چیزهای دوست داشتنی زیادی درباره دویدن وجود دارد. رقابتها و فرصتهای زیادی هم در کار هست و آنچه که نیاز دارید یک کفش مناسب دویدن خواهد بود. با این همه، یک دونده ممکن است بیش از هر ورزشکار دیگری در معرض درجا زدن باشد. این یعنی ماهها و هفته (شاید هم برای سال‌ها) سرعت شما افزایش نخواهد یافت. تمرین فارتلک یکی از روشهایی است که می تواند جلوی این رکود را بگیرد.
فارتلک چیست؟
واژه فارتلک در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت می باشد. این روش تمرینی بر خلاف روش معمول اینتروال، ساختار کمتری دارد. در اینجا به می توان به طور نسبتا بی نظم سرعت را افزایش داد، یا تناوب دیگری ایجاد نمود.(مثلا یک آهنگ با سرعت تند و یک آهنگ با سرعت کند بدوید.) نکته اصلی این است که دوره های سرعت و نرم دوی را با هم ترکیب کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات فارتلک می تواند استقامت عضلانی، قلبی عروقی، VO2max و حتی اکونومی دویدن را بهبود دهد. به شرط آنکه در مورد چگونگی ادغام این روش در برنامه تمرینی خود هوشمندانه عمل کنید.
به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع، تمرینات فارتلک را می توانید هر دو هفته یک جلسه انجام دهید. این تمرین را می توانید در ترکیب با سایر تمرینات مانند تمپو، هیل، اینتروال استاندارد، و تمرینات قدرتی به کار ببرید.
تمرینات فارتلک چگونه انجام میشوند؟
تمرین فارتلک را می توان به طرق مختلف تنظیم کرده و متناسب با اهداف ورزش فردی از آنها استفاده کرد. ترکیبات مختلف قابل برنامه ریزی به نقل از fitnesseducation به شرح زیر هستند:
- فاصله ثابت برای تکرار
- زمان ثابت برای تکرار
- تغییر فاصله/زمان برای تکرار ست ها
- سرعت متفاوت برای دوره تکرار و استراحت
فواید تمرین فارتلک
- افزایش سرعت
- افزایش استقامت
- افزایش توان ذهنی و اراده
- بهبود تکنیک های سرعت برای مسابقات
- افزایش انعطاف پذیری تمرینی و شدت بر اساس شرایط فردی
- ایجاد تنوع تمرینی و لذت بیشتر از ورزش
- یک راه کارآ برای کالری سوزی
- قابل استفاده در ورزشهای مختلف مانند دوی فارتلک و دوچرخه سواری
نکات تمرین فارتلک
- در اینجا هدف این است که سرعت خود را افزایش دهید. پس لازم نیست تاکید زیادی روی زمانبندی داشته باشید.
- به خوبی گرم کنید. قبل از شروع فشار حتما 10 تا 20 دقیقه هوازی سبک انجام دهید.
- سرد کردن. پس از تمرین چند دقیقه به راه رفتن و سپس چند دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.
- با همکاری دیگران می تواند فارتلک را به یک بازی تبدیل کنید.
فارتلک برای کدام دسته از دوندگان مناسبتر است؟
این تمرینات اغب در مسیرهای جاده ای یا تریل انجام می شوند. به دلیل زمین انجام شدن این تمرین، برای گروههای زیر مناسب خواهد بود.
- کراس کانتری.
- اولترا ماراتن.
- دوی صحرایی با مانع
تمرین فارتلک با موزیک
یکی از روشهای جالب انجام این نوع تمرین با موسیقی است. برای این کار به موسیقی نیاز دارید. سه آهنگ اول را به آرامی بدوید تا گرم شوید. سپس یک آهنگ به شدت تمرین کنید و آهنگ بعدی به آرامی بدوید.
نمونه تمرینات فارتلک
نمونه مبتنی بر زمان می تواند به شکل زیر باشد. این تمرینات پس از گرم کردن انجام میشوند.
- 30 ثانیه سخت – یک دقیقه آسان. در 10 ست تکرار کنید.
- 75 ثانیه سخت/150 ثانیه آسان ، 60 ثانیه سخت/120 ثانیه آسان. 4 ست تکرار کنید.
- 3 دقیقه سخت/1 دقیقه آسان. 6 ست تکرار کنید.
- 30 ثانیه سخت/90 ثانیه آسان. 6 ست در هر ست 15 ثانیه از میزان استراحت کم کرده و به میزان فشار اضافه کنید.
- 30 ثانیه سخت/90 ثانیه آسان/60 ثانیه متوسط. 4 ست تکرار کنید.
نمونه های متناوب/ مسافت محور
- سربالایی سخت، سرپایینی آسان بدوید.
- هدف گذاری: دویدن تا هدف با سرعت و بازگشت به نقطه اولیه آسان.
- 300 متر با شدت/100 متر نرم دوی. 10 ست تکرار کنید.
