عضویت در کانال
انجام تمرین شکم فقط برای کسانی نیست که به دنبال عضلات شش تکه هستند. بلکه داشتن عضلات قوی در این ناحیه از بدن بخش جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی و ورزشی می باشد. داشتن یک هسته محکم و درست روی تنظیم بالاتنه و پایین تنه، انجام کارهای روزانه و سایر فعالیت های ورزشی از سنگنوردی تا بوکس تاثیر زیادی خواهد داشت.
لیست مزایای تقویت این گروه از عضلات بی پایان است. در این مطلب به برخی از محبوبترین حرکات برای آمادگی های مختلف و در تنوع بالا اشاره خواهد شد.
تمرین شکم برای همه
تمرین برای افراد مبتدی
پلانک
یک تمرین شکم کلاسیک برای همه زمانها. در حالی که روی ساعد و انگشتان پا قرار دارید، از شانه تا مچ پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرید. پلانک برای مبتدی ها عالی است و امکان اشتباه کردن در آن نیز اندک می باشد. شمارش آن هم نسبتا آسان است. از 20 ثانیه شروع کنید و به آرامی در طول جلسات زمان را به 60 ثانیه افزایش دهید. از خم شدن کمر اجتناب کنید.
کرانچ خوابیده با دست لغزان
دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار داده، زانوها را خم کنید. دستان خود را روی رانتان بگذارید و هنگام بالا آمدن آنها را به آرامی به سمت زانوهای بسرانید. این تمرین شکم سخت نیست و می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد. با مجموعه 5 تایی شروع کرده و به سمت 15 تکرار افزایش دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
حرکت کوهنوردی
در حالت فشار مستقیم بازو شروع کرده و یک زانو را بین آرنج های خود بالا بیاورید. سپس با یک پرش پا بدون تغییر وضعیت بدن پاها را با هم تعویض کنید. می توانید با 20 ثانیه در 3 ست شروع کرده و سپس مدت زمان را افزایش دهید.
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس باعث میشود که عضلات شما مدت طولانی تری تحت فشار قرار بگیرند. دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید تا ران شما عمودی شود و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. عضلات شکم را منقبض کرده تا زانوها به سمت شکم جمع شوند و باسن قدری از زمین فاصله بگیرد. سپس عضلات شکم را به آرامی رها کنید تا باسن روی زمین قرار گرفته و مجددا حرکت را تکرار کنید.
راشن توییست
روی زمین بنشینید. زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. به پشت خم شوید تا بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. قفسه سینه را بالا نگه دارید تا از قوز کردن پشت جلوگیری کند. انگشتان خود را به هم قفل کنید و بازوها را در مقابل خود بگیرید. تنه تان را به چپ یا راست بچرخانید. به مرکز چرخیده و سپس به طرف مقابل ادامه دهید. برای سخت تر شدن حرکت پاشنه را از روی زمین بردارید یا از اضافه بار در دستها استفاده کنید.
تمرین شکم برای سطح متوسط
بالا آوردن پا
به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهاتان را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید. آنها را بلند کرده تا عمودی شوند یا تا حد امکان بالا بیاورید. پاها را پایین برده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت قسمت زیرین شکم را درگیری می کند. می توانید دست ها را در زیر باسن قرار دهید تا کمرتان صاف بماند. از 5 تکرارشروع کرده و به 15 تکرار افزایش دهید.
غلتک با دست
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. از یک غلتک یا هالتر در دستتان استفاده کنید. سپس هسته بدن را منقبض کرده و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. سپس به عقب برگشته و مجددا حرکت را تکرار نمایید.
پرنده-سگ
روی دست ها و زانوها، در حالتی که دستها در زیر شانه ها و زانوها درزیر باسن قرار داده اید. یک دست و یک پای مخالف را بالا ببرید. موقعیت را مانند یک ضربدر نگه دارید. سپس به آرامی به شروع بازگردید. دست و پا را عوض کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید. این تمرین تاثیر مثبتی روی عضلات مخالف شکم و در نتیجه تقویت هسته خواهد داشت.
باشگاه ورزشی موج
کرانچ معلق – بالابردن پا معلق
این تمرین شکم بیشتر روی عضلات پایینی متمرکز است. روی یک میله بارفیکس آویزان شوید. با انقباض عضلات شکم زانوها را به صورت خم تا شکمتان بالا بیاورید. مکث کرده و به آرامی پایین ببرید. دقت کنید که در هنگام پایین آوردن تا انتها پاهایتان پایین نیاید. این کار از فشار آمدن به کمر جلوگیری می کند.
