آمادگی جسمانی, تمرین سنگنوردی, دسته بندی نشده, سنگنوردی

تمرینات سنگنوردی که نباید انجام دهید!

تمرینات سنگنوردی که نباید انجام دهید!

یک تعریف می توان برای دیوانگی ارایه کرد و آنهم تکرار اشتباهات قدیمی و انتظار نتایج متفاوت است. در کل، تمرین برای سنگنوردی در حال پیشرفت میباشد و روشها به طور فزاینده ای ایمن و اثربخش شده اند. با این حال سیر اشتباهات همچنان ادامه دارند.

در اواسط دهه 80 میلادی، روشهای تمرین خشن و خشک بود. آسیب دیدگی به عنوان یک بخش جدایی ناپذیر قبول شده بود و بیشتر سنگنوردان برتر آن دوره در بعضی موارد زیر تیغ جراحی می رفتند. امروزه با پیشرفت علم تمرین، بسیاری از این روشها در منطقه ممنوع قرار گرفته اند.

از سوی دیگر با وجود سالنهای ورزشی و سنگنوردی زیاد و اطلاعات آنلاین بسیار بیشتر، تشخیص درست و غلط هم سخت شده است. آنچه که در اینجا می آید، توضیحاتی درباره روش تمرینات سنگنوردی است که منسوخ شده اند و همچنین جایگزین هایی برای این روشها تشریح شده است.

تمرینات سنگنوردی که نباید انجام دهید.

ددهنگ طولانی مدت

حرکت ددهنگ بیش از 15 ثانیه نباید ادامه پیدا کند. آویزان شدن بیش از 10 تا 15 ثانیه یک حرکت تخصصی برای افزایش قدرت به حساب نمی آید.

علاوه بر این، شواهد حاکی از آن هستند که انقباضهای ایزومتریک طولانی مدت ممکن است نسبت به کوتاه مدت باعث آسیب دیدگی بیشتری شوند، به خصوص اگر با اضافه بار یا رسیدن به نقطه شکست همراه باشند. اگر زمان حرکت را بین 3 تا 12 ثانیه نگهدارید، در مقایسه به مدت طولانی، قدرت شما بهتر رشد کرده و کمتر در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. برای افزایش استقامت هم بهتر است از ساختار تمرینی مانند “ریپیتر” استفاده کنید. برای مثال، هفت ثانیه آویزان شده، سپس سه ثانیه پایین باشید. این چرخه را در استقامت برای یک تا دو دقیقه و برای استقامت طولانی تر 4-6 دقیقه تکرار کنید.

مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور ، افزایش استقامت با هنگ برد

قفل بازوی کامل

تمرین قفل کامل بازو این روزها به عنوان یک تمرین آسیب زا شناخته شده است، چرا که می تواند به آرنج آسیب بزند و هزینه های آن از فوایدش بیشتر است. البته که قدرت بازوی ایزومتریک همچنان هم چیز مطلوبی است اما در حال حاضر بیشتر پیشنهاد میشود که تمرین قفل بازو در محدوده زاویه آرنج بین 70 تا 120 درجه انجام شود. اگر احساس می کنید که به تمرین قفل کامل بازو نیاز دارید، زمان هر حرکت را از 2-3 ثانیه بیشتر نکنید. می توانید از یک پا برای کنترل فشار استفاده کنید.

مرتبط : افزایش قدرت در سنگنوردی

کشش استاتیک در زمان گرم کردن

کشش استاتیک یا ایستا شامل کشیدن عضله و نگه داشتن آن میشود. کشش ایستا قبل از تمرین باعث میشود که عضله بیش از حد ریلکس شده و ضعیف شود، به علاوه احتمال آسیب دیدن نیز افزایش خواهد یافت.

در عوض، به جای حرکات استاتیک از حرکات پویا مانند نوسان بازو، چرخاندن کمر و تاب دادن پا و مانند آن استفاده کنید. میتوانید از چند حرکت کششی پا استفاده کنید با این حال دقت داشته باشید که در حرکاتی مانند پاشنه عضلات باسن تحت فشار زیادی قرار می گیرند. کلا کشش دینامیل در اول تمرین مناسب تر است.

اسکات و ددلیفت

احتمالا مشخص است، تعداد کمی از سنگنوردان برجسته دارای عضلات پای بزرگ هستند. (این با کوهنوردی در تعارض می باشد.) بنابراین یک سنگنورد باید در انجام تمرینات پا احتیاط کند. تمرینات پا در اینجا زمانی انجام میشوند که نیاز باشد، و در جهتی که ارزیابی دقیقی در نظر گرفته شده باشد.

مرتبط : قدرت در کوهنوردی

فازبندی بلوکی

یکی دیگر از تمرینات منسوخ شده، انجام تمرینات قدرت یا استقامت در فازهای جدا از هم می باشد. مطمئنا اگر صرفا روی قدرت تمرکز داشته باشید، بهترین دست آوردها را کسب می کنید، اما سمت دیگر این بازی، کاهش همزمان استقامت خواهد بود.

اکنون بیشتر سنگنوردان و مربیان از اولیت بندی در فازهای تمرینی بهره می برند. هدف در اینجا عمدتا افزایش قدرت است در حالی که استقامت نیز در سطحی بالا حفظ می شود. به عنوان مثال به سه بار تمرین قدرت و یک بار تمرین استقامت می توان اشاره کرد. سپس اولویت تغییر کرده و می توان با حفظ قدرت روی افزایش استقامت یا مقاومت کار کرد. فازها معمولا بین سه تا شش هفته طول میکشد، که البته بستگی به اهداف و وضعیت سنگنورد دارد. پیام کلی در اینجا این است که برای مدت زمان طولانی روی یک روش تمرکز نکنید.

مرتبط : افزایش قدرت در استقامت برای سنگنوردی ، از 5.9 به 5.10

نوشته : نیل گرشام – مجله سنگ و یخ.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید