6 راهکار برای افزایش قدرت انگشتان و پنجه!
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
افزایش قدرت انگشتان یکی از چالشهای مهم در سنگنوردی و کوهنوردی فنی میباشد. به طوری که بعضی از بهترین سنگنوردان اعتقاد دارند که قدرت انگشتان یعنی همه چیز! البته در این سخن قدری مبالغه هم وجود دارد، اما نشان دهنده میزان اهمیت این موضوع در صعود میباشد. در ادامه با انواع و اقسام تمرینها برای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه آشنا خواهید شد. خبر خوب اینکه انجام همه اینها نیاز به تجهیزات بسیار زیاد ندارند.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
راهبردهای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه دست
کرل ایستاده روسی
یک روش کلاسیک افزایش قدرت پنجه و انگشتان که بیشتر توسط کوهنوردان و سنگنوردان روس تبار استفاده می شده است و البته با توجه به بنیه کوهنوردی روسها قابل استفاده خواهد بود.
نحوه انجام حرکت به این صورت است که یک هالتر را در دست گرفته و می ایستید. سپس هالتر را به نوک انگشتان برده و مجددا به کف دست بازگردانید. حرکتی ساده است که باید با تمرکز روی فشار حداکثری روی نوک انگشتان انجام شود. این حرکت باعث افزایش حجم عضلانی در ساعد نیز خواهد گردید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
دونات لاستیکی
دونات یا حلقه لاستیکی یک ابزار در دسترس و ارزان قیمت است که همه جا می توانید از آن به راحتی استفاده نمایید. هفته ای دو سه بار و هر جلسه چند ست با این وسیله برای تقویت پنجه دست تمرین کنید. حلقه های لاستیکی دارای مقاومتهای مختلفی هستند که می توانید بنا به قدرت انگشتان خود یکی از آنها را انتخاب کنید. سپس بعد از چند ماه یک مدل سختتر را تهیه نمایید.
فنر تقویت پنجه
یک راهکار آسان و در دسترس با کمترین قیمت. همه جا می توانید از آن استفاده کنید. البته باید گفت که این تمرین بیشتر به سمت استقامت خواهد رفت. اما ابزار بسیار مفید در زمان عدم دسترسی به سالن سنگنوردی و یا هنگ بورد می باشد. در هر جایی می توانید یکی از اینها داشته و در طول دو یا سه جلسه تمرین در هفته قدرت انگشتان را حفظ کرده و یا حتی افزایش دهید.
این تمرین خیلی تخصصی نیست اما میتواند بسیار مفید باشد. پیشنهاد می کنیم به عنوان یک کوهنورد از مدلهایی استفاده کنید که دامنه حرکتی زیاد دارند. یک فنر که کاملا باز شود و در دامنه حرکتی به پنجه فشار بیاورد. در زمانی که دچار آسیب در عضلات زیر بغل یا سرشانه هستید با استفاده از این تکنیک میتوانید قدرت انگشتان را حفظ کرده و قدری هم به استقامت آن بیافزایید.
هنگ بورد
یکی از ابزارهای مهم برای افزایش قدرت انگشتان در سنگنوردی هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی می باشد. خوبی هنگ بورد این است که می توان آنرا در خانه ، محل کار و هر جای دیگر نصب کرد و تمرینات را به انجام رسانید.
یک برنامه تمرین ساده با هنگ بورد برای افزایش قدرت انگشتان
- 10 ثانیه آویزان شدن ، 5 ثانیه استراحت.
- پنج دور پشت سرهم انجام دهید. به طوری که مجموع زمان 75 ثانیه بشود.
- 3 دقیقه استراحت.
- 5 تا 10 ست انجام دهید.
مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی ،
تمرین آنتاگونیست
برای تقویت هر عضله باید عضله برعکس آنرا نیز تمرین دهید. عضلات بازکننده پنجه را نیز فراموش نکنید. ابزارهایی هستند که برای اینکار ساخته شده اند. اما از یک کش موی سر ساده هم میتوان استفاده کرد.
کمپوس برد
تمرین با کمپوس برد یکی از روشهای افزایش قدرت انگشتان برای سنگنوردان با تجربه می باشد. پیشنهاد می شود که در سال اول و دوم تمرین از این روش برای تمرین استفاده نگردد. همچنین اکثرا عقیده دارند که دوره تمرینی با کمپوس برد نباید بیش از 4-5 هفته به طول بیانجامد. خلاصه اینکه در زمان تمرین با این ابزار دقت کافی داشته باشید. یک روش تمرین می تواند به ترتیب زیر باشد.
- گرم کردن کامل بدن و انگشتان
- نردبانی 1، 2، 3، 4، 5، 4، 3، 2، 1
- سه ست پشت سر هم و بین هر ست یک دقیقه استراحت
مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
پانچو کوهنوردی جا کوله دار کمپسور BL-032
Price range: ۷۴۳.۰۰۰ تومان through ۷۸۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کاپشن تاکتیکال 5.11 وینداستاپر
۲.۲۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- دارای ۸ جیب خارجی (جلو، بازو، پشت و جیب مخفی)
- زیپ‌های تهویه در زیر بغل برای گردش هوا
- کلاه قابل تنظیم با امکان جمع شدن در یقه
- طراحی تاکتیکال با قابلیت نصب پچ روی بازو
- سرآستین و کمر دارای کش فیکس برای جلوگیری از نفوذ سرما
- آرنج‌ها تقویت‌شده برای افزایش دوام
- تن‌خور نیمه آزاد با امکان پوشیدن لایه زیر
- مناسب کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ، شکار و استفاده شهری
- طراحی یونیسکس برای آقایان و بانوان
- مناسب برای استفاده در پاییز، زمستان و هوای معتدل
- موجود در رنگ‌های مشکی، سبز ارتشی، خاکی و مولتی‌کم
- سبک، راحت و قابل استفاده طولانی‌مدت
- سایزبندی: از L تا 3XL برای قد و وزن‌های مختلف
شلوار ترکینگ شلوارک شو بلک دیر مدل S602
۱.۷۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی دوکاره؛ قابل تبدیل به شلوارک با زیپ مخفی
- دارای ۵ جیب کاربردی: دو جیب دست، دو جیب ران (زیپی و چسبی)، یک جیب زیپی پشت
- رنگ‌بندی متنوع: خاکی، زیتونی، مشکی
- سایزبندی بزرگ و مناسب در 4 سایز
- پارچه با ترکیب پلی‌استر و اسپندکس با کشسانی چهار جهته
- بسیار سبک، تنفس‌پذیر و راحت برای استفاده طولانی‌مدت
- خاصیت آب‌گریزی برای مقاومت در برابر پاشش آب
- دارای فناوری دفع رطوبت 3M برای خشک نگه‌داشتن بدن
- قابلیت آنتی‌باکتریال برای جلوگیری از بوی نامطبوع
- دارای کمربند همراه و کش داخلی دور کمر برای تناسب بهتر
- مناسب برای فصل‌های بهار، تابستان و پاییز
- طراحی مهندسی‌شده برای آزادی کامل حرکت در مسیرهای دشوار
- ایده‌آل برای استفاده در جنگل، کوهستان، بیابان یا سفرهای شهری
- ترکیبی از عملکرد، استایل، راحتی و دوام برای هر ماجراجویی
اسکارف سر و گردن هدگیر مدل آیروفلکس
۱۳۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس پارچه: فوق‌العاده تنفسی با قابلیت جریان هوای بالا
- کشسانی: ۴ جهته، سازگار با فرم سر و گردن
- ابعاد: ۴۰ × ۲۱ سانتیمتر در حالت بدون کشسانی
- فری‌سایز: مناسب برای تمامی افراد (زنانه و مردانه)
- طراحی: الگوهای هندسی مدرن و جذاب
- ویژگی آنتی‌باکتریال: جلوگیری از رشد باکتری‌ها و کاهش بوی نامطبوع
- چندمنظوره: قابل استفاده به عنوان هدبند، ماسک، دستمال گردن، مچ‌بند و کلاه
- مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طبیعت‌گردی، ورزش و فعالیت‌های فضای باز
- قابلیت استفاده در تمام فصول: محافظت در برابر سرما در زمستان و اشعه UV در تابستان
- وزن سبک و راحتی بالا: بدون ایجاد احساس فشار یا ناراحتی روی پوست
- قابلیت شستشو: بادوام و بدون تغییر شکل پس از شستشو
تیشرت نیم زیپ مردانه آستین بلند ماموت A2304
۱.۰۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع لباس: بلوز نیم‌زیپ مخصوص کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- فصل مناسب: بهار، تابستان و اوایل پاییز
- جنس پارچه: 89٪ پلی‌استر، 11٪ الاستین
- خاصیت کشسانی: کشسانی 4 جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- تنفس‌پذیری: بالا، با قابلیت تهویه هوا در زیر بغل
- مقاومت در برابر رطوبت: خاصیت خشک شدن سریع و ضد تعریق
- محافظت در برابر نور خورشید: دارای قابلیت UV Protection
- طراحی ارگونومیک: دارای دوخت حرفه‌ای و تن‌خور ایده‌آل
- نوع زیپ: YKK با قابلیت تنظیم یقه
- وزن: 258 گرم (در سایز XL)
- سایزبندی: متنوع، بر اساس اندازه دور سینه
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دویدن در طبیعت و فعالیت‌های بدنی شدید
- ویژگی‌های اضافی: پارچه ضد رطوبت، سبک و بادوام، دارای یقه قابل تنظیم
کفش هوکا باندی ۹ (Hoka Bondi 9) – مشکی
۴.۲۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- دارای بالاترین سطح کوشنینگ با فوم Supercritical EVA
- مناسب برای دویدن روزمره، پیاده‌روی و استفاده طولانی‌مدت
- مناسب افراد با کف پای نرمال یا قوس‌دار
- وزن: حدود 303 گرم سایز 43
- زیره فوق العاده نرم
- دراپ واقعی اندازه‌گیری‌شده: 9.1 میلی‌متر
- زیره پاشنه بسیار بلند: 41.3 میلی‌متر
- دارای پایه پهن در پاشنه و جلوی پا برای افزایش ثبات
- قابل استفاده با کفی‌های ارتوپدی (Orthotic-friendly)
- طراحی یقه نرم برای جلوگیری از فشار روی مچ
- تهویه مناسب با مش چندلایه و منافذ هدفمند
- زیره مقاوم در برابر سایش؛ مناسب برای استفاده مداوم
- زبانه ضخیم برای راحتی بیشتر – ضخامت ۹ میلی‌متر
- دارای عناصر بازتابنده برای استفاده در نور کم
- مناسب برای کسانی که به دنبال حمایت بالا و ضربه‌گیری عالی هستند
- پیشنهاد ویژه برای افرادی با سابقه درد پاشنه، زانو یا کمر در حین دویدن یا پیاده‌روی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مرداد 1, 1400
بدون دیدگاه
آذر 1, 1400
1 دیدگاه
دی 4, 1400
بدون دیدگاه
کیف بازویی ورزشی موبایل
۲۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کفش آن مدل کلودهورایزن On Cloudhorizon
۳.۷۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سبک و راحت: با وزن 312 گرم، یکی از سبک‌ترین کفش‌های پیاده‌روی و کوهنوردی.
- رویه تنفس‌پذیر: استفاده از مش با قابلیت تنفس برای راحتی در هوای گرم.
- مقاوم در برابر رطوبت: مناسب برای استفاده در شرایط آب و هوایی مرطوب.
- تکنولوژی CloudTec™: جذب ضربه عالی با بالشتک‌های نرم و انعطاف‌پذیر.
- مناسب برای پیاده‌روی شهری و طبیعت‌گردی سبک: ایده‌آل برای استفاده روزانه.
- پاشنه بالشتکی: ارتفاع پاشنه 35.5 میلی‌متر برای حمایت از پاشنه پا.
- جلوی پا نرم و راحت: با ارتفاع 26.4 میلی‌متر برای راحتی بیشتر.
- عرض مناسب جلوی پا: پهنای 95.9 میلی‌متر که فضای کافی برای انگشتان فراهم می‌کند.
- کفی قابل جابجایی: امکان استفاده از کفی‌های طبی و شخصی.
- طراحی شیک و مدرن: مناسب برای استفاده روزانه و ماجراجویی‌های سبک.
- پایداری مناسب: زیره مقاوم با عرض کافی برای حفظ تعادل.
- مناسب برای مسیرهای سبک: ایده‌آل برای پیاده‌روی در پارک، جنگل و ساحل.
- محدودیت در مسیرهای سنگین: مناسب برای مسیرهای سبک و نیمه‌سبک، اما برای کوهنوردی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود.
- سایزبندی استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کاپشن کوهنوردی هیبریدی سیموند مدل SPRINT
۸.۴۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- عایق حرارتی ترکیبی پشمی/الیاف مصنوعی برای راحتی مطلوب.
- پارچه قابل تنفس در پشت برای مدیریت عالی رطوبت.
- پارچه کشش بالا روی آستین ها و در قسمت شانه ها.
- سطح بیرونی برای جلوگیری از عبور آب .
- برای صرفه جویی در فضا به راحتی در جیب سمت راست تا می شود.
- 1 جیب سینه
- زیپ دوبل
- ماسک طوفان سرخود
- 2 جیب برای استراحت دست
- سوراخ های شست روی آستین ها.
- نوار سیلیکونی الاستیک در لبه
- محصول اوررجینال
- هودی کلاه قابل تنظیم به همراه ماسک صورت هوشمند برای کولاک و بوران
- محصول شرکت سیموند فرانسه
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
۱.۶۹۳.۰۰۰ تومان
کوله آلپینیسم 33 لیتری سیموند SIMOND اورجینال
۱۱.۷۶۱.۰۰۰ تومان
- پشت فومی ترموفرم شده
- تسمه های ارگونومیک
- تسمه های تنظیم بار و کمربند ران
- کوله پشتی همه کاره و مقاوم با وزن 990 گرم.
- دسترسی سریع و آسان به محتویات به لطف دهانه بزرگ کناری زیپ دار
- پارچه اصلی پلی آمید Ripstop 420D، کف کوله پلی استر 1600D.
- بند قابل تنظیم برای فشرده کردن کوله.
- پک هیدراتاسیون سازگار: دو قلاب، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- لوپ ابزار روی کمربند ران
- حمل کننده کلاه مشبک
