ورزش پلانک یک تمرین با وزن بدن است که بدن شما را از روی زمین در یک خط مستقیم نگه می دارد. عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن از مواردی است که باید در اجرا این حرکت با آن آشنا باشید.
تمرینات پلانک قدرت و استقامت را در درجه اول در عضلات مرکزی و همچنین شانه ، بازوها و گلوتئوس ایجاد می کند. همچنین تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. بطور مثال پلانک چینی یکی از انواع پلانک است که تاثیرات آن را به سرعت می توانید روی بدن خود احساس کنید.
فواید پلانک
افزایش قدرت هسته بدن
ناحیه اصلی تمرکز در پلانک قسمت میانی شما که خط کمر و شکم شما است. پلانک ها که پلی بین قسمت بالایی و پایین تنه شما ایجاد می کنند، تمرین خوبی هستند در صورتی که قصد دارید شکم شش تکیه ای برای خود بسازید! هنگامی که بدن خود را بالاتر از سطح زمین فقط روی آرنج و انگشتان پا نگه میدارید، به عضلات شکم شما فشار وارد می کند و باعث تقویت هسته و سوزاندن چربی های سفت و سخت می شود. وزنه برداران عاشق اجرای پلانک هستند زیرا به آنها کمک می کند تا بالاتنه خود را برای بلند کردن وزنه تقویت کنند. همچنین با سوزاندن چربی اضافی به دستگیره های عشق شما شکل می دهد.
بهبود وضعیت بدنی
با توجه به اینکه پلانک ها معمولاً با نگه داشتن وزن بدن بالاتر از سطح زمین روی چهار دست و پا انجام می شوند، که جای زانو را به جای انگشتان پا می گیرد، نخاع شما بیشترین سود را می برد زیرا بدن بدون قوز ایستاده است. این نه تنها ماهیچه های کمر شما را تقویت می کند بلکه آن را صاف می کند. سه ست پلانک به مدت یک دقیقه در روز برای بهبود وضعیت بدن کافی است و به شما شکل V دلخواه را به پشت شما می دهد و به سوزاندن چربی اضافی کمر کمک می کند. همچنین کمک می کند تا کمر و ستون فقرات شما در برابر آسیبها مصون بماند، زیرا ماهیچهها را برای نگه داشتن وزنهها بدون ایجاد آسیب یا گرفتگی ستون فقرات تقویت می کند.
جواب درست بده تخفیف بگیر!
برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟
افزایش انعطاف پذیری بدن
حرکت پلانک، کشش ماهیچه ها و کل بدن و همچنين تقويت عضلات کمر و همسترینگ را افزايش می دهد. کشش به طور معمول باعث می شود بدن و عضلات شما انعطاف پذیر شود، بدون اینکه به بدن شما آسیب برساند. پلانکهای جانبی باعث تعادل بدن شما و همچنین کشش طرفین می شوند که به نوبه خود به بدن شما برای عملکرد خوب کمک می کند.
بهبود تعادل بدن
آیا تا به حال به ذهنتان خطور کرده است که چرا وقتی روی یک پا می ایستند تعادل وزن بدن برای بسیاری دشوار است؟ خوب پاسخ اساسی به همه اینها این است که هسته بدنی آنها بسیار ضعیف است. انواع پلانک نه تنها هسته را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل بدن خود را بالا ببرید و انجام فرمهای هنری مانند باله یا حتی capoeira را برای شما آسان می کند. در صورت مرتب انجام دادن اين حركت و سایر تمرینهای تقویتکننده هسته، منجر به تقویت عملکرد بدن برای ورزش و متعادل کردن بدن خواهد شد.
عوارض حرکت پلانک
این افسانه که ورزش خوب است کاملاً درست نیست. اگر ورزشها اشتباه انجام شوند، می توانند به شما فوق العاده صدمه بزنند، در عین حال باعث جابجایی و ایجاد آسیب داخلی نیز می شوند. اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیبدیدگی شدید به بدن شما شود.
مشکلات تنفسی
حركت پلانک ممکن است ماهیچههای شما را سفت کرده و در نتیجه سطح اکسیژن آنها را کم می كند. انقباض بافتهای عضلانی که نازک هستند و برای عملکرد به اکسیژن احتیاج دارند، ممکن است با تنش روبرو شده و باعث ضعف شود و همچنین می تواند باعث شکستگی شود.
از این رو، بسیاری از پزشکان به افراد توصیه می کنند که حرکت پلانک را به روش معمول انجام ندهند. بلکه بر روی دو دست قرار بگيرند و زانو را بهعنوان پشتیبان بدن خود بر روی زمين قرار دهند و سپس یکپا را بلند کرده و صاف كنند و نفس عميق بکشند.
به این ترتیب، شما نه تنها به بدن خود اجازه می دهید وزن را به طور مساوی در كل بدن تقسيم کند، بلکه اطمینان حاصل می کنيد که اکسیژن به بافتهای نازک ماهیچههای شما بدون اینکه منقبض شوند، می رسد.
پلانکها می توانند باعث اختلالات تنفسی متعدد شوند که منجر به آسم، اضطراب، حملات هراس و بی خوابی شوند. كه دليل آن كاهش اکسیژن در خون است. در واقع، كشيدن شکم به داخل برای سیستم تنفسی بد است. از این رو، نفس کشیدن در حین پلانک ضروری است.
ايجاد فشار بر عضلات
هر وقت حرکت پلانک انجام می دهید، عضلات بین دندهای و عضلات شاخهای قفسه سینه متشنج می شوند. این حركت فشار را روی مفصل (Costochondral) بخشی از غضروفی که به دندهها و استخوان سینه متصل می شود) اعمال می کند. هنگامی که بدن خود را از کف زمین بلند می کنید، فشار زیادی به مفاصل دنده و شانه وارد می شود.
کسانی که از رباطهای شل یا بی ثبات مفصل رنج می برند، نبايد اين تمرين را انجام دهند؛ زیرا می تواند منجر به التهاب مفاصل شود. اگر از کمردرد رنج میبرید، انجام پلانک می تواند مضر باشد. اين حركات می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند و فشار بر عضلات نيز می تواند بر ستون فقرات تأثیر بگذارد.
تجهیزات لازم برای انجام پلانک
پلانک به عنوان یک تمرین همگانی برای تمامی رشتههای ورزشی است. اگر یک چالش قوی روی عضلات وجود داشته باشد که ما بتوانیم آن را در هر مکان و هر زمان انجام دهیم قطعاً آن چالش پلانک است. برای انجام آن نیازی به خرید تجهیزات خاصی ندارید اما برای راحتی و نتیجه بهتر حین انجام حرکت میتوانید در زیردستان و یا آرنج خود از مت یوگا و یا دمبل در دست در برخی حرکات استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
چه کسانی باید در انجام پلانک محتاط باشند؟
اگر هر یک از موارد زیر در مورد شما صدق می کند، باید در انجام تمرینات پلانکینگ محتاط باشید:
- ابتلا به پرولاپس
- بعد از جراحی پرولاپس
- داشتن درد لگن
- ضعف یا عملکرد ضعیف عضلات کف لگن
- زایمان
- اضافه وزن
روش صحیح پلانک
پلانک می تواند باعث کمردرد شود یا بهتر است بگوییم وقتی پلانک باعث درد در کمر شما می شود شما پلانک را به اشتباه انجام می دهید.
در اینجا چند مرحله برای اجرای صحیح پلانک آمده است:
- به صورت رو به پایین روی زمین دراز بکشید و وضعیت فشار را در نظر بگیرید. مطمئن شوید که کمرتان کاملا صاف باشد.
- بدن خود را بالا بیاورید و از انگشتان پا و ساعد به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. مطمئن شوید که انگشتان پا، آرنج و مشت شما روی زمین صاف باشد.
- بدن خود را صاف نگه دارید. توجه داشته باشید که گردن و ستون فقرات خود در حالت خنثی باشند.
- عضلات شکم و گلوتئال خود را بکشید و در وضعیت خود نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه پا تا پشت گردن ایجاد می کند و این وضعیت را حفظ کنید.
پلانک خطرناک نیست، به شرطی که آن را به درستی انجام دهید. به یاد داشته باشید که زیاده روی نکنید. بدن خود را بیش از حد ممکن مجبور نکنید که پلانک انجام کند. در حین انجام این کار از قوس دادن به کمر، باسن، کشیدگی شانه ها یا خم کردن گردن خودداری کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان آویزان شود.
نکات مهم هنگام انجام ورزش پلانک
- هنگام انجام تمرینات پلانک بههیچوجه به کمر خود قوس ندهید و بهنوعی گودی کمر را افزایش ندهید.
- در هنگام انجام حرکت پلانک برای مثال حرکت پلانک جانبی بیشازحد باسن خود را بالا نگه ندارید زیرا عضلات شکم و کناری نمی توانند تحمل این فشار را داشته باشند.
- بایستی دقت کنید بههیچوجه سرخود را بیشازحد بالا نبریم. بهترین وضعیت این است که سر شما در راستای گردن و ستون فقرات باشد.
- بههیچ وجه زانوهای خود را خم نکنید، درستترین روش انجام پلانک این است که هر دوپای شما کاملاً کشیده شود.
- بهترین زمان برای ورزش پلانک طبق تحقیقات پزشکان ورزشی حدودا 2 دقیقه خواهد بود.
سوالات متداول
پلانک کدام ماهیچه ها تقویت می کند؟
تمرین پلانک با هدف تقویت عضلات اطراف تنه که از ستون فقرات حمایت می کنند، می باشد. مخصوصاً عضلات شکم و ستون فقرات.
ماهیچه های اضافی از جمله عضلات کمربند شانه، سینه، وسط پشت، ران و ساق پا در طول این تمرین تقویت می شوند.
موارد منع پلانک چیست؟
آسیب و جراحی : در صورت آسیب دیدگی در بازوها، مچ دست، مچ پا، شانه ها و پا، حالت پلانک نباید انجام شود.
افرادی که تحت عمل جراحی شکم، شانه، زانو، لگن و ستون فقرات قرار گرفته اند باید از این وضعیت اجتناب کنند.
پلانک های کناری چه ماهیچه هایی را تحت تاثیر قرار می دهند؟
عضلات پلانک پهلو که کار می کنند عبارتند از: راست شکمی، شکم عرضی، مایل خارجی و کوادراتوس کمری.
این تمرین همچنین عضلات تثبیت کننده شما را به چالش می کشد که به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک می کند.
چه زمانی باید از حرکت پلانک اجتناب کرد؟
کف لگن شما ضعیف است
شما عمل پرولاپس داشته اید
باردار هستید
اخیراً زایمان کرده اید
با تلاش و زور پلانک می زنید
اضافه وزن دارید
چند نوع پلانک وجود دارد؟
پلانک ساده
پلانک با آرنج
پلانک با بالا بردن یکپا
پلانک با بلند كردن زانو
پلانک جانبی
پلانک ساعد
پلانک چرخشی
منابع: bodybuilding
