ورزشکاران به عنوان بخشی از تمرینات سخت برای رقابت شدید، فشار زیادی بر عضلات خود وارد می کنند. درمان های ریکاوری و پیشگیری از آسیب به اندازه تمرین مهم هستند تا بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید.برای ورزشکارانی که به دنبال بهترین راهها برای ریکاوری بعد از تمرین هستند، وان آب گرم، سونا به بدن شما کمک میکند تا احساس شادابی و آمادگی برای ورزش و به طور خاص به بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک و باعث خواب عمیق تر می شود. چه در کودکی ورزشکار بوده باشید و چه در بزرگسالی، همه به دنبال راهی برای رهایی از استرس و اضطراب هستند. سونا، جکوزی و اسپاها به بدن شما اجازه میدهند تا استراحت کنند و بر استرسها و اضطرابهای روز غلبه کنند. آیا به دنبال خواب بهتر، افزایش انرژی یا فقط راهی برای استراحت و احساس عالی هستید؟ درادامه مقاله به طور جامع به بررسی فوائد شگفت انگیز سونا و جکوزی در ورزشکاران می پردازیم.
سونا چیست؟
واژه سونا در واقع یک کلمه فنلاندی به معنای حمام سنتی است. سونا با پیدا کردن منشأ خود در فنلاند، راه طولانی را پیموده است.سونا یک اتاق درمانی، گرم، محصور، پوشیده از چوب با گزینه های مختلف برای نیمکت، صندلی است. گرمای شدید تولید شده در سونا باعث تشدید عرقزدایی، تسکین درد و آرامش عمیق میشود.
انواع رایج سونا
- سونای خشک : در این سونا گرما، با سوزاندن چوب و یا با استفاده از بخاری برقی ایجاد می شود. سونای سنتی فنلاند که از چوب سوزان برای گرم کردن سنگ های سونا و اتاق سونا استفاده می کند، یکی از اعضای شناخته شده این دسته است. در حالی که سوناهای فنلاند معمولاً هوای خشک و دمای بالایی دارند، بسیاری از مردم برای ایجاد بخار آب را روی سنگهای داغ پرتاب میکنند.
- سونای بخار : همانطور که از نام آن پیداست، سوناهای بخار (شاید بهتر به عنوان اتاق بخار شناخته شوند) برای گرما به بخار آب جوش متکی هستند و یک محیط مرطوب ایجاد می کنند.
- سونا مادون قرمز : این نوع سونا از نور مادون قرمز برای گرما استفاده می کند. گرمای مادون قرمز عمیقتر از هوای گرم به پوست و سیستم عصبی عضلانی نفوذ میکند، بنابراین افراد تمایل دارند در دمای پایینتر نسبت به سونای سنتی فنلاندی عرق کنند.
فوائد شگفت انگیز سونا و جکوزی در ورزشکاران
- کمک به ریکاوری ورزش : سونا برای عضلات و مفاصل ما معجزه می کند. هنگامی که بدن ما تحت گرمای زیاد سونا قرار می گیرد و ضربان قلب ما افزایش می یابد، گردش خون را افزایش می دهیم و اندورفین ترشح می کنیم. جریان خون بهتر، حجم بیشتری از اکسیژن را به بدن شما منتقل می کند. بدن با اکسیژن به خوبی به جایگزینی سلول های فرسوده کمک می کند. اندورفین ها مسکن های طبیعی بدن هستند.
- از بین بردن استرس : هنگامی که بدن ما تحت سطوح بالایی از استرس قرار می گیرد، هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند. این هورمون سیستم هشدار داخلی طبیعی بدن برای استرس است. اگرچه کورتیزول برای کاهش التهاب ماهیچه ها و تنظیم فشار خون شما مفید است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند برای سلامتی ما مشکلاتی ایجاد کند. داشتن سطوح بالای کورتیزول می تواند منجر به افزایش سریع وزن، پوستی که به راحتی کبود می شود و حتی دیابت شود.
