6 راهکار برای افزایش قدرت انگشتان و پنجه!
عضویت در کانال
افزایش قدرت انگشتان یکی از چالشهای مهم در سنگنوردی و کوهنوردی فنی میباشد. به طوری که بعضی از بهترین سنگنوردان اعتقاد دارند که قدرت انگشتان یعنی همه چیز! البته در این سخن قدری مبالغه هم وجود دارد، اما نشان دهنده میزان اهمیت این موضوع در صعود میباشد. در ادامه با انواع و اقسام تمرینها برای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه آشنا خواهید شد. خبر خوب اینکه انجام همه اینها نیاز به تجهیزات بسیار زیاد ندارند.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
راهبردهای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه دست
کرل ایستاده روسی
یک روش کلاسیک افزایش قدرت پنجه و انگشتان که بیشتر توسط کوهنوردان و سنگنوردان روس تبار استفاده می شده است و البته با توجه به بنیه کوهنوردی روسها قابل استفاده خواهد بود.
نحوه انجام حرکت به این صورت است که یک هالتر را در دست گرفته و می ایستید. سپس هالتر را به نوک انگشتان برده و مجددا به کف دست بازگردانید. حرکتی ساده است که باید با تمرکز روی فشار حداکثری روی نوک انگشتان انجام شود. این حرکت باعث افزایش حجم عضلانی در ساعد نیز خواهد گردید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
دونات لاستیکی
دونات یا حلقه لاستیکی یک ابزار در دسترس و ارزان قیمت است که همه جا می توانید از آن به راحتی استفاده نمایید. هفته ای دو سه بار و هر جلسه چند ست با این وسیله برای تقویت پنجه دست تمرین کنید. حلقه های لاستیکی دارای مقاومتهای مختلفی هستند که می توانید بنا به قدرت انگشتان خود یکی از آنها را انتخاب کنید. سپس بعد از چند ماه یک مدل سختتر را تهیه نمایید.
فنر تقویت پنجه
یک راهکار آسان و در دسترس با کمترین قیمت. همه جا می توانید از آن استفاده کنید. البته باید گفت که این تمرین بیشتر به سمت استقامت خواهد رفت. اما ابزار بسیار مفید در زمان عدم دسترسی به سالن سنگنوردی و یا هنگ بورد می باشد. در هر جایی می توانید یکی از اینها داشته و در طول دو یا سه جلسه تمرین در هفته قدرت انگشتان را حفظ کرده و یا حتی افزایش دهید.
این تمرین خیلی تخصصی نیست اما میتواند بسیار مفید باشد. پیشنهاد می کنیم به عنوان یک کوهنورد از مدلهایی استفاده کنید که دامنه حرکتی زیاد دارند. یک فنر که کاملا باز شود و در دامنه حرکتی به پنجه فشار بیاورد. در زمانی که دچار آسیب در عضلات زیر بغل یا سرشانه هستید با استفاده از این تکنیک میتوانید قدرت انگشتان را حفظ کرده و قدری هم به استقامت آن بیافزایید.
هنگ بورد
یکی از ابزارهای مهم برای افزایش قدرت انگشتان در سنگنوردی هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی می باشد. خوبی هنگ بورد این است که می توان آنرا در خانه ، محل کار و هر جای دیگر نصب کرد و تمرینات را به انجام رسانید.
یک برنامه تمرین ساده با هنگ بورد برای افزایش قدرت انگشتان
- 10 ثانیه آویزان شدن ، 5 ثانیه استراحت.
- پنج دور پشت سرهم انجام دهید. به طوری که مجموع زمان 75 ثانیه بشود.
- 3 دقیقه استراحت.
- 5 تا 10 ست انجام دهید.
مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی ،
تمرین آنتاگونیست
برای تقویت هر عضله باید عضله برعکس آنرا نیز تمرین دهید. عضلات بازکننده پنجه را نیز فراموش نکنید. ابزارهایی هستند که برای اینکار ساخته شده اند. اما از یک کش موی سر ساده هم میتوان استفاده کرد.
کمپوس برد
تمرین با کمپوس برد یکی از روشهای افزایش قدرت انگشتان برای سنگنوردان با تجربه می باشد. پیشنهاد می شود که در سال اول و دوم تمرین از این روش برای تمرین استفاده نگردد. همچنین اکثرا عقیده دارند که دوره تمرینی با کمپوس برد نباید بیش از 4-5 هفته به طول بیانجامد. خلاصه اینکه در زمان تمرین با این ابزار دقت کافی داشته باشید. یک روش تمرین می تواند به ترتیب زیر باشد.
- گرم کردن کامل بدن و انگشتان
- نردبانی 1، 2، 3، 4، 5، 4، 3، 2، 1
- سه ست پشت سر هم و بین هر ست یک دقیقه استراحت
مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی
مهدی جباریان
شلوار لگ بیس ورزشی Pro Adidas
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، اسکی، دوچرخه‌سواری و تمرینات ورزشی
- جنس پارچه: ترکیبی از پلی‌استر و اسپاندکس
- ویژگی پارچه: تنفس‌پذیر و دارای خاصیت خشک‌شوندگی سریع
- کشسانی: چهار جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- کمر شلوار: کش پهن ۴ سانتیمتری با کیفیت بالا
- سایزبندی: L، XL، XXL، 3XL
- راهنمای سایز: مناسب دور کمر ۶۷ تا ۸۷ سانتیمتر
- 85% پلی استر، 15% اسپاندکس
- محل تولید: تایلند
- رنگ: مشکی
کوئیک دراو 11 سانتیمتری مدل Alpinism سیموند ست 5 تایی
جوراب کوهنوردی هوشمند Pekynew (مدل پریمیوم)
- ساخته‌شده با تکنولوژی Thermolite برای گرما و سبکی بیشتر
- طراحی دولایه جهت جلوگیری از تاول (Anti-Blister System)
- تقویت‌شده در ناحیه پنجه و پاشنه برای دوام بالاتر
- دارای بافت حوله‌ای داخلی برای گرما و راحتی
- تهویه مناسب و تنفس‌پذیر جهت کاهش تعریق
- مجهز به خاصیت ضدبو و آنتی‌باکتریال
- خشک‌شوندگی سریع پس از شست‌وشو یا تعریق
- درزهای نرم و صاف برای جلوگیری از سایش
- دارای پد ضربه‌گیر در کف پا برای کاهش فشار
- کشسانی بالا به لطف وجود الیاف لایکرا
- مناسب برای کوهنوردی، ترکینگ و کمپینگ زمستانی
- سازگار با شرایط سرد و ارتفاعات کوهستانی
- سبک‌وزن و بدون ایجاد خستگی روی پا
- انتخابی اقتصادی و مقاوم نسبت به برندهای خارجی
- تک سایز 41 تا 45
زیر باسنی (زیرنشیمنی) کوهنوردی و کمپینگ ۴ فصل تاشو
- مناسب برای کوهپیمایی، کمپینگ، پیک‌نیک و طبیعت‌گردی
- جلوگیری از خیس و کثیف شدن لباس هنگام نشستن
- ساخته‌شده از فوم سبک و ضد رطوبت
- ابعاد باز: ۴۰×۲۷ سانتیمتر
- ابعاد جمع‌شده: ۲۷×۱۰ سانتیمتر
- ضخامت مناسب: ۰.۸ سانتیمتر برای راحتی بیشتر
- وزن فوق‌العاده سبک: ۲۵ گرم
- طراحی تاشو برای حمل آسان
- قابلیت قرارگیری در کوله‌پشتی یا کیف
- مقاوم در برابر رطوبت و سرمای زمین
- ایده‌آل برای استراحت در مسیرهای طولانی
- همراهی کاربردی برای چهار فصل سال
پانچو سه کاره طرح دیوتر (Deuter)
- جنس: پارچه PU3000 کاملاً ضد آب
- ابعاد در حالت زیرانداز: 150×220 سانتیمتر
- وزن: بسیار سبک و کم‌حجم
- رنگ‌بندی: آبی روشن، نارنجی، زرد
