چیزهای دوست داشتنی زیادی درباره دویدن وجود دارد. رقابتها و فرصتهای زیادی هم در کار هست و آنچه که نیاز دارید یک کفش مناسب دویدن خواهد بود. با این همه، یک دونده ممکن است بیش از هر ورزشکار دیگری در معرض درجا زدن باشد. این یعنی ماهها و هفته (شاید هم برای سال‌ها) سرعت شما افزایش نخواهد یافت. تمرین فارتلک یکی از روشهایی است که می تواند جلوی این رکود را بگیرد.
فارتلک چیست؟
واژه فارتلک در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت می باشد. این روش تمرینی بر خلاف روش معمول اینتروال، ساختار کمتری دارد. در اینجا به می توان به طور نسبتا بی نظم سرعت را افزایش داد، یا تناوب دیگری ایجاد نمود.(مثلا یک آهنگ با سرعت تند و یک آهنگ با سرعت کند بدوید.) نکته اصلی این است که دوره های سرعت و نرم دوی را با هم ترکیب کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات فارتلک می تواند استقامت عضلانی، قلبی عروقی، VO2max و حتی اکونومی دویدن را بهبود دهد. به شرط آنکه در مورد چگونگی ادغام این روش در برنامه تمرینی خود هوشمندانه عمل کنید.
به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع، تمرینات فارتلک را می توانید هر دو هفته یک جلسه انجام دهید. این تمرین را می توانید در ترکیب با سایر تمرینات مانند تمپو، هیل، اینتروال استاندارد، و تمرینات قدرتی به کار ببرید.
نکات تمرین فارتلک
- در اینجا هدف این است که سرعت خود را افزایش دهید. پس لازم نیست تاکید زیادی روی زمانبندی داشته باشید.
- به خوبی گرم کنید. قبل از شروع فشار حتما ۱۰ تا ۲۰ دقیقه هوازی سبک انجام دهید.
- سرد کردن. پس از تمرین چند دقیقه به راه رفتن و سپس چند دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.
- با همکاری دیگران می تواند فارتلک را به یک بازی تبدیل کنید.
فارتلک برای کدام دسته از دوندگان مناسبتر است؟
این تمرینات اغب در مسیرهای جاده ای یا تریل انجام می شوند. به دلیل زمین انجام شدن این تمرین، برای گروههای زیر مناسب خواهد بود.
- کراس کانتری.
- اولترا ماراتن.
- دوی صحرایی با مانع
