چگونه 50 کیلومتر بدویم: نکات و برنامه تمرینی
عضویت در کانال
شما تصمیم گرفته اید که یک هدف الهام بخش داشته باشید و 50 کیلومتر در یک اولترا ماراتن بدوید. اگر قبلاً هرگز دویدهاید، این یک هدف بلندمدت خواهد بود، زیرا هیچ چیز مهمتر از قدم به قدم آن نیست. رد شدن از پایه های مهم می تواند منجر به آسیب یا فرسودگی شود. در این مقاله به مواردی از قبیل مدت زمان مورد نیاز برای آماده شدن، برنامه تمرینی به منظور 50 کیلومتر دویدن و نکات تمرینی در این رابطه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
اولتراماراتن 50k چیست؟
50k اولین قدم بزرگ در دنیای اولتراماراتن است، هر مسابقه ای بیش از 42k یا 26.2 مایل. اکثر 50k مسابقات تریل هستند که سطح دشواری دیگری را اضافه می کند. در دویدن تریل علاوه بر مسافت، ارتفاع گیری و سختی های دیگر نیز مطرح هستند.
چقدر طول می کشد که از هیچ به دویدن 50 کیلومتر برسیم؟
این یک سوال پیچیده است زیرا تا حد زیادی به سبک زندگی فعلی شما بستگی دارد.
اگر فردی با تحرک متوسط هستید، 6 ماه زمان کافی است تا خود را برای به پایان رساندن 50 کیلومتر دویدن آماده کنید. به خاطر داشته باشید که این مدت زمان تمرین برای تکمیل 50 کیلومتر دویدن در یک جلسه است نه رقابت در این دسته که می توانند اهدافی کاملا متفاوت باشند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
اگر فعال نیستید، ابتدا لازم است چند ماه صرف فعالیت های سبک تر مانند پیاده روی و نرم دوی کنید تا به یک سطح پایه برسید. به طور کلی هم بهتر این است که در گامهای اولیه روی دویدن 5 و 10 کیلومتر، نیم ماراتن و ماراتن تسلط پیدا کنید.
نحوه انتخاب اولین اولتراماراتن 50k
همانطور که این سفر را آغاز می کنید، یکی از اولین گام ها انتخاب یک مسیر یا مسابقه برای دویدن 50k است. این باعث می شود هدف شما ملموس باشد و شما را به تمرین سوق دهد. هنگام انتخاب خود، جنبه های زیر را در نظر بگیرید:
افزایش ارتفاع کل: مسابقه ای را انتخاب کنید که ارتفاع گیری عمودی زیادی نداشته باشد. بعداً، اگر می خواهید به یک معتاد تپه های شیب دار تبدیل شوید، مسابقات زیادی برای شما وجود خواهد داشت، اما برای شروع، چیزی را انتخاب کنید که قابل دویدن باشد.
آب و هوا: آب و هوایی را انتخاب کنید که به دویدن در آن عادت کرده اید. گرما یا سرمای شدید بر تجربه شما تأثیر می گذارد. اگر مسابقه دارای شرایط گرم و مرطوب باشد، در معرض خطر کم آبی هستید. از سوی دیگر، لرزیدن در طول مسابقه نیز ایده آل نیست.
شما می خواهید در طول اولین 50 کیلومتر دویدن خود تا حد امکان راحت باشید تا بتوانید روی مهمترین چیز، یعنی دویدن تمرکز کنید! بین 8 تا 15 درجه سانتیگراد شرایط ایده آل برای دویدن است.
ارتفاع: اگر عادت به دویدن در ارتفاعات ندارید، انتخاب یک مسابقه در ارتفاع 3000 متری بهترین ایده نیست. برای اولین 50 کیلومتر خود، منطقه ای را با ارتفاعی مشابه محل زندگی خود انتخاب کنید. به این ترتیب، بدن شما قبلاً به شرایط عادت کرده است و خطر سردرد، سرگیجه یا تنگی نفس را که همگی علائم بیماری ارتفاع هستند، نخواهید داشت.
5 جنبه کلیدی برنامه تمرینی برای اولین 50 کیلومتر
به عنوان یک مبتدی، بسیار مهم است که همه چیز را گام به گام پیش ببرید. در اینجا برخی از جنبه های اصلی برای تمرکز بر روی آنها در حین تمرین برای اولین 50k و دستورالعمل های تنظیم برنامه تمرینی کلی آورده شده است.
شماره 1: فرم دویدن
از این واقعیت که مبتدی هستید استفاده کنید و فرم و وضعیت صحیح دویدن را از همان ابتدا یاد بگیرید. این به شما کمک می کند تا به طور موثر بدوید و خطر آسیب دیدگی خود را در طول فرآیند کاهش دهید.
شماره 2: مسافت پیموده شده
هدف ما عبور از آن خط پایان است. پس حجم کلی تمرین باید هرچه پیش میرویم اندکی افزایش مییابد.
تمرکز شما روی تمرین منطقه 1 خواهد بود: دویدن با سرعت مکالمه راحت. این بدان معناست که شما باید بتوانید در حین دویدن با کسی صحبت کنید بدون اینکه نفس خود را از دست بدهید.
| مسافت | مدت تقریبی دوره تمرین | نکات تمرین و برنامه کلی |
|---|---|---|
| 5 کیلومتر | 4-6 هفته | روش پیاده روی/دویدن مجموع مسافت پیموده شده تقریبی در هفته: 6-9 مایل حدود 10-15 کیلومتر 2 جلسه تمرین قدرتی 3 جلسه پیاده روی/دویدن 2 روز استراحت با افزایش زمان دویدن و کاهش زمان پیاده روی، روی افزایش مسافت پیموده شده به آرامی تمرکز کنید. |
| 10 کیلومتر | 6 هفته | تمرین منطقه 1: مجموع مسافت پیموده شده تقریبی در هفته: 9-12 مایل معادل15 تا 20 کیلومتر 2 جلسه تمرین قدرتی 2 جلسه دویدن با سرعت مکالمه 1 دور طولانی با سرعت مکالمه 2 روز استراحت (1 روز می تواند ریکاوری فعال باشد) |
| 21 کیلومتر | 6 هفته | تمرین منطقه 1 مجموع مسافت پیموده شده تقریبی در هفته: 16-24 مایل معادل 25 تا 40 کیلومتر 2 جلسه تمرین قدرتی 3 جلسه دویدن با سرعت مکالمه 1 مسیر طولانی مدت با سرعت مکالمه 1 روز استراحت |
| 50 کیلومتر | 10 هفته | تمرین منطقه 1 مجموع مسافت پیموده شده تقریبی در هفته: 25-45 مایل معادل 40 تا 72 کیلومتر 2 جلسه تمرین قدرتی 3-4 جلسه دویدن با سرعت مکالمه 1 مسیر طولانی مدت با سرعت مکالمه 1 روز استراحت (1 روز قدرت و دویدن با هم) |
شماره 3: تمرینات قدرتی
ماهیچهها و مفاصل باید قویتر شوند تا از بار ورزشی جدیدی که بر بدن خود وارد میکنید حمایت کنند. این مورد به خصوص درباره مبتدی ها اهمیت دارد. برای این تمرینات می توانید با وزن بدن کار کنید یا اینکه به باشگاه بروید.
شماره 4: روزهای استراحت
روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین مهم هستند. شما باید به بدن خود زمان بدهید تا ریکاوری کند و برای هفته تمرینی بزرگ بعدی آماده شود. انجام یک یا دو هفته ریکاوری پس از رسیدن به هر مسافت جدید نیز برای کاهش مسافت پیموده شده و زیاده روی نکردن مهم است.
شماره 5: دویدن طولانی
با شروع، می توانید دویدن های طولانی خود را در جاده انجام دهید، بنابراین استقامت خود را افزایش داده و به طور مداوم برای یک دوره طولانی می دوید. بعداً، می توانید مسیرهای طولانی با زمین های دشوار و تپه ها ترکیب کنید.
5 نکته برای اولین 50 کیلومتر دویدن
نگران سرعت نباشید
نیازی نیست که نگران دویدن «سریع» باشید، بلکه باید در دویدن «راحت» باشید. در طول 50k اول شما، سطح تلاش ایده آل منطقه 1 و 2 قلبی خواهد بود. این کار باعث می شود که خسته نشوید و از خط پایان عبور کنید.
