20 عارضه ورزش اشتباه و راهکارهای جلوگیری

ورزش کردن فواید بیشماری دارد که از جمله آنها می توان با افزایش آمادگی جسمانی، سلامتی و اعتماد به نفس اشاره کرد. اما نهایتا هر چیزی در جهان دارای دو وجه است و می تواند با نکات منفی نیز همراه باشد. ورزش کردن نیز در این قاعده قرار می گیرد و اگر هر فعالیتی را به صورت اشتباه انجام دهید احتمال افزایش عوارض نیز دو چندان خواهد شد.

اشتباه در ورزش به طور کلی می تواند از موارد زیر باشد:

ورزش کردن برای سلامتی و رشد فیزیکی بسیار مفید است، اما اگر به صورت نادرست یا بی‌دقت انجام شود، ممکن است منجر به آسیب‌ها و مشکلات جسمانی شود. برخی از اشتباهات رایج در ورزش عبارتند از:

1. شروع ناگهانی به ورزش: شروع ورزش بدون گرم کردن مناسب می‌تواند باعث آسیب به عضلات و بافت‌های نرم شود.
2. ورزش بیش از حد: انجام ورزش بیش از حد بدون استراحت مناسب می‌تواند منجر به خستگی عضلانی، آسیب‌های مزمن و خطرات جدی‌تری برای سلامتی شود.
3. تکراری بودن تمرینات: انجام تنها یک نوع تمرین بدون تنوع می‌تواند به کاهش عملکرد و آسیب به مفاصل و عضلات منجر شود.
4. فقدان تکنیک صحیح: عدم دانش کافی از تکنیک‌های صحیح ورزش می‌تواند به آسیب‌های مکانیکی ورزشی منجر شود.
5. عدم استفاده از تجهیزات محافظ: عدم استفاده از تجهیزات محافظ مانند کلاه، دستکش و کفش مناسب می‌تواند خطرات ورزشی را افزایش دهد.
6. نادیده گرفتن نشانه‌های بدن: عدم توجه به نشانه‌های خستگی، درد و آسیب دریافت شده توسط بدن می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی شود.
7. نادیده گرفتن استراحت: عدم اخذ استراحت‌های کافی و نادرست می‌تواند باعث خستگی بدن و افت عملکرد ورزشی شود.
8. تغذیه نامناسب: عدم توجه به تغذیه مناسب و تعادلی ممکن است باعث کاهش انرژی و کاهش عملکرد در ورزش شود.

عدم توجه به این موارد و عوارض ناشی از آن نه تنها می تواند باعث توقف شما شود بلکه ممکن است به عقب گرد یا آسیب های جدی نیز بیانجامد.

در ادامه مطلب ما به بررسی مهمترین عوارض ورزش اشتباه پرداخته ایم و در هر مورد نیز به کارآمدترین راهکارها برای پیشگیری از آنها اشاره شده است.

مهمترین عوارض ورزش اشتباه

کشیدگی عضلانی:

کشیدگی عضلات به دلایلی مانند کوتاه بودن یا بالا نبودن دمای عضلات اتفاق می افتد، افزایش فشار تمرینی به خصوص تمرینات کششی نیز به طور ناگهانی می تواند باعث کشیدگی عضلات شود. این مورد با افزایش سن هم بیشتر می شود.

• راهکار: گرم کردن قبل از ورزش و انجام تمرینات کششی تدریجی و تقویت عضلات به‌منظور حفظ انعطاف پذیری و قدرت عضلات. حتما تمرینات کششی را در زمان گرم بودن بدن انجام دهید.

پارگی عضلات:

پارگی عضلات تحت تاثیر کشش های ناگهانی پدید می آید. مواردی مانند تمرین با وزنه بسیار سنگین تر از حد توان می تواند به پارگی جزیی یا کلی عضلات منجر شود. پارگی عضلات نیز باعث ضعف کلی عضو شده و بهبود آن نیز در بیشتر مواقع از طریق جراحی امکان پذیر است.

• راهکار: انجام تمرینات با تدابیر ایمنی، استفاده از وزنه های مناسب و استراحت کافی برای بهبود عضلات.
• سعی کنید با دامنه حرکتی کامل حرکات را انجام دهید و از وزنه هایی استفاده کنید که می توانید چند تکرار تمرین داشته باشید.

