افرادی هستند که آرزوی داشتن اندامی پرتر و حجیم‌تر را دارند. حتی اگر به مقدار بسیار زیاد هم بخورند باز هم بدنشان وزن نمی گیرد. گاهی اوقات راه حل چنین تیپ های بدنی در “ورزش” نهفته است. همه ما فکر می کنیم که ورزش و تمرین به معنای کاهش وزن است، اما این درست نیست . در واقع ورزش می تواند با انجام دادن صحیح ، همراه با رژیم غذایی به افزایش وزن نیز کمک کند. اگر وزن شما کم است و به دنبال راه هایی برای چاقی هستید، ما در این مقاله راه حل هائی را به شما جهت افزایش وزن به طور جامع ارائه می دهیم.

در اولین قدم باید بفهمیم که چگونه می توان تشخیص داد که یک فرد کم وزن است؟ این کار را می توان به سادگی با محاسبه شاخص توده بدن  (BMI) انجام داد. اگر BMI کمتر از 18.5 باشد، فرد کم وزن در نظر گرفته می شود.

سه دلیل اصلی عدم چاقی

• رژیم غذایی : رژیم های غذایی ناسالم و الگوهای غذایی نامنظم نتیجه سبک زندگی ناسالمی است که این روزها بیشتر مردم دارند. این یکی از دلایل اصلی ناتوانی بدن شما برای افزایش وزن است.
• عدم فعالیت ورزشی : ورزش منظم یکی دیگر از عوامل مهم برای افزایش وزن است. به دلیل مشغله زیاد، بیشتر افراد جلسات تمرینی خود را از دست می دهند.
• بیماری التهابی روده : این اختلالی است که باعث مشکلات روده ای شده که منجر به هضم نامناسب غذا می شود.

ورزش چگونه باعث چاقی می شود؟

در صورتی که هدف شما افزایش وزن و چاق شدن است، ورزش می‌تواند به شما کمک کند اما باید به نکات مهمی توجه داشته باشید تا به اهداف خود برسید:

1. تغذیه مناسب: برای چاق شدن لازم است که مصرف کالری‌های بیشتری نسبت به مصرف کالری‌هایی که بدن شما سوزانده است، داشته باشید. بنابراین باید رژیم غذایی با مصرف کالری بالا و غنی از مواد مغذی انتخاب کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، گرده‌های گندم، انواع مغزها، ماکارونی، برنج، گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ به عنوان منابع کالری و مواد مغذی می‌تواند کمک کننده باشد.
2. تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند بدن‌سازی و استفاده از وزنه‌ها به افزایش حجم عضلات و وزن بدن کمک می‌کند. تمریناتی که برای افزایش وزن مناسب هستند، شامل انواع تمرین با وزنه مانند فلکسور، اکستنشن، پرس سینه و … می‌شوند.
3. مصرف پروتئین: پروتئین‌ها از جمله غذاهایی هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند. پروتئین‌ها می‌توانند در تعمیر و رشد عضلات نقش مهمی ایفا کنند. می‌توانید به منابع پروتئینی مثل گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا، نخود و غیره روی آورید.
4. مصرف کالری بیشتر از سوزانده شده: مهم است که کالری‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید، بیشتر از کالری‌هایی که بدن شما در طول فعالیت‌های روزانه سوزانده است، باشد. به این ترتیب می‌توانید وزن خود را افزایش دهید.
5. استراحت مناسب: استراحت کافی و آرامش نیز برای افزایش وزن مهم است. بدن به مقاومت‌ها و تمرینات واکنش نشان می‌دهد و برای رشد عضلات به استراحت نیاز دارد.

نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که افزایش وزن نیازمند صبر و پیوستگی است و ممکن است زمان زیادی را برای رسیدن به هدف خود صرف کنید. همچنین، بهتر است قبل از آغاز هر برنامه ورزشی یا تغییرات غذایی، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای هدف خود طراحی کنید.