همچنین در تریل پیاده روی به جای دویدن معمول است. ما باید از تپه ها و زمین های ناهموار پیاده روی کنیم، پس نگران پیاده روی نباشید! در کوهستان کاملاً قابل قبول است. حتی حرفه ای ها هم این کار را می کنند.
تغذیه را یاد بگیرید.
یکی از جنبههای مهم دویدن در این مسافتها، بهویژه در کوهستان، این است که باید به درستی سوخت مصرف کنید. نه فقط آبرسانی، بلکه تغذیه نیزاهمیت دارد.
قدم به قدم جلو بروید.
هیجان باعث عجله کردن می شود. همین عجله هم به راحتی باعث آسیب دیدگی خواهد شد. این می تواند تمام مسیر شما را از بین ببرد.
ماساژ ورزشی
ماساژ ورزشی یا استفاده از فوم رول برای ریکاوری مفید است. می توانید ماهانه یکی دو ماساژ و البته هفته ای هم یک بار فوم رول در برنامه خود داشته باشید. ضمنا انجام تمرینات کششی هم فراموش نکنید.
مهدی جباریان
سوت ایمنی آلومینیومی Keychain Emergency
- سوت ایمنی از جنس آلومینیوم سبک و مقاوم.
- ابعاد جمعوجور، حمل راحت روی جاکلیدی یا کولهپشتی.
- صدای بلند و قابل شنیدن در فواصل زیاد.
- مناسب برای طبیعتگردی، کوهنوردی، کمپینگ و فعالیتهای فضای باز.
- کاربرد در ورزش، مربیگری، آموزش حیوانات و شرایط اضطراری.
- حلقه اتصال فلزی برای اتصال به کیف یا کلید.
- بدنهٔ فلزی آندایز شده با مقاومت بالا در برابر رطوبت و سایش.
- رنگبندی متنوع و ظاهر جذاب آلومینیومی.
- وزن بسیار کم، مناسب حمل روزمره در کیف یا جیب.
- گزینهای مقرونبهصرفه برای افزایش ایمنی فردی.
- خرید تکی با امکان انتخاب رنگ دلخواه.
- ایدهآل برای هدایای ورزشی یا تجهیزات سفر.
قمقمه سیلیکونی تاشو (600 سیسی)
باتوم آلوکس مدل 5 بخشی تاشو 7075
- ساختهشده از آلیاژ آلومینیوم 7075 فوقالعاده مقاوم و سبک
- مقاومت عالی در برابر خوردگی و شرایط سخت محیطی
- طراحی ۵ بخشی تاشو با طول جمعشده فقط ۳۲ سانتیمتر
- قابل تنظیم از ۱۱۰ تا ۱۳۰ سانتیمتر متناسب با قد کاربر
- وزن سبک ۲۹۰ گرم برای حمل آسان و کاهش خستگی
- دسته ارگونومیک EVA نرم و ضدتعریق برای راحتی بیشتر
- مکانیزم قفل سریع و ایمن Mortise & Tenon
- نوک از آلیاژ فولاد تنگستن با مقاومت بالا در برابر سایش
- همراه با گل برف برای استفاده در برف و گل
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، ترکینگ و پیادهروی، دویدن و اسکای رانینگ
- تحمل وزن تا ۳۰۰ پوند (حدود ۱۳۶ کیلوگرم)
- پوشش مقاوم در برابر خط و خش و حرارت
- طراحی علمی برای کاهش فشار بر زانو و افزایش تعادل
- دارای بند مچی و کیف حمل برای راحتی بیشتر
- دارای گل باتوم کوچک
- قابلیت جمع کردن داخل کوله پشتی
- فروش به صورت تکی: قیمت هر برای هر عدد
عینک اوکلی مدل Gascan
کلاه تاشو گرد ضدآب و چندمنظوره PABKACLE
- جنس: پارچه پلیاستر باکیفیت، ضدآب و سریعخشکشونده.
- ضدآب و مقاوم در برابر رطوبت.
- محافظت در برابر اشعه UV.
- سبک، تنفسپذیر و ضدتعریق.
- طراحی قابل تنظیم (مناسب برای سایزهای 55-60 سانتیمتر).
