راز سنگ‌نوردان حرفه‌ای: تمرینات اسپلیت جانبی برای عملکرد بهتر

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.6
(7)

انعطاف‌پذیری یک ویژگی اغلب دست‌کم گرفته شده در سنگ‌نوردی است. بسیاری از سنگ‌نوردان معمولاً تمرکز خود را روی تقویت عضلات بالاتنه و قدرت انگشتان معطوف می‌کنند و از اهمیت انعطاف‌پذیری پایین‌تنه غافل می‌شوند. اما انعطاف‌پذیری می‌تواند به سلاح مخفی شما در مسیرهای دشوار تبدیل شود. داشتن توانایی حرکت در دامنه‌های وسیع‌تر و حفظ قدرت در طول این حرکات، دسترسی شما به تکنیک‌های مختلفی را ممکن می‌سازد که شاید قبلاً غیرقابل دسترس به نظر می‌رسیدند. شاید متوجه نباشید که چگونه انعطاف‌پذیری پایین‌تنه و قدرت در دامنه‌های حرکتی نهایی، شما را محدود می‌کند!

Flex Assessment Ilustration Star Rating Side Split Unsupported 3 Star e1719997755809

چرا اسپلیت جانبی برای سنگ‌نوردی مهم است؟
از میان تمامی موقعیت‌های انعطاف‌پذیری پایین‌تنه، اسپلیت جانبی (یا اسپلیت وسط) احتمالاً بیشترین تأثیر را در سنگ‌نوردی دارد. داشتن توانایی اجرای یک اسپلیت جانبی خوب می‌تواند شما را قادر سازد که لگن خود را نزدیک به دیوار نگه دارید، به طیف وسیع‌تری از گیره‌های پا برسید (به‌ویژه آن‌هایی که به‌سمت بیرون و به طرفین هستند) و بین دیوارهای عمود یا زاویه‌دار بهتر پل بزنید. این نه‌تنها برای تسلط بر تکنیک‌های خاص بلکه برای صرفه‌جویی در انرژی و حفظ تعادل در طول مسیرها کلیدی است. طبق تحقیقات، کارآیی حرکت و اقتصاد حرکتی می‌تواند حتی از توسعه سیستم انرژی نیز مهم‌تر باشد.

59444

بررسی موانع و شناسایی محدودیت‌ها

آگاهی و کنترل
یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبود اسپلیت جانبی این است که بدانید دقیقاً چه چیزی مانع شما می‌شود. اگرچه اسپلیت جانبی به طول عضلات اداکتور (عضلات داخلی ران) وابسته است، اما طول همسترینگ نیز می‌تواند به‌شکل غیرمنتظره‌ای عامل محدودکننده باشد. این مسئله را می‌توان با آزمایش پیک (Pike/Forward Fold Test) بررسی کرد.

PikeAngle

برای انجام این آزمایش، به‌صورت صاف بایستید و سعی کنید با دست‌های خود به زمین برسید. عمق پیک را با نقاط تماس اندازه‌گیری کنید: اگر نمی‌توانید زمین را لمس کنید، از یک بلوک یا بطری آب برای اندازه‌گیری استفاده کنید. اگر به زمین رسیدید، می‌توانید عمق را با تماس انگشتان، بند انگشت، مشت یا کف دست اندازه بگیرید. اگر می‌توانید با انگشتان یا بند انگشت زمین را لمس کنید، در موقعیت خوبی برای کار روی اسپلیت جانبی هستید. در غیر این صورت، بهتر است ابتدا روی بهبود پیک خود تمرکز کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

یکی دیگر از عوامل مهم، درد یا تحریک در قسمت داخلی زانو است که ممکن است در هنگام کار روی اسپلیت جانبی تجربه کنید. این درد می‌تواند ناشی از ضعف در عضلات چهارسر یا عضلات ابداکتور (بیرونی ران) باشد یا به فرم و پوسچر شما برگردد. برای مثال، ممکن است پاهای شما به‌سمت بیرون چرخیده باشند یا لگن شما در موقعیت نادرستی باشد. برای زنانی که تازه زایمان کرده‌اند، ضعف اداکتورها و شل‌شدگی مفاصل ممکن است مشکل‌ساز شود و توصیه می‌شود که تمرین اسپلیت جانبی را به تعویق بیندازند.

