• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, مرداد ۲۸, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home سنگنوردی تمرین سنگنوردی

راهنمای کامل تمرین سنگنوردی

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در تمرین سنگنوردی, آمادگی جسمانی, بدون دسته بندی, سنگنوردی
0
تمرین سنگنوردی

سنگنوردی در یک نقطه عطف قرار دارد. صعود در سختترین مسیرها تا به امروز را بیشتر از هر زمان میتوان دید.در المپیک بعدی شاهد رقابت سنگنوردان هم خواهیم بود. هزاران متر مربع دیواره سنگنوردی مصنوعی در جهان ایجاد شده است. هوا، دما و زمان دیگر عوامل تعیین کننده نیستند. با این حال، تمرین سنگنوردی هنوز هم در مراحل ابتدایی است. حجم زیاد مطالب تئوری، تعداد زیاد مربیان و پروتکل ها گیج کننده است. اگر از پنج سنگنورد مختلف درباره رویکردشان را بپرسید، پنج جواب مختلف دریافت خواهید کرد. برخلاف ورزش های انفرادی مثل شنا، دو و دوچرخه سواری که دارای پیشینه ی تاریخی هستند، عمر مطالعات و تحقیق در زمینه ی سنگنوردی و تمرین سنگنوردی به ده سال هم نمی رسد تا راه و روش مشخصی به افراد ارائه دهد.

هوشمندانه تمرین کن، نتیجه بگیر. برنامه تمرینی آنلاین زیرنظر کارشناسان موج کوه

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
CLICK ICON برو بریم

فهرست محتوا نمایش
دانش تمرین سنگنوردی
معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
اصول تمرینات سنگنوردی
نکات مهم درباره تمرینات سنگنوردی

دانش تمرین سنگنوردی

اریک هورست که از نویسندگان کتاب در مورد این رشته است، می گوید که هنوز هم مربیانی وجود دارند که به جای اینکه از آموزش هایی که پایه و اساس علمی دارند استفاده کنند، روش ها و استراتژی های قدیمی را به کار می بندند.

اما تحقیقات به تنهایی کافی نیستند. برای مثال تا سال ۲۰۱۴ هیچ منبع تئوری ای وجود نداشت تا اطلاعاتی در رابطه با قدرت انگشتان سنگنورد و تاثیر آن، ارائه دهد. این موضوع به خوبی در تمرینات حائز اهمیت است، اما هیچ نسخه ی کتبی ای از آن موجود نبود.

مارک آندرسون نویسنده ی کتابچه راهنمای آموزش فیلم The rock climber اظهار می کند: “این دوران بسیار به گذشته ی من به عنوان یک دونده در دبیرستان در حدود سالهای ۱۹۹۰ شباهت دارد. اطلاعات بسیار خوبی موجود بود اما مربیان علاقه ی خاصی به جستجو و مطالعه نداشتند. مطالعه علمی کمی در آن زمان صورت می گرفت و معمولا به طور غیررسمی انجام می شد و یا حداقل خیلی دقیق نبودند و محققان  تئوری های خود را در مورد گروه کوچکی از ورزشکاران خودشان آزمایش می کردند.”

پست مرتبط

بهترین تمرینات بدنسازی

معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

تمرین سنگنوردی

این داستان دقیقا واقعیتی است که در سنگنوردی اتفاق می افتد.

بیشتر اصول تمرین سنگنوردی از ورزش هایی مثل وزنه برداری، ژیمناستیک و دو اقتباس گرفته شده است. در حالیکه مربیان مشغول آزمایش ایده ها روی خود ورزشکارانشان هستند، زمان و علاقه باعث می شود جریان مطالعات علمی محدود شود. به عبارت دیگر روش های فعلی آموزش برای سنگنوردی موثر است اما می شود موثرتر باشد اگر از داده های مبتنی بر تحقیق برخودار شود.

