شما تصمیم گرفته اید که یک هدف الهام بخش داشته باشید و 50 کیلومتر در یک اولترا ماراتن بدوید. اگر قبلاً هرگز دویده‌اید، این یک هدف بلندمدت خواهد بود، زیرا هیچ چیز مهم‌تر از قدم به قدم آن نیست. رد شدن از پایه های مهم می تواند منجر به آسیب یا فرسودگی شود. در این مقاله به مواردی از قبیل مدت زمان مورد نیاز برای آماده شدن، برنامه تمرینی به منظور 50 کیلومتر دویدن و نکات تمرینی در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
اولتراماراتن 50k چیست؟
50k اولین قدم بزرگ در دنیای اولتراماراتن است، هر مسابقه ای بیش از 42k یا 26.2 مایل. اکثر 50k مسابقات تریل هستند که سطح دشواری دیگری را اضافه می کند. در دویدن تریل علاوه بر مسافت، ارتفاع گیری و سختی های دیگر نیز مطرح هستند.
چقدر طول می کشد که از هیچ به دویدن 50 کیلومتر برسیم؟
این یک سوال پیچیده است زیرا تا حد زیادی به سبک زندگی فعلی شما بستگی دارد.
اگر فردی با تحرک متوسط هستید، 6 ماه زمان کافی است تا خود را برای به پایان رساندن 50 کیلومتر دویدن آماده کنید. به خاطر داشته باشید که این مدت زمان تمرین برای تکمیل 50 کیلومتر دویدن در یک جلسه است نه رقابت در این دسته که می توانند اهدافی کاملا متفاوت باشند.
اگر فعال نیستید، ابتدا لازم است چند ماه صرف فعالیت های سبک تر مانند پیاده روی و نرم دوی کنید تا به یک سطح پایه برسید. به طور کلی هم بهتر این است که در گامهای اولیه روی دویدن 5 و 10 کیلومتر، نیم ماراتن و ماراتن تسلط پیدا کنید.
نحوه انتخاب اولین اولتراماراتن 50k
همانطور که این سفر را آغاز می کنید، یکی از اولین گام ها انتخاب یک مسیر یا مسابقه برای دویدن 50k است. این باعث می شود هدف شما ملموس باشد و شما را به تمرین سوق دهد. هنگام انتخاب خود، جنبه های زیر را در نظر بگیرید:
افزایش ارتفاع کل: مسابقه ای را انتخاب کنید که ارتفاع گیری عمودی زیادی نداشته باشد. بعداً، اگر می خواهید به یک معتاد تپه های شیب دار تبدیل شوید، مسابقات زیادی برای شما وجود خواهد داشت، اما برای شروع، چیزی را انتخاب کنید که قابل دویدن باشد.
آب و هوا: آب و هوایی را انتخاب کنید که به دویدن در آن عادت کرده اید. گرما یا سرمای شدید بر تجربه شما تأثیر می گذارد. اگر مسابقه دارای شرایط گرم و مرطوب باشد، در معرض خطر کم آبی هستید. از سوی دیگر، لرزیدن در طول مسابقه نیز ایده آل نیست.
شما می خواهید در طول اولین 50 کیلومتر دویدن خود تا حد امکان راحت باشید تا بتوانید روی مهمترین چیز، یعنی دویدن تمرکز کنید! بین 8 تا 15 درجه سانتیگراد شرایط ایده آل برای دویدن است.
ارتفاع: اگر عادت به دویدن در ارتفاعات ندارید، انتخاب یک مسابقه در ارتفاع 3000 متری بهترین ایده نیست. برای اولین 50 کیلومتر خود، منطقه ای را با ارتفاعی مشابه محل زندگی خود انتخاب کنید. به این ترتیب، بدن شما قبلاً به شرایط عادت کرده است و خطر سردرد، سرگیجه یا تنگی نفس را که همگی علائم بیماری ارتفاع هستند، نخواهید داشت.
5 جنبه کلیدی برنامه تمرینی برای اولین 50 کیلومتر
به عنوان یک مبتدی، بسیار مهم است که همه چیز را گام به گام پیش ببرید. در اینجا برخی از جنبه های اصلی برای تمرکز بر روی آنها در حین تمرین برای اولین 50k و دستورالعمل های تنظیم برنامه تمرینی کلی آورده شده است.
شماره 1: فرم دویدن
از این واقعیت که مبتدی هستید استفاده کنید و فرم و وضعیت صحیح دویدن را از همان ابتدا یاد بگیرید. این به شما کمک می کند تا به طور موثر بدوید و خطر آسیب دیدگی خود را در طول فرآیند کاهش دهید.
شماره 2: مسافت پیموده شده
هدف ما عبور از آن خط پایان است. پس حجم کلی تمرین باید هرچه پیش می‌رویم اندکی افزایش می‌یابد.
