راهنمای لاغری با دویدن در یک ماه + برنامه

ورزش دویدن ده ها فایده دارد که از جمله آنها می توان به افزایش سلامتی، استقامت، بهبود شرایط روانی و البته کاهش وزن اشاره کرد. اما آیا لاغری با دویدن در یک ماه مقدور است و استانداردهای علمی در این رابطه چه می گویند. به چه مواردی باید توجه کرد و حداکثر میزان وزنی که می شود در یک ماه کم کرد چقدر است.

اولین نکته ای که لازم است به آن توجه داشته باشید تغییر سبک زندگیست. شما نمی توانید با دو سه ماه ورزش و رژیم به وزن ایده آل خود برسید و متوقف شوید پس باید به فکر یک راهکار بلندمدت باشید.

دویدن می‌تواند مصرف انرژی شما را افزایش دهد و باعث سوزاندن کالری‌های اضافی شود. اما برای داشتن نتایج مثبت و پایدار، به موارد زیر توجه کنید:

1. برنامه مربوط به دویدن: برنامه‌ریزی تعداد روزها و مدت زمان دویدن در هفته بر اساس توان فیزیکی شخصی شما مهم است. ابتدا ممکن است با مدت زمان کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
2. تنوع در فعالیت‌های ورزشی: تنوع در فعالیت‌های ورزشی به کاهش خستگی عضلات کمک می‌کند و از ایجاد monotony جلوگیری می‌کند.
3. ترکیب با تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌ها و تمرینات بدنسازی نیز به افزایش سوزاندن کالری و افزایش جریان خون کمک می‌کنند.
4. تغذیه سالم: دقت کنید که تغذیه سالم و متوازن نیز نقش مهمی در فرآیند لاغری دارد. کمک به مصرف کالری کنترل شده، مصرف آب مناسب و مصرف مواد غذایی سالم از اهمیت زیادی برخوردار است.
5. خواب کافی: خواب کافی نقش بسزایی در فرآیند لاغری و سلامتی عمومی دارد. بیشترین بازماندگی و ترمیم بدن در حین خواب اتفاق می‌افتد.

در ادامه توضیحات بیشتری ارایه شده است.

با دویدن در یک ماه چقدر وزن می توان کم کرد

وزنی که ممکن است در یک ماه با دویدن کاهش یابد، بستگی به چندین عامل دارد از جمله وزن ابتدایی، تغذیه، فعالیت ورزشی دیگر، و ژنتیک. کاهش وزن موثر و پایدار نیاز به ترکیب تغذیه مناسب و فعالیت ورزشی متنوع دارد.

عملکرد دویدن برای سوزاندن کالری‌ها و افزایش فعالیت قلبی عروقی بسیار مؤثر است. با این حال، میزان کاهش وزن معمولاً به میزان مصرف کالری و متناسب با تعداد ساعت دویدن و سرعت آن بستگی دارد.

به طور میانگین، برای از دست دادن یک کیلوگرم وزن، نیاز به سوزاندن حدود 7700 کالری است. اگر متوسط سوزاندن کالری در هر جلسه دویدن را بدانیم و سپس این را با تعداد جلسات هر هفته ضرب کنیم، می‌توانیم یک تخمین اولیه داشته باشیم. این تخمین بسیار تقریبی است و واقعیت ممکن است با توجه به عوامل مختلف، متغیر باشد.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

یک جلسه نرم دوی 45 دقیقه ای برای یک فرد 75 کیلویی بین 500 تا 600 کالری سوزی دارد. پس باید توقع داشته باشید که 10 جلسه 45 دقیقه ای حدود 5000 تا 6000 کالری سوزی به همراه خواهد داشت. البته ویژگی مثبت دیگر دویدن به خصوص دویدن های ابتدای روز این است که کالری سوزی سایر ساعات هم افزایش پیدا می کند.

پس یک فرد 75 کیلویی با هفته ای 3 جلسه دویدن 45 دقیقه ای (13 جلسه در یک ماه) بدون افزایش کالری دریافتی می تواند توقع داشته باشد که یک کیلو وزن کم کند. البته این یک کیلو کاهش وزن با کیفیت است و چند تغییر کوچک غذایی می تواند این کاهش وزن را تا 3-4 کیلو افزایش دهد.

هر جلسه تمرین دویدن برای لاغری چگونه باید باشد

برای لاغری از طریق دویدن، برنامه تمرینی باید متناسب با ویژگی‌ها و هدف‌های شخصی شما باشد. در زیر چند نکته به عنوان راهنمایی برای ساختاردهی یک جلسه تمرین دویدن برای لاغری آورده شده است:

1. اهداف مشخص: تعیین اهداف مشخص برای تمرینات دویدن ضروری است. آیا هدف شما کاهش وزن است، افزایش تحمل قلبی و عروقی یا بهبود فرم بدن؟ هر هدف نیاز به برنامه متفاوتی دارد.
2. زمان تمرین: مدت زمان تمرین دویدن نیاز به تطابق با سطح توان فیزیکی شما دارد. شروع با مدت زمان کمتر و سپس به تدریج افزایش آن، به احتراز از آسیب دیدگی و خستگی اضافی کمک می‌کند.
3. سرعت و شدت: میزان سرعت و شدت دویدن نیز بستگی به هدف شما دارد. برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش تحمل قلبی و عروقی، ممکن است نیاز به جلسات با شدت بیشتر باشد. البته اگر تازه کار هستید حتما با دویدن آسان شروع کنید و حداقل در یکی دو ماه اول به سراغ افزایش شدت نروید.
4. تنوع: تنوع در تمرینات بسیار مهم است تا عضلات مختلف فعال شوند و خستگی متناوب باشد. می‌توانید از ترکیب دویدن در فاصله زمانی با سرعت‌ها و شیب‌های مختلف استفاده کنید. تازه کارها می توانند از روش جفینگ (ترکیب پیاده روی_دویدن) استفاده کنند.
5. تمرینات مقاومتی: اضافه کردن تمرینات مقاومتی (بدنسازی، تمرین با وزنه) به برنامه می‌تواند به افزایش سوزاندن کالری و بهبود ترکیب بدنی کمک کند.
6. احتیاط در مورد زانو و مچ: حواستان به نحوه قرار گرفتن پاها و تکنیک دویدن باید باشد تا از مشکلات ممکن در زانوها و مچ‌ها جلوگیری کنید.
7. اهمیت گرم‌کردن و سرد کردن: همیشه با گرم‌کردن قبل از شروع تمرین و کول‌داون بعد از اتمام تمرین‌ها، از احتمال آسیب دیدگی و خستگی زائد کاسته می‌شود. با چند دقیقه راه رفتن و نرمش شروع کنید و با چند دقیقه راه رفتن و کشش سرد کنید.

مدت زمان دویدن برای لاغری

مدت زمان دویدن برای لاغری بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله هدف لاغری، سطح توان فیزیکی فرد، شدت تمرین، ویژگی‌های جسمانی، و حتی تاریخچه ورزشی شخص.

به طور کلی، برنامه دویدن برای لاغری ممکن است به تدریج باشد. افرادی که به تازگی با دویدن شروع کرده‌اند، ممکن است با مدت زمان کمتری شروع کنند و سپس آن را به تدریج افزایش دهند. برنامه‌های استقامتی برای لاغری معمولاً در محدوده 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه قرار دارند.

برخی از افراد ممکن است با جلسات کوتاه‌تر ولی با شدت بالاتر (interval training) نتایج بهتری برای لاغری ببینند. در این نوع تمرین، شما مدت زمان کوتاهی با شدت زیاد دویده و سپس مدت زمانی با شدت کمتر برای استراحت انجام می‌دهید. این نوع تمرین می‌تواند به افزایش سوزاندن کالری و بهبود تحمل قلبی و عروقی کمک کند.

بر اساس تجارب و تحقیقات موجود، واقع بینانه است که برای یک جلسه تمرین دویدن به منظور لاغری(شامل گرم کردن، دویدن و سرد کردن حداقل 45 دقیقه زمان در نظر بگیرید)

نکات تغذیه ای دویدن برای لاغری

تغذیه در طول دوره‌های دویدن برای لاغری یک جزء مهم و اساسی است. با رعایت تغذیه صحیح و متناسب با فعالیت‌های ورزشی، می‌توانید عملکرد بدن خود را بهبود بخشیده و به کاهش وزن بپردازید. در زیر نکاتی برای تغذیه در دوره‌های دویدن برای لاغری آورده شده است:

1. تعادل کالری: مصرف کالری باید با سوزاندن کالری توسط دویدن متناسب باشد. اگر هدف شما لاغری است، مصرف کالری باید کمتر از سوزاندن آن باشد. این کاهش باید تدریجی و در محدوده سالم باشد تا از نقصان‌های سلامتی جلوگیری شود.
2. تعداد وعده‌های غذایی: تقسیم مصرف غذا به چند وعده کوچک در طول روز به جای تعداد کم وعده با حجم زیاد، به سرعت متابولیسم را بالا می‌برد و کمک به کاهش وزن می‌کند.
3. پروتئین: پروتئین اهمیت زیادی برای حفظ عضلات و کاهش چربی دارد. دریافت منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات از اهمیت بالایی برخوردار است.
4. کربوهیدرات معقول: مصرف کربوهیدرات ممکن است نیازهای انرژی را برطرف کند. انتخاب کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین (مانند میوه‌ها، سبزیجات و گردو) به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
5. چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم نیز برای حفظ سلامتی اهمیت دارد. از منابع چربی‌های نیمه‌اشباع و اشباع کاهش دهید و به منابع چربی‌های ناشباع از ماهی، روغن‌های زیتون و آووکادو توجه کنید.
6. آب: آبمصرف کافی داشته باشید. آب کمک به حفظ هیدراتاسیون، جلوگیری از احساس گرسنگی و تعادل در فعالیت‌های فیزیکی دارد.
7. اندازه‌ی قسمت‌های غذایی: کنترل اندازه قسمت‌های غذایی نیز بسیار مهم است. از کم خوردن انجام ندهید و به کنترل پرخوری توجه کنید. به عنوان یک ترفند ساده بشقابتان را کوچک کنید.

