بهترین زمان دویدن در روز: صبح، ظهر، عصر..؟
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
بهترین زمان دویدن در روز کدام است؟ چه زمانی بهترین عملکرد را داریم و چه موقعی برای ما مناسب تر خواهد بود. آیا تا به حال به این موضوع برخورد کرده اید که ساعات خاصی در طول روز عملکرد بهتری دارید. باید بگوییم که شما تنها نیستید و دونده ها در همه سطوح چنین تجربه ای دارند. در این مقاله ی موج کوه به بررسی بهترین زمان دویدن در روز و مقایسه مزایا و معایب هر یک پرداخته ایم.
مسائل تاثیرگذار
نکته مهم، از منظر دویدن، این است که بسیاری از عملکردهای بدن برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی خوب در زمان تمرین مهم هستند. مثلا یکی از نوسانات روزانه ما دمای بدن است. دانشمندان دریافته اند که دمای بدن در ساعات اولیه صبح به پایین ترین حد خود رسیده و در اواسط تا اواخر بعد از ظهر به اوج خود می رسد. همچنین نشان داده شده است که ورزشکاران زمانی که دمای بدن بالاتر است عملکرد بهتری دارند، شاید به همین دلیل است که بعضی دونده ها دویدن در عصر را راحتتر می دانند. یک مطالعه جدید همچنین نشان می‌دهد که ریه‌های ما در این زمان بهترین عملکرد را دارند. برای تجزیه و تحلیل اینکه چه زمانی از روز برای شما مناسب است، در اینجا یک بررسی سریع از نکات مثبت و منفی خاص دویدن در زمان‌های مختلف وجود دارد.
بهترین زمان برای دویدن در روز: مقایسه موارد
صبح زود
ممکن است از شنیدن این که زمان اوج عملکرد دویدن قطعاً اول صبح نیست تعجب نکنید. تقریباً تمام عملکردهای بدن در این ساعت در بدترین حالت خود هستند. دمای بدن پایین است – به این معنی که عضلات شما سفت می شوند – عملکرد ریه ضعیف است و بعید است که شما برای حدود ده ساعت غذای قابل توجهی مصرف کرده باشید – بنابراین ذخایر انرژی شما نیز تخلیه می شود. همه اینها به این معنی است که سطح یکسانی از تلاش در این زمان از روز بسیار سخت تر از بعد آن احساس می شود. علاوه بر این، ورزش زودهنگام شما را مستعد آسیب دیدگی می کند. جیمز واترهاوس، استاد ریتم های بیولوژیکی در دانشگاه جان مورز، لیورپول، می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که این شایع ترین زمان از روز برای حملات قلبی و سکته مغزی همین موقع است.
با این حال، فقط به این دلیل که تقریباً همه چیز فیزیکی در این زمان علیه شما است، به این معنی نیست که جلسه اول صبح هیچ سودی ندارد. این واقعیت که سخت تر است به این معنی است که برای تقویت قدرت ذهنی می توانید خوب باشد. این چیزیست که به خصوص برای دونده های اولترا اهمیت بسزایی دارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
همچنین سایر ورزشکاران که از دویدن به عنوان تمرین کمکی استفاده می کنند (مثل کوهنوردان) از این ساعت دویدن می توانند برای شبیه سازی بیشتر تمرین با شرایط فعالیت اصلی خود بهره ببرند.
اواسط صبح
عملکرد ریه و دمای بدن از صبح زود بسیار بهبود می یابد، به علاوه اگر در این زمان تمرین می کنید، وقت کافی برای خوردن یک صبحانه مناسب خواهید داشت، به این معنی که سطح انرژی شما بسیار بالاتر خواهد بود. با این حال، اگرچه اکثر عملکردهای فیزیکی شما از صبح زود بهبود می یابند، اما هنوز به خوبی بعد از ظهر نیستند. علاوه بر این، اگر در ساعات معمولی فعالیت کاری دارید، دویدن در اواسط صبح به احتمال زیاد فقط در آخر هفته امکان پذیر است. اگر در اواسط صبح دویدن انجام می دهید، مثلاً در روز شنبه، ممکن است بخواهید آن را به یک جلسه سرعتی یا دویدن در شیب تبدیل کنید که در آن تقویت عضلات ساق پا و عضلات چهارسر هدف است. دلیل آن این است که اکثر دانشمندان بر این باورند که این موقع بهترین زمان از روز برای تقویت عضلات به شمار می رود. دکتر استفن برد، از دانشکده مطالعات حرکت انسانی در استرالیا، می گوید: «اگر به عضله سازی علاقه دارید، یک استدلال قوی برای انجام تمرینات با وزنه در صبح وجود دارد. این به این دلیل است که تستوسترون، هورمونی که مسئول تقویت عضلات است، در این زمان به بالاترین حد خود می رسد.
وقت ناهار
دویدن به وقت ناهار بین همه کسانی که ساعات کاری طولانی دارند محبوبیت دارد. در واقع تمرین در این زمان نکات مثبتی دارد، اما بیشتر به عملکرد کاری شما مربوط می شود تا عملکرد دویدن شما. مایک کلینتون، روانشناس محل کار، می‌گوید: «بسیاری از مردم هنگام ناهار ورزش را انتخاب می‌کنند، زیرا در وقت آزادشان غذا نمی‌خورند. به علاوه این شما را سرحال می کند و احتمالاً در بعد از ظهر بازده بیشتری خواهید داشت.
در واقع، تقریباً تمام عملکردهای بدن در میانه روز یک آرامش نسبی را تجربه می کنند، به ویژه مواردی مانند عملکرد ریه و دمای بدن که برای عملکرد دویدن بسیار مهم هستند. مانند صبح زود، این لزوماً آن را به زمان بدی از روز برای تمرین تبدیل نمی کند. فقط مطمئن شوید که از این جلسات برای بیشترین فشار یا بهترین عملکرد خود استفاده نمی کنید. این می تواند یک استراتژی برای افزایش حجم تمرین باشد که باید با انواع دویدن تلفیق شود.
بعد از ظهر و عصر
مدتی است که مشخص شده است که بیشتر فعالیت‌های بدنی بهتر است در اواسط تا اواخر بعد از ظهر انجام شوند، زیرا این زمانی است که دمای بدن به اوج خود می‌رسد، به این معنی که ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیرترین حالت خود را دارند و با سرعت بهتری می توانید بدوید که احتمالا در صبح سخت می باشد. اخیراً این موضوع توسط مطالعه‌ای توسط دکتر بوریس مداروف از مرکز پزشکی یهودی لانگ آیلند در نیویورک تقویت شده است که نشان می‌دهد عملکرد ریه در بعدازظهر بیش از 6 درصد بهتر از زمان‌های دیگر در طول روز است. ایست می‌گوید: «همه چیز آسان و آرام به نظر می‌رسد، و مایل‌ها بسیار سریع‌تر می‌گذرند». بنابراین اگر به دنبال بهترین حالت شخصی هستید، قطعاً این زمان از روز برای دویدن است.
بهترین زمان دویدن در روز برای من چه موقعی است؟
با مطالعه توضیحات بالا احتمالا به یک نتیجه گیری رسیده اید اما در ادامه بر اساس سه سطح توضیح می دهیم.
افراد پرمشغله
قطعا بهترین زمان دویدن برای شما هر زمانیست که به آن دسترسی دارید و باور کنید که می توانید نتیجه های فوق العاده ای هم بگیرید. البته لازم است هوشمندانه عمل کنید. شما می توانید دو جلسه دویدن شدید خود در هفته (مانند دویدن طولانی و دویدن اینتروال) را در روزهای کم کار مانند پایان هفته ترتیب دهید و سپس در طول هفته هر زمانی که توانستید و فرصت کافی داشتید برای افزایش حجم تمرینات خود بهره بگیرید. شما می توانید هر 45 دقیقه طول روز را شکار کنید و چند کیلومتر بدوید به این شکل حجم تمرینات شما که البته پایه مهم یک دونده هست شکل خواهد گرفت.
دونده های با وقت آزاد
اگر وقت آزاد دارید بهتر است تمرینات شدید را در عصر و شب داشته باشید و از دویدن صبح به عنوان یک جلسه نرم دوی یا افزایش حجم تمرین استفاده کنید. همچنین اگر می توانید در اواسط صبح بدوید تا بدنتان انرژی کافی برای تمرین مناسب داشته باشد. در روز دویدن طولانی نیز می توانید صبح را به جلسه دویدن اصلی و بعد از ظهر هم یک جلسه دویدن ریکاوری داشته باشید.
آماده شدن برای مسابقات
اگر برای مسابقه یا رویداد خاصی تمرین می کنید باید عملکرد بدن خود را طوری تنظیم کنید که در ساعت مسابقه به سطح بالایی برسد. برای رسیدن به این هدف باید برخی از جلسات دویدن شما در ساعت مسابقه انجام شود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
با توجه به زمان بندی مسابقات اکثر آنها در صبح برگزار می شود پس باید برای این زمان آمادگی ذهنی و بدنی کافی داشته باشید. همچنین اگر برای مسابقات طولانی تر تمرین می کنید می توانید از گاها از دو جلسه تمرین در روز (مثلا یک جلسه صبح و یک جلسه عصر) برای انطباق سیستم بدنیتان استفاده کنید.
جمع بندی
در جدول زیر، مزایا و معایب دویدن در زمان‌های مختلف روز آورده شده است تا بتوانید بهترین زمان دویدن را بر اساس نیازها و اهداف خود انتخاب کنید:
| زمان دویدن | مزایا | معایب |
|---|---|---|
| صبح زود | – افزایش انرژی و شادابی در طول روز | – بدن سرد و سفت، افزایش احتمال آسیب‌دیدگی |
| – هوای خنک‌تر و کاهش خطر گرمازدگی | – نیاز به زمان بیشتر برای گرم کردن بدن | |
| – افزایش متابولیسم و تقویت روحیه | – ممکن است برخی افراد صبح‌ها کمتر انرژی داشته باشند | |
| بعد از ظهر | – دمای بدن و عضلات بالاتر، عملکرد بهتر | – ممکن است هوا گرم‌تر باشد و خطر گرمازدگی افزایش یابد |
| – اوج هورمون‌ها، افزایش استقامت و قدرت | – محدودیت زمانی به دلیل برنامه‌های کاری و روزانه | |
| – انرژی بیشتر نسبت به صبح | ||
| عصر و شب | – هوا خنک‌تر، راحتتر برای دویدن | – احتمال افزایش انرژی و بیداری، مشکل در خوابیدن |
| – کاهش استرس پس از یک روز کاری | – خطرات ایمنی به دلیل کمبود نور در شب | |
| – کمک به خواب بهتر و افزایش آرامش | – نیاز به محیط مناسب با نور کافی برای دویدن |
این جدول می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس شرایط و اولویت‌های خود، بهترین زمان برای دویدن را انتخاب کنید.
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چادر 2 نفره هیلمن HILLMAN مدل alpine
۸.۹۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چاقوی تاکتیکی برونینگ Browning M07
۳۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کمربند بار 195 در 5 سانتیمتری
۵۹.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
بهمن 5, 1401
بدون دیدگاه
بهمن 22, 1401
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
ست 8 تکه کوهنوردی و کمپینگ کریویت CRIVIT
۶۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
حوله و عرق گیر cooltowel چندکاره
۸۷.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
یک نظر در “بهترین زمان دویدن در روز: صبح، ظهر، عصر..؟”
ای جاااااااان دویدن هم دویدنه اینجوری دو نفره مخصوصا نفره پشت سری اینجوری هر چه بدوی خسته نمیشی