6 راهکار برای افزایش قدرت انگشتان و پنجه!
عضویت در کانال
افزایش قدرت انگشتان یکی از چالشهای مهم در سنگنوردی و کوهنوردی فنی میباشد. به طوری که بعضی از بهترین سنگنوردان اعتقاد دارند که قدرت انگشتان یعنی همه چیز! البته در این سخن قدری مبالغه هم وجود دارد، اما نشان دهنده میزان اهمیت این موضوع در صعود میباشد. در ادامه با انواع و اقسام تمرینها برای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه آشنا خواهید شد. خبر خوب اینکه انجام همه اینها نیاز به تجهیزات بسیار زیاد ندارند.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
راهبردهای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه دست
کرل ایستاده روسی
یک روش کلاسیک افزایش قدرت پنجه و انگشتان که بیشتر توسط کوهنوردان و سنگنوردان روس تبار استفاده می شده است و البته با توجه به بنیه کوهنوردی روسها قابل استفاده خواهد بود.
نحوه انجام حرکت به این صورت است که یک هالتر را در دست گرفته و می ایستید. سپس هالتر را به نوک انگشتان برده و مجددا به کف دست بازگردانید. حرکتی ساده است که باید با تمرکز روی فشار حداکثری روی نوک انگشتان انجام شود. این حرکت باعث افزایش حجم عضلانی در ساعد نیز خواهد گردید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
دونات لاستیکی
دونات یا حلقه لاستیکی یک ابزار در دسترس و ارزان قیمت است که همه جا می توانید از آن به راحتی استفاده نمایید. هفته ای دو سه بار و هر جلسه چند ست با این وسیله برای تقویت پنجه دست تمرین کنید. حلقه های لاستیکی دارای مقاومتهای مختلفی هستند که می توانید بنا به قدرت انگشتان خود یکی از آنها را انتخاب کنید. سپس بعد از چند ماه یک مدل سختتر را تهیه نمایید.
فنر تقویت پنجه
یک راهکار آسان و در دسترس با کمترین قیمت. همه جا می توانید از آن استفاده کنید. البته باید گفت که این تمرین بیشتر به سمت استقامت خواهد رفت. اما ابزار بسیار مفید در زمان عدم دسترسی به سالن سنگنوردی و یا هنگ بورد می باشد. در هر جایی می توانید یکی از اینها داشته و در طول دو یا سه جلسه تمرین در هفته قدرت انگشتان را حفظ کرده و یا حتی افزایش دهید.
این تمرین خیلی تخصصی نیست اما میتواند بسیار مفید باشد. پیشنهاد می کنیم به عنوان یک کوهنورد از مدلهایی استفاده کنید که دامنه حرکتی زیاد دارند. یک فنر که کاملا باز شود و در دامنه حرکتی به پنجه فشار بیاورد. در زمانی که دچار آسیب در عضلات زیر بغل یا سرشانه هستید با استفاده از این تکنیک میتوانید قدرت انگشتان را حفظ کرده و قدری هم به استقامت آن بیافزایید.
هنگ بورد
یکی از ابزارهای مهم برای افزایش قدرت انگشتان در سنگنوردی هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی می باشد. خوبی هنگ بورد این است که می توان آنرا در خانه ، محل کار و هر جای دیگر نصب کرد و تمرینات را به انجام رسانید.
یک برنامه تمرین ساده با هنگ بورد برای افزایش قدرت انگشتان
- 10 ثانیه آویزان شدن ، 5 ثانیه استراحت.
- پنج دور پشت سرهم انجام دهید. به طوری که مجموع زمان 75 ثانیه بشود.
- 3 دقیقه استراحت.
- 5 تا 10 ست انجام دهید.
مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی ،
تمرین آنتاگونیست
برای تقویت هر عضله باید عضله برعکس آنرا نیز تمرین دهید. عضلات بازکننده پنجه را نیز فراموش نکنید. ابزارهایی هستند که برای اینکار ساخته شده اند. اما از یک کش موی سر ساده هم میتوان استفاده کرد.
کمپوس برد
تمرین با کمپوس برد یکی از روشهای افزایش قدرت انگشتان برای سنگنوردان با تجربه می باشد. پیشنهاد می شود که در سال اول و دوم تمرین از این روش برای تمرین استفاده نگردد. همچنین اکثرا عقیده دارند که دوره تمرینی با کمپوس برد نباید بیش از 4-5 هفته به طول بیانجامد. خلاصه اینکه در زمان تمرین با این ابزار دقت کافی داشته باشید. یک روش تمرین می تواند به ترتیب زیر باشد.
- گرم کردن کامل بدن و انگشتان
- نردبانی 1، 2، 3، 4، 5، 4، 3، 2، 1
- سه ست پشت سر هم و بین هر ست یک دقیقه استراحت
مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی
مهدی جباریان
کلاه طوفان OR مدل or-1
- جنس پارچه: ترکیبی از نئوپرن و پلار (پارچه مرکب مقاوم در برابر باد)
- وزن: حدود ۵۰ گرم
- ابعاد: ۳۱×۲۹ سانتیمتر
- ساختار استرچ و کشسانی بالا برای فیت مناسب روی صورت و گردن
- دارای توری مشبک در بخش بینی و دهان برای تنفس راحت و ضد بخار
- مقاوم در برابر باد و سرما؛ مناسب برای صعودهای زمستانی، اسکی و موتورسواری
- قابل شست‌وشو با دست یا ماشین با آب سرد
- دوخت باکیفیت و بادوام بدون تغییر شکل یا رنگ پس از شست‌وشو
- پوشش کامل صورت، گردن و گوش‌ها در برابر شرایط سخت آب‌و‌هوایی
- طراحی ارگونومیک و قابل استفاده زیر کلاه ایمنی
- سبک و کم‌حجم برای حمل آسان در کوله یا جیب
- رنگ‌های موجود: مشکی، خاکستری، سرمه‌ای
- مناسب برای بانوان و آقایان
- محافظت حداکثری از سر و گردن در دماهای زیر صفر
- ترکیب ایده‌آل با عینک طوفان برای شرایط طوفانی و بورانی
سرشعله مدل fms 121 شلنگ دار
دستکش نیم پنجه فنی-تکنیکال اوکلی
کفش بروکس کاسکادیا 17 Brooks Cascadia
- نوع کفش: کفش دویدن تریل (Trail Running)
- سیستم پایداری: مجهز به فناوری Trail Adapt برای کنترل و پایداری بهتر در مسیرهای ناهموار
- فوم میانی: DNA Loft v2 – جذب ضربه بالا با حفظ ثبات و پایداری
- رویه کفش: پارچه مش تنفس‌پذیر با لایه‌های محافظ برای جلوگیری از آسیب
- وزن: 329 گرم (برای سایز مردانه 11)
- اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): 9.2 میلی‌متر
- ضدآب: برخی مدل‌ها با فناوری GORE-TEX برای محافظت در برابر آب
- کفی داخلی: قابل تعویض و ارتوتیک‌پسند (Orthotic-Friendly)
- زیره خارجی: ساخته‌شده از لاستیک TrailTack برای کشش بالا روی سطوح خشک و مرطوب
- عمق آج‌ها: 3.9 میلی‌متر برای چسبندگی بهتر
- صفحه محافظ سنگ: Rock Plate برای محافظت از پا در برابر موانع تیز
- مناسب برای: دوندگان پاشنه‌زن (Heel Strikers) و مسیرهای فنی و دشوار
- انعطاف‌پذیری: طراحی نسبتاً سفت برای کنترل بیشتر در مسیرهای شیب‌دار
- جنس بازیافتی: بیش از 50% مواد رویه از مواد بازیافتی ساخته شده است
- زبانه و یقه: بالشتکی و نیمه‌چسبیده برای راحتی بیشتر
- پهنای پنجه (Toe Box): فضای مناسب برای جلوگیری از فشردگی انگشتان
- مقاومت زیره: زیره مقاوم در برابر سایش و فرسایش طولانی‌مدت
- قابلیت تنفس: امتیاز بالا در تنفس‌پذیری برای جلوگیری از تعریق
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
گتر کوهنوردی brownbear سری G2001
کفش Puma Magnify Nitro
- NITRO Foam: فوم تزریقی نیتروژنی برای راحتی و بازگشت انرژی.
- ProFoam EVA: لایه زیرین برای پایداری و نرمی بیشتر.
- PUMAGRIP: زیره لاستیکی با چسبندگی بالا برای سطوح مختلف.
- کوسنینگ: بالشتک‌گذاری زیاد با حس پاسخ‌دهی بالا.
- پایداری: بسیار پایدار.
- انعطاف‌پذیری: نسبتاً سخت (Rigid).
- مشخصات فیزیکی:
- وزن: 303 گرم (سایز مردانه 9).
- ارتفاع پاشنه: 38.5 میلی‌متر.
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلی‌متر.
- افت ارتفاع (Heel-to-Toe Drop): 9 میلی‌متر.
- صفحه کربنی: ندارد.
- طراحی و اندازه:
- رویه: مشبک (Mesh) با تهویه عالی و بالشتک‌های نرم در زبانه و مچ پا.
- تناسب: سایز کمی بلندتر از حد استاندارد (1/4 سایز).