قیچی
به پشت دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید به طوری که تقریبا 15 سانتی متر از سطح بدن بالاتر باشند. پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت باید از ناحیه لگن ایجاد شود. بین 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
تمرین شکم سطح پیشرفته
هالو بادی راک Hollow body rock
این تمرین عضلات داخلی هسته بدن را درگیر و تقویت می کند. روی پشتتان به زمین بخوابید. پاها و بالاتنه را به طور همزمان بالا بیاورید تا زاویه 90درجه بین بالاتنه و پایین تنه ایجاد شود. سپس به حالت اولیه بازگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید. می توانید با 20 ثانیه شروع کرده و زمان تمرین را به آرامی افزایش دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
پا بالا معلق
این یک تمرین شکم عالی به خصوص برای عضلات پایینی است. از میله بارفیکس یا دارحلقه آویزان شده و پاها را بالا ببرید تا در حالت موازی زمین قرار بگیرد. یک ثانیه در این حالت مکث کرده و سپس پایین ببرید. می توانید از 5 تکرار شروع کنید و تا 15 تکرار به آرامی افزایش دهید.
ال-سیت
یک تمرین عالی از دنیای ژیمناستیک. تنها چند ثانیه حفظ وضعیت در حالت ال برای درک فشاری که می توانید به عضلات شکم بیاورید کافیست. بهتر است تمرین شکم را از حرکات سبک آغاز کرده و سپس به سراغ حرکات مشکل تر بروید. ده ثانیه را امتحان کنید.
کرانچ دوچرخه
یک مطالعه این حرکت را به عنوان بهترین تمرین برای شکم اعلام کرده است، زیرا بیشترین محرک برای عضلات شکم و مورب را ایجاد می کند.
به پشت دراز بکشید. پاها را دراز کرده و درست بالای زمین نگه دارید. انگشتان خود را به آرامی روی شقیقه هایتان قرار دهید. یک زانو را به سمت سینه بالا آورده و تنه خود را بچرخانید تا آرنج مخالف به سمت آن بیاید. لازم نیست زانو و آرنجتان یکدیگر را لمس کنند، اما نزدیک کردن آنها در جهت لمس کردن تمرین را تنظیم می کند. سپس به طور همزمان بالاتنه و پای خود را پایین بیاورید و در جهت مخالف حرکت را انجام دهید.
نکات مهم در تمرینات شکم
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| تنوع در حرکات | از حرکات متنوعی مانند کرانچ، پلانک، و بالابرنده‌های پا استفاده کنید تا همه عضلات شکم را درگیر کنید. |
| تمرکز بر فرم صحیح | حرکات را به درستی انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و حداکثر تأثیر را بگیرید. |
| زمان استراحت مناسب | بین ست‌ها به بدن خود استراحت بدهید (حدود 30 تا 60 ثانیه) تا عضلات به خوبی ریکاوری شوند. |
| استفاده از تمرینات ترکیبی | تمریناتی مانند برپی و کوهنوردی که هم عضلات شکم و هم دیگر عضلات بدن را درگیر می‌کنند، را اضافه کنید. |
| انجام تمرینات استقامتی | تمرینات استقامتی مانند پلانک را برای بهبود استقامت عضلات مرکزی در برنامه خود بگنجانید. |
| ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی | ترکیب تمرینات شکم با تمرینات هوازی می‌تواند به چربی‌سوزی و نمایش بهتر عضلات شکم کمک کند. |
| عدم زیاده‌روی در تمرینات | تمرینات شکم را بیش از حد انجام ندهید؛ عضلات شکم نیز به استراحت نیاز دارند تا بهبود یابند. |
| تمرینات شکم با وزن بدن | از حرکات با وزن بدن مانند کرانچ و بالابرنده‌های پا برای تقویت عضلات مرکزی استفاده کنید. |
| افزایش تدریجی شدت | به مرور زمان تعداد تکرارها یا وزن‌های اضافی را افزایش دهید تا عضلات شکم به چالش کشیده شوند. |
| رژیم غذایی مناسب | تمرینات شکم را با یک رژیم غذایی سالم و کم‌چرب ترکیب کنید تا نتایج بهتری بگیرید و عضلات شکم مشخص شوند. |
