راهنمای کامل تمرین سنگنوردی

سنگنوردی در یک نقطه عطف قرار دارد. صعود در سختترین مسیرها تا به امروز را بیشتر از هر زمان میتوان دید.در المپیک بعدی شاهد رقابت سنگنوردان هم خواهیم بود. هزاران متر مربع دیواره سنگنوردی مصنوعی در جهان ایجاد شده است. هوا، دما و زمان دیگر عوامل تعیین کننده نیستند. با این حال، تمرین سنگنوردی هنوز هم در مراحل ابتدایی است. حجم زیاد مطالب تئوری، تعداد زیاد مربیان و پروتکل ها گیج کننده است. اگر از پنج سنگنورد مختلف درباره رویکردشان را بپرسید، پنج جواب مختلف دریافت خواهید کرد. برخلاف ورزش های انفرادی مثل شنا، دو و دوچرخه سواری که دارای پیشینه ی تاریخی هستند، عمر مطالعات و تحقیق در زمینه ی سنگنوردی و تمرین سنگنوردی به ده سال هم نمی رسد تا راه و روش مشخصی به افراد ارائه دهد.

هوشمندانه تمرین کن، نتیجه بگیر. برنامه تمرینی آنلاین زیرنظر کارشناسان موج کوه

برو بریم

دانش تمرین سنگنوردی

اریک هورست که از نویسندگان کتاب در مورد این رشته است، می گوید که هنوز هم مربیانی وجود دارند که به جای اینکه از آموزش هایی که پایه و اساس علمی دارند استفاده کنند، روش ها و استراتژی های قدیمی را به کار می بندند.

اما تحقیقات به تنهایی کافی نیستند. برای مثال تا سال 2014 هیچ منبع تئوری ای وجود نداشت تا اطلاعاتی در رابطه با قدرت انگشتان سنگنورد و تاثیر آن، ارائه دهد. این موضوع به خوبی در تمرینات حائز اهمیت است، اما هیچ نسخه ی کتبی ای از آن موجود نبود.

مارک آندرسون نویسنده ی کتابچه راهنمای آموزش فیلم The rock climber اظهار می کند: “این دوران بسیار به گذشته ی من به عنوان یک دونده در دبیرستان در حدود سالهای 1990 شباهت دارد. اطلاعات بسیار خوبی موجود بود اما مربیان علاقه ی خاصی به جستجو و مطالعه نداشتند. مطالعه علمی کمی در آن زمان صورت می گرفت و معمولا به طور غیررسمی انجام می شد و یا حداقل خیلی دقیق نبودند و محققان  تئوری های خود را در مورد گروه کوچکی از ورزشکاران خودشان آزمایش می کردند.”

این داستان دقیقا واقعیتی است که در سنگنوردی اتفاق می افتد.

بیشتر اصول تمرین سنگنوردی از ورزش هایی مثل وزنه برداری، ژیمناستیک و دو اقتباس گرفته شده است. در حالیکه مربیان مشغول آزمایش ایده ها روی خود ورزشکارانشان هستند، زمان و علاقه باعث می شود جریان مطالعات علمی محدود شود. به عبارت دیگر روش های فعلی آموزش برای سنگنوردی موثر است اما می شود موثرتر باشد اگر از داده های مبتنی بر تحقیق برخودار شود.

استیو بچل بنیانگذار و موسس climbstrong.com و همچنین نویسنده ی چندین کتاب در حوزه ی تمرینات است می گوید: تمرینات شما باید از لحاظ مدت زمان، حرکت و شدت مشابه ورزش مورد نظرتان باشد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

این مفهوم منجر به استفاده و به کاربردن بسیاری از تجهیزات و تمریناتی مثل بولدرینگ و تمرین 4*4 شده است.

اصول تمرینات سنگنوردی

هرکدام از تمرین ها برای تناسب اندام هم مناسب است و تناسب اندام از سنگنوردی جدایی ناپذیر است.درست است که تحقیقات علمی در مورد تمرین سنگنوردی چندان پیشینه ی تاریخی ندارد اما اصول محکمی ایجاد شده است که اثبات شده اند.

با این همه، برنامه ی تمرین سنگنوردی شما هر چیزی که باشد، پیگیر بودن شما، کلید موفقیت شماست. هر برنامه تمرینی که به شما اختصاص داده شود، برای شما کار خواهد کرد. هرچه بیشتر بتوانید این تعهد را حفظ کنید، مسلما پیشرفت بیشتری خواهید کرد.

مواردی که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد، شما را برای برنامه ریزی تمرین سنگنوردی آماده خواهد کرد؛ چه سنگنورد تازه کار باشید و چه چندین سال به طور جدی این ورزش را انجام بدهید. بعلاوه در پی هر عنوان تیترهایی ارایه شده است که مطالعه آنها موضوع مشخص خواهد کرد.

مرتبط : راهکارهای افزایش بارفیکس ، باشگاه سنگنوردی و بدنسازی موج

بخش اول: تمرینات داخل سالن

تمرین سنگنوردی در سالن اینروزها یک بخش جدایی ناپذیر از رشد می باشد. با تمریناتی که در سالن های سنگنوردی و دیواره ها انجام می دهید، توانایی و استقامت خود را برای مدت زمان های طولانی به چالش می کشید.

