5 روش طناب زدن برای تقویت عضلات

طناب زدن بیشتر به عنوان یک ورزش افزایش استقامت شناخته می شود، با این وجود جالب است بدانید که یکی از مزایای طناب زنی عضله سازی می باشد.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه نبراسکا نشان می دهد که فقط 12 هفته تمرینات منظم با طناب ورزشی، تعادل عضلانی بدون چربی بدن در مقابل بافت چربی را بهبود می بخشد.

کدام عضلات هنگام طناب زدن کار می کنند؟

در یک جواب ساده باید گفت همه عضلات در زمان طناب زدن درگیر می شوند با این حال بعضی از در طناب زنی نقش بیشتری داشته و در نتیجه بیشتر هم تقویت خواهند شد:

ران و باسن

در هنگام طناب زدن عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن شما باید با قدرت کار کنند تا پرش را انجام داده و در هنگام بازگشت به زمین ضربه را کنترل کنند.

این خبر خوبی برای هر کسی است که می خواهد قدرت، قدرت دویدن یا ترکیب بدن خود را بهبود بخشد. این ماهیچه ها از بزرگترین عضلات بدن انسان هستند.

ساق پا(دوقلو)

اکثر ورزشکاران توجه کمی به عضلات ساق پا دارند، این در دنیای طناب زدن متفاوت می باشد.

ساق پاها که از عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس تشکیل شده اند، وظیفه دارند با هر پرش مچ پاهای شما را صاف کنند.

درک مفهوم دراپ کفش: راهنمای جامع افت پاشنه-پنجه

آشواگاندا چیست؛ فواید یک گیاه باستانی برای ورزشکاران استقامتی

بعلاوه، طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، طناب زدن باعث بهبود خاصیت ارتجاعی بافت های همبند اطراف عضلات ساق پا می شود.

شانه ها و پشت

آنچه که حرکت طناب در حین ورزش را کنترل می کند عضلات شانه و تثبیت کننده های این قسمت از بدن شما هستند. با توجه به تحقیقات منتشر شده در مجله توانبخشی ورزشی، طناب زدن ممکن است به دلیل مزایای افزایش قدرت شانه، ابزار آماده سازی خوبی برای ورزشکارانی مانند والیبالیست ها باشد.

افزایش قدرت شانه نیز برای کاهش خطر آسیب در تمریناتی مانند پرس بالای سر و اسکات پشت ضروری است.

هسته بدن

یکی از مزیت های نادیده گرفته شده پرش با طناب، قدرت هسته در سطح بعدی است.

هنگامی که در حال طناب زدن هستید، باید هسته بدن خود را درگیر کنید تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.

نگه داشتن هسته بدن در یک خط مستقیم و صلب باعث می شود کارآمدترین انتقال نیرو بین پایین و بالاتنه شما انجام شود و در عین حال از کمر شما در برابر نیروهای ضربه ای مرتبط با هر فرود محافظت می کند.

دست ها

طناب زنی عضله بازو را تقویت می کند و باعث افزایش قدرت ایزومتریک دست ها (به دلیل نیاز به بالا نگه داشتن دست) می شود. این موارد روی توان گرفتن پنجه نیز تاثیر مثبت دارد. یکی دیگر از فواید شگفت انگیز طناب زدن افزایش هماهنگی بین دست ها و پاهاست (همان چیزی که بوکسورها و بسیاری از ورزشکاران دیگر به آن نیاز دارند.)

4 روش طناب زدن برای تقویت عضلات

به غیر از فواید کلی طناب زدن برای تقویت عضلات چند راهکار تکمیلی و پیشرفته تر وجود دارد که می تواند به بهبود عضلات با استفاده از این روش تمرینی منجر شود:

تمرین با طناب سنگین

تمرین با طناب سنگین باعث درگیری بیشتر دست ها و نیاز به کنترل بیشتر وزن توسط کل بدن می شود(چرا که طناب سنگین تر است) برخی از انواع طناب ورزشی در دسته های خود دارای وزن اضافه هستند که بر اساس اصل اضافه بار ممکن است باعث تقویت بیشتر عضلات شما گردد.

تمرینات تک پا

یکی دیگر از روشهای نسبتا پیشرفته به منظور طناب زدن برای تقویت عضلات استفاده از تمرینات تک پا است. در این روش ابتدا چند دقیقه به سادگی طناب بزنید تا به خوبی گرم شوید. سپس به سراغ تک پا طناب زدن بروید. می توانید چند تکرار روی یک پا زده و سپس چند تکرار روی پای دیگر بزنید. به این شکل فشار بیشتری به صورت متمرکز روی عضلات هر پا می آید که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی خواهد شد.

استفاده از وزنه پا

یک وزنه پای حتی سبک هم می تواند تغییر زیادی روی فشار ایجاد کند. هر کیلووزن روی پا مانند 4 کیلو وزن روی بدن فشار می آورد پس طناب زدن با وزنه پا ممکن است روی قدرت انفجاری و توان عضلانی شما تاثیر مثبت داشته باشد. این تمرین را با احتیاط انجام دهید و زیاده روی نکنید.

پرش های بلندتر

یک روش دیگر که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات به خصوص عضلات پا می شود، پرش بیشتر در زمان طناب زنی می باشد. در این حالت پاها به صورت تعمدی مجبور به تولید نیروی بیشتری می گردند که اثر تمرین را مضاعف می کند.

ترکیب طناب زدن با تمرینات مقاومتی

یک راهکار بهینه نیز که ورزشکاران سطوح مختلف می توانند از آن استفاده کنند نیز ترکیب طناب زدن با تمرینات قدرتی مانند بدنسازی یا تمرین با وزن بدن می باشد. شما می توانید یک روز طناب بزنید و روز دیگر تمرینات بدنسازی داشته باشید. یا اینکه به سادگی 10 تا 20 دقیقه طناب بزنید و سپس تمرینات بدنسازی را انجام دهید. به این شکل هم گرم می شوید و هم به هدف عضله سازی خود خواهید رسید.

سخن پایانی

طناب زدن به خودی خود باعث تقویت عضلات به خصوص عضلات پا، مرکز بدن، دست ها و شانه ها می شود با این حال ما 4 روش معرفی کردیم که از آنها می توانید برای بهره مندی بیشتر از این مزایا استفاده نمایید.