فاز آماده‌سازی: افزایش دامنه حرکتی

فوم رولینگ (Foam Rolling)
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای شروع تمرین اسپلیت جانبی، استفاده از فوم رولینگ است. این تمرین به‌طور موقت طول عضلات را افزایش داده و هرگونه تنش یا گرفتگی عضلانی را تسکین می‌دهد. برای شروع، یک فوم رول مناسب انتخاب کنید. روی زمین قرار بگیرید و فوم رول را زیر عضله هدف (مثلاً همسترینگ، عضلات سرینی، یا ساق پا) بگذارید. با وزن بدن خود روی فوم رول فشار بیاورید و به‌آرامی بالا و پایین حرکت کنید تا هر نقطه‌ای که تنش یا گرفتگی دارد را پیدا کنید. با گذشت زمان، سعی کنید تحمل فشار را افزایش دهید و اجازه دهید عضله به‌طور کامل شل شود.

ACL Foam Roller

اسکات کاساک (Cossack Squats)
اسکات کاساک یکی دیگر از تمرینات مهم برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات اداکتور است. در این تمرین، در حالت استرادل بایستید و به‌صورت جانبی (به یک طرف) اسکات بزنید، بدون اینکه زانو جلوتر از انگشتان پا برود. سپس به حالت استرادل برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید که حرکات باید آهسته و با کنترل انجام شوند. این نوع کشش دینامیک به شما کمک می‌کند که از واکنش‌های غیرارادی عضلات جلوگیری کنید و با هر تکرار، دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

cossack squat

تمرینات هدفمند: افزایش طول و قدرت

کشش نیمه اسپلیت (Half Split Stretch)
برای هدف قرار دادن عضلات اداکتور و تقویت دامنه حرکتی، کشش نیمه اسپلیت یک تمرین بسیار مؤثر است. در حالت زانو زده شروع کنید و لگن خود را در یک تیلت قدامی قرار دهید. یک پا را به‌صورت مستقیم به طرفین باز کنید و به‌آرامی پا را سر دهید تا کشش ملایمی احساس شود. حتماً فرم بدن خود را حفظ کنید و فشار را به‌تدریج و کنترل‌شده افزایش دهید.

HalfMiddleSplitSlides thumb

حرکت هورس استنس (Horse Stance)
حرکت هورس استنس به‌عنوان یکی از تمرینات پایه برای تقویت اداکتورها و افزایش استقامت ایزومتریک عضلات عمل می‌کند. پاهای خود را از هم باز کنید و به‌صورت نشسته و در ارتفاعی ثابت قرار بگیرید، به‌گونه‌ای که زانوها با پاها در یک راستا باشند. هدف این است که در طول کشش، فشار را به‌تدریج و با کنترل بالا ببرید. این تمرین می‌تواند در ابتدا بدون وزنه انجام شود و به‌مرور زمان می‌توان وزن اضافی را برای افزایش شدت اضافه کرد.

shutterstock 313555784 1 1

تقویت عضلات مخالف: کلید پایداری

تقویت عضلات ابداکتور با حرکت اسپلیت ایزومتریک (Side Split ISO Hold)
یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات ابداکتور، حرکت اسپلیت ایزومتریک است. در حالت استرادل بایستید، لگن خود را در یک تیلت قدامی قرار داده و به‌آرامی پاها را به طرفین باز کنید تا کشش را احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که می‌توانید بدون نیاز به دست‌ها، بدن خود را در این حالت نگه دارید. با تمرین و ثبات، می‌توانید عمق اسپلیت جانبی خود را افزایش دهید.

باشگاه ورزشی موج

maxresdefault 1024x576 1

حرکت کپنهاگن پلانک (Copenhagen Plank)
حرکت کپنهاگن پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات اداکتور و همچنین عضلات مرکزی است. برای این تمرین، کنار یک بلوک یا جعبه قرار بگیرید و یک پا را روی بلوک قرار دهید. با فشار آوردن به پای قرار گرفته روی بلوک، لگن خود را بالا بکشید و عضلات مرکزی را محکم نگه دارید. این تمرین چالش‌برانگیز است و می‌تواند با یک نسخه ساده‌تر (پا خم) شروع شود و به‌تدریج به نسخه کامل ارتقا یابد.