- قابلیت نصب بند زیر چانه (بند زیر چانه شامل نمی شود)
- تاشو و قابلحمل، ایدهآل برای سفر، کمپینگ، کوهنوردی و ماهیگیری.
- لبههای پهن برای محافظت کامل از صورت، گردن و گوشها.
- مناسب برای فعالیتهای فضای باز (کوهنوردی، ماهیگیری، طبیعتگردی).
- استفاده روزمره و سفرهای طولانی.
گتر سبک کوهنوردی مُوتال مدل ADA
- وزن کم و راحت پوشیدن گتر،یکی از ویژگی های این گتر سبک کوهنوردی است که مناسب برنامه های سبک طبیعتگردی و کوهنوردی میباشد
- جنس پارچه رویه گورتکس بوده که مانع از نفوذ آب و عرق کردن پا در هین فعالیت میباشد
- زیپ نمره ۸ بسیار مقاوم در قسمت پشت پا قرار گرفته و در قسمت بالای آن دکمه ای محکم و مقاوم مانع از باز شدن اتفاقی زیپ میشود
- در قسمت پایین گتر از کش محکم استفاده شده تا گتر را کاملا به دور کفش بچسباند و با چنگالی که در قسمت جلوی گتر نصب شده میتوان گتر را نسبت به سایز کفش تنظیم کرد. همچنین در قسمت میانی گتر نیز از کش استفاده شده است تا کاملا چسبیده باشد
- در قسمت بالای گتر نیز بند کشی قابل تنظیم تعبیه شده است که مانع از پایین آمدن گتر در حین فعالیت میشود
- نوار pvc محکم که از زیر کفش رد می شود، گتر را کاملاً به کفش فیکس می کند و از یک طرف ثابت و از طرفی دیگر توسط سگکی محکم قابل تنظیم میباشد
- در سه سایز M و L و XL
- دارای کیسه حمل
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کاپشن دوپوش جک ولف اسکین مدل Alpine
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی
- شاخص ضد آب 20000mmH20
- تنفس 10000 g/m2
- رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر 7% اسپندکس
- رویه داخلی : پلار 1300 مول متراکم ریز
- زیپ های بیرونی ضدآب
- سه جیب زیپ دار روی کاپشن بیرونی
- کاپشن پلار داخلی دارای 4 جیب: 2 جیب زیپ دار و دو جیب بدون زیپ
- بند سرزیپ برای کار راحت با دستکش
- سگک فیکس پایین کاپشن برای کاهش اتلاف حرارتی
- زیپ دوبل جلو
- تکنولوژی STORMLOCK
- قابل استفاده به صورت سرهم و جداگانه
- آنتی استاتیک
- قابل استفاده تا دمای 25- درجه سانتیگراد در باد 10 کیلومتر در ساعت در حالت فعالیت متوسط
- فیکس کلاه دو طرفه
- کشور مبدا تولید: چین
کفش هوکا مدل مافات Mafate Speed 2
- مناسب تریل رانینگ، اسکای رانینگ، کوهپیمایی و صعودهای سرعتی
- دراپ (Heel-to-Toe Drop): 4 میلیمتر؛ دراپ کم برای احساس نزدیکی بیشتر به زمین و کنترل بهتر.
- تو باکس (Toe Box): فضای وسیع برای انگشتان پا؛ افزایش راحتی و جلوگیری از تاول و پینه.
- زیره Vibram MegaGrip: کشش و چسبندگی عالی روی انواع سطوح، از جمله سنگهای خیس و گل و لای.
- فوم EVA با تراکم دوگانه: ضربهگیری و پایداری بالا همراه با وزن سبک.
- پشتیبانی از قوس پا (Arch Support): پشتیبانی مناسب از قوس پا برای کاهش خستگی و درد در دویدنهای طولانی.
- طراحی ارگونومیک: کاهش فشار بر روی مفاصل و عضلات در مسیرهای طولانی و دشوار.
- وزن سبک: مناسب برای دویدن سریع و چابک در مسیرهای مختلف.
- رویه مش (Mesh) با تهویه مناسب: حفظ خنکی و خشکی پاها حتی در شرایط سخت.
