اصول دویدن: فرم صحیح، لاغری، تردمیل، هوای سرد

اصول دویدن خیلی پیچیده نیست. اما رعایت درست ‌آن‌ها فواید دویدن بسیار شگفت انگیز است و می تواند صرفه جویی در مصرف انرژی و رسیدن به راندمان بیشتری ایجاد کند. در این مطلب به تکنیک دویدن، دویدن در هوای سرد، دویدن روی تردمیل و همچنین اصول دویدن برای لاغری اشاره خواهیم کرد:

اصول دویدن که باید بدانید.

۱. حالت – Pose

حالت یا وضعیت بدن شما یکی از اصول دویدن است که نباید آنرا نادیده بگیرید. این فاکتور مسافت، سرعت و میزان درد کشیدن یا آسیب دیدن احتمالی را مشخص می کند. هر چقدر وضعیت بدن بهتر باشد و بتوانید آنرا حفظ کنید، بیشتر و سریعتر خواهید دوید و درد کمتری هم در انتظارتان است.

وضعیت درست از حالت ستون فقرات شروع میشود. در نهایت هم به همین جا ختم خواهد شد. بدون وجود این پایه، هیچ حرکتی در سایر نقاط بدن کارآمد و بهینه نخواهد بود. ستون فقرات را باید در وضعیتی خنثی تنظیم کنید:

• باسن خود را در حدود 20% منقبض کنید.(20% نسبت به منقبض ترین حالت)
• قفسه سینه خود را با منقبض کردن 20% عضلات شکم تنظیم نمایید.
• نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید.
• شانه ها را عقب و سینه را باز نگه دارید.

در این حالت می توانید وارد پوزیشن دویدن شوید. بدن شما از پهلو باید مانند شکل زیر باشد:

یک پا بالا و پای دیگر شما روی زمین قرار دارد. زانوی شما در پای تکیه گاه خم خواهد بود. کف پای بالایی شما به سمت زیر مفصل ران بالا می آید. بازو ها با آرنج خم شده، با زاویه تقریبی 90 درجه، نزدیک قفسه سینه شما هستند و در زمان حرکت به سمت عقب و جلو می روند.

2. سقوط

سقوط زمانی اتفاق می افتد که مرکز جرم شما (تقریبا ناف) از نقطه حمایت شما (پاها) عبور کند. این زمانی است که جاذبه زمین روی شما تاثیر می گذارد. همانطور که دکتر نیکلاس رومانوف در مقاله خود می نویسد:”دونده ها به زمین فشار نمی آورند، بلکه از طریق گشتاور گرانشی به جلو میروند.” استفاده از گشتاور گرانشی راهی است که به جلو می روید.

یک درخت را تصور کنید که چگونه در زمان قطع شدن سقوط می کند. درخت در شکل اصلی خود باقی می ماند. هنگام افتادن لولا یا خم نمی شود. اگر حالت بدن درست باشد مانند آنچه در بالا بحث شد باید به سمت جلو سقوط کنید. چند درجه به سمت جلو تنها چیزی است که لازم دارید. به طور مثال با زاویه 5.5 درجه می توانید به سرعت 23.35 کیلومتر در ساعت برسید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

بر خلاف آنچه افراد غیر دونده می بینند، در زمان دویدن باید خودتان را به سمت جلو بکشید. به عنوان یک دونده وظیفه شما این است که پای خود را از روی زمین به سمت جلو بکشید، تا جایی که می توانید در هوا نگهدارید و تا حد ممکن کمتر روی زمین قرار دهید. کجا صدمه می بینی؟ روی زمین! سرعت کشش شما، همانطور که در مقالات مختلف هم آمده است، باید حداقل 180 قدم در دقیقه، یا 90 قدم در دقیقه برای هر پا باشد. با ماندن در 180 قدم یا بالاتر، هم از قابلیت ارتجاعی عضله-تاندون بدن و هم نیروی عکس العمل زمین برای دویدن موثر بهره مند می شوید.

باز هم تنها کار شما این خواهد بود که پای خود را زیر مرکز جرم خود، مستقیما در زیر مفصل ران خود، از زمین جدا کنید. با افزایش زاویه سقوط، گام کشش شما باید افزایش پیدا کند.

دویدن یک مهارت است و یادگیری اصول دویدن مانند یادگیری نحوه خواندن یا نواختن ساز می باشد. برای پیشرفت در سطوح بالاتر و پیشرفته باید اصول بنیادی را آموخت و بر آنها تسلط پیدا کرد. این اصول دویدن شامل حالت، سقوط و کشش هستند. هر چه بهتر بتوانید این سه اصل را انجام دهید، دونده بهتری خواهید شد.

اصول دویدن برای لاغری

بعضی از استراتژی های تمرین دویدن برای لاغری بسیار مفید هستند. توجه داشته باشید که رعایت اصول دویدن برای لاغری در وهله اول نیاز به ایجاد نظم در تمرینات دارد. در این قسمت این اصول را به نقل از runstreet برایتان بیان خواهیم کرد. البته چه بهتر که در این مسیر از راهنمایی و برنامه ریزی مربی حرفه ای کمک بگیرید.

• شدت

شدت یک عنصر مهم در تغییر سطح آمادگی جسمانی و کاهش وزن به صورت موثر می باشد. برای افزودن شدت به دویدن هفته ای یک تا دو تمرین سریع به برنامه خود اضافه کنید. یکی از بهترین روشها برای این کار استفاده از تمرینات اینتروال می باشد.

• ثبات

تداوم یک قسمت اساسی برای نتیجه گرفتن در هر کاری است. برای ایجاد ثبات یک برنامه ریزی درست باید داشته باشید که به کار و زندگیتان لطمه وارد نشود. از فشار زیاد شروع نکنید. شدت و مدت تمرینات خود را با گذشت زمان و به آهستگی افزایش دهید.

• بارگذاری فرآگردی

باید به تدریج به حجم تمرینات افزود تا نتیجه بخش باشد. برای انجام این کار باید ابتدا با برنامه ای آغاز کنید که با سطح آمادگی جسمانی فعلی شما مطابقت داشته باشد و به تدریج به شدت یا میزان آن بیفزایید. بر اساس یک قاعده سرانگشتی در هر هفت نباید بیش از 10% به حجم تمرین افزود که البته این مقدار بنا به شرایط ورزشکار می تواند کمتر هم باشد. ضمنا فقط یک روز درمیان تمرینات سخت انجام دهید.

• تنوع

تنوع به شما کمک می کند تا تمرینات روزمره را با هم ترکیب کرده و عضلاتتان را به چالش بکشید. انجام تمریناتی مانند یوگا یا دوچرخه سواری در روزهای سبک برای یک دونده می تواند باعث افزایش نتیجه دهی شود. یک راه دیگر تغییر در طول مسافت دویدن است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله دویدن و لاغری را در موج کوه بخوانید.

اصول دویدن روی تردمیل

یکی از ابزارهای مورد استفاده برای دویدن تردمیل است. با استفاده از تردمیل در باشگاه و یا منزل می توانید با صرف کمترین زمان تمرین خوبی داشته باشید. اصول دویدن روی تردمیل در ادامه ارایه شده است. برای اطلاعات بیشتر مقاله دویدن روی تردمیل را در موج کوه بخوانید.

• گرم کردن: چند دقیقه اول تمرین را به آرامی بدوید. بهتر است قبل از شروع قدری نرمش داشته باشید.
• تردمیلتان را بشناسید: قبل از شروع کار با تردمیل نحوه کارکرد آن مانند کم و زیاد کردن سرعت، شیب، قطع کردن.. را یاد بگیرید.
• قدری شیب بدهید: یکی دو درصد شیب باعث شبیه شدن دویدن روی تردمیل به محیط بیرون میشود.
• در هنگام دویدن روی تردمیل از دسته و کنسول نگیرید.
• به سمت جلو خم نشوید.
• به پایین نگاه نکنید.
• به گامتان توجه داشته باشید.
• سرد کردن: پس از تمرین 10-20 دقیقه به سرد کردن و کشش اختصاص دهید.

اصول دویدن در هوای سرد (5 اصلی که نباید فراموش شود)

دویدن در هوای سرد کاری چالشی و گاها سخت است. رعایت بعضی نکات به شما در انجام یک تمرین لذت بخش و موثر کمک خواهد کرد. در ادامه به معرفی اصول دویدن در هوای سرد به نقل از کارین بوچر خواهیم پرداخت:

انتخاب لباس مناسب

استفاده از سیستم لایه ای در پوشاک را فراموش نکنید. از لباسهای تنفسی استفاده کنید تا عرق کردن باعث سرد شدن بدنتان نشود. در زمان بارش از کفشهای با مقاومت در برابر آب استفاده کنید.

دست و پای سرد

به دلیل سرما در زمستان بدن به حالت هشدار می رود و خون را به سمت اندام حیاتی ارسال می کند. در نتیجه دستها و سر، سرد می شوند. برای کنترل این شرایط از دستکش و کلاه استفاده کنید.

گرم کردن فراموش نشود

برای گرم کردن وقت بگذارید. به آرامی شروع کرده و پس از 10 دقیقه سرعتتان را زیاد کنید.

در زمستان نیز زیاد بنوشید

در فصل سرما به طور طبیعی احساس تشنگی نمی کنیم. اما این به معنای نیاز نداشتن به آب نیست. به اندازه نیاز واقعی بدن آب بنوشید.

تمرین در باشگاه و خانه

در روزهای بارانی و برفی خرابی هوا را بهانه نکنید. می توانید در باشگاه یا خانه تمرین کنید. در چنین هوایی طناب زدن، تردمیل، دوچرخه ثابت … می توانند به شما در حفظ نظم تمرینی کمک کند.

مطالب مرتبط با اصول دویدن

• فواید دویدن در صبح
• ۶ تفاوت کلیدی بین دویدن در جاده و تریل رانینگ
• ۷ راه برای سریعتر دویدن
• ۸ تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی
• باشگاه سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج