فارتلک چیست: فواید، نکات و روش دویدن فارتلک

تمرین به روش فارتلک، که در زبان سوئدی به معنای “بازی با سرعت” است، یکی از نوآورانه‌ترین و هیجان‌انگیزترین روش‌های تمرینی در دنیای دویدن به شمار می‌رود. این روش تمرینی که در دهه ۱۹۳۰ توسط مربیان دو و میدانی ابداع شد، به دوندگان این امکان را می‌دهد تا با تغییر مداوم سرعت و شدت دویدن، تمرینات خود را از حالت یکنواختی و تکرار خارج کرده و به سطحی جدید از عملکرد دست یابند. فارتلک نه تنها توانایی‌های جسمانی دوندگان را به چالش می‌کشد، بلکه از نظر ذهنی نیز آن‌ها را برای مقابله با نوسانات طبیعی در مسابقات و تمرینات روزمره آماده می‌کند.

در دنیای امروز که تکنیک‌ها و برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌ای در دسترس دوندگان است، فارتلک همچنان جایگاه ویژه‌ای دارد. این روش به دلیل انعطاف‌پذیری بالا و امکان تطبیق با نیازها و اهداف مختلف دوندگان، از مبتدیان گرفته تا حرفه‌ای‌ها، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. فارتلک به دوندگان اجازه می‌دهد تا در محیط‌های طبیعی و با در نظر گرفتن شرایط واقعی مسابقات تمرین کنند، و این امر آن را به یکی از ابزارهای بی‌نظیر در برنامه‌های تمرینی تبدیل کرده است.

دویدن به روش فارتلک چیست؟

واژه فارتلک در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت می باشد. این روش تمرینی بر خلاف روش معمول دویدن اینتروال، ساختار کمتری دارد. در اینجا به می توان به طور نسبتا بی نظم سرعت را افزایش داد، یا تناوب دیگری ایجاد نمود.(مثلا یک آهنگ با سرعت تند و یک آهنگ با سرعت کند بدوید.) نکته اصلی این است که دوره های سرعت و نرم دوی را با هم ترکیب کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات فارتلک می تواند استقامت عضلانی، قلبی عروقی، VO2max و حتی اکونومی دویدن را بهبود دهد. به شرط آنکه در مورد چگونگی ادغام این روش در برنامه تمرینی خود هوشمندانه عمل کنید.

تمرینات فارتلک (Fartlek) یک نوع تمرین دویدن است که بر اساس تغییر سرعت در طول یک جلسه تمرین طراحی شده است. این روش در دهه 1930 توسط گوستا هولمر (Gösta Holmér)، مربی تیم ملی دوومیدانی سوئد، به عنوان یک روش برای بهبود سرعت و استقامت ورزشکاران اختراع شد.

انواع مختلف دویدن به روش فارتلک

دویدن به روش فارتلک شامل انواع مختلفی از تمرینات است که با توجه به هدف تمرینی و سطح آمادگی ورزشکار می‌توان آن‌ها را تغییر داد. در زیر به برخی از انواع مختلف دویدن به روش فارتلک اشاره شده است:

1. فارتلک کلاسیک

• شرح: این نوع فارتلک شامل تغییرات سرعت بدون برنامه‌ریزی مشخص است. دونده بر اساس حس شخصی خود سرعت را تغییر می‌دهد. مثلاً می‌تواند بین دویدن سریع و آهسته یا راه رفتن تغییر کند.
• هدف: افزایش استقامت و آمادگی برای شرایط ناپایدار مسابقه.

2. فارتلک ساختارمند

• شرح: در این نوع فارتلک، تغییرات سرعت به صورت ساختارمند و برنامه‌ریزی شده انجام می‌شود. مثلاً دونده ممکن است به مدت 1 دقیقه با سرعت بالا بدود و سپس 2 دقیقه آرام بدود و این چرخه را تکرار کند.
• هدف: بهبود سرعت و کنترل بهتر بر سرعت در طول تمرین.

3. فارتلک تپه‌ای

• شرح: در این نوع فارتلک، تغییرات سرعت در مسیرهایی با تپه‌ها و شیب‌های مختلف انجام می‌شود. دونده در طول تپه‌ها با سرعت بالا و در سراشیبی‌ها با سرعت کمتر می‌دود.
• هدف: افزایش قدرت عضلانی، بهبود تحمل و استقامت در برابر تغییرات ارتفاع.

