سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
احتمالا شما هم تا بحال دیده اید که برخی سنگنوردان با وزنه های اضافی تمرین می کنند. سنگنوردی با وزنه اضافی اساسا با استفاده از کمربند، جلیقه یا وزنه مچ پا انجام می شود. در این روش سعی بر آن است که بر اساس اصل اضافه بار در ورزش، سطح سنگنورد افزایش یابد. اما سنگنوردی با وزنه چه مزایا و معایبی دارد و چطور باید از این روش تمرینی استفاده کرد؟ در ادامه بیشتر به این موضوع می پردازیم.
فواید سنگنوردی با وزنه
در ابتدا به برخی از مزایای سنگنوردی با وزنه می پردازیم:
افزایش استقامت
یکی از مهمترین مزایای سنگنوردی با وزنه افزایش استقامت می باشد. این روش می تواند برای سنگنوردانی مفید باشد که به دنبال صعود مسیرهای بلند هستند اما به دیواره های کوتاه دسترسی دارند.
پوشیدن جلیقه های وزن دار سیستم قلبی عروقی شما را تمرین می دهد. این بدان معنی است که هنگامی که جلیقه خود را درآورید، استقامت خود را افزایش خواهید داد. شما می توانید برای مدت زمان طولانی تری صعود کنید و دیرتر از حالت عادی پمپاژ را تجربه کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
افزایش قدرت عضلات و ساختار استخوانی
تمرین با وزنه اضافی به بدن این سیگنال را می دهد که باید تراکم استخوانی را افزایش دهد. به کارگیری این روش به شرط درست بودن می تواند باعث تقویت سیستم استخوانی از جمله تاندونها شود. به علاوه اینکه تمرین با وزنه اضافه باعث خواهد شد فاکتور قدرت بیشتر از گذشته درگیر شود.
این قدرت اضافی برای برخی از شاخه های سنگنوردی مانند صعود ترد و دیواره نوردی اهمیت پیدا می کند.
چربی سوزی بیشتر
یکی از مزایای سنگنوردی با اضافه بار مانند کمربند وزنه این است که چربی سوزی بیشتری به صورت نسبی دارد. این موضوع می تواند برای سنگنوردانی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشد. هر چند که تاثیر آن زیاد نیست.
افزایش قدرت مرکز بدن
عضلات مرکز بدن مانند شکم و فیله از مهمترین بخش های بدن یک سنگنورد به شمار می روند. استفاده از وزنه اضافی به شکل کمربند یا جلیقه باعث می شود به طور خودکار سعی کنید شکم خود را منقبض کنید تا مرکز ثقلتان به موقعیت طبیعی بازگردد. در این حالت است که این عضلات را نیز تمرین می دهید.
معایب تمرین سنگنوردی با وزنه
این روش با وجود مفید بودن نقاط ضعفی نیز دارد که لازم است به آنها توجه داشته باشید:
تغییر مرکز ثقل
یکی از معایب تمرین سنگنوردی با وزنه به هم ریختن مرکز ثقل است که می تواند روی هماهنگی تکنیکی تاثیر منفی داشته باشد.
اگر مدت زمان طولانی با جلیقه وزنه تمرین کنید، دفعه بعدی که بدون وزنه تمرین می کنید متوجه خواهید شد که ممکن است هماهنگی شما تا حدودی مختل شود. راهکار غلبه بر این نقطه ضعف عدم استفاده از جلیقه های بیش از حد سنگین می باشد. به طوری که بتوانید همچنان به خوبی روی مرکز ثقل تسلط داشته باشید. همچنین بهتر است سنگنوردی با وزنه را به عنوان بخشی از تمرینات خود قرار دهید نه به عنوان همه تمرینات.
یکی دیگر از راهکار مدیریت این نقطه ضعف استفاده از وزنه پا به جای کمربند یا جلیقه است. در این حالت نمی توانید وزنه زیادی اضافه کنید اما اثر به هم ریختن نقطه ثقل ممکن است کاهش یابد. با روش درست استفاده از وزنه پا می توان تکنیک پای سنگنورد به خصوص گیره گیری را بهبود داد.
