کمبود هوازی چیست و چه اثری روی تمرینات دارد؟

بیشتر افراد و از جمله ورزشکاران فکر می کنند که درک درستی از تمرینات هوازی دارند. این به خصوص در کسانی که به دنبال انجام ورزش های استقامتی هستند حقیقت دارد. اما درک نادرست از این شیوه تمرین می تواند به مشکلاتی ختم شود که یکی از آنها کمبود هوازی است. البته جای نگرانی زیادی نیست و این مساله را می توان اصلاح کرد. برای فهم بیشتر موضوع ادامه مطلب را مطالعه کنید.

انسان ها از شگفت انگیزترین حیوانات استقامتی روی زمین هستند. یک دلیل توانایی ما برای داشتن انرژی تقریباً نامحدود برای فعالیت بدنی طولانی مدت تقریباً بدون خستگی است. این از ظرفیت ما برای استفاده از چربی ذخیره شده بدن برای سوخت رسانی به حرکات ما ناشی می شود. حتی لاغرترین افراد در میان ما چربی بدن کافی برای سفر صدها کیلومتر با پای پیاده دارند. این سیستم هوازی همچنین به قند خون پایدار، کاهش گرسنگی، متعادل کردن هورمون‌ها و تضمین عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند. توسعه کامل و تغذیه صحیح سیستم هوازی کلید دستیابی به عملکرد مطلوب انسان است.

هوازی چیست؟

همانطور که گفتیم بیشتر مردم فکر می کنند که می دانند هوازی یعنی چه، (یا اینطور می گویند). بسیاری آن را با تنفس یا اکسیژن مرتبط می دانند، آن را با “کاردیو”، رقص ایروبیک یا سایر کلاس های محبوب اشتباه می گیرند. در واقع، اصطلاح هوازی تمرینی حتی نیم قرن قدمت ندارد، اگرچه انسان ها میلیون ها سال است که آن را انجام می دهند. در اواخر دهه 1960، دکتر کنت کوپر، فیزیولوژیست ورزشی بیمارستان نیروی هوایی سن آنتونیو در تگزاس، اصطلاح “ایروبیک” را برای توصیف سیستم ورزشی ابداع کرد که برای کمک به پیشگیری از بیماری عروق کرونر شامل دویدن، نرم دوی ، پیاده روی و دوچرخه سواری کاربرد دارد. کتاب ایروبیک او در سال 1968 منتشر شد و بلافاصله به پرفروش‌ترین کتاب ملی امریکا تبدیل گردید.

اما از آن زمان، تعداد افراد دارای اضافه وزن به طور قابل توجهی افزایش یافته است: چاقی بیش از دو برابر شده است، در حالی که 75 درصد افراد چاق شده اند. حتی ورزشکاران هم مصون نیستند.

انقلاب هوازی کوپر روی کاغذ موفقیت آمیز بود، اما در عمل به دو دلیل شکست خورد. بسیاری از افراد که از طریق تمرینات بی هوازی (که سیستم هوازی را نادیده می گرفت)، دچار بیش تمرینی شدند. علاوه بر این، غذاهای نامناسب بیش از حد خورده شد – غذاهایی که نه تنها سوخت بدن هوازی را تامین نمی کنند، بلکه در واقع چربی سوزی را سرکوب می کنند.

هنگامی که شدت دویدن، دوچرخه سواری، رقص و سایر تمرینات بسیار زیاد باشد، هر تمرینی می تواند بی هوازی شود. در حالی که این تلاش ها ممکن است کالری قند بیشتری بسوزانند، این فرآیند بدن را برای سوزاندن کالری چربی ذخیره شده بیشتر آموزش نمی دهد.

موضوع کمبود هوازی را می توان در دو بخش بررسی کرد. یک بخش مربوط به تمرینات کاهش وزن می شود و بخش دیگر عملکرد ورزشی ورزشکاران استقامتی را مطرح می کند.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

افسانه شمردن کالری برای کاهش وزن

برای نسل‌ها، کالری شماری راهی برای جلوگیری از تجمع بیش از حد چربی بدن بود و اساس تقریباً همه برنامه‌های کاهش وزن بوده است. اکنون مردم و بسیاری از دانشمندان نیز می‌دانند: شمارش کالری متابولیسم را کاهش می‌دهد، به این معنی که مقدار زیادی از وزن از عضلات، نه چربی، از دست می‌رود. عضله کمتر به معنای کاهش متابولیسم و کاهش چربی سوزی است.

در یک بررسی اخیر از 31 مطالعه کاهش وزن منتشر شده، دکتر مان و همکارانش، محقق UCLA دریافتند که در طی یک دوره دو تا پنج ساله، اکثریت افراد تمام وزن از دست رفته و بیشتر را دوباره به دست آوردند. او اظهار داشت که “رژیم های غذایی منجر به کاهش وزن پایدار یا مزایای سلامتی برای اکثر مردم نمی شود.”

مطالعه دیگری که توسط دکتر داریوش مظفریان، رئیس دانشکده فریدمن در دانشگاه تافتس انجام شده، در مورد مشابهی نتیجه گیری می کند: «یافته های ما نشان می دهد که برای جلوگیری از افزایش وزن، نه تنها باید بر غذاهای غنی از پروتئین خاص مانند ماهی، آجیل و ماست تاکید کنیم، تمرکز بر اجتناب از غلات، نشاسته و قندهای تصفیه شده به منظور به حداکثر رساندن مزایای این غذاهای سالم سرشار از پروتئین، و کسب فواید جدید برای سایر غذاها مانند تخم مرغ و پنیر لازم خواهد بود.

افسانه شمارش کالری به مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده، بیشتر به شکل آرد و شکر، در تلاش برای کاهش چربی بدن کمک کرده است. اما تا نیمی از کالری “بدون چربی” که مصرف می کنیم به سرعت به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می شود.

