چاقی و اضافه وزن این روزها تبدیل به بلای جان مردم شده است. انواع و اقسام بیماری ها به دلیل همین چاقی ایجاد می شود که نماد بد شکل آن هم به شکل چربی شکمی نمایان می گردد. با این حال چربی شکمی فقط یک اضافه وزن بد فرم نیست. این چربی تاثیرات منفی زیادی می تواند داشته باشد که از جمله مهلک ترین عوارض آن می توان به خطر فزاینده سکته قلبی اشاره کرد. از آسیب های مزمن چربی شکم هم می شود به کمردرد و دیسک کمر، آسیب زانو، کم شدن اعتماد به نفس و دیگر مورد را نام برد. به بیان ساده این شکم چاق دیگر به قول قدیمی ها اعتبار بازار نیست و فقط بار اضافه ایست که هم طول و هم عرض زندگی شما را کم می کند. اولین گام این است که درک کنید داشتن یک شکم چاق کاملا و صددرصد مضر است و این ضرر فقط باعث بد فرمی شما نخواهد شد.
اما برای کاهش چربی شکمی چه باید کرد؟ در وهله اول و خیلی ساده شما باید کمبود کالری ایجاد کنید. به زبان خودمانی باید بیشتر از غذایی که می خورید انرژی مصرف کنید و این کمبود انرژی به مرور زمان باعث کاهش چربی بدن می شود. شما نمی توانید انتخاب کنید که بدنتان از کدام قسمت چربی خود استفاده کند که این کمبود انرژی را جبران کند اما می توانید با ایجاد ریتمی یکنواخت و معقول به مرور زمان این کاهش چربی را داشته باشید. در راه برای ایجاد کمبود کالری وجود دارد:
- کاهش غذای دریافتی
- افزایش مصرف انرژی با ورزش و فعالیت
آیا با دویدن شکم آب می شود؟
قطعا بله. دویدن یکی از بهترین راهکارها برای افزایش مصرف انرژی بدن است که باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. سی دقیقه دویدن بین 300 تا 500 کالری سوزی دارد. شما برای کاهش 2 کیلوگرم در ماه به چیزی حدود 600 کالری کمبود روزانه نیاز دارید. با این حساب می توانید روزانه 30 دقیقه بدوید و 300 کالری از این طریق کم کنید. 300 کالری دیگر را هم می توانید با کنترل دریافت غذای خود کاهش دهید و در نتیجه شکم شما آب خواهد شد و رفته رفته متوجه تغییرات می شوید.
البته فواید دویدن خیلی بیشتر از آب شدن شکم است. دویدن باعث می شود عضلات پای شما هم شکل بگیرد و همین طور میان تنه قوی تری هم خواهید داشت. به علاوه از دیگر مواهب دویدن می توان به افزایش استقامت، بهبود خلق و خو و چیزهای زیاد دیگر اشاره کرد که می توانید اینها را در مقاله فواید دویدن در موج کوه مطالعه کنید.
چطور شروع کنید؟
اگر اهل ورزش نیستید لازم است که با دقت زیاد و محتاطانه شروع کنید. دویدن همین قدر که خوب است به راحتی می تواند باعث آسیب دیدگی شما هم بشود. پس عجله نکنید و صبور باشید. بهترین استراتژی برای شروع دویدن ترکیب پیاده روی و دویدن است. به ترتیب زیر عمل کنید:
- 10 دقیقه راه بروید.
- سپس 1 دقیقه بدوید و یک دقیقه راه بروید. برای 5 ست تکرار کنید.
- 10 دقیقه راه بروید و با چند دقیقه کشش سرد کنید.
این تیپ تمرینی را می توانید در هفته اول داشته باشید. لازم نیست هر روز به این شکل تمرین کنید. بهتر است 3 تا 4 جلسه تمرین داشته باشید چرا که تمرین هر روز ممکن است باعث خستگی بیش از حد شما شود.
سپس هر هفته به مدت زمان دویدن خود به هر ست یک دقیقه اضافه کنید. یعنی در هفته پنجم شما 10 دقیقه راه می روید. سپس 5 دقیقه می دوید و 1 دقیقه راه می روید و این ترتیب را برای 5 ست پیاده می کنید. بعد از 2 ماه هفته ای 4 جلسه و هر جلسه 40 دقیقه دویدن خواهید داشت.
نکته: نیازی به دویدن سریع و فشار زیاد نیست. جاگینگ یا نرم دوی بهترین تکنیک برای یک تازه کار است چرا که احتمال آسیب دیدگی به شدت کاهش می یابد و بدن شما هم فرصت خواهد داشت از دویدن لذت ببرد و به آن عادت کند.
نکات کمکی
- حتما قبل از دویدن چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به خوبی گرم شود. اگر در زمستان می دوید پیاده روی اولیه را به 15 دقیقه افزایش دهید.
- قبل از دویدن یک لیوان و بعد از دویدن هم یک لیوان آب بنوشید.
- از گرفتن رژیم های سخت پرهیز کنید چرا که با شروع تمرین بدنتان مصرف انرژی بیشتری خواهد داشت. تنها کافیست هر هفته یک عادت غذایی خودتان را تغییر دهید. به طور مثال در هفته اول نوشابه های قندی را حذف کنید. در هفته دوم قدری از برنج و نانی که می خورید بکاهید. مطمئن باشید که همین دو تغییر (البته در صورت عدم جایگزینی با سایر مواد غذایی بی کیفیت) در کنار دویدن به آب شدن شکم شما می انجامد.
- در زمان آلودگی هوا یا بارش تمرین خود را قطع نکنید. می توانید به باشگاه رفته و از تجهیزاتی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنید تا روند آب شدن شکم ادامه پیدا کند.
