همه ما به خواب کافی و راحت برای بالابردن سطح انرژی و زندگی بهتر نیاز داریم. میزان خواب در افراد مختلف با توجه به عواملی مانند وراثت، فشار کاری، میزان دقت مورد نیاز، سن و سلامتی می تواند متفاوت باشد. این میزان در ورزشکاران نیز تاثیر بسزایی در عملکرد ورزشی دارد. در این مطلب به بیان حقایق علمی در رابطه با میزان خواب کافی برای رده های سنی مختلف و همچنین ورزشکاران می پردازیم. آخرین مطالب درباره سلامت را در موج کوه بخوانید:
چقدر خواب کافی است؟
میزان خواب کافی برای سنین مختلف از 16 ساعت تا 7 ساعت بر اساس منابع گوناگون ذکر شده است. این میزان در سنین پایینتر به دلیل ترشح هورمن های رشد و نیاز بدن به استراحت برای رشد مغز و استخوانها بیشتر است. با افزایش سن نیز طول مدت خواب کافی کاهش می یابد.
در مورد ورزشکاران، برای برخی از افراد 8 ساعت بهترین زمان است. اما برای برخی دیگر 8/5 ، 9 یا حتی 10 ساعت به آنها این امکان را می دهد که در اوج عملکرد خود باشند.اگر برای مسابقات آماده می شوید با برنامه ریزی خواب خودت را از ماه های قبل تنظیم کنید و کیفیت خواب خود رابیشتر کنید. به هیچ عنوان در زمان نزدیک به مسابقات یا تمرینات مهم خودتان تغییرات ناگهانی در ساعات خواب خود ندهید.پیگیری برنامه خواب به شما کمک می کند تا بفهمید که در اوج عملکرد خود چقدر به خواب نیاز دارید. درست مانند دویدن ،اینکه چند ساعت خوابیده اید و در طول آن روز چه احساسی دارید با توجه به سطح انرژی و خواب آلودگی در طول ساعات بیداری.
خواب کافی برای سنین مختلف
در ادامه به مطلب به بررسی نظرات کارشناسان پیرامون میزان خواب کافی برای سنین مختلف خواهیم پرداخت:
خواب کافی برای کودکان و نوزادان چقدر است؟
به تایید دکتر گوین میزان خواب کافی برای کودکان بین 5 تا 12 ساله از 9 تا 12 ساعت در هر شب است. البته این برای همه کودکان یکسان نیست، اما نکته آشکار این است که بیشتر کودکان خواب کافی ندارند. یک دلیل اهمیت این موضوع برای کودکان این است که نداشتن خواب کافی می تواند تاثیر مستقیم روی رشد بگذارد. در ادامه میزان خواب توصیه شده برای کودکان در سنین مختلف را می بینید:
- نوزادان (از 4 تا 12 ماهگی): 12 تا 16 ساعت در شبانه روز.
- نوزادان (1 تا 2 سالگی): 11 تا 14 ساعت در شبانه روز.
- خردسالان (3 تا 5 سالگی): 10 تا 13 ساعت در شبانه روز
- کودکان (5 تا 12 سالگی): 9 تا 12 ساعت در شبانه روز
بهترین ساعت خواب برای کودکان چه زمانیست؟
همانطور که گفتیم کودکان برای رسیدن به میزان خواب کافی حدود 9 تا 12 ساعت خواب نیاز دارند. پس اگر کودک شما در ساعت 6:30 دقیقه صبح باید برای مراجعه به مدرسه برخیزد، برای رسیدن به حد نصاب 9 ساعت بهترین ساعت خواب برای کودکان ساعت 9:30 دقیقه شب می باشد.
خواب کافی برای نوجوانان چقدر است؟
کارشناسان بنیاد خواب و آکادمی پزشکی خواب آمریکا توافق دارند که نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. خواب کافی در این دوران ضروریست چرا که بدن و مغز رشد قابل توجهی را تجربه می کنند و گذار به بزرگسالی تغییرات مهمی را به همراه دارد که بر احساسات، شخصیت، زندگی اجتماعی و خانوادگی و تحصیلی تاثیرگذار خواهد بود.