افزایش احتمال آسیب دیدگی
نوع فشار وارده هنگام سنگنوردی با وزنه می تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. به طور مثال هنگام سقوط در بولدرینگ، حفظ تعادل مشکل است و می تواند باعث پیچ خوردگی مچ پا یا مانند آن شود. به علاوه تاندون های خسته نیز به شدت مستعد آسیب هستند و این نوع تمرین می تواند آنها را در معرض خطر تصاعدی آسیب دیدگی قرار دهد.
همچنین سنگنوردی با وزنه را نباید در سطح حداکثر توان ورزشکار به کار برد. صعود مسیرهای پروژه ای بایست با وزن بدن خود فرد انجام شود.
روش تمرین سنگنوردی با وزنه
چند روش کاربردی برای سنگنوردی با وزنه وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
- استفاده از وزنه اضافی در زمان تمرین بارفیکس یا ددهنگ
- استفاده از وزنه اضافی در تمرینات ARC برای بهبود استقامت
- ترکیب سنگنوردی با وزنه با روش تمرینی 4×4 (روش مورد علاقه آدام اوندرا)
- سنگنوردی با کوله پشتی (شبیه سازی دیواره نوردی …)
در تمرین سنگنوردی با وزنه، هدف شما سنگنوردی کردن با حداکثر وزنی که می توانید تحمل کنید نیست، بلکه در اینجا با استفاده از قدری وزنه اضافی به شکل جلیقه، کمربند یا وزنه مچ می خواهید نتایج بهترین از تمرینات بگیرید. برای شروع این روش تمرینی از وزنه های کم و سبک شروع کنید و با احتیاط و دقت می توانید وزنه مورد استفاده خود را افزایش دهید.
همچنین توجه داشته باشید که سنگنوردی با وزنه می تواند روی تکنیک تاثیر منفی داشته باشد پس باید این روش را به عنوان بخشی از تمرینات استفاده نمایید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کاپشن دوپوش جک ولف اسکین مدل Alpine
۲.۷۳۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی
- شاخص ضد آب 20000mmH20
- تنفس 10000 g/m2
- رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر 7% اسپندکس
- رویه داخلی : پلار 1300 مول متراکم ریز
- زیپ های بیرونی ضدآب
- سه جیب زیپ دار روی کاپشن بیرونی
- کاپشن پلار داخلی دارای 4 جیب: 2 جیب زیپ دار و دو جیب بدون زیپ
- بند سرزیپ برای کار راحت با دستکش
- سگک فیکس پایین کاپشن برای کاهش اتلاف حرارتی
- زیپ دوبل جلو
- تکنولوژی STORMLOCK
- قابل استفاده به صورت سرهم و جداگانه
- آنتی استاتیک
- قابل استفاده تا دمای 25- درجه سانتیگراد در باد 10 کیلومتر در ساعت در حالت فعالیت متوسط
- فیکس کلاه دو طرفه
- کشور مبدا تولید: چین
کیف تاکتیکال دوشی کوچک مول MOLLE مدل لفرایت
۵۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از نایلون 1000D ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- طراحی MOLLE برای اتصال به کمربند، جلیقه تاکتیکال یا کوله‌پشتی
- قابلیت استفاده به صورت دوشی و کمری
- ابعاد کیف 18 × 15 × 8 سانتیمتر (7.09 × 5.91 × 3.15 اینچ)
- وزن تقریبی 220 گرم، سبک و قابل حمل
- دارای بند شانه‌ای قابل تنظیم و جداشدنی
- مجهز به جیب جلویی با سگک محکم برای امنیت بیشتر وسایل
- زیپ‌های روان و مقاوم در برابر گرد و غبار و رطوبت
- مناسب برای نگهداری موبایل تا 6 اینچ، کیف پول، کلید، ابزار و پاوربانک
- قابلیت استفاده به‌عنوان کیف دوشی یا نصب روی تجهیزات دیگر
- ایده‌آل برای کوهنوردی، کمپینگ، سفر، شکار و استفاده روزمره
- مقاومت بالا در برابر پارگی و شرایط سخت محیطی
- طراحی ارگونومیک برای استفاده طولانی‌مدت بدون خستگی
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، سبز ارتشی، خاکی و استتار
- مناسب برای نیروهای نظامی، طبیعت‌گردان و ورزشکاران فضای باز
کاپشن وینداستاپر ماموت مدل MT606
۱.۳۷۷.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سبک وزن (570 گرم در سایز لارژ)
- رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی (دوجیب روی بدنه و یک جیب روی بازو)
- فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Shield
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- سگک جمع کننده کلاه برای جلوگیری از نفوذ باد
- سگک جمع کننده پایین کاپشن برای جلوگیری از نفوذ باد
- پارچه دارای کشسانی می باشد.