بهترین روش دویدن برای لاغری

روش دویدن برای لاغری بسیار وابسته به ویژگی‌ها و هدف‌های شخصی شما، اما تکنیک‌های خاصی وجود دارند که می‌توانند به لاغری شما کمک کنند. در اینجا چند روش مهم برای دویدن به منظور لاغری آورده شده است:

1. دویدن اینتروال (Interval Training): این روش شامل تغییر دوره‌های با شدت بالا و کمتر بازیابی است. به عنوان مثال، شما می‌توانید به مدت 30 ثانیه با سرعت بالا دویده و سپس به مدت 30 ثانیه با سرعت کمتر یا راه رفتن استراحتی انجام دهید. این تکنیک معمولاً به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
2. دویدن در شیب: دویدن در شیب می‌تواند فشار بر روی عضلات افزایش دهد و سوزاندن کالری بیشتری را فراهم آورد. همچنین، این روش می‌تواند به بهبود تناسب اندام و تعدیل ترکیب بدنی کمک کند. البته نیازی به شیب زیاد نیست. به طور مثال اگر روی تردمیل می دوید می توانید شیب دستگاه را 1 تا 3 درجه افزایش دهید. تاثیر خواهد داشت.
3. تغییر سرعت: تغییر سرعت در طول دوره دویدن نیز می‌تواند به لاغری کمک کند. شروع با سرعت متوسط و سپس افزایش یا کاهش آن در طول دوره می‌تواند تحریک‌کننده باشد.
4. دویدن ناپیوسته: به جای دویدن به صورت پیوسته برای مدت طولانی، از دویدن ناپیوسته بازه‌های کوتاهتر استفاده کنید. این می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کمک کند. به عنوان نمونه به جای دو جلسه 1 ساعتی در هفته، 3 جلسه 40 دقیقه ای برای لاغری بهتر است.
5. افزودن تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این کمک به افزایش عضلات و سوزاندن کالری در طول زمان می‌شود. این تمرینات باعث می شود در کنار کاهش وزن فرم بدنتان هم بهتر شود.

برای انتخاب بهترین روش، مهم است که با توجه به وضعیت فیزیکی شما، هدف‌های لاغری، و ترجیحات شخصی‌تان، تغییراتی را امتحان کنید و ببینید کدام روش برای شما بهتر کار می‌کند. همچنین، مشاوره با مربی ورزشی یا متخصص تناسب اندام می‌تواند کمک بسیاری کند.

برنامه تمرینی دویدن برای لاغری در یک ماه

برنامه تمرینی دویدن برای لاغری در یک ماه باید تنظیم شده و متناسب با سطح توان فیزیکی شما، هدف لاغری، و وضعیت سلامتی شما باشد. در زیر یک برنامه تمرینی ساده برای دویدن به مدت یک ماه آورده شده است. این یک نمونه برنامه است و قابل استفاده برای همه نیست:

هفته 1-2:

• روز 1:
• 20 دقیقه دویدن با شدت ملایم (مثلاً سرعت متوسط)
• 5 دقیقه راه رفتن به عنوان گرم‌کردن و 5 دقیقه کول‌داون
• روز 2:
• تمرین‌های مقاومتی (بدنسازی) برای تقویت عضلات
• روز 3:
• 25 دقیقه دویدن با سرعت متوسط
• 5 دقیقه گرم‌کردن و 5 دقیقه کول‌داون
• روز 4:
• روز استراحت یا انجام تمرینات مقاومتی بدنسازی
• روز 5:
• 30 دقیقه دویدن با سرعت متوسط
• 5 دقیقه گرم‌کردن و 5 دقیقه کول‌داون
• روز 6:
• تمرینات مقاومتی بدنسازی
• روز 7:
• استراحت کامل یا فعالیت فیزیکی خفیف

هفته 3-4:

• روز 1:
• 35 دقیقه دویدن با سرعت متوسط تا سرعت زیاد
• 5 دقیقه گرم‌کردن و 5 دقیقه کول‌داون
• روز 2:
• تمرینات مقاومتی بدنسازی
• روز 3:
• 40 دقیقه دویدن با سرعت متوسط تا سرعت زیاد
• 5 دقیقه گرم‌کردن و 5 دقیقه کول‌داون
• روز 4:
• روز استراحت یا انجام تمرینات مقاومتی بدنسازی
• روز 5:
• 45 دقیقه دویدن با سرعت متوسط تا سرعت زیاد
• 5 دقیقه گرم‌کردن و 5 دقیقه کول‌داون
• روز 6:
• تمرینات مقاومتی بدنسازی
• روز 7:
• استراحت کامل یا فعالیت فیزیکی خفیف

جمع بندی

در جدول زیر راهنمایی‌هایی برای لاغری با دویدن آورده شده است:

این نکات می‌توانند به ایجاد یک برنامه مؤثر برای لاغری از طریق دویدن کمک کنند.