10 بهترین ورزش برای چاقی طبق نظر کارشناسان

• شنا سوئدی : عضلات شکم، شانه ها، عضلات قفسه سینه، عضلات سه سر و بال را هدف قرار می دهد. شنا سوئدی برای تقویت قدرت بالاتنه و مرکز بدن شناخته شده اند. سعی کنید در حین انجام این تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید و باسن خود را منقبض کنید.
• بارفیکس: در درجه اول روی عضله دوسر و زیر بغل تمرکز دارد. یکی دیگر از تمرینات موثر افزایش وزن، بارفیکس است.  برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید. همچنین روی قدرت ساختن تمرکز کنید نه سرعت.
• اسکات : به ساخت عضلات اطراف ساق پا و ناحیه لگن کمک می کند. اسکات برای قدرت عضلات پایین تنه شما بسیار مفید است . در حین انجام اسکات پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین زانوهای خود را خم نکنید.
• کرانچ : عضلات شکم را هدف بگیرید. کرانچ ها راه خوبی برای تقویت مغز و همچنین افزایش وزن هستند. از انجام حرکات تند خودداری کنید.همچنین گردن و سر خود را آرام نگه دارید.
• لانگز: عضلات شکم، همسترینگ، عضلات گلوتئال، ساق پا و عضلات پشت را هدف قرار دهید. لانژ برای حجیم کردن عضلات ران و باسن برای شما بسیار مفید خواهد بود. از خم شدن زیاد خودداری کنید. همچنین وزن بدن خود را به درستی متعادل کنید
• دیپ : روی عضلات سه سر، عضلات سینه و شانه های جلو تمرکز کنید. این تمرین عضلات سه سر، عضلات سینه و شانه های جلویی شما را هدف قرار می دهد. برای این تمرین به یک سطح مرتفع مانند یک نیمکت نیاز دارید.
• گلوت کیکبک : باسن و همسترینگ را تقویت می کند. هسته مرکزی، باسن و کمر شما سه ماهیچه ای هستند که هدف این تمرین قرار می گیرند که برای افزایش وزن نیز بسیار مفید است. این تمرین برای افرادی که کمردرد دارند مناسب نیست. همچنین در تمام طول مدت کمر خود را صاف نگه دارید.
• بورپی :  تمرینی عالی برای کل بدن از جمله : بازوها، قفسه سینه، شکم، باسن، چهار سر و همسترینگ را هدف قرار دهید. تمام گروه های عضلانی اصلی در این تمرین هدف قرار خواهند گرفت. قبل از انجام این تمرین مطمئن شوید که بدن خود را به درستی گرم کرده اید.
• دِدلیفت :  توده عضلانی کلی را افزایش می دهد و بالا و پایین کمر را تقویت می کند. علاوه بر کمک به افزایش وزن، در افزایش توده عضلانی کلی بدن شما نیز مفید خواهد بود. برای این تمرین به یک میله وزن دار نیاز دارید. با وزنه سنگین شروع نکنید. برای جلوگیری از صدمات جدی کمر خود را خم نکنید.
•  پرس سینه :  باعث ایجاد عضلات شانه، سه سر و قفسه سینه می شود. بهترین ورزش نه تنها برای افزایش وزن بلکه برای کمک به تقویت شانه، قفسه سینه و عضلات سه سر بازو. پرس نیمکتی گزینه خوبی برای حجیم کردن است. به یک میله وزن دار و یک نیمکت که اختیاری است نیاز دارید.  هنگام بلند کردن سر خود را فشار ندهید. مطمئن شوید که به طور ناگهانی آرنج خود را قفل نکنید.

به طور کلی برای افزایش وزن بهتر است با وزنه های نسبتا سنگین در ست های کاری کمتر از 10 تکرار تمرین داشته باشید. برای اکثر افراد هفته ای سه یا چهار جلسه تمرین به این سبک جواب می دهد. اگر هدفتان افزایش وزن است لازم است حداقل دو روز در هفته استراحت کامل داشته باشید تا ریکاوری کافی صورت پذیرد.

مواد غذائی موثر در افزایش وزن

افزایش وزن با خوردن بیشتر کار سختی نیست. اما حواستان باشد که برای به دست آوردن وزن سالم چه چیزی باید بخورید. رژیم غذایی شما باید شامل چربی های سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده باشد که به شما کمک کند توده عضلانی بسازید و از چربی برای سوزاندن انرژی استفاده کنید. پروتئین های بدون چربی مانند گوشت قرمز ، مرغ و ماهی را بدون هورمون رشد مصرف کنید، مانند تخم مرغ ، لبنیات پرچرب مانند شیر کامل و ماست یونانی پرچرب ، میوه های سرشار از چربی، مانند : آووکادو، آجیل ها مانند : بادام وهمچنین تکه های نان سبوس دار.

هنگام تلاش برای افزایش وزن از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

بهترین تمرینات برای افزایش وزن، تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی است. کاردیو و ایروبیک ورزش هایی هستند که برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات شما مفید هستند. اگر هدف شما افزایش وزن است، یا باید از این موارد اجتناب کنید یا در حد اعتدال آنها را انجام دهید.

درکنار ورزش و تغذیه سالم چه مواردی در افرایش وزن تاثیرگذار است؟

اگر می خواهید افزایش وزن داشته باشید، درکنار ورزش و تغذیه سالم موارد زیر به افزایش وزن کمک بیشتری می کند که شامل :

• کیفیت خواب: بر روی داشتن خوابی آرام و به مدت زمان 6 تا 7 ساعت تمرکز کنید. خواب مناسب باعث افزایش ریکاوری عضلات و بهبود خلق و خوی شما می شود.
• کاهش استرس: کورتیزول مقصر اصلی سطوح استرس و خلق و خوی ضعیف شماست. می توانید آن را با تنفس عمیق، مدیتیشن پایین بیاورید تا کل بدن خود را آرام کنید.
• از عادت‌های بد دوری کنید: عادت‌های ناسالم مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید.

سخن پایانی

اگر BMI بسیار پایین دارید یا وزن کمی دارید، افزایش وزن برای شما بسیار مهم است. ورزش بهترین راه طبیعی برای افزایش حجم است. درست مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز با ورزش کردن ممکن است تنها در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب و داشتن سبک زندگی سالم.

سوالات رایج

چه زمانی برای انجام تمرینات افزایش وزن مناسب تر است؟

ورزش صبحگاهی بیشتر برای کاهش وزن تجویز می شود، بنابراین، عصر بهترین زمان برای انجام ورزش برای افزایش وزن است

آیا می توانیم بدون باشگاه وزن اضافه کنیم؟

بله، شما می توانید بدون باشگاه وزن اضافه کنید اما بدون ورزش نمی توانید. شما باید مطمئن شوید که کالری دریافتی شما مناسب است و همچنین برخی ورزش های افزایش وزن را در خانه انجام دهید. این برای افزایش وزن در کنار تغییر عادات روزمره کافی است.