Copenhagen Plank Courtesy of Runners World ba40d96e5fab43a3890ec1b83862f775

سخن پایانی
انعطاف‌پذیری در سنگ‌نوردی به همان اندازه که قدرت مهم است، اهمیت دارد. بهبود اسپلیت جانبی نه‌تنها به شما کمک می‌کند به گیره‌های دوردست‌تر برسید، بلکه باعث می‌شود بدن شما با مصرف انرژی کمتری حرکت کند. به یاد داشته باشید که تمرین انعطاف‌پذیری نیاز به صبر و پایداری دارد. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید به‌مرور زمان پیشرفت‌های چشمگیری مشاهده کنید و در سنگ‌نوردی خود به سطح بالاتری برسید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.6 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

دستکش پر دو انگشتی مُتال مدل volkan

۲.۳۵۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دستکش پر دو انگشتی: استفاده چهار فصل در کوهنوردی، صعودهای زمستانی و قلل 7000 و 8000 متری
  • تحمل دما تا -36 درجه سانتیگراد
  • نسبت تراکم پر به ساقه 90 به 10
  • دارای سیستم کانال کشی در داخل دستکش به منظور تقسیم بندی مساوی پر در تمامی قسمتهای دستکش
  • نوع عایق پر سفید غاز
  • جنس پارچه رویه ضد آب تنفسی میباشد و در قسمت انگشتان و کف دست از چرم طبیعی بُز (چرم تبریز) استفاده شده است
  • آستری این دستکش از پارچه روغنی نرم و تنفسی استفاده شده است که همانند جنس رویه و چرم طول عمر بالایی دارد
  • وزن خالص پر:۱۷۰گرم
  • دارای کاور حمل مخصوص
  • دارای بند آویز جهت آویز کردن از کارابین
  • داری بند تنظیم کشی در انتهای دستکش
  • وزن: 375 گرم

دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI

۲۶۴.۵۰۰ تومان
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کفی چرمی نبوک دارای بالشتک برای جذب بیشتر ضربه
  • چسب با کیفیت روی مچ باعث کاهش فشار روی مچ می شود.
  • روی تنفسی و کشسان برای راحتی بیشتر
  • با کیفیت و مقاومت

طناب کوهنوردی و سنگنوردی 8.1MM سیموند 60 متری (درای)

۸.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • هسته و پوسته درای (دارای برچسب درای UIAA) نفوذ آب کمتر از 5% قابلیت کار در مناطق مرطوب مانند یخ و برف
  • قابل استفاده به صورت نیم طناب یا دوقلو
  • وزن هر متر 44 گرم
  • لیبل وسط طناب
  • فینیشینگ اولتراساند
  • طول 60 متر
  • تعداد سقوط: 8/23
  • نیروی ضربه: 6.2/9.6 KN
  • کشیدگی دینامیک: 31.5٪ / 27.9٪
  • کشیدگی ایستا: 9.9٪ / 5.4٪
  • لغزش غلاف: 0
  • تعداد دوک ها: 40
  • گواهی کیفیت: EN 892:+A1: 2016
  • تولید 2021
  • تولید فرانسه

آچار 16 کاره تخصصی دوچرخه سواری

۲۸۷.۰۰۰ تومان
  • دارای ست ابزار 16 کاره
  • کیف حمل برزنتی
  • وسایل پنچرگیری
  • ست آلن، باکس، پیچ گوشتی، چهارسو...
  • جنس فولادی، ABS (ضد زنگ)
  • سایز آلن ۲/۲٫۵/۳/۴/۵/۶
  • پیچ گوشتی + , –
  • آچار سایز ۸/۹/۱۰
  • وزن: 370 گرم
  • ابعاد پک 11×8 سانتیمتر