آسیب به مفاصل:

یکی از دلایل آسیب دیدگی مفاصل ضعف عضلات یا سیستم عصبی عضلانی است. عدم توجه به این موارد می تواند باعث افزایش فشار روی مفاصل شده و در نتیجه امکان آسیب های مختلف مفصلی مانند تاندونیت و غیره را افزایش دهد.

ماراتن اورست؛ دویدن در بلندترین ارتفاع جهان

راهنمای کامل درست کردن املت در کمپینگ و طبیعت

• راهکار: استفاده از تکنیک‌های صحیح و کمکی مانند کفش‌های مناسب و تمرینات تقویتی برای پیشگیری از آسیب مفاصل.
• تمرینات چابکی، تعادلی و قدرتی می توانند به بهبود قوام مفاصل برای تحمل فشارهای وارده کمک کنند.

آسیب به استخوان‌ها:

آسیبهای استخوانی به خصوص در زمان عدم توجه به تغذیه رخ می دهد. این اشتباه ورزشی باعث می شود که استخوانها به مرور ضعیف شوند و در معرض آسیبهایی مانند شکستگی های ریزبافتی یا شکستگی های کلی قرار گیرند.

• راهکار: انجام تمرینات با وزن‌های مناسب، استفاده از تکنیک‌های صحیح و اخذ استراحت کافی. توجه به دریافت مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم نیز اهمیت دارد.

فشار خون بالا:

ورزش به طور نادرست می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود. ورزش‌های شدید بدون استراحت مناسب ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی از عوامل و مسائلی که ممکن است فشار خون را افزایش دهند شامل موارد زیر است:

1. انجام تمرینات سنگین بدون استراحت مناسب: ورزش‌های سنگین بدون استراحت کافی ممکن است فشار خون را به طور موقت افزایش دهند.
2. تمرینات شدید بدون گرم کردن مناسب: شروع ورزش به طور ناگهانی و بدون گرم کردن مناسب می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.
3. فشار روحی: استرس و فشار زیاد روحی هم می‌تواند به طور موقت فشار خون را افزایش دهد.

برای جلوگیری یا کنترل افزایش فشار خون به دلیل ورزش، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• آغاز آرام و تدریجی: شروع و پایان آرام و تدریجی ورزش به منظور دادن زمان به بدن برای تطبیق با فعالیت و کاهش فشار خون ناگهانی.
• تعیین حدود: تعیین حداکثر سطح فعالیت مناسب برای خود و جلوگیری از انجام تمرینات بیش از حد.
• استراحت مناسب: استفاده از استراحت کافی بین دوره‌های ورزشی و اخذ استراحت‌های کوتاه در صورت لزوم.
• مشورت با پزشک: در صورت داشتن مشکلات قلبی یا فشار خون بالا، مشاوره و پیگیری با پزشک جهت تنظیم مناسب برنامه ورزشی.
• توجه به تغذیه: رعایت یک رژیم غذایی سالم و منظم می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

آسیب به دستگاه تنفسی:

ورزش‌های سنگین بدون آمادگی کافی می‌توانند منجر به مشکلات ریه مانند تنگی نفس، فشار بالا در ریه ها، آسم، آسیب به برونکها یا کاهش قابلیت تحمل تنفسی شوند.

• راهکار: انجام ورزش‌های منظم با توجه به نحوه تنفس صحیح و استفاده از تمرینات مناسب برای تقویت دستگاه تنفسی.

آسیب به قلب:

ورزش اگر به نحوه‌ای نادرست و بیش از حد انجام شود، ممکن است به قلب آسیب برساند. این مسائل ممکن است شامل موارد زیر باشند:

1. اضطراب قلبی: ورزش‌های شدید بدون استراحت مناسب ممکن است فشار روی قلب را افزایش دهد و باعث اضطراب قلبی شود.
2. آریتمی قلبی: ورزش‌های سنگین بدون تمرین و استراحت مناسب می‌توانند باعث ایجاد نوعی از آریتمی‌های قلبی شوند.
3. مشکلات قلبی احتمالی: افرادی که قبلاً مشکلات قلبی داشته‌اند ممکن است با انجام ورزش‌های شدید دچار مشکلات جدی‌تر قلبی مانند حمله قلبی شوند.

برای پیشگیری از این مشکلات، مهم است که رعایت اصول زیر را در نظر بگیرید:

• آغاز و پایان مناسب: شروع و پایان تدریجی ورزش برای دست‌یابی به حالتی که قلب دچار فشار نشود.
• تعیین محدودیت‌ها: شناخت محدودیت‌های خود و عدم فراموشی از مشکلات قلبی یا دیگر مشکلات جسمانی.
• استراحت مناسب: اخذ استراحت کافی بین دوره‌های ورزشی و استفاده از تمرینات آرامش‌بخش برای بازیابی.
• مشورت پزشکی: مراجعه به پزشک قبل از شروع برنامه‌ی ورزشی خاص، به ویژه اگر شخص دارای مشکلات قلبی یا سایر مشکلات جسمانی است.
• تنظیم ورزش: انتخاب و اجرای تمرینات مناسب برای سلامت قلبی، به دور از ورزش‌هایی که فشار زیادی بر روی قلب دارند.

صدمات سر:

ورزش‌های خطرناک یا بدون استفاده از تجهیزات محافظ می‌توانند به صدمات سری و مغزی منجر شوند که ممکن است اثرات جدی بر روی سلامتی داشته باشند. از جمله این ورزش ها می توان به سنگنوردی و بوکس اشاره کرد که لازم است در حین انجام آنها پوشش مناسب سر داشته باشید.

• راهکار: استفاده از تجهیزات محافظ مناسب مانند کلاه، کفش و پوشاک مناسب برای جلوگیری از صدمات سری.

بیش‌ تمرینی:

سندروم بیش تمرینی به عنوان شرایطی که در آن یک ورزشکار دچار خستگی، کاهش عملکرد و فرسودگی می شود، توصیف شده است.

تمرین زدگی می تواند با هر نوع برنامه ورزشی یا آمادگی جسمانی – از دویدن گرفته تا تمرینات گروهی تا تمرینات مقاومتی – مرتبط باشد و در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد.

راهکار: برنامه‌ریزی مناسب برای تعادل بین استراحت و ورزش و شناخت مرز بین بیش‌فعالی و تمرین مناسب.

کاهش انگیزه

کاهش انگیزه یکی از عوارض ورزش اشتباه است که می تواند به کاهش عملکرد یا ترک ورزش منجر شود. از دلایل کاهش انگیزه هم می توان به بی هدفی، عدم برنامه ریزی و عدم تنوع تمرینی اشاره کرد.

راهکار: تغییر برنامه ریزی تمرینی به صورت دوره ای، هدف گذاری هوشمندانه و ایجاد برنامه متنوع

اختلالات تغذیه‌ای:

انجام ورزش‌های نادرست می‌تواند منجر به اختلالات تغذیه‌ای شود. برخی از این اختلالات عبارتند از:

1. کمبود یا افزایش وزن ناشی از ورزش بیش از حد: ورزش بیش از حد می‌تواند باعث افزایش یا کاهش وزن به‌صورت ناپایدار شود.
2. افزایش نیازهای تغذیه‌ای بدون رعایت: افراد ممکن است نیازهای اضافی تغذیه‌ای را از دست بدهند و در نتیجه اختلالات تغذیه‌ای به وجود آید.
3. نادیده گرفتن تغذیه متعادل: عدم توجه به تغذیه متعادل و لزوم استفاده از غذاهایی که برای ورزش مناسب هستند می‌تواند به اختلالات تغذیه‌ای منجر شود.
4. افزایش نیاز به غذاهای غنی شده با پروتئین و کربوهیدرات: در برخی موارد، افراد ممکن است نیازهای اضافی به پروتئین و کربوهیدرات را بدون در نظر گرفتن نوع و میزان مناسب دریافت کنند.

برای جلوگیری یا مدیریت این اختلالات، می‌توانید به راهکارهای زیر توجه کنید:

• مشاوره تغذیه‌ای: مراجعه به تغذیه‌شناس یا مشاور تغذیه برای تهیه برنامه غذایی مناسب برای نیازهای ورزشی خود.
• توجه به تعادل تغذیه‌ای: مطمئن شوید که رژیم غذایی شامل مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
• پایبندی به زمان‌بندی تغذیه: استفاده از غذاهایی که قبل و بعد از ورزش نیازهای بدن را تامین کنند.
• توجه به نیازهای بدن: دریافت کافی مایعات، استراحت مناسب و توجه به نیازهای بدن به طور کلی.