4. فارتلک گروهی

• شرح: این نوع فارتلک به صورت گروهی انجام می‌شود. یکی از دوندگان در هر لحظه سرعت را افزایش می‌دهد و دیگران باید سرعت او را دنبال کنند. این تغییرات سرعت به صورت نوبتی بین اعضای گروه انجام می‌شود.
• هدف: افزایش انگیزه، ایجاد رقابت سالم و بهبود توانایی تغییر سرعت در شرایط مختلف.

5. فارتلک بازی محور

• شرح: این نوع فارتلک شامل ترکیب دویدن با بازی‌های مختلف است. مثلاً دویدن به سمت یک هدف مشخص با سرعت بالا و سپس بازگشت به سرعت کمتر.
• هدف: افزایش لذت و جذابیت تمرینات، بهبود سرعت و استقامت.

6. فارتلک زمانی

• شرح: در این نوع فارتلک، تغییرات سرعت بر اساس زمان مشخصی انجام می‌شود. مثلاً 3 دقیقه دویدن سریع و سپس 2 دقیقه آرام، به صورت متناوب.
• هدف: بهبود تناسب اندام و افزایش تحمل در دویدن‌های طولانی.

7. فارتلک محیطی

• شرح: در این نوع فارتلک، تغییرات سرعت بر اساس نشانه‌های محیطی انجام می‌شود. مثلاً دویدن سریع تا رسیدن به یک درخت یا نشانه دیگر و سپس کاهش سرعت.
• هدف: بهبود توانایی تغییر سرعت بر اساس محیط و شرایط مسابقه.

8. فارتلک مسافتی

• شرح: در این نوع، دونده فواصل مشخصی را با سرعت بالا و فواصل دیگری را با سرعت کم می‌دود. مثلاً 400 متر با سرعت بالا و 200 متر با سرعت کمتر.
• هدف: بهبود سرعت و توانایی تحمل سرعت بالا در مسافت‌های مختلف.

9. فارتلک برای دوندگان تازه‌کار

• شرح: این نوع فارتلک برای دوندگان مبتدی طراحی شده و شامل تغییرات سرعت کم و متناوب است. معمولاً ترکیبی از دویدن آهسته و راه رفتن است.
• هدف: افزایش تدریجی استقامت و آمادگی جسمانی بدون ایجاد فشار زیاد بر بدن.

10. فارتلک در فواصل طولانی

• شرح: در این نوع، تغییرات سرعت در طول مسافت‌های طولانی مانند یک نیمه‌ماراثون یا ماراثون انجام می‌شود.
• هدف: بهبود توانایی مدیریت انرژی و حفظ سرعت مناسب در طول مسابقات طولانی.

این انواع مختلف فارتلک به دوندگان اجازه می‌دهد تا تمرینات خود را متنوع کنند و از روش‌های مختلف برای بهبود سرعت، استقامت، و قدرت خود استفاده کنند.

فواید تمرینات دویدن به روش فارتلک

تمرینات دویدن به روش فارتلک دارای فواید متعددی است که به بهبود عملکرد ورزشی و سلامت کلی بدن کمک می‌کند. در زیر به برخی از این فواید اشاره شده است:

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

1. افزایش استقامت و قدرت قلبی-عروقی

• شرح: تغییرات مداوم در سرعت دویدن به قلب و ریه‌ها کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند و ظرفیت تحمل فشار فیزیکی را افزایش دهند.
• مزیت: این تمرینات بهبود توانایی قلبی-عروقی را فراهم می‌آورند و دوندگان را برای مسابقات طولانی‌تر آماده می‌کنند.

2. سوزاندن کالری بیشتر

• شرح: تغییرات ناگهانی در شدت دویدن باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری مصرف کند.
• مزیت: این نوع تمرینات به کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های بدن کمک می‌کنند.

3. بهبود سرعت و شتاب

• شرح: تمرینات فارتلک به دوندگان کمک می‌کند تا با تغییرات سرعت سریع‌تر سازگار شوند و شتاب بیشتری در دویدن‌های کوتاه و طولانی کسب کنند.
• مزیت: افزایش سرعت و توانایی تغییر سرعت به طور موثر در شرایط مسابقه.

4. کاهش یکنواختی تمرینات

• شرح: فارتلک به دلیل تغییرات دائمی در سرعت و شدت، تنوع بیشتری به تمرینات اضافه می‌کند و از یکنواختی جلوگیری می‌کند.
• مزیت: افزایش انگیزه و لذت از تمرینات و کاهش خستگی ذهنی.

5. تقویت عضلات

• شرح: تغییرات سرعت و شدت در فارتلک باعث فعال شدن گروه‌های مختلف عضلانی می‌شود.
• مزیت: تقویت عضلات پاها، باسن و هسته بدن که منجر به بهبود عملکرد کلی بدن می‌شود.

6. افزایش تحمل به لاکتیک اسید

• شرح: تمرینات فارتلک به بدن کمک می‌کنند تا تحمل بیشتری در برابر تجمع لاکتیک اسید داشته باشد.
• مزیت: کاهش خستگی و افزایش توانایی برای دویدن‌های طولانی و با سرعت بالا.

7. بهبود تعادل و هماهنگی

• شرح: تغییرات در سرعت و مسیر دویدن نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارد.
• مزیت: بهبود تعادل و هماهنگی عضلات که به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.

8. بهبود انعطاف‌پذیری و تطابق با شرایط مختلف

• شرح: تمرینات فارتلک بدن را به تغییرات شرایط محیطی و سرعت‌های مختلف عادت می‌دهد.
• مزیت: افزایش انعطاف‌پذیری در دویدن و توانایی سازگاری با شرایط مختلف مسابقه.

9. افزایش ظرفیت ذهنی و تمرکز

• شرح: تمرینات فارتلک به دلیل نیاز به تغییرات سریع در سرعت و شدت، تمرکز ذهنی را تقویت می‌کنند.
• مزیت: افزایش توانایی تمرکز و تصمیم‌گیری در شرایط فشار.

10. کاهش خطر آسیب‌های ورزشی

• شرح: به دلیل تنوع در حرکات و فشارهای وارده به بدن، خطر آسیب‌های ناشی از تکرار یکسان حرکات کاهش می‌یابد.
• مزیت: بهبود سلامت عمومی بدن و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی در حین تمرین.

تمرینات فارتلک به دلیل ترکیب مزایای مختلف برای ورزشکاران در سطوح مختلف بسیار مفید و موثر هستند و می‌توانند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشی ایجاد کنند.

تمرینات فارتلک چگونه انجام می شود؟

تمرینات فارتلک (Fartlek) نوعی تمرین دویدن است که در آن دونده بین دوره‌های مختلف با شدت و سرعت متفاوت دویدن، تغییر می‌کند. این روش به دوندگان امکان می‌دهد تا همزمان با افزایش استقامت، سرعت و توانایی تطابق با تغییرات، از یکنواختی در تمرینات خود جلوگیری کنند. در زیر نحوه انجام تمرینات فارتلک توضیح داده شده است:

1. گرم کردن (Warm-up)

• شرح: قبل از شروع تمرین فارتلک، بدن باید به خوبی گرم شود. معمولاً 5 تا 10 دقیقه دویدن آهسته یا پیاده‌روی سریع برای گرم کردن مناسب است.
• هدف: آماده کردن عضلات و افزایش جریان خون به منظور کاهش خطر آسیب.

2. شروع دویدن با سرعت متوسط

• شرح: تمرین فارتلک با دویدن در یک سرعت متوسط آغاز می‌شود. این سرعت باید راحت باشد تا بتوانید بدون خستگی شدید، به مدت طولانی ادامه دهید.
• هدف: پایه‌گذاری برای تغییرات سرعت در ادامه تمرین.

3. افزایش سرعت به مدت کوتاه

• شرح: پس از دویدن با سرعت متوسط، به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. این سرعت باید به اندازه‌ای باشد که شما را به چالش بکشد، اما همچنان بتوانید آن را برای مدت زمان کوتاه نگه دارید.
• هدف: افزایش توانایی بدن در مواجهه با فشارهای مختلف و بهبود سرعت.

4. کاهش سرعت و استراحت فعال

• شرح: پس از دوره سرعت بالا، سرعت خود را به دویدن آهسته یا پیاده‌روی کاهش دهید و به مدت 1 تا 2 دقیقه استراحت فعال کنید.
• هدف: بازگرداندن تنفس و ضربان قلب به حالت نرمال و آماده شدن برای دوره بعدی سرعت بالا.

5. تکرار دوره‌های مختلف

• شرح: مراحل 3 و 4 را چندین بار تکرار کنید. شما می‌توانید مدت زمان و شدت هر دوره را بر اساس توانایی خود تغییر دهید. به عنوان مثال، می‌توانید 4 دقیقه با سرعت بالا و 2 دقیقه با سرعت کم بدوید.
• هدف: ایجاد یک تمرین متنوع که به بهبود استقامت، سرعت، و قدرت قلبی-عروقی کمک کند.

6. تنوع در مسیر دویدن

• شرح: برای افزایش چالش و تنوع در تمرینات، مسیرهای مختلف را انتخاب کنید. می‌توانید در جاده‌های صاف، سربالایی‌ها یا سرازیری‌ها بدوید.
• هدف: بهبود توانایی بدن در تطبیق با شرایط مختلف محیطی و تقویت عضلات مختلف.

7. سرد کردن (Cool-down)

• شرح: پس از اتمام تمرین فارتلک، به مدت 5 تا 10 دقیقه با دویدن آهسته یا پیاده‌روی، بدن را سرد کنید.
• هدف: کاهش تدریجی ضربان قلب و جلوگیری از گرفتگی عضلات.

8. انعطاف‌پذیری در تمرین

• شرح: یکی از ویژگی‌های فارتلک این است که نیاز نیست همه دوندگان دقیقاً از یک برنامه پیروی کنند. می‌توانید تمرینات را بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف شخصی خود تغییر دهید.
• هدف: سفارشی‌سازی تمرین برای دستیابی به بهترین نتایج شخصی.

9. ترکیب دوره‌های تمرینی مختلف

• شرح: می‌توانید فارتلک را با دوره‌های زمانی مشخص انجام دهید، مانند 1 دقیقه سرعت بالا، 2 دقیقه سرعت کم، یا با توجه به علائم طبیعی در مسیر (مثل دویدن با سرعت بالا تا رسیدن به یک درخت خاص).
• هدف: افزایش تنوع و جذابیت در تمرینات.

تمرینات فارتلک به دلیل انعطاف‌پذیری و تنوع، به دوندگان در هر سطحی امکان می‌دهد که بهبود قابل توجهی در عملکرد خود ایجاد کنند و از یکنواختی در تمرینات جلوگیری کنند.

نکات تمرین فارتلک

در جدول زیر، نکات مهم تمرین دویدن به روش فارتلک آورده شده است:

این نکات به شما کمک می‌کند تا تمرینات فارتلک را به‌طور مؤثر و ایمن انجام دهید و از مزایای کامل آن بهره‌مند شوید.

فارتلک برای کدام دسته از دوندگان مناسبتر است؟

تمرین به روش فارتلک برای انواع مختلفی از دوندگان مناسب است و می‌تواند به اهداف مختلفی کمک کند. در ادامه توضیح داده می‌شود که کدام دسته از دوندگان می‌توانند از این روش بهره ببرند:

1. دوندگان مبتدی:
   • مناسب برای افزایش استقامت: فارتلک یک روش تمرینی انعطاف‌پذیر است که به دوندگان مبتدی کمک می‌کند تا بدون فشار بیش از حد به بدن، استقامت خود را افزایش دهند.
   • تنوع در تمرینات: این روش به دوندگان مبتدی کمک می‌کند تا تمرینات خود را متنوع‌تر کنند و از یکنواختی دویدن جلوگیری کنند.
2. دوندگان نیمه‌حرفه‌ای:
   • بهبود سرعت و استقامت: دوندگان نیمه‌حرفه‌ای می‌توانند از فارتلک برای بهبود همزمان سرعت و استقامت خود بهره ببرند. این روش به آنها اجازه می‌دهد تا تمرینات خود را بر اساس نیازهای مسابقه‌های خاص تنظیم کنند.
   • پیشگیری از آسیب‌دیدگی: این روش به دوندگان نیمه‌حرفه‌ای کمک می‌کند تا با ترکیب دوره‌های سرعت بالا و پایین، فشار وارده به بدن را متعادل کنند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند.
3. دوندگان حرفه‌ای:
   • افزایش تنوع در برنامه تمرینی: دوندگان حرفه‌ای از فارتلک به‌عنوان یک روش تمرینی متنوع برای خروج از حالت یکنواختی برنامه‌های تمرینی استفاده می‌کنند.
   • آمادگی برای مسابقات خاص: فارتلک به دوندگان حرفه‌ای کمک می‌کند تا با تمرین در شرایط و سرعت‌های مختلف، آمادگی بیشتری برای مسابقات داشته باشند.
4. دوندگان استقامت (دوهای طولانی):
   • بهبود توانایی تحمل فشار: دوندگان استقامت می‌توانند از فارتلک برای تقویت توانایی خود در مدیریت فشارهای مختلف در طول مسابقه بهره ببرند.
   • بهبود سرعت نهایی: این روش به دوندگان استقامت کمک می‌کند تا سرعت نهایی خود را در بخش‌های پایانی مسابقات افزایش دهند.

به‌طور کلی، تمرین به روش فارتلک به دلیل انعطاف‌پذیری و قابلیت تطبیق با سطوح مختلف آمادگی جسمانی برای تمامی دسته‌های دوندگان مناسب است. این روش به‌ویژه برای دوندگانی که به دنبال بهبود سرعت، استقامت، و تحمل در شرایط مختلف هستند، بسیار موثر است.

تمرین فارتلک با موزیک

یکی از روشهای جالب انجام این نوع تمرین با موسیقی است. برای این کار به موسیقی نیاز دارید. سه آهنگ اول را به آرامی بدوید تا گرم شوید. سپس یک آهنگ به شدت تمرین کنید و آهنگ بعدی به آرامی بدوید.

نمونه تمرینات فارتلک

نمونه مبتنی بر زمان می تواند به شکل زیر باشد. این تمرینات پس از گرم کردن انجام میشوند.

• 30 ثانیه سخت – یک دقیقه آسان. در 10 ست تکرار کنید.
• 75 ثانیه سخت/150 ثانیه آسان ، 60 ثانیه سخت/120 ثانیه آسان. 4 ست تکرار کنید.
• 3 دقیقه سخت/1 دقیقه آسان. 6 ست تکرار کنید.
• 30 ثانیه سخت/90 ثانیه آسان. 6 ست در هر ست 15 ثانیه از میزان استراحت کم کرده و به میزان فشار اضافه کنید.
• 30 ثانیه سخت/90 ثانیه آسان/60 ثانیه متوسط. 4 ست تکرار کنید.

نمونه های متناوب/ مسافت محور

• سربالایی سخت، سرپایینی آسان بدوید.
• هدف گذاری: دویدن تا هدف با سرعت و بازگشت به نقطه اولیه آسان.
• 300 متر با شدت/100 متر نرم دوی. 10 ست تکرار کنید.

جمع بندی

تمرین به روش فارتلک یک تکنیک موثر و منعطف برای بهبود عملکرد دوندگان در سطوح مختلف است. این روش با ترکیب دوره‌های سریع و آهسته دویدن، امکان تقویت همزمان سرعت، استقامت، و قدرت ذهنی را فراهم می‌آورد. دوندگان مبتدی از این تمرین برای افزایش استقامت و کاهش یکنواختی دویدن بهره می‌برند، در حالی که دوندگان حرفه‌ای می‌توانند آن را به‌عنوان یک ابزار تنوع‌بخش و بهبود آمادگی مسابقاتی به کار گیرند. فارتلک همچنین به دوندگان استقامتی کمک می‌کند تا توانایی تحمل فشار و سرعت نهایی خود را در طول مسابقات ارتقا دهند.

به طور کلی، فارتلک به دلیل انعطاف‌پذیری در تنظیم شدت و مدت زمان تمرین، یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای هر دونده‌ای است که به دنبال افزایش عملکرد و لذت از تمرینات خود است. این روش نه تنها به تقویت توانایی‌های فیزیکی کمک می‌کند، بلکه با ایجاد چالش‌های جدید در هر جلسه تمرینی، انگیزه دوندگان را حفظ کرده و از یکنواختی جلوگیری می‌کند. با توجه به این ویژگی‌ها، فارتلک می‌تواند به عنوان یک جزء اصلی در برنامه‌های تمرینی دوندگان در تمامی سطوح گنجانده شود. پس منتظر نمانید. کفش های دویدن را بپوشید و فارتلک را در آغوش بگیرید!