- تناسب پاشنه: نرمال.
- تناسب میان‌پا: نرمال.
- تناسب پنجه: نرمال.
- کاربری:
- مناسب برای:
- دویدن روزمره (Daily Training).
- تمرینات سرعتی (Speedwork).
- دویدن طولانی‌مدت (Long Distance).
- مسابقات استقامتی (Ultra Distance Racing).
- مناسب برای دوندگان مبتدی و حرفه‌ای.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 40 طول 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 42 طول 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول 28 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29.5 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک جولبو اسپرت مدل Rudy
- برند: جولبو اسپرت (Julbo Sport)
- مدل: Rudy
- کاربرد: محافظت از چشم‌ها در فعالیت‌های ورزشی و فضای باز
- ویژگی‌ها:
- محافظت از اشعه خورشید:
- دارای استاندارد UV400 برای محافظت کامل از چشم‌ها در برابر اشعه‌های مضر.
- وضوح دید بالا:
- ارائه دید شفاف در شرایط نوری مختلف.
- بادگیرهای جانبی:
- محافظت از چشم‌ها در برابر باد، گرد و غبار، و عوامل محیطی.
- طراحی ارگونومیک:
- بیس مناسب که پوشش کاملی برای اطراف چشم‌ها فراهم می‌کند.
- کیفیت ساخت:
- ساخته‌شده با مواد با دوام و مقاوم در برابر شرایط سخت.
بند کفش کوهنوردی شیرکوه
پانچو اوا EVA مدل Lightweight
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و فعالیت‌های فضای باز در آب و هوای بارانی.
- قابل استفاده به‌عنوان زیرانداز یا پوشش محافظ تجهیزات در مواقع ضروری.
- ضد آب: متریال پلی‌استر مقاوم در برابر نفوذ آب.
- قابلیت تنفس: امکان خروج رطوبت و تعریق به سمت بیرون.
- سازگار با محیط زیست: تولید شده از مواد دوستدار طبیعت.
- سبک و قابل حمل: وزن ۱۴۰ گرم، ابعاد ۳۰x۳۰x۱ سانتیمتر.
- انعطاف‌پذیری بالا: طراحی نرم و قابل تا شدن برای قرارگیری آسان در کوله‌پشتی.
- طراحی بلند و کامل: پوشش کامل بدن همراه با آستین و کلاه قابل تنظیم.
- گشادتر از سایز بدن: امکان گردش هوا و راحتی بیشتر.
- رنگ‌بندی متنوع و جذاب: زرد، سبز، آبی روشن، صورتی، بنفش.
- مقرون‌به‌صرفه: قیمت مناسب در مقایسه با سایر برندها.
- ابعاد: ۳۰x۳۰x۱ سانتیمتر.
- وزن: ۱۴۰ گرم.
- کشور مبدا برند: چین.
پله رکاب سنگنوردی نپال با طراحی نردبانی ۶ پله‌ای 2 عددی
- ساخته‌شده از تسمه‌های مقاوم دوبل برای افزایش ایمنی
- تحمل وزن هر پله تا ۱۸۰ کیلوگرم
- دارای دستگیره بالایی برای استفاده و جابه‌جایی راحت‌تر
- عرض مناسب پله‌ها برای کار با انواع کفش کوهنوردی و صعود
- مناسب برای دیواره‌نوردی، صعود مصنوعی و کلاس‌های آموزشی
- تست‌شده و تأیید شده توسط مربیان فدراسیون کوهنوردی
- طراحی استاندارد برای کاهش خستگی در استفاده طولانی‌مدت
- جلوگیری از پیچ‌خوردگی و تاب اضافی با تسمه‌های دوبل
- دارای کیف زیپی مخصوص حمل آسان و منظم
- مقاوم در برابر فشار، سایش و شرایط سخت محیطی
- انتخابی حرفه‌ای برای صعودکنندگان و هنرجویان کارآموزی
- قیمت جفتی
قمقمه سیلیکونی تاشو (600 سی‌سی)
کاور باران کوله پشتی 45-65 لیتر چانوداگ
- کاور باران کوله پشتی برای حفاظت از کوله پشتی در برابر خیس شدن در اثر بارش باران و برف و همچنین حفظ کوله در برابر گرد و خاک محیط
- قابل استفاده برای کوله های 40 تا 65 لیتری
- دارای کیف حمل با بند جمع شونده
- تولید شده از جنس نایلون کاملا ضدآب برای عدم نفوذ رطوبت به درون کوله
- دارای کش در دور کاور کوله به دلیل ثبات بهتر روی کوله پشتی و عدم به هم خوردن ترتیب در اثر باد
- تولید چین