- سیستم بندهای فیت دقیق: نگه داشتن پا بهطور محکم و راحت در هنگام دویدن.
- ساختار مقاوم و پایدار: محافظت از پا در برابر موانع و ضربهها در مسیرهای ناهموار.
- رنگ موجود زرد و سفید طبق تصاویر
- تولید ویتنام
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 1/3 43 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانیتمتر
- سایز 1/3 45 طول 29 سانتیمتر
برنامه تمرین تخصصی کوهنوردی و ورزشهای کوهستانی زیر نظر مربی
ویژگی های برنامه تمرینی کوهنوردی
> برنامه ریزی با در نظر گرفتن فاکتورهای استقامتی، فنی و سنگنوردی، قدرتی
> ارزیابی اولیه
> هدف گذاری تخصصی
> برنامه ریزی ترکیبی تمرینات هوای باز و باشگاهی
> مشاوره تغذیه و تناسب اندام
> مشاوره خرید تجهیزات تمرینی
> آموزش و رفع اشکال
> پشتیبانی در طول انجام برنامه به صورت آنلاین
بیسلایر کلاهدار مدل L6019T – مناسب کوهنوردی، اسکی و هوای سرد
- ساختهشده از 59٪ نایلون، 32٪ پلیاستر و 9٪ الاستیک با دوام و کشسانی بالا
- طراحی سهبعدی بدون درز (Seamless 3D) برای راحتی و آزادی کامل حرکت
- بافت چندمنطقهای برای گرمایش هدفمند در سینه، پشت و زانو
- دارای کلاه کشسان یکپارچه برای محافظت در برابر باد و سرما
- خاصیت چهارجهته کشسان (4-Way Stretch) برای عملکرد ورزشی
- آنتیباکتریال و ضدبو حتی پس از استفاده طولانیمدت
- تنفسپذیری بالا و خروج سریع رطوبت از سطح پوست
- خشکشوندگی سریع، مناسب برای برنامههای چندروزه
- پارچه نرم، لطیف و سازگار با پوست
- طراحی آناتومیک با پشتیبانی از عضلات و فرم بدن
- درزهای تقویتشده برای دوام بیشتر در نواحی پرفشار
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی، دویدن زمستانی و کمپینگ
- وزن سبک و قابلیت استفاده بهعنوان زیرلایه یا لایهی مستقل
- مقاومت بالا در برابر سایش و تغییر شکل
- شستوشوی آسان با آب سرد و خشک شدن طبیعی
- عرضه در سه سایز M، L و XL با جدول دقیق اندازهگیری
- انتخابی حرفهای برای گرمای مداوم و تهویه عالی در سرمای کوهستان
بادگیر مشتی نورث فیس NORTH FACE
کفش بروکس کاسکادیا Brooks Cascadia 16 _ آبی
- ایده آل تریل رانینگ، اسکای رانینگ، دوی کوهستان و کوهپیمایی
- وزن: مردانه: 298 گرم (10.5 اونس) زنانه: 269 گرم (9.5 اونس)
- دراپ: 8 میلیمتر
- زیره (Outsole): چسبندگی عالی با ترکیب لاستیکی مقاوم و پروفیل عاجهای مناسب برای مسیرهای طبیعی
- سیستم میانهکف (Midsole): فوم DNA LOFT v2 برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- سیستم پایداری: Pivot Post برای تطبیق با سطوح ناپایدار و افزایش پایداری
- رویه (Upper): مواد Engineered Mesh برای تنفسپذیری و مقاومت در برابر نفوذ آب
- محافظت: صفحه محافظت در زیر پا و تقویتشده در قسمت جلو (toebox) برای محافظت از انگشتان
- تولید ویتنام
- با ضمانت کیفیت
- سایز 40 اروپا (EU): 25 سانتیمتر
- سایز 40.5 اروپا (EU): 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 اروپا (EU): 26 سانتیمتر
- سایز 42 اروپا (EU): 26.5 سانتیمتر
- سایز 42.5 اروپا (EU): 27 سانتیمتر
- سایز 43 اروپا (EU): 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 اروپا (EU): 28 سانتیمتر
- سایز 44.5 اروپا (EU): 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 اروپا (EU): 29 سانتیمتر