تمرکز شما روی تمرین منطقه 1 خواهد بود: دویدن با سرعت مکالمه راحت. این بدان معناست که شما باید بتوانید در حین دویدن با کسی صحبت کنید بدون اینکه نفس خود را از دست بدهید.
| مسافت | مدت تقریبی دوره تمرین | نکات تمرین و برنامه کلی |
|---|---|---|
| 5 کیلومتر | 4-6 هفته | روش پیاده روی/دویدن مجموع مسافت پیموده شده تقریبی در هفته: 6-9 مایل حدود 10-15 کیلومتر 2 جلسه تمرین قدرتی 3 جلسه پیاده روی/دویدن 2 روز استراحت با افزایش زمان دویدن و کاهش زمان پیاده روی، روی افزایش مسافت پیموده شده به آرامی تمرکز کنید. |
| 10 کیلومتر | 6 هفته | تمرین منطقه 1: مجموع مسافت پیموده شده تقریبی در هفته: 9-12 مایل معادل15 تا 20 کیلومتر 2 جلسه تمرین قدرتی 2 جلسه دویدن با سرعت مکالمه 1 دور طولانی با سرعت مکالمه 2 روز استراحت (1 روز می تواند ریکاوری فعال باشد) |
| 21 کیلومتر | 6 هفته | تمرین منطقه 1 مجموع مسافت پیموده شده تقریبی در هفته: 16-24 مایل معادل 25 تا 40 کیلومتر 2 جلسه تمرین قدرتی 3 جلسه دویدن با سرعت مکالمه 1 مسیر طولانی مدت با سرعت مکالمه 1 روز استراحت |
| 50 کیلومتر | 10 هفته | تمرین منطقه 1 مجموع مسافت پیموده شده تقریبی در هفته: 25-45 مایل معادل 40 تا 72 کیلومتر 2 جلسه تمرین قدرتی 3-4 جلسه دویدن با سرعت مکالمه 1 مسیر طولانی مدت با سرعت مکالمه 1 روز استراحت (1 روز قدرت و دویدن با هم) |
شماره 3: تمرینات قدرتی
ماهیچه‌ها و مفاصل باید قوی‌تر شوند تا از بار ورزشی جدیدی که بر بدن خود وارد می‌کنید حمایت کنند. این مورد به خصوص درباره مبتدی ها اهمیت دارد. برای این تمرینات می توانید با وزن بدن کار کنید یا اینکه به باشگاه بروید.
شماره 4: روزهای استراحت
روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین مهم هستند. شما باید به بدن خود زمان بدهید تا ریکاوری کند و برای هفته تمرینی بزرگ بعدی آماده شود. انجام یک یا دو هفته ریکاوری پس از رسیدن به هر مسافت جدید نیز برای کاهش مسافت پیموده شده و زیاده روی نکردن مهم است.
شماره 5: دویدن طولانی
با شروع، می توانید دویدن های طولانی خود را در جاده انجام دهید، بنابراین استقامت خود را افزایش داده و به طور مداوم برای یک دوره طولانی می دوید. بعداً، می توانید مسیرهای طولانی با زمین های دشوار و تپه ها ترکیب کنید.
5 نکته برای اولین 50 کیلومتر دویدن
نگران سرعت نباشید
نیازی نیست که نگران دویدن «سریع» باشید، بلکه باید در دویدن «راحت» باشید. در طول 50k اول شما، سطح تلاش ایده آل منطقه 1 و 2 قلبی خواهد بود. این کار باعث می شود که خسته نشوید و از خط پایان عبور کنید.
همچنین در تریل پیاده روی به جای دویدن معمول است. ما باید از تپه ها و زمین های ناهموار پیاده روی کنیم، پس نگران پیاده روی نباشید! در کوهستان کاملاً قابل قبول است. حتی حرفه ای ها هم این کار را می کنند.
تغذیه را یاد بگیرید.
یکی از جنبه‌های مهم دویدن در این مسافت‌ها، به‌ویژه در کوهستان، این است که باید به درستی سوخت مصرف کنید. نه فقط آبرسانی، بلکه تغذیه نیزاهمیت دارد.
قدم به قدم جلو بروید.
هیجان باعث عجله کردن می شود. همین عجله هم به راحتی باعث آسیب دیدگی خواهد شد. این می تواند تمام مسیر شما را از بین ببرد.
ماساژ ورزشی
ماساژ ورزشی یا استفاده از فوم رول برای ریکاوری مفید است. می توانید ماهانه یکی دو ماساژ و البته هفته ای هم یک بار فوم رول در برنامه خود داشته باشید. ضمنا انجام تمرینات کششی هم فراموش نکنید.