وقت آن است که بازی کالری شماری را متوقف کنید. در عوض، بیایید زندگی سالمی داشته باشیم، تناسب اندام بیشتری داشته باشیم و با توسعه سیستم هوازی، چربی بدن را بسوزانیم.

اهمیت پایه هوازی برای ورزشکاران استقامتی

تمرین آستانه زیر هوازی، چیزی که ما آن را تمرین پایه می‌نامیم، در مورد رویدادهای ورزشی کوتاه‌تر، مانند مسابقه دوی 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر یا حتی نیمه ماراتن، مختص مسابقه نیست. شما در مسابقات با سرعت بالا می دوید – در آستانه بی‌هوازی یا کمی بالاتر از آن – بنابراین ظرفیت هوازی پایه شما نقش حمایتی برای کار با شدت بالاتر و ویژه مسابقه ایفا می‌کند. در رویدادهای کوتاه‌تر از یک ساعت، عملکرد شما به بهترین وجه با سرعت آستانه بی‌هوازی پیش‌بینی می‌شود. شما می توانید این را به عنوان حد استقامت خود در نظر بگیرید – سریع ترین سرعتی که می توانید در طول مدت مسابقه حفظ کنید.

اما برای فعالیت هایی که نیاز به استقامت بیشتر دارند شما به پایه هوازی بزرگتری نیاز خواهید داشت. این پایه هوازی با تمرینات کم شدت در زون یک و دو قلبی به دست می آید. به زبان ساده شما باید بیشتر تمرینات خود را به صورت کم فشار انجام دهید. مقاله زیر را برای درک بهتر این موضوع مطالعه کنید.

سندروم کمبود هوازی چیست؟

این وضعیت می تواند برای ورزشکاران مخرب باشد، زیرا به کاهش استقامت می انجامد. اغلب با خستگی سریع، کاهش سرعت هوازی و تمرین بیش از حد همراه است. انواع بیماری‌های مزمن که خود به‌عنوان مشکل در نظر می‌گیریم، گاهی اوقات علائم و نشانه‌های مهم کمبود هوازی هستند.

اولین و بارزترین آنها خستگی مزمن است. در حالی که گاهی اوقات ناشی از شرایط دیگر است، خستگی مزمن معمولاً به دلیل فقدان نیروی هوازی است که منجر به اتکای بیشتر به قند برای انرژی می‌شود – نه فقط در طول تمرین، بلکه در سایر ساعات روز و شب.

یکی دیگر از علائم کمبود هوازی افزایش چربی بدن است: چون خستگی فعالیت چربی سوزی را کاهش می دهد، چربی کمتری برای انرژی مصرف می شود و مقدار بیشتری در بدن ذخیره می شود.

افزایش چربی بدن به شدت با التهاب مزمن مرتبط است. التهاب همچنین می تواند باعث درد، آسیب های مختلف و حتی بیماری شود.

از آنجایی که ماهیچه های ساختاری که بدن را پشتیبانی می کنند در درجه اول هوازی هستند، عدم عملکرد خوب ماهیچه های هوازی یکی از دلایل شایع آسیب است. مناطقی که بیشتر آسیب می بینند شامل کمر، زانو، مچ پا و پا می شود.

کمبود هوازی به این معنی است که سیستم بی هوازی سخت تر کار می کند. این به طور معمول به این معنی است که ضربان قلب افزایش می یابد و در نتیجه سطح هورمون استرس کورتیزول بالا می رود. به نوبه خود، این امر می تواند منجر به کاهش هورمون هایی از جمله استروژن و تستوسترون در مردان و زنان و عدم تعادل در هورمون های مختلف شود. این عدم تعادل می تواند تنظیم آب و الکترولیت ها را مختل کند، بر عضلات، استخوان ها و عملکرد جنسی تأثیر منفی بگذارد و باعث سندرم پیش از قاعدگی و علائم یائسگی در زنان شود.

همانطور که گفتیم کمبود هوازی برای کسانی رخ می دهد که تمرینات آنها بیش از حد با شدت بالا می باشد.

بدن ما با هر کاری که به طور معمول انجام می دهد سازگار می شود. اگر همیشه درست در حد استقامت خود (منطقه 3) تمرین می کنید، سیستم متابولیک بی هوازی و گلیکولیتیک شما به طور قابل توجهی تنظیم می شود که مسیر متابولیک هوازی را از فعالیت خارج می کند. (این مسیر هوازی است که در درجه اول چربی را به عنوان سوخت می سوزاند.) سازگاری رایج دیگر کاهش غلظت آنزیم هوازی است، زیرا آنزیم ها به اندازه کافی محرک تمرین هوازی دریافت نمی کنند.

کسانی که یک سال یا بیشتر با روش های پرفشار مانند اینتروال و HIIT استفاده می کنند، بدنشان در همان مدت تمرینی خوب عمل می کند اما در تمرینات طولانی تر ممکن است دچار مشکل شوند.

به بیان ساده یعنی شما در تمرینات پرفشار کوتاه مدت خوب خواهید بود اما استقامتتان کاهش می یابد.

چه باید کرد؟

راهکار منطقی در اینجا دو پله بازگشت به عقب و صبر است. البته متقاعد کردن افراد برای کاهش سرعت کار دشواری است. اگر درگیر این مشکل هستید باید یک قدم به عقب بازگردید و پایه تمرینات خود را بر اساس جلسات کم شدت ایجاد کنید. دام شدت در تمرین چیزیست که فیلم های هالیوودی در ذهن ما ایجاد می کنند اما این نوک کوه یخ یک برنامه تمرینی صحیح به شمار می رود.

منابع: philmaffetone / uphillathlete