- بهبود سلامت مغز : آرامش، کاهش اضطراب و خلق و خوی بهتر تنها مزایایی نیست که فرد می تواند از یک جلسه سونای عرق عمیق دریافت کند. افرادی که 4 تا 7 بار در هفته به مدت 15 دقیقه از سونا یا سونا مادون قرمز استفاده می کنند، خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهند.
- سم زدائی پوست : حمام گرما یکی از قدیمی ترین راهکارهای زیبایی و سلامتی برای پاکسازی پوست است. هنگامی که بدن شروع به تولید عرق می کند، پوست پاک و سلول های مرده پوست جایگزین می شود. عرق کردن، باکتری ها را از لایه اپیدرمی و مجاری عرق پاک می کند.
- بهبود سیستم ایمنی : سونا واکنشی شبیه تب در بدن ما ایجاد می کند. تب ، مکانیسم بدن برای تقویت و تسریع پاسخ ایمنی است.پس سیستم ایمنی را تقویت و هنگامی که با فواید سم زدایی از عرق عمیق ترکیب شود، مقاومت در برابر بیماری ها افزایش می یابد.
- بهبود و افزایش کیفیت خواب عمیق تر : سونا راهی عالی برای استراحت و زندگی بدون استرس است. با افزایش گرمای ملایم بخار در سونا، بدن شما شروع به تولید اندورفین می کند و بلافاصله وارد حالت آرامش می شود. همانطور که اندورفین ها شروع به از بین رفتن می کنند و دمای بدن در طول شب کاهش می یابد، هنگام خواب، بدن شما به اوج آرامش خود رسیده است.
- کمک به کاهش وزن : افزایش سرعت متابولیسم و فرآیند تعریق ناشی از حمام سونا مقدار قابل توجهی انرژی مصرف می کند. این انرژی از تجزیه پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها در عملکردی بدن که کالریها را میسوزاند، به دست میآید که در دراز مدت، راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی است، اما برای کاهش وزن به تنهایی روی آن سرمایه گذاری نکنید.
- افزایش عملکرد هورمون ها : سونای داغ ترشح هورمون هایی مانند تستوسترون را که برای بهبود عملکرد ورزشی حیاتی هستند، افزایش می دهد.
- افزایش سنتز پروتئین : گرمای سونا به افزایش تولید پروتئین در بدن ، ساخت (و بازسازی) عضله کمک می کند.
- تشکیل اسید لاکتیک : اسید لاکتیک در طول تمرین در عضلات تولید و با افزایش تمرینات به ساخت خود ادامه می دهد. برای ورزشکارانی که رژیم تمرینی جدی دارند، تجمع اسید لاکتیک می تواند منجر به درد شدید عضلات شود.سوناها در آزادسازی این نوع تجمع فوق العاده هستند. گرما باعث گشاد شدن رگهای خونی و به نوبه خود جریان خون را افزایش میدهد که باعث حذف سریع مواد زائد متابولیک از جمله تجمع اسید لاکتیک در عضلات میشود.
- کمک به کاهش التهاب : پس از یک جلسه سنگین تمرین قدرتی، درد عضلات و همچنین مفاصل، رباط ها و تاندون ها می توانند ملتهب شوند. استفاده از سونا بعد از تمرین می تواند به کاهش این التهاب کمک کند.
- کمک به کاهش فشار خون : سونا همراه با سلامت قلب و عروق، فشار خون شما را کم می کند.
- کمک به کاهش علائم آسم : افراد مبتلا به آسم با استفاده از سونا برخی علائم خود را تسکین پیدا می دهند. سونا به باز کردن مجاری تنفسی، شل شدن خلط کمک می کند.
7 راه برای به حداکثر رساندن مزایای سونا
- بلافاصله پس از هر تمرین روزانه، وارد سونا 185 تا 195 درجه فارنهایت شوید.
- سعی کنید قبل یا در طول مدتی که در سونا هستید چیزی ننوشید.
- اگر نیاز به استراحت دارید، برای مدت کوتاهی بیرون بیایید، آب سرد را روی گردن و زبان خود بریزید و سپس برگردید.
- بنشینید و ورزش نکنید. حمام غیرفعال سونا به تنهایی ضربان قلب شما را در حالت استراحت به 140 تا 150 ضربه در دقیقه (یا سریعتر) می رساند.
- بسیاری از بزرگسالان جوانتر میتوانند به تدریج تا 30 تا 35 دقیقه در هر جلسه قرار بگیرند، اما افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند این زمان را به نصف کاهش دهند.
- اگر احساس بیماری کردید هرگز در سونا نمانید و با خود یا دیگران رقابتی نکنید.
- پس از خروج از سونا، در مقابل میل به خوردن آب مقاومت کنید. در عوض، مایعات را به تدریج طی 3 تا 4 ساعت آینده بنوشید.
خطرات احتمالی استفاده از سونا بعد از تمرین
در حالی که استفاده از سونا یک عمل نسبتاً ایمن است اما چند خطر بالقوه وجود دارد که باید به آنها توجه داشت به خصوص اگر بعد از تمرین از سونا استفاده می کنید.این خطرات عبارتنداز:
- کم آبی بدن : بارزترین مشکل سونا بعد از تمرین، خطر کم آبی بدن است. بعد از تمرین، احتمال زیادی وجود دارد که از آب و الکترولیت محروم شده باشید، و یک جلسه سونا این مشکل را تشدید می کند و منجر به گرمازدگی یا سبکی سر می شود. برای حل این مشکل، مطمئن شوید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و در طول تمرین خود را با آب یا نوشیدنی الکترولیتی هیدراته کنید.
- درد و ناراحتی : برخی از افراد به گرما درمانی به خوبی پاسخ نمی دهند. اگرچه یک جلسه سونا می تواند برای برخی آرامش بخش باشد، برخی دیگر ممکن است از گرما لذت نبرند. اگر تمایلی به استفاده از سونا ندارید اما همچنان علاقه مند هستید، ممکن است بخواهید در ابتدا جلسات کوچکتری را برای ایجاد تحمل در برابر استرس گرما در نظر بگیرید. با 10 دقیقه شروع کنید، و وقتی راحتتر میشوید، میتوانید زمان جلسه خود را تا زمانی که به جلسه استاندارد 15 یا 20 دقیقهای که بیشتر استفاده میکنند، افزایش دهید.
- نامناسب برای افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی : با توجه به افزایش ضربان قلب و عملکرد قلبی عروقی در طول استفاده از سونا، یک جلسه سونا برای کسانی که شرایط ویژه بیماری های قلبی عروقی، نارسایی احتقانی قلب، یا فشار خون بالا، دارند کمی زیاد باشد.
- اثرات منفی برسلامت جنسی مردان : استفاده از سونا در مردان به دلیل گرمای بالا تعداد اسپرم را کاهش می دهد. اما این موضوع فقط یک بیماری موقتی است،طی یک تحقیق عملی تعداد اسپرم شرکت کنندگان پس از شش ماه عدم استفاده از سونا دوباره افزایش یافت. حتی اگر این یک اثر موقتی است، در صورتی که قصد بارداری دارید باید به آن توجه کنید.
- ممنوعیت برای زنان باردار با مشکلات خاص : زنانی که مبتلا به مسمومیت پره اکلامپسی (که معمولاً با فشار خون بالا و آسیب به اندامهایی مانند: کبد یا کلیهها مشخص میشود) باید از سونا خودداری کنند، زیرا جریان خون به شریان رحمی محدود و باعث آسیب به سلامت جنین می شود.
آداب استفاده از سونا در باشگاه بدنسازی
- اگر از سونا در باشگاه استفاده می کنید، مهم است که از آداب مناسب سونا در باشگاه آگاه باشید. همانطور که در باشگاه بدنسازی قوانین و نزاکت های متداول را رعایت می کنید، مانند پاک کردن وسایل بعد از استفاده یا استفاده از هدفون برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از سونا عمومی نیز باید و نبایدهایی دارد که عبارتنداز :
- قبل از ورود دوش بگیرید. شما می خواهید هر گونه عرق، بو و میکروب را از تمرین خود بشویید، که تجربه بهتری را برای همه افراد درگیر ایجاد می کند.