- کاربرد: سه‌کاره (پانچو، زیرانداز، سایه‌بان)
- قابلیت تنفس: دارد، جلوگیری از تعریق بیش‌ازحد
- مقاومت در برابر آب: درزهای آب‌بندی‌شده برای جلوگیری از نفوذ آب
- قابلیت حمل کوله: امکان پوشاندن کوله‌پشتی زیر پانچو
- خشک‌شوندگی سریع: مناسب برای استفاده در شرایط مرطوب
- سایز: فری‌سایز، مناسب برای تمامی افراد
- قابل تبدیل به سرپناه: امکان استفاده به عنوان چادر موقت
- کاور کوله‌پشتی: جلوگیری از نفوذ آب و رطوبت به تجهیزات
- قابلیت استفاده در طبیعت: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، پیاده‌روی، طبیعت‌گردی
- نحوه بسته‌بندی: کم‌حجم و قابل‌حمل در کوله‌پشتی
شلوار ترکینگ مردانه بلک دیر مدل A3
- مدل: شلوار ترکینگ بلک دیر A3
- جنس پارچه: ترکیب الاستین با خاصیت کشسانی و پلی‌استر مقاوم
- کشسانی عالی برای حرکت های ورزشی
- ویژگی آبگریز
- بادگیر: طراحی مخصوص برای جلوگیری از نفوذ بادهای سرد به صورت نسبی
- تنفس‌پذیر: انتقال مؤثر رطوبت به بیرون برای جلوگیری از تعریق
- خشک‌شوندگی سریع: خشک شدن سریع پارچه پس از شست‌وشو یا تعریق
- طراحی پچ‌ورک: بخش‌های تقویت‌شده در زانوها و ران‌ها برای افزایش دوام
- وزن سبک: مناسب برای پیمایش‌های طولانی و کوهنوردی سبک
- کمر کشی: دارای کمر کش‌دار برای فیت بهتر و راحتی بیشتر
- سایزبندی: از M تا 2XL مناسب دور کمر 79 تا ۱۰۷ سانتیمتر
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، ماهیگیری، دوچرخه‌سواری، دویدن
- فصل استفاده: پاییز، بهار و زمستان
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
جوراب تمام حوله آرک تریکس ARC’TERYX
- جنس و طراحی حرفه‌ای برای راحتی بیشتر:
- ترکیب پلی‌استر، پنبه، نایلون و لاکرا
- جذب رطوبت و خشک‌شدن سریع (پلی‌استر)
- نرمی و لطافت (پنبه)
- مقاومت در برابر سایش و خاصیت کشسانی (نایلون و لاکرا)
- ساق بلند و طراحی تمام حوله برای محافظت بیشتر:
- حفظ گرما در شرایط سرد
- جلوگیری از خراشیدگی و آسیب‌دیدگی پا
- بافت تمام حوله‌ای با خاصیت ضد شوک (کاهش فشار واردشده به کف پا)
- تقویت‌شده در قسمتهای پنجه و پاشنه برای دوام بیشتر:
- تقویت در بخش‌های آسیب‌پذیر (پنجه و پاشنه) برای افزایش استحکام و دوام
- لایه کشسانی دوبل کفه پا برای جلوگیری از چرخش جوراب:
- جلوگیری از چرخش جوراب در داخل کفش
- کاهش اصطکاک و فشار اضافی روی پاها
- جلوگیری از بروز تاول و ساییدگی پوست پا
- مناسب برای انواع فعالیت‌های ورزشی و سایزبندی استاندارد:
- طراحی مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دویدن و ورزش‌های مختلف
- سایز مناسب برای پاهای 41 تا 45
- فیت مناسب روی پا بدون ایجاد فشار اضافی
کتری 1.1 لیتری کمپسور مدل 011
- گنجایش: 1.1 لیتر
- ابعاد: قطر 15 سانتیمتر، ارتفاع 7.5 سانتیمتر
- جنس بدنه: آلومینیوم آنادایز شده
- وزن: سبک و قابل حمل
- رنگ: خاکستری
- دسته: تاشو با روکش پلاستیک نسوز
- کاور حمل: دارای کیف توری مقاوم برای حمل آسان
- شکل: طراحی کوچک و جمع‌وجور برای صرفه‌جویی در فضا
- مقاوم در برابر حرارت مستقیم آتش
- شست‌وشوی آسان
- مقاومت بالا در برابر سایش و خوردگی
- طراحی برای کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت‌گردی
- جلوگیری از سوختن دست با استفاده از دسته‌های نسوز
- حفاظت از کتری و جلوگیری از کثیف شدن کوله‌پشتی با کاور توری
- مناسب برای گروه‌های کوچک (2 تا 3 نفر)
- سبک و مناسب برای حمل طولانی‌مدت
دستکش پر دو انگشتی مُتال مدل volkan
- دستکش پر دو انگشتی: استفاده چهار فصل در کوهنوردی، صعودهای زمستانی و قلل 7000 و 8000 متری
- تحمل دما تا -36 درجه سانتیگراد
- نسبت تراکم پر به ساقه 90 به 10
- دارای سیستم کانال کشی در داخل دستکش به منظور تقسیم بندی مساوی پر در تمامی قسمتهای دستکش
- نوع عایق پر سفید غاز
- جنس پارچه رویه ضد آب تنفسی میباشد و در قسمت انگشتان و کف دست از چرم طبیعی بُز (چرم تبریز) استفاده شده است
- آستری این دستکش از پارچه روغنی نرم و تنفسی استفاده شده است که همانند جنس رویه و چرم طول عمر بالایی دارد
- وزن خالص پر:۱۷۰گرم
- دارای کاور حمل مخصوص
- دارای بند آویز جهت آویز کردن از کارابین
- داری بند تنظیم کشی در انتهای دستکش
- وزن: 375 گرم
شوزبگ طرح موج کوه
- جنس: پارچه ضدآب سبک و مقاوم
- ابعاد: ۴۰ در ۴۰ سانتیمتر
- نوع بند: بند جمع‌شونده برای حمل آسان
- طراحی: دارای لوگوی رسمی MOJEKOOH.COM
- رنگ‌بندی: در چهار رنگ متنوع (نقره‌ای، زرد، نارنجی، آبی...)
- کاربرد: مناسب برای حمل کفش، لباس، تجهیزات سبک
- قابل استفاده در: باشگاه، دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و سفر
- ویژگی حمل: قابلیت استفاده به‌عنوان شوزبگ یا کوله حمله
- قابلیت نگهداری: تا شدن آسان و اشغال فضای کم
- قابلیت شست‌وشو: شست‌وشوی راحت و خشک‌شدن سریع
طناب سرعتی کراس فیت 3 متری cm
تیشرت نیم زیپ ماموت مردانه مدل A2303
- رنگ‌بندی متنوع: در چهار رنگ مختلف عرضه شده است.
- سایزبندی استاندارد: دارای چهار سایز (L، XL، 2XL و 3XL).
- جنس پارچه: ساخته شده از 90٪ نایلون و 10٪ اسپاندکس.
- ضد رطوبت و سریع‌خشک: مناسب برای فعالیت‌های ورزشی با تعریق بالا.
- طراحی ارگونومیک: با تن خور شیک و راحت.
- پارچه نرم و لطیف: ایجاد حس راحتی هنگام پوشیدن.
- تنفس‌پذیری بالا: جلوگیری از تعریق زیاد در طول فعالیت.
- کشسانی چهار جهته: آزادی حرکت بالا برای ورزشکاران.
- مناسب برای فعالیت‌های مختلف: از جمله کوهنوردی، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره.
- حفاظت در برابر آفتاب: آستین بلند و یقه‌دار برای جلوگیری از تابش مستقیم خورشید.
- دوام و استحکام بالا: پارچه مقاوم در برابر سایش و کشش‌های زیاد.
