10 فایده دویدن در کوه و تریل رانینگ

در طول سالهای گذشته علاقه به دویدن در کوه و تریل رانینگ به طرز چشمگیری افزایش یافته است و به نقل از برخی منابع تنها در همین دوره تعداد ورزشکاران این رشته بیش از دو برابر شده است. دویدن در کوه و تریل رانینگ دارای فواید بیشماری است که از جمله آنها می توان به تنوع تمرینی و تقویت عضلات اشاره کرد.

البته که مزایای دویدن به هر نوع و شکل زیاد است که حتی با دویدن در جاده یا روی تردمیل نیز می توانید به برخی از آنها دست یابید. از جمله مهمترین اینها به کاهش وزن و چربی سوزی، بهبود استقامت قلب و عروق و بهبود خلق و خو اشاره شده است. با این وجود می توانید با دویدن در کوه و تریل رانینگ به فواید جدید دیگری نیز دست یابید. در ادامه به بررسی مزایای دویدن در کوه خواهیم پرداخت.

احتیاط: دویدن در کوه و تریل رانینگ یکی از شاخه های دویدن تکنیکی به شمار می رود که برای دونده های متبدی مناسب نبوده و انجام آن بدون توجه به اصول تمرینی و ایمنی می تواند به شدت آسیب زا باشد.

مهمترین فواید دویدن در کوه و تریل رانینگ

چابکی مغزی

دویدن روی تردمیل یا در جاده معمولا ریتمی یکنواخت دارد با این وجود دوی مسیرهای کوهستانی نیازمند تغییراتی است که ذهن را برای پاسخگویی در لحظه فراخوانی می کند. شما در مسیرهای کوهستانی درگیر تغییرات زمین و شیب و سایر عوارض محیطی می شوید و این چیزیست که باعث می شود ذهنتان در لحظه حضور داشته باشد. همین موضوع باعث می شود از نگرانی های روزمره جدا شوید و به فعالیتتان بپردازید.

بهبود عمومی فاکتورهای آمادگی جسمانی

دویدن در مسیرهای کفی معمولا روی استقامت بیشترین تاکید را دارد اما دویدن در کوه و تریل رانینگ باعث می شود عوامل دیگری نیز تقویت شوند. به طور نمونه به نقل از اندی بروکس، مربی حرفه ای دویدن، دویدن در سربالایی قدرت پای شما را بهبود می بخشد. زمین های ناهموار، مقابله با شن و ماسه و تغییرات زمین باعث می شود چابکی و هماهنگی شما بهبود یابد و مچ پایتان نیز تقویت خواهد شد. دویدن در مسیرهای شیب دار سرعت پا را بهبود داده و عضلات را آماده جذب ضربات می کند. همه اینها در صورت ترکیب درست و علمی می تواند از شما یک ورزشکار بهتر بسازد.

سلامت ذهنی

دویدن در فضای باز باعث بهبود سلامت ذهنی می شود و اینرا تمام ورزشکاران علاقمند به طبیعت هم تایید می نمایند. این باعث بهبود و کنترل علایم افسردگی یا پیشگیری از آنها می گردد که به طور کلی روی سلامت مغز اثر مثبتی خواهد داشت. از جمله مهمترین تاثیرات آن هم می توان به کنترل سرتونین و افزایش ترشح دوپامین اشاره کرد.

بهبود استقامت

چه یک دونده 5 کیلومتر باشید یا دونده اولترا ماراتن دویدن در طبیعت می تواند به شما در بهبود استقامت به عنوان یک عامل کلیدی کمک کند. یکی از کارکردهای اصلی این روش تمرینی نیز این است که جلسات دویدن طولانی را آسان می کند. به طور مثال 2-3 ساعت دویدن روی آسفالت می تواند کسل کننده باشد و روی تردمیل برای بسیاری از افراد حتی زجرآور خواهد بود. اما با 2-3 ساعت دویدن در کوه و طبیعت حتی گذر زمان را حس هم نمی کنید. همین موضوع می تواند عامل کلیدی برای موفقیت در افزایش حجم تمرین به خصوص جلسات دویدن طولانی باشد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

پاهای قدرتمند

دویدن در حالت معمول و به صورت جاده ای بیشتر فیبرهای کند انقباض را به کار می گیرد. اما دویدن در محیط های کوهستانی باعث می شود عضلات پا به شکل چشم گیری بیشتر درگیر شوند. دویدن در سراشیبی روی عضلات چهارسر تاثیر می گذارد و دویدن در سربالایی نیز فشار بیشتری به همسترینگ و هیپ وارد می کند. به غیر از اینها عضلات دوقلوی شما هم تحت فشار زیاد مانند فولاد ورزیده خواهند شد.

تقویت عضلات میان تنه

یکی دیگر از مزایای دویدن در کوه و تریل تقویت عضلات شکم، پهلو و کمر می باشد. بیس ناهموار زمین، تغییرات سریع و نیاز به واکنش چیزیست که روی این عضلات تاثیر مستقیم می گذارد و باعث می شود هسته مرکزی بدن ورزشکار به مرور فعال و تقویت گردد.

تریل رانینیگ تعادل شما را بهتر می کند

کلید تعادل خوب داشتن یک هسته قوی، پایین تنه پرقدرت و مچ پای محکم است. دویدن تریل ترکیبی از تقویت همه اینها را با هم ارایه می دهد که مستقیما روی فاکتور تعادل تاثیر خواهد داشت.

جنبه سرگرمی

همانطور که پیشتر نیز گفتیم دویدن در مسیرهای یکنواخت می تواند خسته کننده باشد و اگر چنین احساسی دارید لازم است دویدن در کوه و طبیعت را امتحان کنید. همین تغییر می تواند جنبه سرگرمی به تمرینات اضافه کند و البته باعث افزایش انگیزه فردی نیز می گردد.

کالری سوزی بیشتر

دویدن تریل به طور مشخصی کالری سوزی بیشتری نسبت به دویدن در کفی و آسفالت دارد. بر اساس یک قانون تجربی گفته می شود که هر 1 درجه افزایش شیب در مقایسه با مسیر بدون شیب افزایش کالری سوزی معادل 10% (بدون در نظر گرفتن سایر عوامل) خواهد داشت. به بیان دیگر دویدن در یک تپه با شیب 10 درجه به معنای افزایش 100درصدی کالری سوزانده شده در مسیر هموار می باشد.

کاهش احتمال آسیب دیدن

برخی از مطالعات نشان دادند که دونده های تریل ممکن است نسبت به دونده های جاده در معرض خطر آسیب دیدگی کمتری قرار گیرند. دویدن در کوه و مسیرهای تریل با ایجاد تغییر در نوع فشار به بدن و البته با توجه و دقت به اصول آن می تواند میزان فشار وارده به هر یک از مفاصل را تقسیم کرده و در نتیجه جلوی آسیب هایی مانند استفاده بیش از حد از رباطها، تاندون ها و ماهیچه ها گرفته شود.

جمع بندی

همانطور که گفتیم دویدن در کوه و طبیعت دارای مزایای چشم گیری می باشد. با این حال توجه داشته باشید که این سبک دویدن نسبت به دویدن در جاده و روی تردمیل تکنیکی تر بوده و برای ورزشکاران مبتدی نیز مناسب نیست. ورزشکاران با سابقه تمرینی نیز لازم است با توجه به اصول علمی و میزان فشار بهینه نسبت به دویدن تریل برنامه ریزی کنند.

• معایب و مضرات دویدن در کوه و راهکارهای مدیریت آن