نکات مهم تناسب اندام برای متولدین دهه 60

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

افزایش سن تجربه ای است که برای هر کسی عوارض جانبی متفاوتی دارد. برای برخی، اینها خودشان را زودتر نشان می دهند. تعداد کمی از مردم هم ممکن است درد و کاهش انرژی را حس نکنند که این احتمالا به این دلیل است که ورزش بخش مهمی از برنامه روزانه آنها بوده است.

با افزایش سن، توجه به فرم، ترکیب بدنی و قدرت بسیار مهم تر می شود. افرادی که انز نظر فیزیکی غیرفعال هستند، پس از 30 سالگی به ازای هر دهه از عمرشان ممکن است 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهند.

تغییرات هورمونی زیادی در حال رخ دادن است. هر گونه عدم تعادلی می تواند تاثیر بدی داشته باشد. اشتباه در رژیم غذایی تاثیر منفی بیشتری می گذارد و شما انرژی کمتری نسبت به قبل دارید. اگر نمی خواهید افزایش سن مانند یک طوفان در آینده و اعتماد به نفس و مسیر زندگی و شغلیتان تاثیر منفی بگذارد شاید لازم باشد برخی تغییرات ایجاد کنید که احتمالا روزانه نیم ساعت پیاده روی کافی نخواهد بود. به خاطر داشته باشید که آمادگی جسمانی یک سرمایه گذاری است نه یک هزینه. در ادامه به 14 مورد از مهمترین نکات پیرامون تناسب اندام و آمادگی جسمانی برای متولدین دهه 60 اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.

1. یک ساعت تمرین روزانه بدون چانه زدن

هیچ راهی برای دور زدن این وجود ندارد. شما باید زمان بگذارید. بسیاری از بهترین مربیان اعتقاد دارند که برنامه هفتگی خود را بنویسید و روزی یک ساعت به این اختصاص دهید. به خصوص اینکه اکثر مشاغل امروزی به صورت بی تحرک انجام می شوند و این کار اهمیت زیادی خواهد داشت. این موضوع غیرقابل مذاکره می باشد. تاثیر آنرا در زندگی جنسی، کاری و سایر فعالیت ها به خوبی مشاهده خواهید کرد.

2. تمرین با وزنه های سنگین تر

وزنه ای را هدف بگیرید که 70 تا 75 درصد از حداکثر 1 تکرار (بیشترین وزنه ای که می توانید یک بار برای یک تمرین بلند کنید.) باشد. این نکته بر اساس اصل اضافه بار است و باعث میشود ماهیچه ها مجبور شوند تلاش و رشد کنند. البته فرم صحیح تمرین را حتما رعایت کنید. تمرین با وزنه همچنین یک محرک خوب تستوسترون به حساب می آید که اهمیت آن برای سلامتی مشخص است.

3. روی تغذیه درست تمرکز کنید.

به تدریج سعی کنید عادات غذایی خودتان را تغییر دهید. به طور مثال هر ماه یک عادت جدید ایجاد کنید. مثلا ماه اول شکر را حذف کنید. ماه بعد چربی کمتری بخورید. به آرامی غذاهای مقوی را جایگزین غذاهای بی فایده نمایید. برای عضله سازی و حفظ عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارید پس سعی کنید تدریجا میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید.

تناسب اندام دهه 60

4. تمرین HIIT در هفته

یک حسن تمرین اینتروال این است که در مدت زمان نسبتا کوتاهی کالری سوزی خوبی دارد. از طرف دیگر انجام این تمرینات باعث تقویت قلب و عروق هم میشود. هفته ای 1 بار این نوع تمرینات را برای حفظ و حتی ارتقای سلامت قلب و عروق در برنامه خود داشته باشید. این به خصوص روی استقامت تاثیر مثبتی دارد و باعث می شود دیرتر به خستگی برسید.

5. گرم کردن پویا به هیچ عنوان فراموش نشود

یکی از اولین چیزهایی که افراد با افزایش سن از دست می دهند، انعطاف پذیری است. ماهیچه ها و بافت همبند بدن با افزایش سن در واقع کوتاه می شوند. قبل از شروع تمرین حتما برای گرم کردن چند دقیقه وقت بگذارید. لازم نیست این قسمت سخت باشد اما به نظم نیاز دارد. اول با یک تمرین هوازی سبک خون را به جریان انداخته و سپس چند نرمش انجام دهید تا عضلات و مفاصل بیدار شوند.

6. مدیتیشن را یاد بگیرید.

برای انجام مدیتیشن نیازی به تلاشهای مضاعف ندارید. پنج تا ده دقیقه برای آرام نشستن و مدیتیشن وقت بگذارید. این کار می تواند استرس های مختلف را در شما کاهش دهد. همچنین تاثیر مثبتی در سازماندهی ذهن، دفع سموم بدن و کاهش فشار خون دارد.

7. از غذاهای مملو از نشاسته مقاوم استفاده کنید.

به گفته کارشناسان نشاسته مقاوم نوعی از کربوهیدارت است که هم اثر پیروبیوتیکی برای روده دارد و هم به سلولهای ما کمک می کند تا به انسولین واکنش نشان دهند و می تواند برای جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف کمر کمک کند. از مواد عذایی دارای نشاسته مقاوم بالا به منابع زیر می توان اشاره کرد:

  • موز سبز
  • جو
  • جو دو سر
  • سیب زمینی پخته و خنک شده

8. عضله سازی

تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش متابولیسم شما می شود. با افزایش سن بدن عضلات خود را از دست می دهد پس یک راه عالی برای حفظ این عضلات این است که تمرینات قدرتی داشته باشید. هفته ای دو سه جلسه تمرین بدنسازی می تواند این روند را معکوس کند. بانوان و آقایان برای زیبایی اندامشان و کارآمدی در فعالیت ها به عضله نیاز دارند.

تناسب اندام دهه 60

9. بیشتر فعالیت کنید.

نشستن یک جا برای مدت زمان طولانی روی سیستم متابولیک بدن تاثیر می گذارد. این باعث آسیب دیدن قلب و مفاصل و … می شود. هر نیم ساعت یا 45 دقیقه پشت میز نشستن بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. می توانید فعالیت های روزانه خود را به شکلی تقسیم کنید که یک فعالیت در پشت میز انجام شود و فعالیت بعدی با تحرک باشد.

10. روزانه 100 کالری کمتر بخورید.

با افزایش سن ممکن است متوجه شوید که بدن کالری کمتری می سوزاند. این به دلیل میتوکندری سلولی است که سرعت آن کاهش پیدا می کند. به سادگی برای جلوگیری کردن از این موضوع روزانه 100 کالری کمتر بخورید. به این شکل یک تغییر بزرگ ایجاد کرده اید. نتایج بزرگ از تغییرات کوچک آغاز میشوند. دارن هاردی در کتاب اثر مرکب به همین موضوع اشاره می کند.

11. برای تمرینات کششی وقت بگذارید.

همانطور که گفتیم عضلات تدریجا کوتاه می شوند پس باید برای انجام تمرینات کششی وقت بگذارید. برای انجام این تمرینات چند دقیقه وقت پس از تمرین هوازی یا وزنه زدن اختصاص دهید. به این شکل فرم بدن حفظ می شود و جلوی گرفتگی های احتمالی بعدی را هم خواهید گرفت.

تناسب اندام دهه 60

12. فرم بدن را اصلاح کنید

موضوعاتی مانند روش درست نشستن پشت صندلی یا راه رفتن صحیح یا استفاده از کفش مناسب به خصوص در بلند مدت اهمیت خود را نشان می دهند. نسبت به رعایت فرمهای صحیح حساس باشید و روی آنها کار کنید.

13. قلبتان را تمرین دهید.

برای انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و کوهپیمایی وقت بگذارید. قلب قوی اهمیت ویژه ای در حفظ سلامت دارد. با بالا رفتن سن بدن در انتقال اکسیژن ضعیف تر می شود و کلسترول نیز افزایش پیدا می کند. تمرینات هوازی این روند را تغییر می دهند.

14. یک وعده غذای مقوی پس از تمرین بخورید.

در مدت 30 دقیقه پس از تمرین یک وعده غذایی مقوی و با کیفیت پروتئینی و سالم دریافت کنید. به این ترتیب بدن شما مواد کافی برای بازسازی عضلات خواهد داشت و گرسنگی شما نیز با دریافت مواد غذایی بی ارزش برطرف نمی شود.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

قاشق و چنگال 4 در 1 تا شو برای فضای باز

۲۳۷.۰۰۰ تومان
  • قابلیت جدا شدن و استفاده به صورت قاشق و چنگال جداگانه
  • جنس استیل ضد زنگ: مقاوم در برابر خوردگی و زنگ‌زدگی، بادوام و قابل شستشو
  • دسته ارگونومیک و ضد لغزش: طراحی چوبی برای جلوگیری از لغزش در هنگام استفاده
  • ترکیب ۴ ابزار در ۱: شامل قاشق، چنگال، چاقو و درب بازکن بطری در یک طراحی جمع‌وجور
  • ابعاد کم و طراحی تاشو: قابلیت جمع شدن برای اشغال حداقل فضا در کیف یا جیب
  • مقاومت در برابر شرایط آب‌وهوایی: قابل استفاده در محیط‌های مرطوب، بارانی و سرد
  • وزن سبک و حمل آسان: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و سفرهای طولانی
  • جایگزین مناسب برای ظروف یک‌بار مصرف: سازگار با محیط زیست و کاهش زباله‌های پلاستیکی
  • شستشوی آسان و بهداشتی: قابل شستشو با دست و ماشین ظرف‌شویی بدون تغییر رنگ یا خش افتادن
  • مناسب برای کاربردهای مختلف: ایده‌آل برای کمپینگ، کوهنوردی، ماهیگیری، پیک‌نیک و سفر
  • دوام و طول عمر بالا: طراحی مقاوم در برابر فشار، ضربه و شرایط محیطی سخت
  • موجودی رنگ آبی

کیسه خواب اسنوهاک مدل کی2 K2-900

۱۵.۹۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مدل: کیسه خواب پر اسنوهاک K2-900 کد SN-S4112
  • نوع عایق: پر غاز سفید با تراکم 90/10
  • درجه پف شوندگی: 700FP
  • وزن پر: 900 گرم
  • وزن کل کیسه خواب: 1200 گرم
  • دمای Comfort: منفی 17 درجه سانتی‌گراد
  • دمای Limit: منفی 22 درجه سانتی‌گراد
  • دمای Extreme: منفی 27 درجه سانتی‌گراد
  • ابعاد باز: 220 × 85 × 50 سانتی‌متر
  • ابعاد بسته: 24 × 15 سانتی‌متر
  • جنس لایه بیرونی: 7D 100% Nylon Ripstop (ساخت KOLON کره جنوبی)
  • جنس آستر داخلی: 20D 400T 100% Nylon (ساخت KOLON کره جنوبی)
  • دارای زیپ‌های باکیفیت YKK (قابل اتصال به کیسه خواب دیگر)
  • دارای یقه و کلاه عایق‌دار جهت حفظ حداکثری گرما
  • دارای کانال پر پشت زیپ برای جلوگیری از نفوذ سرما
  • مناسب برای کوهنوردی ارتفاع بالا و شرایط آب‌وهوایی سرد

کفش هوکا آنکاپا ۲ مید GTX HOKA Anacapa

۴.۸۸۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مقاومت در برابر آب: فناوری GORE-TEX
  • دوستدار محیط زیست:
    • مش‌های بازیافتی
    • EVA مبتنی بر نیشکر
    • چرم با منبع مسئولانه
  • زیره: Vibram Megagrip با چسبندگی بالا
  • سیستم بند: سریع با قلاب فلزی
  • محافظت: پنجه لاستیکی و پوشش مناسب مچ پا
  • طراحی سبک و راحت: ایده‌آل برای حرکت سریع در مسیرهای متنوع
  • وزن:
    • مردانه: 1.02 کیلوگرم (2 پوند و 4 اونس)
    • زنانه: 855 گرم (1 پوند و 13.4 اونس)
  • ارتفاع پشته (Stack Height):
    • مردانه: پاشنه/پنجه: 45 میلی‌متر/38 میلی‌متر
    • زنانه: پاشنه/پنجه: 34 میلی‌متر/27 میلی‌متر
  • دراپ (Drop): 7 میلی‌متر
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت

کوله پشتی 25 لیتری نیودوی NEWTHEWAY

۱.۸۳۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ظرفیت: 25 لیتر، مناسب برای برنامه‌های یک روزه و فعالیت‌های فضای باز.
  • محفظه مخصوص کمل بک: دارای محفظه عایق برای کیسه آب (کمل بک) جهت حفظ دمای آب.
  • جنس بدنه: پارچه مقاوم و ضد آب که از وسایل در برابر رطوبت و باران محافظت می‌کند.
  • بند سینه و بند کمربند
  • دارای دو جیب روی کمربند
  • دو جیب توری در جانب
  • پد پشتی ارگونومیک و راحت
  • وزن سبک: طراحی شده با متریال سبک برای راحتی حمل در طولانی مدت.
  • بندهای شانه‌ای ضخیم: با قابلیت تنظیم و تهویه مناسب برای کاهش فشار بر روی شانه‌ها.
  • پشتی با تهویه: دارای سیستم پشتی با قابلیت تهویه جهت جلوگیری از تعریق.
  • محفظه‌های جداگانه: فضای داخلی با جیب‌های جداگانه برای سازماندهی بهتر لوازم.
  • قابلیت استفاده چندمنظوره: مناسب برای کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و استفاده روزمره.
  • مناسب برای مردان و زنان: طراحی ساده و شیک با قابلیت استفاده برای هر دو جنسیت.
  • تنوع رنگی: موجود در رنگ‌های مشکی، خاکستری، سبز و آبی سلطنتی.
  • ابعاد: 13 × 26 × 45 سانتی‌متر، ایده‌آل برای استفاده روزانه.
  • توری حمل کلاه کاسکت در جیب زیرین
  • دوام بالا: طراحی مقاوم و باکیفیت برای استفاده طولانی‌مدت در شرایط مختلف.

کیف کمری تک تاپ TECTOP

۴۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • برند: TECTOP
  • مدل: کیف کمری
  • جنس پارچه: 100% الیاف پلی‌استر
  • ابعاد: 41.5x8.5x15 سانتی‌متر
  • وزن: 132 گرم
  • زیپ‌ها: SBS (مقاوم و بادوام)
  • رنگ‌بندی: بنفش، زیتونی، سرمه‌ای، قرمز
  • بند دوشی: ندارد
  • محفظه قمقمه آب: ندارد
  • تعداد جیب زیپ‌دار: 2 جیب (1 بیرونی و 1 داخلی)
  • ویژگی خاص: ضد آب، مقاوم در برابر خش، دارای پد ابری برای تهویه هوا
  • کاربری: استفاده روزمره، پیاده‌روی، طبیعت‌گردی، سفر
  • کشور تولیدکننده برند: چین

کلاه تاشو گری ولف grey wolf

۲۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • تاشو بودن: این ویژگی، حمل و نقل کلاه را بسیار آسان کرده و به شما اجازه می‌دهد تا آن را به راحتی در کوله پشتی یا جیب خود جای دهید.
  • پارچه تنفسی: این پارچه، با اجازه دادن به جریان هوا، از تعریق بیش از حد سر جلوگیری کرده و احساس راحتی بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
  • آبگریز بودن: پوشش آبگریز این کلاه، از نفوذ آب به داخل کلاه جلوگیری کرده و سر شما را در برابر بارش باران و برف محافظت می‌کند.
  • مناسب برای فعالیت‌های مختلف: طراحی همه کاره این کلاه، آن را برای کوهنوردی، رانینگ، دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌های فضای باز مناسب کرده است.
  • سبک وزن: وزن سبک این کلاه، باعث می‌شود تا شما در حین فعالیت‌های ورزشی احساس سنگینی نکنید.
  • کوهنوردی: محافظت از سر در برابر آفتاب، بارش باران و باد در هنگام کوهنوردی
  • رانینگ: حفظ دمای مناسب سر در حین دویدن و محافظت در برابر آفتاب
  • دوچرخه‌سواری: محافظت از سر در برابر باد و حشرات
  • سایر ورزش‌های فضای باز: مناسب برای هرگونه فعالیت در فضای باز که نیاز به محافظت از سر دارد

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *