بارداری دورانی پر چالش است. انجام دادن یکسری کارها می تواند تا حد زیادی ریسک های ناشی از آن را کاهش دهد؛ یکی از آنها پیاده روی در بارداری است. وقتی باردار هستید، سطح انرژی شما ممکن است کاهش پیدا کند. بالاخره شما در حال خلق یک انسان هستید و این کار سختی است! ورزش در دوران بارداری برای سلامت کلی شما و جنین مهم است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که زنان سالم حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشند که به طور ایده آل در طول هفته پخش می شود.
پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که می توان آن را تقریبا در هر مکان و هر زمان انجام داد. شما فقط به یک جفت کفش کتانی خوب و راحت و یک بطری آب نیاز دارید و آماده هستید تا در محله، پارک یا اطراف دفترتان قدم بزنید. در این مقاله به فواید پیاده روی در بارداری و نکاتی که برای خانم های باردار در پیاده روی مهم است اشاره خواهیم کرد با موج کوه همراه باشید.
آیا پیاده روی در بارداری بی خطر است؟
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کند که اگر باردار یا پس از زایمان هستید و سالم هستید، باید هر هفته 150 دقیقه ورزش کنید. این را می توان به پنج جلسه 30 دقیقه‌ای حرکات با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع در هفته تقسیم کرد.
پیاده روی در دوران بارداری یک فعالیت ایمن در نظر گرفته می شود زیرا بدون آسیب رساندن به ماهیچه ها و مفاصل بر سیستم قلبی عروقی شما کار می کند.
در واقع، پیاده روی یک فعالیت بسیار کم خطر است و احتمال عوارضی مانند وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس یا سقط جنین را برای اکثر افراد افزایش نمی دهد.
بارداری در هر فرد متفاوت است. شما باید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا پیاده روی (یا سایر انواع ورزش) برای شما و کودکتان بی خطر است یا خیر.
فواید پیاده روی در دوران بارداری
حرکت دادن بدن در بارداری ممکن است مانند قبلا جذاب به نظر نرسد، به خصوص اگر هنوز در حالت تهوع صبحگاهی هستید. با این حال، تناسب اندام و فعال بودن فواید متعددی دارد که ممکن است به شما در دراز مدت کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) در تحقیقی اشاره کرد که پیاده روی و سایر ورزش های متوسط در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و حتی زایمان از طریق سزارین های ناخواسته را کاهش دهد.
سایر فواید پیاده روی عبارتند از:
- به حفظ وزن سالم در طول بارداری کمک می کند.
- ماهیچه ها را قوی نگه می دارد تا کمردرد را کاهش دهد.
- به حرکت روده های شما برای مبارزه با یبوست کمک می کند.
- سطح تناسب اندام شما را در طول بارداری حفظ یا بهبود می بخشد.
- قلب، ریه ها و رگ های خونی شما را برای سلامت کلی قلب و عروق کار می کند.
- به کاهش وزن نوزاد پس از تولد کمک می کند.
- موجب بهبود خواب شبانه می شود.
- کمک می کند کالری بسوزانید تا وزن خود را کنترل کنید و زودتر به وزن قبل از بارداری برگردید.
یک بررسی در سال 2009 با بررسی تحقیقات زنان باردار و ورزش نشان می دهد که پیاده روی حتی می تواند روحیه و سطح انرژی شما را بالا ببرد و درد شما را کاهش دهد.
انواع دیگر فعالیت های متوسط با مزایای مشابه عبارتند از:
- شنا کردن
- دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت
- انجام رقص، یوگا، یا سایر کلاس های تناسب اندام مخصوص بارداری
چه زمانی ورزش در بارداری را باید کم کرد؟
مهم نیست که در هفته ی چندم بارداری هستید، برخی شرایط یا عوارض ممکن است باعث شود که پزشک شما یک گام به عقب از ورزش را پیشنهاد دهد. هر مورد متفاوت است، بنابراین در صورت داشتن هر یک از موارد زیر با پزشک زنان و زایمان خود برای راهنمایی تماس بگیرید:
- بیماری های قلبی یا ریوی
- خطر زایمان زودرس یا چند قلو
- جفت سرراهی بعد از 26 هفته
- غشاهای پاره شده
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
- کم خونی شدید
همانطور که علائم بارداری شما کاهش می یابد، ممکن است متوجه شوید که برخی از روزها انگیزه لازم برای بیرون رفتن و راه رفتن را ندارید یا شاید خیلی مریض هستید یا شب قبل خوب نخوابیده اید.
در روزهایی که احساس خستگی یا فرسودگی می‌کنید، سعی کنید پیاده روی کوتاه تری یا سایر ورزش‌های ملایم مانند یوگا انجام دهید. حتی می توانید یک روز به خود مرخصی دهید و ورزش نکنید.
اگر به طور مداوم احساس خستگی می کنید، با پزشک خود تماس بگیرید تا ببینید آیا چیز دیگری مانند کم خونی ممکن است بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد یا خیر.