خواب کافی برای بزرگسالان چقدر است؟
میزان خواب کافی برای بزرگسالان بر اساس منابع گوناگون بین 7 تا 9 ساعت بیان شده است. البته این تغییر به فاکتورهای مختلفی نیز بستگی دارد. عواملی مانند ژنتیک، نوع فعالیت روزانه مانند میزان ورزش یا انجام کارهای سخت، فعالیت هایی که به هوشیاری نیاز دارند، تغذیه و غیره می توانند روی میزان خواب تاثیر بگذارند. به طور کلی میزان خواب کافی برای بزرگسالان به تفکیک سن به شکل زیر تایید شده است:
- جوانان بین 18 تا 25 سال: 7 – 9 ساعت
- بزرگسالان بین 26 تا 64 سال: 7 – 9 ساعت
- بزرگسالان با سن بیش از 64 سال: 7 – 8 ساعت
آیا 4 ساعت خواب در شبانه روز کافیست؟
برای اکثر مردم، 4 ساعت خواب در شبانه روز حتی با بهترین کیفیت خواب نیز کافی نیست. یک افسانه نیز در بین مردم وجود دارد که بدن انسان با کم کردن خواب انطباق پیدا می کند، اما هیچ مدرک علمی در تایید این موضوع وجود ندارد. مطالعه ای در سال 2013 روی عادات خواب بیش از 10000 نفر نشان داد 4 ساعت خواب در شبانه روز معادل افزودن 8 سال پیری به مغز افراد عمل می کند. به این معنا که واکنشهای مغز کندتر خواهد شد.
میزان خواب کافی برای ورزشکاران چقدر است؟
خواب و کیفیت آن کاملاً بر دویدن شما و هر نوع عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. نگاهی به یک مطالعه در استنفورد در مورد بسکتبالیست هایی که از آنها خواسته شده بود بیش از حد معمول در یک دوره پنج تا هفت هفته بخوابند، می اندازیم. در این نمونه کوچک تک تک آنها در دوومیدانی و سایر تست های قابل اندازه گیری برای ورزش خود عملکرد بهتری داشتند.
درست است که این مطالعه به طور خاص مربوط به دویدن نیست، اما واضح است که با خواب بیشتر ، ورزشکاران از هر نوع می توانند در برخی از ظرفیت ها عملکرد بهتری داشته باشند. هرگز یک خواب خوب قبل از مسابقه و احتمالاً در طول یک مسابقه طولانی تر را دست کم نگیرید. خوابیدن در طول یک مسابقه می تواند از ورزشکار به ورزشکار دیگر متفاوت باشد. مطالعه دیگری نشان داد روزانه 15 دقیقه چرت عصرگاهی می تواند تا 5% میزان ریکاوری را بهبود دهد. بنا بر یک قاعده تجربی ورزشکاران حرفه ای به 1 تا 2 ساعت خواب بیشتر برای رسیدن به عملکرد مورد انتظار نیاز دارند.
عوارض کم خوابی برای ورزشکاران
اگر بخواهید می توانید هر کاری را با خواب کم یا بدون خواب انجام دهید، اما عملکرد شما بدیهی است که چه خواهد بود و با چه کیفیتی! برخی از مردم شب ها کم می خوابند و یا زمان هایی را نمی خوابند و در روزهای آتی زمان های بیشتری به خواب اختصاص می دهند، اما باید بدانید این کار مشکل را حل نمی کند.شما با این روش عملکردهای حرکتی کمتری خواهید داشت و توانایی شناختی پایین تر خواهید داشت. کم خوابی در ورزشکاران به طور مستقیم روی فاکتورهای آمادگی جسمانی تاثیر خواهد داشت.
همه اینها به طور ذاتی تأثیر نامطلوبی بر دویدن یا زمان مسابقه شما خواهد داشت. علیرغم این واقعیت که می توانید کمی بخوابید، انجام این کار ناسالم است. اگر می خواهید خود را در بالاترین سطح خود نگه دارید، مطمئن شوید که قبل از مسابقه و در طول تمرین خوب بخوابید.
خوابیدن بعد از مسابقه
بسته به مدت زمان مسابقه، بیش از 9 ساعت خواب داشته باشید.این می تواند شروع مناسبی برای بهبود کامل بدن شما از فعالیت های سنگین باشد که در آن شرکت کرده اید. تا حد امکان بعد از یک مسابقه طولانی یا تمرین سخت یک مدت طولانی بخوابید. این ریکاوری برای بهبود شخصی بسیار مهم است و از آسیب دیدگی ها جلوگیری می کند.
چطور بعنوان یک ورزشکار بهتر بخوابیم؟
راه های زیادی برای خواب کافی و بهتر شبانه وجود دارد. در زیر برخی از مواردی را به نقل از trailandsummit می خوانیم و برای کسانی که می خواهند طولانی تر و عمیق تر بخوابند کارایی خواهد داشت.
باید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و سعی کنید هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید.
زنگ هشدار خود را به تعویق نیاندازید. این به بدن شما این امکان را می دهد که بفهمد چه زمانی نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و بنابراین به طور طبیعی آماده انجام این کار در آن ساعات تعیین شده خواهد بود.
اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید.
تاریک و خنک بودن اتاق به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و از عوامل مزاحم برای خواب بهتر جلوگیری کنید.
مصرف کافئین، نیکوتین و الکل را محدود کنید.
هر دو به شدت با کاهش کیفیت خواب ارتباط دارند.
درست قبل از خواب از تلفن و صفحه نمایش خود دوری کنید.
تحقیقات نشان می دهد که 30 دقیقه قبل از خواب روی دستگاه ها کیفیت خواب را کاهش می دهد. در عوض کتاب بخوانید تا به شما در آماده شدن برای خواب کمک کند.
هیدراته بمانید یا چای خواب آور بنوشید.
هیدراته ماندن به شما امکان می دهد کیفیت خواب خود را افزایش دهید در حالی که چای دارای مواد طبیعی مانند بابونه و سنبل الطیب است که دارای اثرات آرامبخش هستند.
اثر دویدن بر خواب
درست مانند هر فعالیت بدنی هنگامی که بدن شما برنامه منظمی داشته باشد، با دریافت نیازهای خود سازگار می شود. هنگامی که شما به طور مداوم شروع به دویدن یا هرگونه فعالیت سنگین می کنید، در ابتدا بیشتر خسته خواهید شد و بنابراین باید در طولانی ترین زمان خود بخوابید.با توجه به این که بیشتر به یک روال عادی عادت می کنید، بدن شما با میزان خواب مورد نیاز سازگار می شود و خود را تنظیم می کند. هرچه روال عادی تری داشته باشید، بدن شما در مواقع نیاز و به ویژه هنگام خواب بهتر بهبود می یابد.
چگونه بعد از ورزش و دویدن بخوابیم؟
راه های زیادی برای به خواب رفتن بعد از دویدن و ورزش وجود دارد اما خستگی بعد از یک تمرین شدید برای بیشتر افراد این کار را انجام می دهد. حمام سرد برای کاهش تورم ماهیچه ها بعد از دویدن نیز یک درمان عالی است و در غیر این صورت تورم ممکن است برخی از ورزشکاران را بیدار نگه دارد.به خودتان زمان کافی بدهید تا قبل از خواب آرام شوید تا ضربان قلب شما هنوز بالا نرود.
ممکن است کورتیزول در بدن شما هنوز بالا باشد و یا بدلیل پایین بودن قند خون کورتیزول بالا رود و خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد، اگر می توانید مدیتیشن و یو گا کنید و آرام تر شوید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب نوشیده اید تا در طول شب هیدراته بمانید. این به بهبود ماهیچه ها در هنگام خواب و رسیدن به خواب کافی نیز کمک می کند.