استیو بچل بنیانگذار و موسس climbstrong.com و همچنین نویسنده ی چندین کتاب در حوزه ی تمرینات است می گوید: تمرینات شما باید از لحاظ مدت زمان، حرکت و شدت مشابه ورزش مورد نظرتان باشد.

این مفهوم منجر به استفاده و به کاربردن بسیاری از تجهیزات و تمریناتی مثل بولدرینگ و تمرین ۴*۴ شده است.

اصول تمرینات سنگنوردی

هرکدام از تمرین ها برای تناسب اندام هم مناسب است و تناسب اندام از سنگنوردی جدایی ناپذیر است.درست است که تحقیقات علمی در مورد تمرین سنگنوردی چندان پیشینه ی تاریخی ندارد اما اصول محکمی ایجاد شده است که اثبات شده اند.

سنگنوردی در یک نقطه عطف قرار دارد. صعود در سختترین مسیرها تا به امروز را بیشتر از هر زمان میتوان دید.در المپیک بعدی شاهد رقابت سنگنوردان هم خواهیم بود. هزاران متر مربع دیواره سنگنوردی مصنوعی در جهان ایجاد شده است. هوا، دما و زمان دیگر عوامل تعیین کننده نیستند. با این حال، تمرین سنگنوردی هنوز هم در مراحل ابتدایی است. حجم زیاد مطالب تئوری، تعداد زیاد مربیان و پروتکل ها گیج کننده است. اگر از پنج سنگنورد مختلف درباره رویکردشان را بپرسید، پنج جواب مختلف دریافت خواهید کرد. برخلاف ورزش های انفرادی مثل شنا، دو و دوچرخه سواری که دارای پیشینه ی تاریخی هستند، عمر مطالعات و تحقیق در زمینه ی سنگنوردی و تمرین سنگنوردی به ده سال هم نمی رسد تا راه و روش مشخصی به افراد ارائه دهد. سنگنوردی در یک نقطه عطف قرار دارد. صعود در سختترین مسیرها تا به امروز را بیشتر از هر زمان میتوان دید.در المپیک بعدی شاهد رقابت سنگنوردان هم خواهیم بود. هزاران متر مربع دیواره سنگنوردی مصنوعی در جهان ایجاد شده است. هوا، دما و زمان دیگر عوامل تعیین کننده نیستند. با این حال، تمرین سنگنوردی هنوز هم در مراحل ابتدایی است. حجم زیاد مطالب تئوری، تعداد زیاد مربیان و پروتکل ها گیج کننده است. اگر از پنج سنگنورد مختلف درباره رویکردشان را بپرسید، پنج جواب مختلف دریافت خواهید کرد. برخلاف ورزش های انفرادی مثل شنا، دو و دوچرخه سواری که دارای پیشینه ی تاریخی هستند، عمر مطالعات و تحقیق در زمینه ی سنگنوردی و تمرین سنگنوردی به ده سال هم نمی رسد تا راه و روش مشخصی به افراد ارائه دهد. سنگنوردی در یک نقطه عطف قرار دارد. صعود در سختترین مسیرها تا به امروز را بیشتر از هر زمان میتوان دید.در المپیک بعدی شاهد رقابت سنگنوردان هم خواهیم بود. هزاران متر مربع دیواره سنگنوردی مصنوعی در جهان ایجاد شده است. هوا، دما و زمان دیگر عوامل تعیین کننده نیستند. با این حال، تمرین سنگنوردی هنوز هم در مراحل ابتدایی است. حجم زیاد مطالب تئوری، تعداد زیاد مربیان و پروتکل ها گیج کننده است. اگر از پنج سنگنورد مختلف درباره رویکردشان را بپرسید، پنج جواب مختلف دریافت خواهید کرد. برخلاف ورزش های انفرادی مثل شنا، دو و دوچرخه سواری که دارای پیشینه ی تاریخی هستند، عمر مطالعات و تحقیق در زمینه ی سنگنوردی و تمرین سنگنوردی به ده سال هم نمی رسد تا راه و روش مشخصی به افراد ارائه دهد.