مشکلات روانی:

انجام ورزش به صورت نادرست یا بدون راهنمایی مناسب می‌تواند منجر به مشکلات روانی شود. برخی از این مشکلات عبارتند از:

1. استرس و فشار روانی: ورزش‌های سنگین یا فشار زیاد برای دستیابی به اهداف خاص می‌توانند استرس و فشار روانی را افزایش دهند.
2. افسردگی: ورزش‌های نادرست می‌توانند به دلیل عدم دستیابی به اهداف یا مواجهه با مشکلات جسمانی و روانی، منجر به افسردگی شوند.
3. اضطراب: انجام ورزش‌های نادرست یا داشتن انتظارات زیاد می‌تواند منجر به اضطراب و نگرانی شود.
4. ناامیدی و عدم اعتماد به نفس: عدم دستیابی به اهداف ورزشی یا مواجهه با مشکلات جسمانی ممکن است باعث ناامیدی و کاهش اعتماد به نفس شود.
5. مشکلات خواب: استرس و فشار ناشی از ورزش‌های نادرست می‌تواند منجر به مشکلات خواب و بی‌خوابی شود.

برای جلوگیری یا مدیریت این مشکلات، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• برنامه‌ریزی منطقی: تعیین اهداف و وقفه‌های مناسب در برنامه‌ی ورزشی به منظور جلوگیری از فشار زیاد بر روی خود.
• استراحت مناسب: اهمیت استراحت و بازیابی برای حفظ سلامتی روانی و جسمی است.
• تنوع در ورزش: انجام تنوع در ورزش‌ها و فعالیت‌های ورزشی به منظور جلوگیری از خستگی ذهنی و جسمی.
• مشورت با متخصصین: مراجعه به مشاوران یا روانشناسان ورزشی برای راهنمایی در مدیریت استرس و فشار.
• تنظیم انتظارات: داشتن انتظارات واقعی و تعیین اهداف قابل دستیابی برای جلوگیری از ناامیدی و عدم اعتماد به نفس.
• ورزش به‌عنوان لذت: تمرین و ورزش را به عنوان یک فعالیت لذت‌بخش و برای سلامتی بهتر تجربه کنید، نه به‌عنوان یک وظیفه.

همچنین، اهمیت مشورت با متخصصان و حفظ تعادل بین ورزش، استراحت و سایر جوانب زندگی برای حفظ سلامت روانی بسیار مهم است.

کاهش عملکرد تحصیلی یا شغلی:

انجام ورزش به شیوه‌ای نادرست و بدون رعایت تعادل با سایر زمینه‌های زندگی می‌تواند به کاهش عملکرد تحصیلی و شغلی منجر شود. برخی عواملی که ممکن است به این مشکل منجر شوند، شامل موارد زیر هستند:

1. کمبود زمان: انجام ورزش‌های زیاد بدون برنامه‌ریزی ممکن است زمان بسیاری از روز را اشغال کند و زمان لازم برای مطالعه یا انجام وظایف شغلی را کم کند.
2. خستگی و استراحت ناکافی: ورزش بیش از حد بدون استراحت مناسب می‌تواند باعث خستگی زیاد شده و بازدهی در تحصیلات یا کار را کاهش دهد.
3. افزایش استرس: ورزش‌های سنگین و فشار زیاد برای دستیابی به اهداف خاص می‌تواند استرس را افزایش داده و باعث کاهش تمرکز و توجه در تحصیلات یا شغل شود.
4. عدم تعادل بین زمان‌بندی: عدم تعادل میان ورزش، تحصیلات و شغل ممکن است باعث ناتوانی در مدیریت زمان شود که منجر به کاهش عملکرد در هر یک از این حوزه‌ها می‌شود.

برای جلوگیری یا مدیریت این مسائل، می‌توانید به راهکارهای زیر توجه کنید:

• برنامه‌ریزی منظم: تعیین برنامه‌های منطقی و متوازن بین ورزش، تحصیلات و شغل به منظور بهره‌وری بیشتر از زمان.
• تعیین اولویت‌ها: تعیین اولویت‌های مهم و تمرکز بر انجام آن‌ها به منظور جلوگیری از پراکنده شدن انرژی.
• مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، ورزش‌های آرامش بخش و تمرینات تنفسی.
• استراحت مناسب: توجه به استراحت کافی و اخذ وقت لازم برای بازیابی انرژی بعد از ورزش.
• مشورت با متخصصان: مراجعه به مشاوران یا مربیان ورزشی برای تعیین برنامه‌های مناسب و تعادل بین ورزش و سایر فعالیت‌ها.