6 راهکار برای افزایش قدرت انگشتان و پنجه!
عضویت در کانال
افزایش قدرت انگشتان یکی از چالشهای مهم در سنگنوردی و کوهنوردی فنی میباشد. به طوری که بعضی از بهترین سنگنوردان اعتقاد دارند که قدرت انگشتان یعنی همه چیز! البته در این سخن قدری مبالغه هم وجود دارد، اما نشان دهنده میزان اهمیت این موضوع در صعود میباشد. در ادامه با انواع و اقسام تمرینها برای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه آشنا خواهید شد. خبر خوب اینکه انجام همه اینها نیاز به تجهیزات بسیار زیاد ندارند.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
راهبردهای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه دست
کرل ایستاده روسی
یک روش کلاسیک افزایش قدرت پنجه و انگشتان که بیشتر توسط کوهنوردان و سنگنوردان روس تبار استفاده می شده است و البته با توجه به بنیه کوهنوردی روسها قابل استفاده خواهد بود.
نحوه انجام حرکت به این صورت است که یک هالتر را در دست گرفته و می ایستید. سپس هالتر را به نوک انگشتان برده و مجددا به کف دست بازگردانید. حرکتی ساده است که باید با تمرکز روی فشار حداکثری روی نوک انگشتان انجام شود. این حرکت باعث افزایش حجم عضلانی در ساعد نیز خواهد گردید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
دونات لاستیکی
دونات یا حلقه لاستیکی یک ابزار در دسترس و ارزان قیمت است که همه جا می توانید از آن به راحتی استفاده نمایید. هفته ای دو سه بار و هر جلسه چند ست با این وسیله برای تقویت پنجه دست تمرین کنید. حلقه های لاستیکی دارای مقاومتهای مختلفی هستند که می توانید بنا به قدرت انگشتان خود یکی از آنها را انتخاب کنید. سپس بعد از چند ماه یک مدل سختتر را تهیه نمایید.
فنر تقویت پنجه
یک راهکار آسان و در دسترس با کمترین قیمت. همه جا می توانید از آن استفاده کنید. البته باید گفت که این تمرین بیشتر به سمت استقامت خواهد رفت. اما ابزار بسیار مفید در زمان عدم دسترسی به سالن سنگنوردی و یا هنگ بورد می باشد. در هر جایی می توانید یکی از اینها داشته و در طول دو یا سه جلسه تمرین در هفته قدرت انگشتان را حفظ کرده و یا حتی افزایش دهید.
این تمرین خیلی تخصصی نیست اما میتواند بسیار مفید باشد. پیشنهاد می کنیم به عنوان یک کوهنورد از مدلهایی استفاده کنید که دامنه حرکتی زیاد دارند. یک فنر که کاملا باز شود و در دامنه حرکتی به پنجه فشار بیاورد. در زمانی که دچار آسیب در عضلات زیر بغل یا سرشانه هستید با استفاده از این تکنیک میتوانید قدرت انگشتان را حفظ کرده و قدری هم به استقامت آن بیافزایید.
هنگ بورد
یکی از ابزارهای مهم برای افزایش قدرت انگشتان در سنگنوردی هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی می باشد. خوبی هنگ بورد این است که می توان آنرا در خانه ، محل کار و هر جای دیگر نصب کرد و تمرینات را به انجام رسانید.
یک برنامه تمرین ساده با هنگ بورد برای افزایش قدرت انگشتان
- 10 ثانیه آویزان شدن ، 5 ثانیه استراحت.
- پنج دور پشت سرهم انجام دهید. به طوری که مجموع زمان 75 ثانیه بشود.
- 3 دقیقه استراحت.
- 5 تا 10 ست انجام دهید.
مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی ،
تمرین آنتاگونیست
برای تقویت هر عضله باید عضله برعکس آنرا نیز تمرین دهید. عضلات بازکننده پنجه را نیز فراموش نکنید. ابزارهایی هستند که برای اینکار ساخته شده اند. اما از یک کش موی سر ساده هم میتوان استفاده کرد.
کمپوس برد
تمرین با کمپوس برد یکی از روشهای افزایش قدرت انگشتان برای سنگنوردان با تجربه می باشد. پیشنهاد می شود که در سال اول و دوم تمرین از این روش برای تمرین استفاده نگردد. همچنین اکثرا عقیده دارند که دوره تمرینی با کمپوس برد نباید بیش از 4-5 هفته به طول بیانجامد. خلاصه اینکه در زمان تمرین با این ابزار دقت کافی داشته باشید. یک روش تمرین می تواند به ترتیب زیر باشد.
- گرم کردن کامل بدن و انگشتان
- نردبانی 1، 2، 3، 4، 5، 4، 3، 2، 1
- سه ست پشت سر هم و بین هر ست یک دقیقه استراحت
مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی
مهدی جباریان
فلاسک 1100 مدل vf گنجایش 1.1 لیتری
- بهترین استفاده به عنوان فلاسک کوهنوردی، کمپینگ و سفر
- گنجایش 1.1 لیتر معادل 1100 میلی لیتر
- بدنه دو جداره فلزی
- دارای توری مش برای دم کردن چای و دم نوش
- درب پیچی متصل به بدنه برای راحتی بیشتر در زمان استفاده
- بدنه استیل 29606
- دارای کد QR تاییدیه استفاده برای مواد غذایی
- حفظ گرما تا 10 ساعت و حفظ سرما تا 15 ساعت
- دهانه گشاد 5 سانتیمتری
- ابعاد 27×8.5×8.5 سانتیمتر
کتری سیلیکونی یک لیتری تاشو
- جنس: درب PP، نایلون قابل حمل، بدنه سیلیکون ولکانیزه پلاتین، فولاد ضد زنگ پایین 304 (ضخامت 0.8 میلی متر)
- ظرفیت: 1000ml
- مشعل های قابل استفاده: اجاق گاز استاندارد جهانی، اجاق گاز عنکبوتی، اجاق القایی یونیورسال
- دهانه چند منظوره، هنگامی که دست به صورت عمودی نگه داشته می شود، می تواند آب را بدون باز کردن درب پر کند
- مقاومت در برابر حرارت بالا 800 درجه سانتیگراد، آب جوش سریع (قطر شعله هنگام استفاده باید کمتر از قطر ته کتری باشد)
- طراحی خط مقیاس دو طرفه، یادآوری سطح آب را راحت می کند
- درب شفاف، آسان برای درک وضعیت داخل کتری
- تاشدن آسان و حمل آسان
- تاشو و قابل حمل
- هدایت گرما کارآمد با حلقه های دوتایی در ته کتری
- وزن: 0.27 کیلوگرم
- ابعاد: باز 15.5x15.5x11 سانتی متر، تا شده 15.5x15.5x4.5 سانتی متر
جلیقه رانینگ و اسکای رانینگ APRIN
- مناسب: دویدن،تریل رانینگ،اسکای رانینگ.
- با طراحی تخصّصیِ بسیار سبک و وزن۱۹۰گرم.
- حجم ۳ (+3) لیتر و پارچه شبکه ای تنفّسی و تهویه هوای عالی؛
- تعبیه دو محفظه روی بندهای شانه جهت قراردادن قمقمه ی آب.
- جیب های متعدد جهت حمل تجهیزات مورد نیاز.
- تعبیه دو جیب گورتکس با زیپ ضدآب بهمراه بند زیپ روی بندهای شانه.(ابعاد جیب۱۸×۱۲)
- جیب کشی دارای زیپ پشت کوله برای قرار دادن بادگیر و پوشاکِ سبک.
- دارای جاکلیدی.
- قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم ارگونومیک بدن و اندازه ی دور سینه.
- یراق آلات با کیفیّت.
- بسیار خوش فرم و راحت.
- دارای رفلکتورِ نور.
- ابعاد: 42×31 سانتیمتر
- لوگوهای شبرنگ.
- برند APRIN
درای بگ 10 لیتری waterproof
میله بارفیکس 3 لول قطر 32 میلیمتری TANZIB
- قطر 32 میلیمتر با مقاومت بالا
- مناسب برای انواع تمرین بارفیکس و تمرین با کش
- قویتر از میلبارفیکسهای معمول
- مناسب برای استفاده در کنار دستیاره تنزیب یا کمک بارفیکس تن زیب
- ساختهشده از لوله آهنی با آبکاری کروم
- دارای دستههای با دوام از جنس پی وی سی
- قابل نصب روی هر نوع چارچوبی
- با توجه به بیضی بودن دو سر آن، بر روی هر نوع چارچوب منحنی یا مسطح قابل نصب است.
- راحت و مقاوم
- محدوده قابل استفاده: از ۶۷ سانتیمتر تا ۹۴ سانتیمتر
- در بالای چارچوب درب برای حرکات بارفیکس و در پایین آن برای حرکات دراز نشست قابل استفاده است.