با این همه، برنامه ی تمرین سنگنوردی شما هر چیزی که باشد، پیگیر بودن شما، کلید موفقیت شماست. هر برنامه تمرینی که به شما اختصاص داده شود، برای شما کار خواهد کرد. هرچه بیشتر بتوانید این تعهد را حفظ کنید، مسلما پیشرفت بیشتری خواهید کرد.

مواردی که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد، شما را برای برنامه ریزی تمرین سنگنوردی آماده خواهد کرد؛ چه سنگنورد تازه کار باشید و چه چندین سال به طور جدی این ورزش را انجام بدهید. بعلاوه در پی هر عنوان تیترهایی ارایه شده است که مطالعه آنها موضوع مشخص خواهد کرد.

مرتبط : راهکارهای افزایش بارفیکس ، باشگاه سنگنوردی و بدنسازی موج

بخش اول: تمرینات داخل سالن

تمرین سنگنوردی در سالن اینروزها یک بخش جدایی ناپذیر از رشد می باشد. با تمریناتی که در سالن های سنگنوردی و دیواره ها انجام می دهید، توانایی و استقامت خود را برای مدت زمان های طولانی به چالش می کشید.

مرتبط : نکات مهم درباره تمرین بولدرینگ در باشگاه سنگنوردی

بخش دوم: قدرت انگشتان

تمرین سنگنوردی

 منظور از قدرت، نیرویی است که عضله میتواند تولید کند. در اینجا فقط به قدرت یک انگشت نگاه می کنیم: کوچکترین گیره یا بیشترین وزنی که می توانید در مدت زمان پنج ثانیه آن را تحمل کنید.

مرتبط : راهنمای کامل تمرین با سیمولاتور سنگنوردی

بخش سوم: قدرت خود را افزایش دهید.

قدرت شما سرعت تولید کردن نیرو توسط شماست. توانایی اجرای یک حرکت سریع سخت است پس به پرتاب های بزرگ و ارتفاع ها و بن بست ها فکر کنید.

مرتبط : قدرت در کوهنوردی ، عادات خوب سنگنوردان ۵.۱۲ کار

بخش چهارم: استقامت خود را بالا ببرید.

توانایی انجام دادن چندین حرکت سخت در مدت زمان طولانی تر استقامت شما را بالا می برد. درست حدس زده اید. قدرت و استقامتتان همزمان تقویت می شود.

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی ، افزایش قدرت در استقامت

بخش پنجم: تکنیک های بیشتری به کار ببرید.

تکنیک یعنی بدن و اندام ها، پاها و بازوها در بیشترین هماهنگی با یکدیگر باشند. قوی ترین سنگنورد ها می توانند با تمرین و آموزش صحیح تکنیک های خود را اصلاح کنند و بیشترین سود را از این بهبودی ببرند.

مرتبط : آشنایی با تکنیکهای سنگنوردی ، اصول و تکنیکهای شکاف نوردی ، تکنیک پا در سنگنوردی ، تکنیک اسمیرینگ در سنگنوردی

نکات مهم درباره تمرینات سنگنوردی

موج کوه

رعایت مواردی که در بالا ذکر کردیم به شما کمک میکند که نسبت به تمرین سنگنوردی دیدگاهی به دست آورید، به علاوه اینها موارد زیر را نیز در نظر داشته باشد:

پله پله تمرین کنید.

به آرامی و در طول زمان فشار و حجم تمرین را افزایش دهید. پس از چند هفته تمرین سنگین به بدنتان فرصت دهید تا ریکاوری صورت گیرد. برای رشد علاوه بر برنامه و تمرین نیاز به صبر هم دارید.

گرم کردن فراموش نشود.

گرم کردن برای همه ورزشها دارای اهمیت ویژه میباشد. در تمرین سنگنوردی فشار زیادی روی مفاصل کوچک و تاندونهای بسیار ظریف مانند انگشتان می آید. پس لازم است به خوبی بدنتان را گرم کنید. مراتب زیر را همواره حفظ کنید.

  • ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی
  • ۱۰ دقیقه نرمش و کشش دینامیک برای کل بدن به ویژه عضلات دست.
  • ۱۰ تا ۲۰ دقیقه سنگنوردی سبک

مرتبط : گرم کردن برای سنگنوردی

یک هدف داشته باشید.

یک هدف هوشمندانه برای تمرین سنگنوردی انتخاب کنید. هدفی که چالشی و اما واقع بینانه باشد. به طور مثال اگر درجه صعودتان ۵.۹ است می توانید صعود چند مسیر ۵.۱۰ را مدنظر بگیرید. اگر درجه بولدر ۷ صعود میکنید میتوانید مسیرهای ۸ را پروژه خود قرار دهید. تمرین سنگنوردی پروژه محور باعث میشود که بتوانید ارزیابی درستی از نتایج تمرین داشته باشید.

مرتبط : هدف ۵.۱۲

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات کششی شاید قدری کسل کننده باشند. اما برای انجام بهتر تکنیکها و جلوگیری از آسیب دیدگی لازم هستند. این تمرینات را در آخر جلسه تمرینی و با حوصله انجام دهید. نکته دیگر اینکه در این تمرینات هم به ناگهان فشار را زیاد نکنید و اجازه دهید که بدن به تدریج به ریتم عادت پیدا کند.

ارزیابی کنید.

پس از هر دوره و هر فصل تمرین سنگنوردی ارزیابی انجام دهید. توجه کنید که چقدر به هدف نزدیک یا دور شده اید. قدری فکر کنید تا نقطه ضعفهای خود را پیدا کنید. از کمک مربی استفاده کنید. سپس برای فصل بعد روی نقطه ضعفهای خود کار کنید. میتوانید برای اینکار از صعودتان فیلم بگیرید. این کار باعث میشود که اشتباهات خودتان را بهتر درک کنید.

تمرینات مرکز بدن فراموش نشود.

تمرین سنگنوردی

داشتن یک هسته بدن قوی و البته پاهای قدرتمند باعث میشود که بتوانید تکنیکها را بهتر پیاده کنید. برای این تمرینات برنامه ریزی داشته باشید.

مرتبط : تمرینات مرکز بدن برای سنگنوردی ، تمرینات پا برای سنگنوردی

ترجمه: نگار پیرحیاتی / تنظیم موج کوه

۴.۷/۵ - (۳ امتیاز)
برچسب ها: باشگاه سنگنوردیتمرین برای سنگنوردیتمرین سنگنوردیسنگنوردیکوهنوردیموج کوهورزش
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

راهنمای انتخاب کوله پشتی کوهنوردی

پست بعدی

نکات مهم درباره صعود به قله دماوند

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
صعود به قله دماوند

نکات مهم درباره صعود به قله دماوند

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

مطالب تصادفی

رشته کوه آلپ

آلپ کجاست : همه چیز پیرامون رشته کوه آلپ

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

یخار

گزارش صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار

تامی کالدول

تامی کالدول ، یک غول ۹ انگشتی

تعمیر باتوم کوهنوردی

چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

باشگاه کوهنوردی تهران

معرفی ۷ باشگاه کوهنوردی تهران

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ ۱۴۰۱-۰۵-۲۷
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND ۱۴۰۱-۰۵-۲۶
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۵
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin ۱۴۰۱-۰۵-۲۴
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۳
  • ننو شمعی یک نفره (140×260 سانتیمتر) ۱۴۰۱-۰۵-۲۱
  • کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل EVERYDAY ۱۴۰۱-۰۵-۲۰

آخرین دیدگاه ها

  • احمد در کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • محمد فرقانی در معایب و مضرات دویدن در کوه و راهکارهای مدیریت آن
  • مژگان در برای سنگنوردی در تهران کجا برویم؟
  • مژگان در سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]
  • مژگان در ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
موج کوه

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه