7 تمرین ساده برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی

احتمالا این جمله را بارها شنیده اید: “آنچه که در سنگنوردی مهم است تکنیک پا میباشد” اگر چه این جمله اطلاعات زیادی درباره چگونگی تکنیک پا به دست نمی دهد و احتمالا خیلی مفید نیست. در اینجا لیستی ارایه شده است که با بهره گیری از 7 مشق ساده و مجموعه ای از راهنماها تکنیک شما بهتر شده و سنگنورد بهتری شوید.

چرا؟

تکنیک پا معمولا جز چیزهای آخری است که سنگنوردان روی آن دست می گذارند. این خطا هم به دلیل آن است که بیشتر تاکید روی بالاتنه می باشد، اما یادگیری قرار دادن بهینه و انتقال وزن روی پاها باعث کاهش فشار روی دستها و ساعد ها شده و وضعیت بدن را در حالتی قرار میدهد که به گیره های بعدی راحتتر دست یابید. بعلاوه ، ماهیچه های پاهای شما قوی تر و بزرگتر هستند و مقاومت بیشتری از دستها دارند. بنابراین کار کشیدن بهتر از آنها باعث میشود که صعودتان به خوبی آسانتر شود.

چه زمانی؟

این تمرینات را نزدیک زمین یا در حالت قرقره و نزدیک زمان انجام دهید. در این حالت به جای نگرانی درباره افتادن میتوانید روی تکنیک پا تمرکز کنید. این تمرینات را می توانید دو سه بار در هفته و در قسمت گرم کردن به مدت 20-30 دقیقه انجام دهید. به نحوه حس بدنتان توجه کنید، در حالیکه در حال پیاده کردن این تمرینها هستید و آنها را متناوبا تکرار کنید. این مشق جدید تنها در صورتی تبدیل به ملکه ذهنتان میشود که تکرار کنید. سپس می توانید با به کار گیری تمرینات در مسیرهای سخت تر، آنها را ارتقا دهید.

چگونه؟

استفاده از کفشهای سایزپا و با عملکرد بالا

کفشهای گشاد و شل مناسب انجام این تکنیک ها نیستند و نمیتوانید نتیجه دلخواهتان را بدست آورید. از کفشهای با کیفیت استفاده کنید.

پاها را پایین نگه داشته و آنها را متناوبا حرکت دهید.

بیشتر مسیرهای سنگنوردی سالنی شما را تشویق به حرکتهای بزرگ در بین گیره های پا میکنند. در حالی که این تکنیکها می توانند به شما کمک کنند تا در سالن حرکت بزنید، معمولا در سنگ واقعی و طبیعت خیلی کارآمد نیستند. در زمان تمرین کردن، سعی کنید از حرکات پای کوچک و متناوب استفاده کنید. به طور خاص سعی کنید برای حر حرکت دست سه جابه جایی پا انجام دهید. از اضافه کردن یک گیره اضافی پا به مسیر نگران نباشید. سنگنوردی در این سبک به شما یاد خواهد داد که بدنتان را نزدیک دیواره نگه داشته و وزنتان روی پای شما باشد.

تمرکز روی پا و بدن ، نه دستها

بالا کشیدن بدن روی دستها و با استفاده از گیره های بزرگ آسان است. اما گیره پا ها را تغییر دهید و نحوه تقسیم وزن روی بدن را آزمایش کنید تا حرکت های مختلف و تکنیک پا را به خوبی درک کنید.

وزن دادن صحیح روی گیره پا

برای یک تکنیک پای درست باید وزنتان را روی پاها انتقال دهید، نه اینکه فقط پا را روی گیره بگذارید. باید به گیره فشار کافی وارد کنید. ایجاد بیشترین اصطکاک با گیره را تست کنید. این کار نیاز به مقدار زیادی از قدرت در هسته و مرکز بدن و آگاهی نسبت به بدن دارد.

بروک رابوتو، نخستین زنی که مسیر با درجه 5.15c صعود کرد

کریستوف ویلیچکی، استاد و فرمانده

مرتبط : باشگاه سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج

تمرینات تکنیک پا

پاهای درست

هدف : دقت انگشتان پا

در زمان تراورس یا صعود قرقره، بهترین نقطه برای هر گیره پا که با آن مواجه میشوید را انتخاب کرده و پا را روی این نقطه مشخص مانند زدن به قلب هدف قرار دهید. تا زمانی که پایتان به خوبی روی گیره قرار نگرفته است، چشم از این گیره برندارید. با بهبود تکنیک پا در این قسمت سریعتر حرکت کنید.

فرو بردن یا سیخ زدن با پا Foot Stab

هدف : هماهنگی پاها

کفشهایتان را بپوشید، روبروی دیوار بایستید و روی یک پا تعادلتان را حفظ کنید. با پایی که بالاست گیره هایی که از قبل انتخاب کرده اید را به درستی لمس کنید. برای افزایش سختی ، از اهدافی انتخاب کنید که رساندن پا به آنها سختر است و تعادل شما را به چالش میکشد.

چشمک زدن

هدف : ارزیابی جاگذاری و تکنیک پا با حس

یک گیره پا انتخاب کنید و پایتان را روی یک نقطه مشخص از آن قرار دهید. قبل از اینکه پای شما به گیره ارتباط پیدا کند، چشمتان را بسته و سعی کنید حرکت را با استفاده از آگاهی فضایی انجام دهید. چشمانتان را تا زمانی که پا روی گیره نشست بسته نگه دارید. عملکرد خود را با حستان ارزیابی کرده و سپس چشمتان را باز کرده و دوباره بررسی کنید. گیره بعدی را انتخاب کرده و ادامه دهید.

فقط جیبز

هدف : شبیه سازی سنگ واقعی و بهینه سازی گیره های بد

تنها به خودتان اجازه دهید که از گیرهای بد و یا پیچیده، تکه های کوچک و گیره های موجی بدقلق به عنوان پا استفاده کنید.

صعود رو به پایین

هدف : تمرکز روی اندام تحتانی

اکثر افراد یک چشم انداز تونلی ساخته و صرفا روی آنچه که بالای سر آنهاست تمرکز می کنند. زمانی که به این الگو بچسبید، باسن، پاها و کف پا به راحتی فراموش میشوند. صعود رو به پایین را تمرین کرده و به پایتان اجازه دهید تا بدن شما را به سمت پایین راهبری کند.

پای چسبی Glue Feet

هدف : افزایش قدرت گیره گیره و اجتناب از سر خوردن

تصور کنید که انگشتان پای شما به مجض اینکه پایتان را روی یک گیره میگذارید، یخ زده باشند. شما نمیتوانید ارتباط بین گیره و پا را تغییر دهید. نه تغییر حالت ، نه چرخش و نه کج کردن. یاد بگیرید که یک ناحیه تماس خوب بین پا و گیره پا ایجاد کنید و در حین حرکت بقیه بدن این تماس حداکثری را حفظ نمایید.

مشاهده

هدف : یادگیری از دیگران

صعودکننده های پیشرفته را در یک مسیر بلند یا بولدر نگاه کنید. نحوه حرکت و استفاده از پای آنها را تحلیل نمایید. همچنین دقت کنید که از کدام گیره پاها استفاده می کنند و دلیل آن چیست. گزینه دیگر نگاه کردن مسابقات جهانی و صعودهای سطح بالا میباشد که با وجود اینترنت کاری آسان خواهد بود. ارزانترین راه برای یادگیری تکنیک پا در سنگنوردی مشاهده میباشد.

تکنیک پا : راهنمای گیره پا

در ادامه درباره بعضی از گیره پاهای مهم صحبت خواهیم کرد:

پاکت

• انگشت پا را در قسمت پاکتی گیره قرار دهید.
• با قسمت جلوی پا به سمت پایین پرس کنید.
• پاشنه را قدری بالا بیاورید تا عضله دوقلو درگیر شود.

سطح دیواره

• مانند یک سطح اسلب اسمیر کنید.
• پاشنه را تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا سطح تماس حداکثر شود.
• انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید تا جلوی پا بهتر درگیر شود.

لبه کوچک

• بر روی مثبت ترین نقطه تمرکز کنید.
• زاویه قوزک را 90 درجه نگه دارید.
• انگشتان را اطراف گیره فشار دهید. تا گیره را در بر بگیرند.

اصطکاکی یا شیب دار

• پاشنه را پایین بیاورید تا سطح تماس حداکثر شود.
• انگشتان پا و جلوی پا را به سمت پایین فشار دهید.
• بالای گیره بمانید.

بیشتر در این رابطه بیاموزید :

• آشنایی با تکنیک های سنگنوردی
• تکنیک پا در سنگنوردی
• راهنمای انتخاب کفش سنگنوردی
• عادات خوب سنگنوردان 5.12 کار
• 8 راه ساده برای سنگنوردی بهتر
• هدف : صعود 5.12
• افزایش استقامت در سنگنوردی

منبع : مجله کلایمبینگ