین, قابلیت سرهم بندی و جدا کردن آسان, قابلیت کشسانی تا سه برابر طول عادی, مناسب برای تازه کارها
- تولید شرکت تنزیب
شلوار گورتکس جک ولف اسکین
اسکارف کلاه شو پشمی ریزبافت دولایه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکش گورتکس GOLOV.EJOY کد SK36
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک در بخش بیرونی
- لایه میانی از سیلیکون سوپر فیبر + عایق Thinsulate 3M
- پارچه داخلی از الیاف Rayon نرم و گرم
- دارای قابلیت ضدآب و آبگریزی برای شرایط برفی و بارانی
- مجهز به تاچ اسکرین برای استفاده از موبایل بدون خارج کردن دستکش
- طراحی برش لیزری ارگونومیک برای راحتی حرکتی و گرفتن ابزار
- مقاوم در برابر سایش و پارگی
- دارای بند کششی مقاوم برای جلوگیری از ورود سرما
- سگک زنجیرهای برای اتصال و حمل آسان دستکشها
- سبک و راحت، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- ایدهآل برای کوهنوردی، اسکی و فعالیتهای زمستانی
- رنگبندی: مشکی و طوسی مشکی
- سایزبندی: M / L / XL
- راهنمای سایز: M (عرض دست تا 9cm) / L (9 تا 10cm) / XL (10 تا 10.5cm)
تور صعود دماوند [2.5 روزه با مجرب ترین سرپرستان]
- صعود با راهنمای مجرب ترین کوهنوردان
- حمل و نقل از تهران به پلور و بازگشت به تهران
- حمل و نقل از پلور به گوسفندسرا با خودروی SUV
- 6 وعده غذایی اصلی در طول برنامه
- راهنمایی تهیه لوازم و آماده سازی جهت برنامه
- حمل 10 کیلوگرم بار برای هر نفر تا بارگاه سوم
- 2 شبمانی در کوهستان (در چادر یا پناهگاه)
- برای اطلاعات بیشتر تماس بگیرید.
کیف کمری تاکتیکی DOUNTO Tactical Waist Pouch
- طول: 12.2 سانتیمتر
- عرض: 3.8 سانتیمتر
- ارتفاع: 17.3 سانتیمتر
- وزن: 150 گرم
- جنس: نایلون مقاوم و ضدآب
- رنگ: مشکی
- سیستم اتصال: MOLLE (برای اتصال به تجهیزات جانبی)
- سازگاری: مناسب برای گوشیهای هوشمند مانند:
- iPhone X, iPhone 7, iPhone 8, iPhone 6 Plus
- Samsung Galaxy S9, S8, Note 8
- طراحی سبک و جمعوجور
- چند جیب برای نگهداری وسایل ضروری
- زیپهای باکیفیت برای ایمنی بیشتر
- گیره اتصال به کمربند یا کولهپشتی
- کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ
- فعالیتهای روزمره
- ورزش و حمل وسایل ضروری
- وزن سبک و طراحی ارگونومیک
- مقاومت بالا در برابر سایش و رطوبت
- امکان نگهداری گوشی، کارتها و ابزارهای کوچک
کارابین کوچک نیچرهایک بسته 2 عددی
کفش هوکا کلیفتون 9 clifton – پنجه پهن
- وزن سبک: بهبود وزن نسبت به مدلهای قبلی برای ارائه تجربه دویدن راحتتر.
- بالشتک میانی جدید: فوم بهبودیافته با واکنشپذیری و استحکام بالاتر برای حرکات سریع و روان.
- فناوری Meta-Rocker: انتقال راحت از پاشنه به پنجه با کمک طراحی منحنی زیره.
- رویه مشبک تنفسپذیر: ساختار مشبک برای تهویه بهتر پا و کاهش گرمای داخل کفش.
- زیره مقاوم: لاستیک بادوام در قسمتهای پرخطر، مناسب برای استفاده در سطوح مختلف.
- پشتیبانی و ثبات بالا: طراحی بافت رویه و یقه پاشنه برای جلوگیری از لغزش.
- ابعاد مناسب و جا برای پنجه: فضای کافی در قسمت پنجه برای راحتی بیشتر.
- طراحی متعادل ارتفاع: افت پاشنه تا پنجه ۵ میلیمتر با ارتفاع مناسب بالشتک.
- مناسب برای دویدنهای طولانی و تمرینات روزانه: بالشتک و پشتیبانی کافی برای مسافتهای زیاد.
- ظاهر شیک و مدرن: طراحی ساده و جذاب برای استفاده روزمره و ورزشی.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
شلوار ترکینگ و رانینگ مردانه k01a کشسانی 2 جهته
- پارچه: 95% پلی استر / 5% اسپاندکس
- کش دور کمر: پوشش راحت و منعطف
- محافظت در برابر اشعه UV: از پوست شما در برابر آفتاب مضر محافظت می کند
- پارچه نرم و راحت: برای استفاده طولانی مدت ایده آل است
- کشسانی 2 جهته: حرکت آزادانه و انعطاف پذیری بالا
- عملکرد آب گریزی: تا حدی در برابر بارش های خفیف مقاوم است
- دارای 2 عدد جیب: برای حمل وسایل ضروری
- مناسب کوهپیمایی، کمپینگ، دویدن، دوچرخه سواری
- سایز 2xl : دور کمر 74 تا 77 سانتیمتر
- سایز 3xl : دور کمر 78 تا 81 سانتیمتر
- سایز 4xl : دور کمر 82 تا 85 سانتیمتر
- سایز 5xl : دور کمر 86 تا 91 سانتیمتر
3 نظر در “2 قانون طلایی برنامه ریزی دویدن هفتگی”
درود بر شما
بنده علی ۴۱ ساله متاهل. برنامه ورزشی ام
شنبه استراحت – یکشنبه ۳۲ کیلومتر دوچرخه _ دوشنبه ۷ کیلومتر دو – سه شنبه استراحت – چهار شنبه ۸ تا ۱۰ کیلومتر دو
پنجشنبه استراحت و جمعهها یک هفته در میان کوهنوردی معمولاً.
میخواستم نظر کارشناسی شما رو بدونم
با تشکر فراوان
درود. به نظر بهتره هدف گذاری کنید تا بتونید ارزیابی بهتری داشته باشید.
برنامه تمرینی اشتباه. ۵ کیلومتر + وزنه؟
با سواد های علم ورزش خوب می دانند که مسیر سیگنالینگ سلولی دو استقامت و وزنه زدن یکی نیست، در تمام مربی های ایرانی هم من این دیدم که یک دو استقامت می گذارند و بعدش وزنه، با نگاهی به برنامه مشخص که نه شدت رعایت شده نه حجم،۲۲ کیلومتر بدو، ۵ کیلومتر بدو، یک برنامه استقامتی صرف که باعث کندی ورزشکار میشه، البته هر ورزشکار اول باید بدونه که اصلا برای چه هدفی تمرین می کنه؟ چرا باید ۲۲ کیلومتر بدو؟ که به تمام مفاصل و عصلاتش آسیبهای مرگبار بزنه؟ در حالیه دو طولانی لانگ ران در محافل علمی رد شده! ر.ش فیزیولوژی ورزشی دانشگاه تهران