6 راهکار برای افزایش قدرت انگشتان و پنجه!
عضویت در کانال
افزایش قدرت انگشتان یکی از چالشهای مهم در سنگنوردی و کوهنوردی فنی میباشد. به طوری که بعضی از بهترین سنگنوردان اعتقاد دارند که قدرت انگشتان یعنی همه چیز! البته در این سخن قدری مبالغه هم وجود دارد، اما نشان دهنده میزان اهمیت این موضوع در صعود میباشد. در ادامه با انواع و اقسام تمرینها برای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه آشنا خواهید شد. خبر خوب اینکه انجام همه اینها نیاز به تجهیزات بسیار زیاد ندارند.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
راهبردهای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه دست
کرل ایستاده روسی
یک روش کلاسیک افزایش قدرت پنجه و انگشتان که بیشتر توسط کوهنوردان و سنگنوردان روس تبار استفاده می شده است و البته با توجه به بنیه کوهنوردی روسها قابل استفاده خواهد بود.
نحوه انجام حرکت به این صورت است که یک هالتر را در دست گرفته و می ایستید. سپس هالتر را به نوک انگشتان برده و مجددا به کف دست بازگردانید. حرکتی ساده است که باید با تمرکز روی فشار حداکثری روی نوک انگشتان انجام شود. این حرکت باعث افزایش حجم عضلانی در ساعد نیز خواهد گردید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
دونات لاستیکی
دونات یا حلقه لاستیکی یک ابزار در دسترس و ارزان قیمت است که همه جا می توانید از آن به راحتی استفاده نمایید. هفته ای دو سه بار و هر جلسه چند ست با این وسیله برای تقویت پنجه دست تمرین کنید. حلقه های لاستیکی دارای مقاومتهای مختلفی هستند که می توانید بنا به قدرت انگشتان خود یکی از آنها را انتخاب کنید. سپس بعد از چند ماه یک مدل سختتر را تهیه نمایید.
فنر تقویت پنجه
یک راهکار آسان و در دسترس با کمترین قیمت. همه جا می توانید از آن استفاده کنید. البته باید گفت که این تمرین بیشتر به سمت استقامت خواهد رفت. اما ابزار بسیار مفید در زمان عدم دسترسی به سالن سنگنوردی و یا هنگ بورد می باشد. در هر جایی می توانید یکی از اینها داشته و در طول دو یا سه جلسه تمرین در هفته قدرت انگشتان را حفظ کرده و یا حتی افزایش دهید.
این تمرین خیلی تخصصی نیست اما میتواند بسیار مفید باشد. پیشنهاد می کنیم به عنوان یک کوهنورد از مدلهایی استفاده کنید که دامنه حرکتی زیاد دارند. یک فنر که کاملا باز شود و در دامنه حرکتی به پنجه فشار بیاورد. در زمانی که دچار آسیب در عضلات زیر بغل یا سرشانه هستید با استفاده از این تکنیک میتوانید قدرت انگشتان را حفظ کرده و قدری هم به استقامت آن بیافزایید.
هنگ بورد
یکی از ابزارهای مهم برای افزایش قدرت انگشتان در سنگنوردی هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی می باشد. خوبی هنگ بورد این است که می توان آنرا در خانه ، محل کار و هر جای دیگر نصب کرد و تمرینات را به انجام رسانید.
یک برنامه تمرین ساده با هنگ بورد برای افزایش قدرت انگشتان
- 10 ثانیه آویزان شدن ، 5 ثانیه استراحت.
- پنج دور پشت سرهم انجام دهید. به طوری که مجموع زمان 75 ثانیه بشود.
- 3 دقیقه استراحت.
- 5 تا 10 ست انجام دهید.
مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی ،
تمرین آنتاگونیست
برای تقویت هر عضله باید عضله برعکس آنرا نیز تمرین دهید. عضلات بازکننده پنجه را نیز فراموش نکنید. ابزارهایی هستند که برای اینکار ساخته شده اند. اما از یک کش موی سر ساده هم میتوان استفاده کرد.
کمپوس برد
تمرین با کمپوس برد یکی از روشهای افزایش قدرت انگشتان برای سنگنوردان با تجربه می باشد. پیشنهاد می شود که در سال اول و دوم تمرین از این روش برای تمرین استفاده نگردد. همچنین اکثرا عقیده دارند که دوره تمرینی با کمپوس برد نباید بیش از 4-5 هفته به طول بیانجامد. خلاصه اینکه در زمان تمرین با این ابزار دقت کافی داشته باشید. یک روش تمرین می تواند به ترتیب زیر باشد.
- گرم کردن کامل بدن و انگشتان
- نردبانی 1، 2، 3، 4، 5، 4، 3، 2، 1
- سه ست پشت سر هم و بین هر ست یک دقیقه استراحت
مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی
مهدی جباریان
کپسول بلک دیر گاز 230 گرمی black deer
کفش لووا زِفیر GTX Mid TF (گورتکس)
- مدل: Zephyr GTX MID TF – رنگ Desert
- جنس رویه: چرم جیر طبیعی + الیاف مصنوعی مقاوم
- فناوری ضدآب: غشاء GORE-TEX® (تنفسپذیر و ضدآب)
- زیره: لاستیکی LOWA Cross با آج ۴.۷ میلیمتر (چسبندگی عالی)
- لایه میانی: PU Monowrap (سبک، جذب ضربه، پایداری بالا)
- کفی: ATC – قابل تعویض، مدیریت رطوبت
- وزن: 601 گرم (هر لنگه)
- ارتفاع پاشنه: 36.3 میلیمتر
- ارتفاع جلوی پا: 23.7 میلیمتر
- Drop: 12.6 میلیمتر
- ویژگیها:
- پشتیبانی کامل از مچ پا
- محافظت پنجه و پاشنه تقویتشده
- مناسب برای نیروهای نظامی، کوهنوردی و طبیعتگردی
- طراحی مقاوم برای مسیرهای ناهموار و شرایط سخت
- سایزبندی: از 6.5 تا 13 EU
پله رکاب سنگنوردی نپال با طراحی نردبانی ۶ پلهای 2 عددی
- ساختهشده از تسمههای مقاوم دوبل برای افزایش ایمنی
- تحمل وزن هر پله تا ۱۸۰ کیلوگرم
- دارای دستگیره بالایی برای استفاده و جابهجایی راحتتر
- عرض مناسب پلهها برای کار با انواع کفش کوهنوردی و صعود
- مناسب برای دیوارهنوردی، صعود مصنوعی و کلاسهای آموزشی
- تستشده و تأیید شده توسط مربیان فدراسیون کوهنوردی
- طراحی استاندارد برای کاهش خستگی در استفاده طولانیمدت
- جلوگیری از پیچخوردگی و تاب اضافی با تسمههای دوبل
- دارای کیف زیپی مخصوص حمل آسان و منظم
- مقاوم در برابر فشار، سایش و شرایط سخت محیطی
- انتخابی حرفهای برای صعودکنندگان و هنرجویان کارآموزی
- قیمت جفتی
شلوار زمستانی وینداستاپر BLACK DEER مدل 1418
- پارچه وینداستاپر (Windstopper) برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
- رویه بیرونی از سافتشل پلیاستری مقاوم و نیمهکشسان
- لایه داخلی میکروپلار گرم و تنفسپذیر
- مناسب استفاده در دماهای حدود ۰ تا منفی ۱۰ درجه
- دارای خاصیت آبگریزی و مقاوم در برف و رطوبت سبک
- مجهز به پارچه ضدخش در ناحیه زانو برای مقاومت بیشتر
- برش سهبعدی (3D Cutting) برای آزادی کامل حرکت
- دارای ۴ جیب زیپدار (دو طرف، ران، جیب پشتی)
- همراه با کمربند مقاوم برای فیکس کامل روی کمر
- مناسب کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و استفاده شهری
- گرم، نرم، راحت و بدون ایجاد محدودیت در فعالیت
- تنفسپذیری عالی برای جلوگیری از تعریق و رطوبت داخل
- کیفیت دوخت بالا با دوام مناسب استفاده سنگین
- موجود در ۴ رنگ و سایزبندی 2XL تا 5XL
فلاسک جی کی 800 میل JK اسپرت اورجینال
- ظرفیت: 800 میلیلیتر
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ 304 دوجداره
- زمان نگهداری دما: 12 ساعت گرم / 24 ساعت سرد
- نوع درب: پیچی با درب داخلی ضد نشت
- دسته حمل: پلاستیکی مقاوم از جنس ABS
- طراحی بدنه: کمحجم، قابل حمل، سبک و جمعوجور
- ویژگی ظاهری: دارای رنگبندی متنوع (قرمز، مشکی، آبی)
- کاربرد: مناسب برای سفر، مدرسه، محل کار، کوهنوردی، طبیعتگردی
- دارای بند برای گرفتن راحتتر
- دارای صافی
- مقاومت بدنه: ضد خش، ضد زنگ، بادوام و آسان برای تمیز کردن
- ابعاد: ارتفاع 25cm، قطر دهانه 5cm، قطر کف 9cm
- ساختار عایق: دوجداره با خلأ برای حفظ بهتر دما
- برند: JK – جیکی (مدل اسپرت)
تیرک چادر آلومینیومی یدکی ست 2 تایی
- تیرک چادر یدکی جهت استفاده در انواع چادر کمپینگ و کوهنوردی
- آلومینیوم با پوشش آنادایز که باعث سبک بودن تیرک ها شده است.
- 18 میله در 2 دسته 9 تایی که هر دسته به صورت کش به هم متصل شده و قابل استفاده هستند.
- قابلیت تنظیم آسان بر اساس اندازه چادر شما
- قطر تیرک 8.5 میلی متر می باشد.
- سبک وزن: وزن تیرک ها تنها 400 گرم است.
- طول هر تیرک به صورت تکی 45 سانتیمتر می باشد.
- طول کل تیرک در حالت سرهم شده 367 سانتیمتر می باشد.
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
شلوار وینداستاپر بلک دیر مردانه مدل 01478
- ویه بیرونی: 100% الیاف پلیاستر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath برای تهویه مناسب و مقاومت در برابر باد
- خاصیت آنتی استاتیک (جلوگیری از جذب گرد و غبار و پرز)
- برش سهبعدی (تنخور راحت و شیک)
- کشسانی چهارجهته برای آزادی حرکت بالا
- پارچه ضد خش (مقاومت بالا در برابر خراش و سایش)
- ناحیه زانو با پارچه مقاوم در برابر سایش تقویتشده
- جزئیات کاربردی:
- دو جیب زیپدار در جلو و دو جیب زیپدار در پشت
- زیپهای بادوام با آویزهای کششی
- دارای کمربند تنظیمشونده
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و فعالیتهای ورزشی در فضای باز
- سایز L قد 107 سانتیمتر - دور کمر 74 تا 80 سانتیمتر
- سایز XL قد 107 سانتیمتر - دور کمر 81 تا 88 سانتیمتر
- سایز 2XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 89 تا 96 سانتیمتر
- سایز 3XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 97 تا 104 سانتیمتر
دستکش بافت GOLOV.EJOY کد DZ135
- دستکش بافتنی برند GOLOV.EJOY کد DZ135
- ساخته شده از پشم باکیفیت و گرم
- قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری دقیق
- خاصیت ضد پرز (آنتی پیلینگ) برای دوام بیشتر
- دارای مچ با روکش چرمی مقاوم و زیبا
- عرضه در 3 رنگ متنوع مطابق تصاویر
- مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- تک سایز با طول استاندارد 24 سانتیمتر
- سبک و راحت برای استفاده روزمره
- مناسب برای پیادهروی، سفر و استایل زمستانی
- ترکیب طراحی کلاسیک با کارایی مدرن
- حفظ گرما و جلوگیری از نفوذ سرما
- انتخابی عالی برای هدیه در فصل سرما
عینک SCICON اسیکان مدل آئروتک / آئروشید
- فریم ساختهشده از TR90 سبک، منعطف و مقاوم در برابر ضربه
- لنزهای فوتوکرومیک (تغییر رنگ خودکار بر اساس نور محیط)
- دارای لنزهای پلاریزه برای حذف بازتابهای خیرهکننده
- طراحی آیرودینامیک برای کاهش مقاومت هوا در سرعتهای بالا
- دید وسیع پانورامیک با لنزهای یکتکه و انحنای 5.5 بیس
- دارای شکافهای تهویه روی لنز برای جلوگیری از بخار گرفتن
- پوشش ضدخش و ضدآب و ضدچربی (هیدروفوبیک و اولئوفوبیک) روی لنز
- پد بینی نرم و قابل تنظیم برای قرارگیری دقیق روی صورت
- دستههای ضدلغزش با طراحی ارگونومیک برای فیت محکم
- 100٪ محافظت در برابر اشعههای UV400
- مناسب برای ورزشهای فضای باز مانند دوچرخهسواری، دویدن، کوهنوردی
- طراحی مدرن و استایلیش با رنگبندی حرفهای (مشکی با قرمز/طلایی)
- وزن بسیار سبک جهت استفاده طولانیمدت بدون خستگی
- اقلام همراه: کیف سخت، کاور پارچهای، دستمال لنز، کارت تأیید پلاریزه
کاپشن الیاف مردانه Blackdeer 9901
- طراحی سهبعدی و استایل شیک اسپرت
- پارچه آکسفورد 40D با خاصیت آبگریزی
- عایق الیاف + فناوری Storm Shield (ضدباد)
- لایه داخلی مخملی نرم و عرقگیر
- کلاه جداشونده با زیپ و لایه داخلی مخمل
- زیپهای مقاوم با آویز کششی
- دارای دو جیب خارجی زیپدار
- دارای دو جیب داخلی بزرگ (مناسب موبایل و لوازم کوچک)
- مناسب برای استفاده شهری و طبیعتگردی
- ضخامت متوسط به بالا برای سرمای زمستان
- تنخور راحت و آزاد برای فعالیتهای روزانه
- کیفیت دوخت بالا و طول عمر زیاد
- رنگبندی متنوع
کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور
کوله پشتی 40 لیتری Snow Hawk مدل سیروان
- ظرفیت کوله 40 لیتر (ظرفیت کاری 47 لیتر)
- ابعاد: 51×30 سانتیمتر
- متریال: پلی استر و نایلون
- وزن: 1300 گرم
- دارای سه زیپ روی درب و بدنه
- دارای بندهای فشرده سازی و جیب های جانبی
- محفظه کمل بک
- محفظه و زیپ جداگانه کیسه خواب
- پدینگ ضخیم: ایده آل برای بار تا 15 کیلوگرم
- زیپ و سگک YKK
- پشتی مش برای تهویه هوای بین بدن و کوله
- زیپ و کاور باران برای حفظ کوله در باران
- بندسینه به همراه سوت نجات
- دوجیب جانبی در کنار کوله
- دو زیپ روی کمربند کوله برای تجهیزات و میان وعده های در دسترس
- امکان حمل دو عدد تبریخنوردی