مرتبط : نکات مهم درباره تمرین بولدرینگ در باشگاه سنگنوردی

بخش دوم: قدرت انگشتان

 منظور از قدرت، نیرویی است که عضله میتواند تولید کند. در اینجا فقط به قدرت یک انگشت نگاه می کنیم: کوچکترین گیره یا بیشترین وزنی که می توانید در مدت زمان پنج ثانیه آن را تحمل کنید.

مرتبط : راهنمای کامل تمرین با سیمولاتور سنگنوردی

بخش سوم: قدرت خود را افزایش دهید.

قدرت شما سرعت تولید کردن نیرو توسط شماست. توانایی اجرای یک حرکت سریع سخت است پس به پرتاب های بزرگ و ارتفاع ها و بن بست ها فکر کنید.

مرتبط : قدرت در کوهنوردی ، عادات خوب سنگنوردان 5.12 کار

بخش چهارم: استقامت خود را بالا ببرید.

توانایی انجام دادن چندین حرکت سخت در مدت زمان طولانی تر استقامت شما را بالا می برد. درست حدس زده اید. قدرت و استقامتتان همزمان تقویت می شود.

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی ، افزایش قدرت در استقامت

بخش پنجم: تکنیک های بیشتری به کار ببرید.

تکنیک یعنی بدن و اندام ها، پاها و بازوها در بیشترین هماهنگی با یکدیگر باشند. قوی ترین سنگنورد ها می توانند با تمرین و آموزش صحیح تکنیک های خود را اصلاح کنند و بیشترین سود را از این بهبودی ببرند.

مرتبط : آشنایی با تکنیکهای سنگنوردی ، اصول و تکنیکهای شکاف نوردی ، تکنیک پا در سنگنوردی ، تکنیک اسمیرینگ در سنگنوردی

نکات مهم درباره تمرینات سنگنوردی

رعایت مواردی که در بالا ذکر کردیم به شما کمک میکند که نسبت به تمرین سنگنوردی دیدگاهی به دست آورید، به علاوه اینها موارد زیر را نیز در نظر داشته باشد:

پله پله تمرین کنید.

به آرامی و در طول زمان فشار و حجم تمرین را افزایش دهید. پس از چند هفته تمرین سنگین به بدنتان فرصت دهید تا ریکاوری صورت گیرد. برای رشد علاوه بر برنامه و تمرین نیاز به صبر هم دارید.

گرم کردن فراموش نشود.

گرم کردن برای همه ورزشها دارای اهمیت ویژه میباشد. در تمرین سنگنوردی فشار زیادی روی مفاصل کوچک و تاندونهای بسیار ظریف مانند انگشتان می آید. پس لازم است به خوبی بدنتان را گرم کنید. مراتب زیر را همواره حفظ کنید.

• 5 تا 10 دقیقه تمرین هوازی
• 10 دقیقه نرمش و کشش دینامیک برای کل بدن به ویژه عضلات دست.
• 10 تا 20 دقیقه سنگنوردی سبک

مرتبط : گرم کردن برای سنگنوردی

یک هدف داشته باشید.

یک هدف هوشمندانه برای تمرین سنگنوردی انتخاب کنید. هدفی که چالشی و اما واقع بینانه باشد. به طور مثال اگر درجه صعودتان 5.9 است می توانید صعود چند مسیر 5.10 را مدنظر بگیرید. اگر درجه بولدر 7 صعود میکنید میتوانید مسیرهای 8 را پروژه خود قرار دهید. تمرین سنگنوردی پروژه محور باعث میشود که بتوانید ارزیابی درستی از نتایج تمرین داشته باشید.

مرتبط : هدف 5.12

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات کششی شاید قدری کسل کننده باشند. اما برای انجام بهتر تکنیکها و جلوگیری از آسیب دیدگی لازم هستند. این تمرینات را در آخر جلسه تمرینی و با حوصله انجام دهید. نکته دیگر اینکه در این تمرینات هم به ناگهان فشار را زیاد نکنید و اجازه دهید که بدن به تدریج به ریتم عادت پیدا کند.

ارزیابی کنید.

پس از هر دوره و هر فصل تمرین سنگنوردی ارزیابی انجام دهید. توجه کنید که چقدر به هدف نزدیک یا دور شده اید. قدری فکر کنید تا نقطه ضعفهای خود را پیدا کنید. از کمک مربی استفاده کنید. سپس برای فصل بعد روی نقطه ضعفهای خود کار کنید. میتوانید برای اینکار از صعودتان فیلم بگیرید. این کار باعث میشود که اشتباهات خودتان را بهتر درک کنید.

تمرینات مرکز بدن فراموش نشود.

داشتن یک هسته بدن قوی و البته پاهای قدرتمند باعث میشود که بتوانید تکنیکها را بهتر پیاده کنید. برای این تمرینات برنامه ریزی داشته باشید.

مرتبط : تمرینات مرکز بدن برای سنگنوردی ، تمرینات پا برای سنگنوردی

ترجمه: نگار پیرحیاتی / تنظیم موج کوه