طناب ورزشی 3 متری فومی با بهترین کیفیت و قیمت عالی

۱۳۹.۰۰۰ تومان
  • بسیار خوش دست: قابل استفاده برای ورزشکاران در سطوح مختلف.
  • کاملا قابل تنظیم: به سرعت و به راحتی این طناب ورزشی را می توانید برای قدهای مختلف در چند دقیقه تنظیم نمایید.
  • مناسب برای همه سنین: بزرگسالان، مردان، زنان، کودکان.
  • دارای بلبرینگ: داشتن بلبرینگ به معنای نرمی کار کردن این طناب ورزشی است. به راحتی می توانید دهها هزار بار طناب بزنید و لذت ببرید.
  • دسته های فومی و ارگونومیک: وجود دسته های فومی باعث میشود دست عرق نکند و بنابراین برای مدت طولانی می توانید از این طناب استفاده کنید.
  • سبک و قابل حمل: طناب ورزشی به خصوص این مدل همه کاره و سبک است. در مسافرت، کنار دریا، کوه، ویلا، منزل... می توانید ورزش کنید و چربی سوزی داشته باشید. با روزی سی دقیقه استفاده از طناب ورزشی فومی تناسب اندام در انتظار شماست.
  • قیمت عالی: قیمت این طناب فوق العاده مناسب است اما کیفیت آن خوب است و کارشناسان موج کوه استفاده از آنها بارها تجربه کرده اند.

شلوار وینداستاپر مردانه بلک دیر

۱.۱۲۶.۰۰۰ تومان
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی زمستانی یک روزه
  • رنگ‌بندی: 2 رنگ
  • سایز بندی‌: 4 سایز استاندارد
  • وینداستاپر
  • رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر/ 7% اسپاندکس
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • کشسانی 4 جهته
  • دارای کمربند
  • پارچه ضد خش و با دوام
  • آنتی استاتیک
  • دارای پارچه ضد خش بر روی زانو ها
  • رنگ مشکی: کاملا مشکی با زانوهای ضدخش
  • رنگ ذغالی: رنگ زمینه مشکی با ترکیب ذغالی و زانوهای ضدخش
  • راهنمای سایز در توضیحات

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

چراغ پیشانی مدل t103

۹۳.۰۰۰ تومان
  • وزن: ۵۰ گرم، سبک و راحت برای استفاده طولانی‌مدت
  • باتری: باتری داخلی با ۳ عدد باتری نیم‌قلمی (AAA)
  • نوع نگهدارنده: بند قابل تنظیم، مناسب برای پوشیدن روی سر
  • میزان روشنایی: ۱۱۰ لومن، با برد نور ۸۰ متر
  • تعداد لامپ: ۳ عدد LED
  • رنگ نور: مهتابی
  • قابلیت‌های مقاومتی: مقاوم در برابر آب
  • جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
  • نحوه حمل: پوشیدنی

کلاه آفتابی ورزشی آدیداس

۱۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه لبه دار آفتاب در ورزش و فعالیت های فضای باز
  • پارچه تنفسی و پلی استر
  • دارای ویژگی خشک شوندگی سریع
  • محافظت UV در برابر اشعه مضر آفتاب
  • دارای سگک تنظیم از پشت
  • مناسب برای آقایان و بانوان
  • مناسب برای سایز سر از 52 تا 60

قمقمه 700 میلی لیتری ضامن دار sport

  • قمقمه 700 میلی لیتری ضامن دار sport
  • طراحی مدرن و زیبا
  • دارای ضامن درب برای اطمینان از بسته ماندن درب قمقمه
  • دارای بند دستگیره برای عدم سرخوردن و راحتی بهتر در گرفتن
  • ایده آل برای ورزش، فعالیت های روزمره و سفر
  • مناسب آقایان و خانم ها در همه سنین

کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river

۵.۳۴۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
  • لایه داخلی: 400T 20D Nylon
  • مواد پرکننده: پر غاز با نسبت 10/90
  • پف شوندگی (Fill Power): 650FP
  • وزن پر: 800 گرم
  • وزن کیسه خواب: 1355 گرم
  • زیپ: YKK
  • دمای کامفورت یا آسایش: 3- درجه سانتی گراد
  • دمای لیمیت کامفورت: 10- درجه سانتی گراد
  • دمای اکستریم: 25- درجه سانتی گراد
  • ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر

کیسه تفکیک کوهنوردی پکینیو 5 تایی

۶۸.۵۰۰ تومان
  • در 5 سایز
  • ضدآب
  • دارای درب سگک دار بندی
  • از 10 تا 25 سانتیمتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید