سنگنوردی به عنوان یک ورزش می‌تواند چالش‌های بسیاری برای حرکت‌پذیری و پایداری شانه‌های ما ایجاد کند. به همین دلیل، آسیب‌های شانه یکی از مشکلات شایع بین سنگنوردان است. این آسیب ها به خصوص در زمان تمرینات قدرتی تر مانند بولدرینگ و صعودهای اسپرت بروز می کنند که در صورت عدم رسیدگی می تواند به دردهای مزمن و حتی ترک سنگنوردی منجر شود. به همین دلیل ما در این مقاله به بررسی دقیق تر این موارد به همراه روش های پیشگیری و درمانی و تمرینات کمکی برای تقویت شانه در سنگنوردی پرداخته ایم.
آسیب های رایج شانه در سنگنوردی
در ادامه به چند مورد از آسیب‌های رایج شانه در سنگنوردی اشاره می‌کنیم:
گیر افتادن (Impingement)
گیر افتادگی شانه زمانی رخ می‌دهد که تاندون‌های عضلات روتاتور کاف یا کیسه‌های اطراف شانه بین استخوان‌های شانه فشرده می‌شوند. این می‌تواند باعث درد و التهاب شود و حرکت شانه را محدود کند.
علائم گیر افتادگی شانه
- درد در جلوی شانه که ممکن است به بازو منتشر شود.
- درد و ناراحتی هنگام بلند کردن بازو به بالا یا به طرفین.
- کاهش قدرت و انعطاف‌پذیری شانه.
- صدای کلیک یا صدای خرد شدن هنگام حرکت دادن شانه.
کشیدگی عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles Strain)
روتاتور کاف مجموعه‌ای از عضلات و تاندون‌ها است که به پایداری و حرکت شانه کمک می‌کنند. کشیدگی یا پارگی این عضلات می‌تواند به دلیل حرکات تکراری و یا فشار زیاد در حین سنگنوردی رخ دهد.
علائم کشیدگی عضلات روتاتور کاف
- درد در جلوی شانه که ممکن است به بازو منتشر شود.
- درد و ناراحتی هنگام بلند کردن بازو به بالا یا به طرفین.
- کاهش قدرت و انعطاف‌پذیری شانه.
- احساس ضعف یا ناپایداری در شانه.
- صدای کلیک یا خرد شدن هنگام حرکت دادن شانه.
پارگی لابروم (Labrum Tear)
لابروم غضروفی است که دور استخوان کتف قرار دارد و به پایداری مفصل شانه کمک می‌کند. پارگی لابروم می‌تواند به دلیل حرکات ناگهانی یا تکراری، به ویژه در حین بالا رفتن و پایین آمدن در سنگنوردی، رخ دهد.
علائم پارگی لابروم
- درد عمیق و مزمن در شانه که ممکن است به بازو منتشر شود.
- احساس کلیک یا صدای خرد شدن هنگام حرکت دادن شانه.
- کاهش دامنه حرکتی و قدرت شانه.
- احساس ضعف یا ناپایداری در شانه.
- درد و ناراحتی هنگام انجام فعالیت‌هایی که شامل حرکات بالا بردن بازو می‌شود.
تاندینوپاتی (Tendinopathy)
تاندینوپاتی یا التهاب تاندون‌ها می‌تواند ناشی از استفاده بیش از حد و یا آسیب‌های کوچک و مکرر در تاندون‌های شانه باشد. این حالت می‌تواند باعث درد و ضعف در شانه شود.
علائم تاندینوپاتی
- درد و حساسیت در محل تاندون آسیب‌دیده که ممکن است با فعالیت تشدید شود.
- تورم و التهاب در ناحیه تاندون.
- کاهش قدرت و دامنه حرکتی در ناحیه آسیب‌دیده.
- صدای کلیک یا خش‌خش در محل تاندون هنگام حرکت دادن مفصل.
درد ارجاعی از ستون فقرات گردنی (Cervical Spine Referred Pain)
گاهی اوقات درد شانه می‌تواند ناشی از مشکلات گردن باشد. فشار یا آسیب به اعصاب در ناحیه گردن می‌تواند به شانه ارجاع شود و باعث درد و ناراحتی در این ناحیه شود.
علائم درد ارجاعی از ستون فقرات گردنی
- درد و سفتی در ناحیه گردن که ممکن است به شانه‌ها و بازوها منتشر شود.
- سردرد یا درد پشت سر که ممکن است به دلیل فشار بر روی اعصاب گردنی باشد.
- کاهش قدرت و دامنه حرکتی در گردن و شانه.
- احساس بی‌حسی یا سوزش در بازوها و دست‌ها.
- درد و تنش در ناحیه کتف و شانه.
پارگی روتاتور کاف (Rotator Cuff Tears)
پارگی روتاتور کاف ممکن است به دلیل حرکات تکراری یا بار زیاد در حین سنگنوردی رخ دهد. این حالت می‌تواند باعث درد شدید و محدودیت در حرکت شانه شود.
علائم پارگی روتاتور کاف
- درد شدید در ناحیه شانه: درد ممکن است به تدریج و به ویژه هنگام فعالیت‌های خاص، مانند بالا بردن بازو یا سنگنوردی، تشدید شود.
- کاهش دامنه حرکتی: ممکن است نتوانید بازو را به طور کامل بالا ببرید یا حرکات معمول شانه را به راحتی انجام دهید.
- ضعف عضلات شانه: ضعف در عضلات شانه ممکن است به دلیل آسیب به عضلات روتاتور کاف باشد.
- صدای خش‌خش یا کلیک: ممکن است صدای خش‌خش یا کلیک هنگام حرکت دادن بازو یا شانه بشنوید.
- درد هنگام خواب: درد ممکن است در شب و هنگام خوابیدن بر روی شانه آسیب‌دیده تشدید شود.
آرتروز شانه (Shoulder Osteoarthritis)
آرتروز شانه ناشی از فرسایش و تخریب غضروف مفصلی است که ممکن است در اثر استفاده بیش از حد یا آسیب‌های مکرر در سنگنوردی ایجاد شود. این حالت می‌تواند باعث درد مزمن، سفتی و کاهش دامنه حرکتی شانه شود.
علائم آرتروز شانه
- درد مزمن: درد مداوم و مزمن در ناحیه شانه که ممکن است به تدریج بدتر شود و در طول زمان تشدید یابد.
- کاهش دامنه حرکتی: کاهش دامنه حرکتی شانه و مشکل در انجام حرکات ساده مانند بالا بردن بازو یا چرخش آن.
- سفتی مفصل: احساس سفتی و خشکی در مفصل شانه، به ویژه بعد از استراحت یا در صبح.
- صداهای مفصلی: شنیدن صداهایی مانند خش‌خش یا کلیک هنگام حرکت دادن شانه.
- کاهش قدرت: کاهش قدرت و استقامت عضلات شانه که می‌تواند منجر به ضعف در انجام فعالیت‌ها شود.
در رفتگی شانه (Shoulder Dislocation)
در رفتگی شانه زمانی رخ می‌دهد که استخوان بازو از مفصل شانه خارج شود. این آسیب ممکن است به دلیل سقوط یا حرکات ناگهانی و قوی در سنگنوردی رخ دهد. در رفتگی شانه نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد و ممکن است به بازیابی طولانی مدت نیاز داشته باشد.
علائم دررفتگی شانه
- درد شدید و ناگهانی: درد شدید و ناگهانی در ناحیه شانه که ممکن است به سرعت تشدید شود.
- کاهش دامنه حرکتی: کاهش شدید دامنه حرکتی شانه و مشکل در انجام حرکات ساده مانند بالا بردن بازو.
- تغییر شکل شانه: تغییر شکل ظاهری شانه یا تورم که ممکن است نشان‌دهنده دررفتگی باشد.
- احساس ناپایداری: احساس ناپایداری یا بی‌ثباتی در شانه که ممکن است به دلیل دررفتگی باشد.
- خون‌مردگی و تورم: خون‌مردگی و تورم در ناحیه شانه که ممکن است به دلیل آسیب‌های همراه با دررفتگی باشد.
روش‌های تشخیص نوع آسیب‌دیدگی شانه در سنگنوردی
تشخیص دقیق نوع آسیب‌دیدگی شانه در سنگنوردی بسیار مهم است تا بتوان درمان مناسب را انتخاب کرد. در اینجا روش‌های معمول برای تشخیص نوع آسیب‌دیدگی شانه آورده شده است:
1. معاینه بالینی
- تاریخچه پزشکی و علائم: پزشک با پرسیدن سوالات درباره تاریخچه پزشکی، نوع آسیب، شدت درد، و علائم همراه، به شناسایی نوع آسیب کمک می‌کند.
- معاینه فیزیکی: پزشک ممکن است شانه را برای بررسی درد، تورم، تغییر شکل و دامنه حرکتی بررسی کند. معاینه فیزیکی شامل لمس و بررسی نقاط حساس نیز می‌شود.
- آزمون‌های استقامت و انعطاف‌پذیری: شامل ارزیابی دامنه حرکتی و قدرت عضلات شانه.
- آزمون‌های تحریک و درگیری: مانند آزمون‌های خاص برای تشخیص کشیدگی، پارگی عضلات، یا دررفتگی.
2. تصویربرداری
- اشعه X (X-Ray): برای شناسایی شکستگی‌های استخوانی، دررفتگی و تغییرات استخوانی.
- MRI (تصویربرداری با تشدید مغناطیسی): برای بررسی دقیق ساختارهای نرم شانه، مانند عضلات، تاندون‌ها و غضروف‌ها. MRI می‌تواند پارگی روتاتور کاف، دررفتگی و آسیب‌های دیگر را شناسایی کند.
- آلتراسوند (Ultrasound): برای ارزیابی تاندون‌ها و عضلات شانه. این روش می‌تواند آسیب‌های نرم‌افزاری مانند تاندینوپاتی یا پارگی تاندون‌ها را نشان دهد.
- CT اسکن (CT Scan): برای ارائه تصاویر دقیق‌تر از استخوان‌ها و بافت‌های نرم، به ویژه در موارد پیچیده و مشکوک.
3. آزمون‌های تشخیصی ویژه
- آزمون‌های دامنه حرکتی: ارزیابی دامنه حرکتی شانه می‌تواند کمک کند تا مشخص شود آیا محدودیت در حرکت به دلیل آسیب به بافت‌های نرم یا استخوانی است.
- آزمون‌های قدرت عضلانی: ارزیابی قدرت عضلات شانه برای شناسایی ضعف و آسیب‌های احتمالی در عضلات و تاندون‌ها.
- آزمون‌های ویژه تاندون‌ها و عضلات: مانند آزمون‌های خاص برای تشخیص تاندینوپاتی، پارگی عضلات و یا کشیدگی‌های روتاتور کاف.
4. تشخیص تفاضلی
- تشخیص سایر مشکلات: پزشک ممکن است نیاز به بررسی سایر مشکلات مشابه مانند مشکلات گردن یا کمر که می‌تواند درد شانه را ایجاد کند، داشته باشد.
- پاسخ به درمان‌های اولیه: پاسخ به درمان‌های غیرجراحی اولیه می‌تواند کمک کند تا نوع آسیب شانه مشخص شود. اگر درمان‌های اولیه مؤثر نباشند، ممکن است به آزمایش‌های بیشتر نیاز باشد.
5. مشاوره با متخصصین
- مشاوره با متخصصین شانه: در موارد پیچیده یا غیرمعمول، مشاوره با متخصصین اورتوپدی یا جراح شانه ممکن است لازم باشد.
با استفاده از این روش‌ها، می‌توانید به درستی نوع آسیب‌دیدگی شانه را تشخیص داده و درمان مناسب را آغاز کنید. تشخیص دقیق به شما کمک می‌کند تا روند بهبود سریع‌تر و مؤثرتری داشته باشید و از بروز آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنید.
راهکارهای پیشگیری از آسیب‌های شانه در سنگنوردی
پیشگیری از آسیب‌های شانه در سنگنوردی نیازمند تمرکز بر روی چندین عامل است که به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تکنیک‌های صحیح سنگنوردی کمک می‌کند. در ادامه به برخی از این راهکارها اشاره می‌کنیم:
گرم‌کردن و کشش مناسب:
- همیشه قبل از شروع به سنگنوردی، عضلات شانه و بدن خود را به خوبی گرم کنید. حرکات کششی و تمرینات گرم‌کردن می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک کند.
تقویت عضلات شانه و روتاتور کاف:
- انجام تمرینات تقویتی برای عضلات شانه و روتاتور کاف می‌تواند به افزایش پایداری و قدرت این ناحیه کمک کند. تمریناتی مانند پرس شانه، کشش‌های الاستیک و تمرینات با وزنه‌های سبک می‌توانند موثر باشند.
تکنیک‌های صحیح سنگنوردی:
- استفاده از تکنیک‌های صحیح در حین سنگنوردی می‌تواند به کاهش فشار و استرس روی شانه‌ها کمک کند. از حرکات ناگهانی و غیرکنترل شده خودداری کنید و به جای استفاده از زور، از تکنیک‌های صحیح برای بالا رفتن و پایین آمدن استفاده کنید.
استراحت کافی:
- استراحت کافی بین جلسات تمرینی و سنگنوردی می‌تواند به بهبود و بازسازی عضلات کمک کند. از استفاده بیش از حد و تمرینات مکرر بدون استراحت پرهیز کنید.
اجتناب از حرکات تکراری:
- انجام حرکات تکراری و استفاده مکرر از یک نوع تکنیک می‌تواند به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد منجر شود. تمرینات خود را متنوع کنید و از تکنیک‌های مختلف استفاده کنید.
افزایش تدریجی شدت یا حجم تمرین:
افزایش شدت یا حجم تمرین باید به طور محتاطانه و با در نظر گرفتن پاسخ بدن به ریکاوری انجام شود.
مشاوره با متخصص:
- در صورت بروز درد یا ناراحتی در شانه‌ها، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. آنها می‌توانند به شما راهنمایی کنند که چگونه با مشکلات شانه خود مقابله کنید و از بروز آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری کنید.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
تمرینات انعطاف‌پذیری می‌تواند به بهبود حرکت‌پذیری و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک کند. حرکات کششی و تمرینات یوگا برای سنگنوردی می‌توانند موثر باشند.
تمرینات پیشنهادی برای تقویت شانه در سنگنوردی
برای افزایش قدرت و پایداری شانه‌ها، انجام تمرینات تقویتی مناسب ضروری است. می توانید هفته ای یک یا دو جلسه با شدت سبک این تمرینات را انجام دهید.
در ادامه به برخی از تمرینات پیشنهادی برای تقویت شانه‌ها اشاره می‌کنیم که می‌توانند به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها کمک کنند:
پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press):
- نحوه انجام:
- در حالت نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها را در دست بگیرید و آنها را در سطح شانه‌ها نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شود.
- به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- تعداد و تکرار:
- 3 ست با 10-12 تکرار
بالا بردن جانبی دمبل (Lateral Raises):
- نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
- بازوها را به طرفین بلند کنید تا دمبل‌ها به سطح شانه‌ها برسند.
- به آرامی بازوها را به نقطه شروع بازگردانید.
- تعداد و تکرار:
- 3 ست با 10-12 تکرار
بالا بردن جلویی دمبل (Front Raises):
- نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، دمبل‌ها را در جلوی بدن نگه دارید.
- بازوها را به سمت جلو بلند کنید تا دمبل‌ها به سطح شانه‌ها برسند.
- به آرامی بازوها را به نقطه شروع بازگردانید.
- تعداد و تکرار:
- 3 ست با 10-12 تکرار
کشش الاستیک (Band Pull-Aparts):
- نحوه انجام:
- یک نوار الاستیک را با دستان در جلوی بدن نگه دارید.
- بازوها را به طرفین کشیده و نوار الاستیک را باز کنید.
- به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تعداد و تکرار:
- 3 ست با 15-20 تکرار
چرخش خارجی با نوار الاستیک (External Rotation with Resistance Band):
- نحوه انجام:
- نوار الاستیک را به یک نقطه ثابت متصل کنید.
- با یک دست نوار را بگیرید و آرنج را به کنار بدن بچسبانید.
- دست را به طرفین بچرخانید تا نوار کشیده شود.
- به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تعداد و تکرار:
- 3 ست با 15-20 تکرار
چرخش داخلی با نوار الاستیک (Internal Rotation with Resistance Band):
- نحوه انجام:
- نوار الاستیک را به یک نقطه ثابت متصل کنید.
- با یک دست نوار را بگیرید و آرنج را به کنار بدن بچسبانید.
- دست را به داخل بدن بچرخانید تا نوار کشیده شود.
- به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تعداد و تکرار:
- 3 ست با 15-20 تکرار
پلانک بالا و پایین (Up-Down Plank):
- نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- یکی از دست‌ها را روی زمین بگذارید و سپس دست دیگر را نیز به زمین بگذارید تا به حالت پلانک بالا بروید.
- سپس به حالت پلانک پایین بازگردید.
- تعداد و تکرار:
- 3 ست با 10-12 تکرار برای هر دست
روش‌های درمان آسیب‌های شانه در سنگنوردی
درمان آسیب‌های شانه در سنگنوردی نیازمند توجه ویژه به نوع آسیب و شدت آن است. در زیر به برخی از روش‌های درمانی رایج اشاره می‌کنیم که می‌تواند به بهبود سریع‌تر و بازگشت به فعالیت‌های عادی کمک کند:
استراحت و عدم فعالیت:
استراحت اولین و مهم‌ترین قدم در درمان هر نوع آسیب است. به شانه خود فرصت بدهید تا بهبود یابد و از فعالیت‌هایی که ممکن است باعث تشدید آسیب شوند، خودداری کنید.
یخ‌گذاری:
استفاده از یخ می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. یخ را در یک پارچه پیچیده و به مدت 15-20 دقیقه روی محل آسیب‌دیده بگذارید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.
فشرده‌سازی:
استفاده از باند یا باندهای فشاری می‌تواند به کاهش تورم کمک کند. مطمئن شوید که باند خیلی سفت نباشد تا گردش خون به خوبی انجام شود.
بالا بردن:
در صورت امکان، شانه آسیب‌دیده را در سطحی بالاتر از قلب قرار دهید تا به کاهش تورم کمک کند.
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs):
مصرف داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. همیشه پیش از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید.
فیزیوتراپی:
مراجعه به فیزیوتراپیست می‌تواند به بازگشت سریع‌تر به فعالیت‌های عادی کمک کند. فیزیوتراپیست با ارائه تمرینات خاص و تکنیک‌های درمانی به بهبود وضعیت شانه کمک می‌کند.
تمرینات تقویتی و کششی:
پس از کاهش درد و التهاب، شروع به تمرینات تقویتی و کششی زیر نظر فیزیوتراپیست کنید. این تمرینات به بازگشت قدرت و انعطاف‌پذیری شانه کمک می‌کنند.
ماساژ درمانی:
ماساژ درمانی می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و افزایش جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده کمک کند.
تزریق کورتیزون:
در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است تزریق کورتیزون را پیشنهاد دهد که می‌تواند به کاهش سریع‌تر التهاب و درد کمک کند.
جراحی:
در موارد نادر و شدید که دیگر روش‌های درمانی موثر نبوده‌اند، جراحی ممکن است لازم باشد. این تصمیم تنها باید با مشورت پزشک متخصص اتخاذ شود.