- ایده آل کوهنوردی و کوهپیمایی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
- تولید چین
پانچو زیپ‌دار نپال
۸۵۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته شده از پارچه‌ی کاملا ضدآب با دوخت پرس حرارتی
- دارای زیپ‌های ضدآب برای جلوگیری کامل از نفوذ باران
- طراحی ویژه با جای مخصوص کوله‌پشتی در پشت پانچو
- وزن سبک تنها ۴۵۰ گرم؛ مناسب برای حمل طولانی
- عرضه همراه با کیف حمل کوچک و کاربردی
- قابلیت جمع شدن آسان و اشغال فضای کم در کوله
- مجهز به بند و کش برای تنظیم و فیکس شدن روی بدن
- مقاومت عالی در برابر باد و بارش‌های شدید
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و سفر
- رنگ‌بندی متنوع: نارنجی، آبی، سبز، طوسی و سرمه‌ای
- رنگ‌های روشن برای دید بهتر و افزایش ایمنی در طبیعت
- طراحی آزاد و راحت برای حرکت روان و بدون محدودیت
- مناسب استفاده شهری در روزهای بارانی
- ترکیبی از کارایی، سبکی و دوام بالا با قیمت مناسب
بلوز پلار مردانه تکتوپ مدل وینتر با تراکم 300
۱.۴۸۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اسفند 14, 1401
بدون دیدگاه
مرداد 1, 1402
بدون دیدگاه
تیر 23, 1399
بدون دیدگاه
چادر 3 نفره هاسکی مدل Burton
۱۴.۹۶۵.۰۰۰ تومان
- ابعاد باز: (عرض، طول، ارتفاع) 220 × 340 × 115 سانتی متر
- نسبت ها: (بسته بندی شده) 55 × 15 سانتی متر
- وزن: حداقل / مجموع 3.7 کیلوگرم / 4.1 کیلوگرم
- ساخت: چادر دو پوش آزاد با ساختار داخلی
- چادر بیرونی: 185T پلی استر، پوشش PU 4000 میلی متر بر سانتی متر مربع، درزهای نواری
- چادر داخلی: نایلون 190T قابل نفوذ هوا + پشه بند
- ورق زمین: 190T پلی استر، پوشش PU 7000 میلی متر بر سانتی متر مربع
- تیرک ها: تیرهای دوروراپ - ø 8.5 میلی متر
- لوازم جانبی: ست گیره استیل، کیت تعمیر
تیشرت نیم زیپ مردانه آستین بلند ماموت A2304
۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع لباس: بلوز نیم‌زیپ مخصوص کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- فصل مناسب: بهار، تابستان و اوایل پاییز
- جنس پارچه: 89٪ پلی‌استر، 11٪ الاستین
- خاصیت کشسانی: کشسانی 4 جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- تنفس‌پذیری: بالا، با قابلیت تهویه هوا در زیر بغل
- مقاومت در برابر رطوبت: خاصیت خشک شدن سریع و ضد تعریق
- محافظت در برابر نور خورشید: دارای قابلیت UV Protection
- طراحی ارگونومیک: دارای دوخت حرفه‌ای و تن‌خور ایده‌آل
- نوع زیپ: YKK با قابلیت تنظیم یقه
- وزن: 258 گرم (در سایز XL)
- سایزبندی: متنوع، بر اساس اندازه دور سینه
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دویدن در طبیعت و فعالیت‌های بدنی شدید
- ویژگی‌های اضافی: پارچه ضد رطوبت، سبک و بادوام، دارای یقه قابل تنظیم
تیشرت مردانه اسلیم فیت 361
۴۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چاقوی چندکاره مسافرتی Feriwola مدل 11 کاره
۲۴۳.۰۰۰ تومان
- ساخته شده از استیل ضدزنگ با دوام و مقاوم در برابر رطوبت
- طراحی جیبی و سبک، مناسب برای همراه داشتن در سفر و کمپینگ
- دارای 11 ابزار کاربردی در یک محصول جمع‌وجور
- شامل چاقوی اصلی تیز برای برش مواد مختلف
- مجهز به اره و اره دو لبه برای کار روی چوب و شاخه‌ها
- دارای قیچی کوچک برای کارهای سبک و روزمره
- پیچ‌گوشتی برای تعمیرات سریع در طبیعت یا خانه
- سوهان فلزی برای صاف کردن لبه‌ها و سطوح
- درب بازکن بطری و قوطی مناسب برای پیک‌نیک و سفر
- مجهز به نخ‌کش و ابزار کوچک برای کارهای ظریف
- دارای دریل بازکن شراب (corkscrew) برای باز کردن چوب‌پنیر و نوشیدنی‌ها
- وزن سبک فقط 91 گرم با ابعاد 9.5 سانتیمتر
- انتخابی ایده‌آل برای کوهنوردان، مسافران و طبیعت‌گردان
- وسیله‌ای همه‌کاره و نجات‌بخش در شرایط اضطراری
کش پیلاتس(کش مقاومتی) 2 متری عرض 15 سانتیمتر
- کش پیلاتس یا کش مقاومتی وسیله ای بسیار ساده از انواع کش ورزشی است که تمرین با آن می تواند بسیار مثمر ثمر باشد. علاوه بر این از کش پیلاتس می توانید برای افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و موارد دیگر نیز بهره بگیرید.
- این دسته تجهیزات توسط متخصصان و مربیان برای کمک به توانبخشی، بهبود آسیبها و افزایش هماهنگی توصیه می شوند. تمرین با اینها برای یوگا نیز بسیار مناسب است.
- این مدل کش ورزشی از مواد مقاوم تولید شده است که باعث میشود بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
- چند کاره بودن کش پیلاتس دو متری مزیت دیگر این وسیله آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید در خانه یا باشگاه ورزشی یا حتی محل کار به تمرین کردن بپردازید.
جلیقه رانینگ و اسکای رانینگ APRIN
۱.۳۰۰.۰۰۰ تومان
- مناسب: دویدن،تریل رانینگ،اسکای رانینگ.
- با طراحی تخصّصیِ بسیار سبک و وزن۱۹۰گرم.
- حجم ۳ (+3) لیتر و پارچه شبکه ای تنفّسی و تهویه هوای عالی؛
- تعبیه دو محفظه روی بندهای شانه جهت قراردادن قمقمه ی آب.
- جیب های متعدد جهت حمل تجهیزات مورد نیاز.
- تعبیه دو جیب گورتکس با زیپ ضدآب بهمراه بند زیپ روی بندهای شانه.(ابعاد جیب۱۸×۱۲)
- جیب کشی دارای زیپ پشت کوله برای قرار دادن بادگیر و پوشاکِ سبک.
- دارای جاکلیدی.
- قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم ارگونومیک بدن و اندازه ی دور سینه.
- یراق آلات با کیفیّت.
- بسیار خوش فرم و راحت.
- دارای رفلکتورِ نور.
- ابعاد: 42×31 سانتیمتر
- لوگوهای شبرنگ.
- برند APRIN