نکات ایمنی برای پیاده روی در دوران بارداری
پیاده روی برای اکثر افراد در دوران بارداری یک ورزش بی خطر است. اگر قبلاً فعال بودید، فعال ماندن در دوران بارداری باید نسبتاً ساده باشد. اگر نه، پس باید به آرامی شروع کنید، مثلاً پنج دقیقه و روز پیاده روی کنید و تا 30 دقیقه یا بیشتر بسازید. همیشه قبل از شروع هر نوع ورزش در دوران بارداری با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید. برخی از نکات کلی عبارتند از:
- هیدراته بمانید: یک بطری آب با خود ببرید و اگر هوا گرم است، شاید بهتر باشد داخل خانه یا در محیط های خنک قدم بزنید.
- به بدن خود گوش دهید: زیاده روی نکنید. ورزش مهم است، اما اکنون زمان آن نیست که به خودتان فشار بیاورید. اگر احساس خستگی می کنید، استراحت کنید. در صورت نیاز می توانید پیاده روی خود را به دو جلسه تقسیم کنید.
- به مسیر خود دقت کنید: با بزرگتر شدن شکم و تغییر حس جاذبه، مهم است که حتماً به جلوی خود نگاه کنید. شما نمی خواهید و نباید زمین بخورید. اگر دچار سرگیجه، انقباضات دردناک منظم، خونریزی واژینال، درد قفسه سینه یا مشکل تنفسی شده‌اید، راه رفتن را متوقف کنید. در صورت مشاهده این علائم فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
- چکاپ های ماهانه خود را جدی بگیرید: مهم نیست چه اتفاقی می افتد، چکاپ های هفتگی قبل از زایمان خود را نادیده نگیرید. قرار ملاقات ها با پزشک کمک می کند تا مراقب سلامتی شما و کودک شما باشد. علاوه بر این، فرصتی عالی برای مطرح کردن سوالات و نگرانی های خود به صورت رو در رو با پزشک است.
- کفش راحت بپوشید: کفش مناسب در این دوران موجب می شود تا کمتر خسته شوید و درد کمتری در کمر و پاهای خود احساس کنید.
- با انگیزه بمانید: اگر برنامه ورزشی شامل فعالیت‌هایی باشد که از آن لذت می برید و در برنامه روزانه‌تان قرار می‌گیرد، احتمال پایبند ماندنتان به آن بالاتر است. کلاس های گروهی، داشتن همراه ورزشی و داشتن فعالیت های کوچک می تواند به بالا رفتن انگیزه و روحیه شما کمک کند.
- منظم ورزش کنید: ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا با تغییرات فیزیکی دوران بارداری کنار بیایید و برای چالش های پیش رو استقامت ایجاد کنید. اگر به طور منظم ورزش نکرده اید، از بارداری به عنوان انگیزه خود برای شروع استفاده کنید.
چرا پیاده روی یک فعالیت کامل در بارداری محسوب می شود؟
- بدون نیاز به هزینه و لوازم ورزشی خاص است.
- می توانید در هر کجا که هستید انجام دهید.
- شما به راحتی می توانید در زمان استراحت ناهار خود در محل کار پیاده روی کنید.
- می توانید به تنهایی یا با دوستان آن را انجام دهید.
- تاثیر آن کم است، بنابراین اگر احساس خوبی دارید می توانید آن را تا زمان زایمان انجام دهید.
سوالات متداول
خانم های باردار چقدر باید پیاده روی کنند؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که اگر باردار یا پس از زایمان و سالم هستید، باید هر هفته 150 دقیقه ورزش کنید. این مقدار را می‌توان به پنج جلسه 30 دقیقه ای حرکات با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع تقسیم کرد.
آیا پیاده روی برای زایمان طبیعی کافی است؟
بله، پیاده روی در بارداری به زایمان کمک می کند زیرا ماهیچه های شما را تقویت می کند و به آرامی کودک را به سمت عضلات کف لگن شما می کشاند.
همچنین برای زایمان کوتاهتر و کم درد مفید است.
آیا پیاده روی سبب زایمان زودرس می شود؟
بسیاری از زنان باردار نگران ورزش و زایمان زودرس هستند اما باید گفت بر خلاف عقیده بسیاری از افراد، ورزش خطر زایمان زودرس را افزایش نمی دهد.
کدام ورزش برای خانم باردار بهتر است؟
این ورزش ها در دوران بارداری بی خطر هستند:
پیاده روی: پیاده روی سریع یک تمرین عالی است که به مفاصل و عضلات شما فشار نمی آورد
ورزش شنا و آب درمانی
دوچرخه ثابت
کلاس های یوگا و پیلاتس
کلاس های ایروبیک
ورزش را در بارداری از کدام ماه شروع کنیم؟
شما می توانید در هر زمانی از بارداری خود ورزش را شروع کنید. حتی اگر به فعال بودن عادت دارید، باید با بزرگتر شدن برآمدگی شکم خود، فعالیت های خود را کمی تطبیق دهید و کمتر کنید.
اگر در دوران بارداری ورزش نکنم چه اتفاقی می افتد؟
در بارداری، ورزش خطر ابتلا به طیف وسیعی از عوارض بارداری را کاهش می دهد، سلامت کلی زن را بهبود می بخشد و به بهبودی پس از زایمان کمک می‌کند.
مطالعات نشان می دهد که عدم تحرک بدنی در دوران بارداری می تواند باعث چاقی مادر شود و خطر بیشتری برای زایمان زودرس، زایمان سزارین اورژانسی و پره اکلامپسی ایجاد کند.
منابع: annandaleobgyn , tommys