- برهنه نروید و یک حوله یا لباس حمام در سونا بپوشید تا چیزهای مناسب و بهداشتی برای سایر کاربران حفظ شود. اگر از حوله استفاده میکنید، حوله اضافی برای نشستن یا دراز کشیدن به همراه داشته باشید، در صورتی که بستهبندی آن برای پوشش کافی نیست.
- ساکت باشید و به موسیقی گوش نکنید. سونا زمانی برای استراحت است و این یعنی سکوت! به جای آن کمی مدیتیشن در سونا امتحان کنید تا به آرام کردن ذهنتان کمک کند.
- لوازم الکترونیکی نیاورید تلفن شما ممکن است در گرمای شدید عملکرد خوبی نداشته باشد و سایر کاربران سونا ممکن است اگر در حال ارسال پیامک یا بازی در فضای آرامشبخش آنها باشید، اذیت شوند.
- در مورد مدت زمانی که در سونا می گذرانید سریع باشید توصیه می کنیم بیش از 20 دقیقه نباشد و با سرعت ورود یا خروج از سونا اجازه ندهید گرمای بیش از حد خارج شود.
- در سونا ورزش نکنید در حالی که یوگای گرم یک تمرین فوق العاده برای ذهن و بدن است، اما به یک سونا عمومی که در آن فضای کوچکی را به اشتراک می گذارید، تعلق ندارد.
سخن پایانی
ورزشکاران باید ریکاوری بدن خود را به اندازه تمرین مهم بدانند. استفاده از زمان مناسب برای استراحت و ریکاوری پس از ورزش معمولاً سادهتر از انجام آن است. با این حال، مهم است که به بدن خود اجازه دهید بین تمرینات ریکاوری کند، زیرا این کار به ماهیچه های شما زمان می دهد تا خود را بازسازی کرده و رشد کنند. اگر به دنبال راهی موثر برای بازیابی سریع عضلات خود پس از ورزش هستید، وان آب گرم راه حل مناسبی برای شما می باشد. در آخر به یاد داشته باشید اگر مبتلا به بیماری های قلبی عروقی هستید یا شرایط خاص سلامتی دارید حتما قبل از سونا و جکوزی با پزشک خود مشورت نمائید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
سوالات متداول
سونا قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟
هیچ کدام بهتر نیست بلکه متفاوت است. استفاده از سونا بعد از تمرین می تواند به درد عضلانی و ریکاوری کمک کند، اما سونا قبل از تمرین می تواند به شل شدن مفاصل و جریان خون برای تمرین شما کمک کند.
آیا سونا کالری می سوزاند؟
بله، اگرچه به اندازه یک تمرین با شدت بالا نمی سوزاند. یک مطالعه 16 نشان داد که استفاده از سونا کالری بیشتری نسبت به بی تحرکی می سوزاند و هر چه جلسه فرد بیشتر طول بکشد، تعداد کالری ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
ورزشکاران چه مدت باید در سونا بنشینند؟
برای ورزشکار روزمره، 5 تا 15 دقیقه در سونا دو تا سه بار در هفته شروع خوبی است که به 10 تا 20 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته افزایش می یابد.
آیا 1 ساعت سونا طولانی است؟
بله طولانی است ، مدت زمان توصیه شده برای گذراندن در سونا 15-20 دقیقه است.
آیا می توان هر روز به سونا رفت؟
برای دستیابی به استفاده بهینه از سونا، باید حداقل یک بار در هفته از آن استفاده کنید، اما هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، پیشرفت های بیشتری را تجربه خواهید کرد. مطالعات نشان می دهد که استفاده هر روز از سونا کاملا بی خطر است، فقط مراقب باشید که در طول جلسات خود هیدراته بمانید.