- تولید تنزیب
کولهپشتی ۴۰ لیتری ارکتریکس مدل آریو ARRIO 40
- ظرفیت ۴۰ لیتری، مناسب برای برنامههای یکروزه و دوروزه
- بدنهی پلیاستر مقاوم در برابر سایش، رطوبت و پارگی
- زیپهای باکیفیت SBS با عملکرد نرم و روان
- شاسی فلزی داخلی برای تحمل وزن بالا بدون تغییر شکل
- پد کمری و گردنی برای توزیع بهتر وزن و کاهش فشار
- توری ضدتعریق در بخش پشتی برای تهویه بهتر
- خروجی کملبگ برای اتصال مخزن آب
- تسمههای جانبی برای حمل عصا، باتوم، کیسهخواب و …
- رنگبندی متنوع: مشکی، سرمهای و قرمز
- طراحی ارگونومیک مناسب استفاده در مسیرهای طولانی
- سبک و قابل حمل، با وزن متعادل برای کوهنوردی
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، سفر، کمپینگ و حتی استفاده شهری
- قابلیت دسترسی سریع به وسایل مورد نیاز
- فضای داخلی تفکیکشده برای نظم بهتر وسایل
- کیفیت ساخت بالا با ظاهری مدرن و مینیمال
- 53 در 28 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کرامپون 14 شاخه اتوماتیک BRS مدل A5S (BRS-S5A)
- مدل: کرامپون 14 شاخه تمام اتومات BRS مدل A5S (BRS-S5A)
- مناسب برای: کوهنوردی فنی، یخنوردی و صعودهای ترکیبی
- جنس دندانهها: فولاد منگنز 65، مقاوم در برابر شکستگی و خوردگی
- ویژگی تسمهها: نایلون ضد کریستالیزاسیون و ضد جذب آب (ساخت تایوان)
- قابلیت تنظیم: امکان تغییر نیشهای جلویی از تک نیش به دوتایی
- وزن: 1.15 کیلوگرم
- ابعاد بستهبندی: 39×31×8 سانتیمتر
- سایز مناسب کفش: 36 تا 46
- گواهینامه: دارای استاندارد CE اروپا
- کاربرد: ایمنی و تعادل در سطوح یخی و برفی
زیرانداز چادر ضدآب نپال ابعاد 190×220
- ابعاد: 220×190 سانتیمتر
- وزن: ۸۰۰ گرم
- مناسب برای چادرهای دو نفره
- دارای کیسه نگهدارنده ضدآب
- پارچهی ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- کف کاملاً ضد نفوذ رطوبت و خاک
- لبهدوزی مقاوم با نوار آبی رنگ
- گوشههای تقویتشده با پارچه قرمز
- مجهز به حلقههای فلزی برای نصب میخ
- شستوشوی آسان و خشک شدن سریع
- دارای رنگبندی متنوع (آبی، سبز و …)
- قابل استفاده برای پیکنیک یا زیر کیسهخواب
- محافظت از چادر در برابر سنگ، گل و خراش
- گزینهای حرفهای برای کوهنوردی و کمپینگ
کوله پشتی 15 لیتری نیچرهایک NH15c001-b
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی یک روزه، کمپینگ و طبیعت گردی، دوچرخه سواری
- دارای دو جیب زیپ دار
- دو جیب کشسان در جانب
- بند سینه با سوت امداد
- کمربند برای فیکس کوله پشتی روی بدن
- قابلیت استفاده با کمل بک یا کیسه آب
- بند فشرده سازی در دو طرف با سگک قابل تنظیم
- قابلیت حمل باتوم کوهنوردی
- توری مش برای حمل کلاه ایمنی
- سبک وزن: 460 گرم وزن دارد.
- ابعاد: 33×18×50 سانتیمتر
- 100% نایلون ضدآب
- محصول شرکت نیچرهایک
دستکش گلووجوی GOLOV.EJOY کد SK32
- سایزبندی: فری (مناسب عرض دست 8.9 تا 9.8 سانتیمتر)
- مناسب تا دمای منفی 15 درجه (پیست های اسکی و صعودهای یک روزه معمول زمستانی)
- پارچه بیرونی: 100% نایلون الاستیک
- لایه میانی: سیلیکون سوپر فیبر
- پارچه داخلی: RAYON fiber
- ویژگیها:
- قابلیت آبگریزی
- دارای تاچ اسکرین (قابلیت لمس موبایل)
- دارای جیب کوچک
- برش لیزری ارگونومیک
- مقاوم در برابر سایش
- بند چسبی مقاوم
- سگک زنجیرهای جهت حمل آسان
- پارچه نرم و راحت
- کاربردها:
- کوهنوردی و طبیعتگردی
- دوچرخهسواری و موتورسیکلتسواری
- ورزشهای زمستانی
- استفاده روزمره
- ویژگیهای متمایز:
- انعطافپذیری بالا
- طراحی ارگونومیک و برش دقیق
- مقاومت در شرایط مختلف آبوهوایی
جوراب ساق کوتاه تک تاپ TECTOP
عینک کاپوو مدل KAPVOE TK75-G-3L
- فریم سبک و مقاوم از جنس TR90
- لنزهای پلیکربنات با محافظ UV400
- یک لنز پلاریزه HD برای کاهش تابش خیرهکننده
- یک لنز بدون پلاریزه برای استفاده روزمره
- قابلیت تعویض لنز برای شرایط نور مختلف
- لنز فتوکرومیک برای تغییر خودکار رنگ در نور متفاوت
- طراحی ارگونومیک جهت راحتی در استفاده طولانیمدت
- پوششدهی کامل و محافظت از چشمها در برابر باد و گرد و غبار
- مقاومت بالا در برابر ضربه و شرایط ورزشی
- سبک وزن برای جلوگیری از فشار به بینی و گوشها
- شامل قاب محافظ سخت، کاور پارچهای و دستمال تمیزکننده
- همراه با دو لنز مجزا، بند عینک و اینزرت لنز طبی
- دفترچه راهنمای کامل برای استفاده و تعویض لنز
