نکات مهم تناسب اندام برای متولدین دهه 60

افزایش سن تجربه ای است که برای هر کسی عوارض جانبی متفاوتی دارد. برای برخی، اینها خودشان را زودتر نشان می دهند. تعداد کمی از مردم هم ممکن است درد و کاهش انرژی را حس نکنند که این احتمالا به این دلیل است که ورزش بخش مهمی از برنامه روزانه آنها بوده است.

با افزایش سن، توجه به فرم، ترکیب بدنی و قدرت بسیار مهم تر می شود. افرادی که انز نظر فیزیکی غیرفعال هستند، پس از 30 سالگی به ازای هر دهه از عمرشان ممکن است 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهند.

تغییرات هورمونی زیادی در حال رخ دادن است. هر گونه عدم تعادلی می تواند تاثیر بدی داشته باشد. اشتباه در رژیم غذایی تاثیر منفی بیشتری می گذارد و شما انرژی کمتری نسبت به قبل دارید. اگر نمی خواهید افزایش سن مانند یک طوفان در آینده و اعتماد به نفس و مسیر زندگی و شغلیتان تاثیر منفی بگذارد شاید لازم باشد برخی تغییرات ایجاد کنید که احتمالا روزانه نیم ساعت پیاده روی کافی نخواهد بود. به خاطر داشته باشید که آمادگی جسمانی یک سرمایه گذاری است نه یک هزینه. در ادامه به 14 مورد از مهمترین نکات پیرامون تناسب اندام و آمادگی جسمانی برای متولدین دهه 60 اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.

1. یک ساعت تمرین روزانه بدون چانه زدن

هیچ راهی برای دور زدن این وجود ندارد. شما باید زمان بگذارید. بسیاری از بهترین مربیان اعتقاد دارند که برنامه هفتگی خود را بنویسید و روزی یک ساعت به این اختصاص دهید. به خصوص اینکه اکثر مشاغل امروزی به صورت بی تحرک انجام می شوند و این کار اهمیت زیادی خواهد داشت. این موضوع غیرقابل مذاکره می باشد. تاثیر آنرا در زندگی جنسی، کاری و سایر فعالیت ها به خوبی مشاهده خواهید کرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

2. تمرین با وزنه های سنگین تر

وزنه ای را هدف بگیرید که 70 تا 75 درصد از حداکثر 1 تکرار (بیشترین وزنه ای که می توانید یک بار برای یک تمرین بلند کنید.) باشد. این نکته بر اساس اصل اضافه بار است و باعث میشود ماهیچه ها مجبور شوند تلاش و رشد کنند. البته فرم صحیح تمرین را حتما رعایت کنید. تمرین با وزنه همچنین یک محرک خوب تستوسترون به حساب می آید که اهمیت آن برای سلامتی مشخص است.

3. روی تغذیه درست تمرکز کنید.

به تدریج سعی کنید عادات غذایی خودتان را تغییر دهید. به طور مثال هر ماه یک عادت جدید ایجاد کنید. مثلا ماه اول شکر را حذف کنید. ماه بعد چربی کمتری بخورید. به آرامی غذاهای مقوی را جایگزین غذاهای بی فایده نمایید. برای عضله سازی و حفظ عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارید پس سعی کنید تدریجا میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید.

4. تمرین HIIT در هفته

یک حسن تمرین اینتروال این است که در مدت زمان نسبتا کوتاهی کالری سوزی خوبی دارد. از طرف دیگر انجام این تمرینات باعث تقویت قلب و عروق هم میشود. هفته ای 1 بار این نوع تمرینات را برای حفظ و حتی ارتقای سلامت قلب و عروق در برنامه خود داشته باشید. این به خصوص روی استقامت تاثیر مثبتی دارد و باعث می شود دیرتر به خستگی برسید.

آیا استفاده از کفی‌ طبی در دویدن مفید است؟ علم چه می گوید

افتادگی لگن در دویدن: دلایل، عوارض و راه‌های اصلاح آن

5. گرم کردن پویا به هیچ عنوان فراموش نشود

یکی از اولین چیزهایی که افراد با افزایش سن از دست می دهند، انعطاف پذیری است. ماهیچه ها و بافت همبند بدن با افزایش سن در واقع کوتاه می شوند. قبل از شروع تمرین حتما برای گرم کردن چند دقیقه وقت بگذارید. لازم نیست این قسمت سخت باشد اما به نظم نیاز دارد. اول با یک تمرین هوازی سبک خون را به جریان انداخته و سپس چند نرمش انجام دهید تا عضلات و مفاصل بیدار شوند.

6. مدیتیشن را یاد بگیرید.

برای انجام مدیتیشن نیازی به تلاشهای مضاعف ندارید. پنج تا ده دقیقه برای آرام نشستن و مدیتیشن وقت بگذارید. این کار می تواند استرس های مختلف را در شما کاهش دهد. همچنین تاثیر مثبتی در سازماندهی ذهن، دفع سموم بدن و کاهش فشار خون دارد.

7. از غذاهای مملو از نشاسته مقاوم استفاده کنید.

به گفته کارشناسان نشاسته مقاوم نوعی از کربوهیدارت است که هم اثر پیروبیوتیکی برای روده دارد و هم به سلولهای ما کمک می کند تا به انسولین واکنش نشان دهند و می تواند برای جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف کمر کمک کند. از مواد عذایی دارای نشاسته مقاوم بالا به منابع زیر می توان اشاره کرد:

• موز سبز
• جو
• جو دو سر
• سیب زمینی پخته و خنک شده

8. عضله سازی

تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش متابولیسم شما می شود. با افزایش سن بدن عضلات خود را از دست می دهد پس یک راه عالی برای حفظ این عضلات این است که تمرینات قدرتی داشته باشید. هفته ای دو سه جلسه تمرین بدنسازی می تواند این روند را معکوس کند. بانوان و آقایان برای زیبایی اندامشان و کارآمدی در فعالیت ها به عضله نیاز دارند.

9. بیشتر فعالیت کنید.

نشستن یک جا برای مدت زمان طولانی روی سیستم متابولیک بدن تاثیر می گذارد. این باعث آسیب دیدن قلب و مفاصل و … می شود. هر نیم ساعت یا 45 دقیقه پشت میز نشستن بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. می توانید فعالیت های روزانه خود را به شکلی تقسیم کنید که یک فعالیت در پشت میز انجام شود و فعالیت بعدی با تحرک باشد.

10. روزانه 100 کالری کمتر بخورید.

با افزایش سن ممکن است متوجه شوید که بدن کالری کمتری می سوزاند. این به دلیل میتوکندری سلولی است که سرعت آن کاهش پیدا می کند. به سادگی برای جلوگیری کردن از این موضوع روزانه 100 کالری کمتر بخورید. به این شکل یک تغییر بزرگ ایجاد کرده اید. نتایج بزرگ از تغییرات کوچک آغاز میشوند. دارن هاردی در کتاب اثر مرکب به همین موضوع اشاره می کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

11. برای تمرینات کششی وقت بگذارید.

همانطور که گفتیم عضلات تدریجا کوتاه می شوند پس باید برای انجام تمرینات کششی وقت بگذارید. برای انجام این تمرینات چند دقیقه وقت پس از تمرین هوازی یا وزنه زدن اختصاص دهید. به این شکل فرم بدن حفظ می شود و جلوی گرفتگی های احتمالی بعدی را هم خواهید گرفت.

12. فرم بدن را اصلاح کنید

موضوعاتی مانند روش درست نشستن پشت صندلی یا راه رفتن صحیح یا استفاده از کفش مناسب به خصوص در بلند مدت اهمیت خود را نشان می دهند. نسبت به رعایت فرمهای صحیح حساس باشید و روی آنها کار کنید.

13. قلبتان را تمرین دهید.

برای انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و کوهپیمایی وقت بگذارید. قلب قوی اهمیت ویژه ای در حفظ سلامت دارد. با بالا رفتن سن بدن در انتقال اکسیژن ضعیف تر می شود و کلسترول نیز افزایش پیدا می کند. تمرینات هوازی این روند را تغییر می دهند.

14. یک وعده غذای مقوی پس از تمرین بخورید.

در مدت 30 دقیقه پس از تمرین یک وعده غذایی مقوی و با کیفیت پروتئینی و سالم دریافت کنید. به این ترتیب بدن شما مواد کافی برای بازسازی عضلات خواهد داشت و گرسنگی شما نیز با دریافت مواد غذایی بی ارزش برطرف نمی شود.