منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

تمرین برای اسکای رانینگ (راهنمای جامع)

4.3
(3)

اسکای رانینگ ورزشی مناسب برای کسانی است که به دنبال ورزشهای استقامتی هستند اما می خواهند تجربه لذت بودن در طبیعت و حس کردن آنرا هم داشته باشند. تمرینات اسکای رانینگ آسان نیست اما با تعهد و برنامه ریزی می توان در آن به موفقیت رسید.

قبل از شروع تمرینات اسکای رانینگ باید روی آماده سازی فیزیکی بدن کار کرد. فرد باید آماده دویدن در کیلومترهای بالا باشد، اما تمرینات داخل سالن و باشگاه ورزشی با هدف آماده سازی و تقویت عضلات هم اهمیت می یابد. در این ورزش، استقامت به تنهایی کافی نیست: قدرت فیزیکی و چابکی برای ساختن یک مجموعه درست ضروری است. این یک پیشران عالی برای رسیدن به بلندترین قله ها و دویدن به سوی آسمان خواهد بود.

مرتبط : تمرین کوهنوردی برای تازه کارها ، دویدن در طبیعت ، اسکای رانینگ

تمرینات اسکای رانینگ
باکس استپ یکی از تمرینات قدرت

تمرینات اسکای رانینگ

1. نحوه درست دویدن

دویدن و راه رفتن دو فعالیت طبیعی بدن شما هستند، و البته قطعا جز تمریناتی می باشند که کالری و چربی بالا می سوزانند. دویدن صحیح از این جهت اهمیت دارد که باعث جلوگیری از آثار منفی روی عضلات و مفاصل می گردد. چند جنبه هستند که قبل از ورود به تمرینات اسکای رانینگ باید آنها را در مورد دویدن در نظر داشت.

چگونگی دویدن اهمیت زیادی برای جلوگیری از آسیب دیدگی دارد. همچنین غلط دویدن باعث از دست دادن انرژی که می تواند در دویدن یا اسکای رانینگ به کار رود می شود. سر باید بالا باشد. گردن باید در امتداد ستون فقرات قرار گیرد. نگاه باید رو به جلو قرار گرفته و نباید جهت نگاه کردن به سمت پاها باشد.

طول گام باید کوتاه و سریع بوده و جهت ساق پا هم باید در مسیر زانو و کف پا قرار بگیرد. افزایش تعدا گامها باید به صورت تدریجی انجام بگیرد تا بدن به این تغییر آهسته آهسته عادت کرده و آسیب دیدگی ایجاد نشود. یکی از راهها برای تشخیص تعداد گام شمارش آنها در یک دقیقه می باشد. نکته مهم دیگر هم این است که باید قسمت جلوی کف پا و نه پاشنه و پنجه (دو سوم جلویی کف پا) روی زمین بنشیند.

مرتبط : نکات دویدن ، اسقامت در کوهنوردی ، قدرت در کوهنوردی

تمرینات اسکای رانینگ

2. کیلومتر عمودی به جای کیلومتر افقی در تمرینات اسکای رانینگ

عادت عمومی دونده ها حتی دونده های تریل این است که کیلومتر افقی فعالیت خود را می سنجند. یعنی بر اساس کیلومتری که طی کرده اند برنامه ریزی می کنند. اما در اسکای رانینگ مساله اصلی ارتفاع گرفتن است. هر چند که باید توانایی دویدن فرد در سطح بالا باشد. بر این اساس آنچه که در اینجا بیشتر مدنظر قرار می گیرد، ارتفاع گرفتن و ارتفاع کم کردن( میزان صعود و فرود) است.

یعنی اگر به طور هفتگی تمرین می کنید باید در طول هفته میزان ارتفاعی که گرفته اید و فرود که آمده اید را لحاظ کنید.

آشنایی با کوهستان

دوی کوهستانی یا اسکای رانینگ با دویدن جاده تفاوت اساسی دارد و آنهم در ارتباط با زمین است. با اینکه تمرینات اسکای رانینگ اهمیت زیادی دارند. اما باید در مورد شرایط آب و هوا، سیستم پوشاک، شناسایی مسیرها ، دست به سنگ و … دانش کافی کسب کرد. هر چند که این دانش و توانایی فنی به اندازه یک آلپینیست نیست. اما در اینجا باید حداقل ها را دانست. هوای کوهستان به خصوص در فصل سرد یا در ارتفاعات بالا می تواند طوفانی یا بسیار سرد باشد. شرایط در اینجا به طور کلی با جاده متفاوت خواهد بود.

مرتبط : تمرین روانشناختی در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی ، دوچرخه ثابت

شکل تمرینات در اسکای رانینگ

نظر بسیاری از مربیان و افراد با تجربه این رشته این است که دویدن در سطوح کم شیب و در زیر بیست درصد شما را چه از نظر فنی و چه تکنیک برای شیب های تند و سخت کوهستانی در مسیرهای قلل آماده نمی کند. پس شیب قسمت مهمی در این تمرینات را تشکیل می دهد.

در واقع هماهنگی عصب و عضله و مهارت در صعود از شیبها در خود شیبها بیشتر از جاهای دیگر به دست می آید.

این هماهنگی عصب و عضله می تواند به سادگی یک دویدن یا کوهپیمایی دریک شیب 10 دقیقه ای یا با انجام تمرینات کنترل شده در چنین فضاهایی به دست آید. یک تمرین نمونه در اینجا 4 یا 5 تکرار سی ثانیه سرعتی و 45 ثانیه از استراحت بین هر ست می باشد. با افزایش آمادگی و استقامت می توان تعداد این ست ها یا مدت زمان را به طور مثال تا دو دقیقه افزایش داد. این تاکید به سادگی به بدن شما یاد می دهد که چگونه به شکل کارآ عمل کند و به این شکل تمرینات اسکای رانینگ تخصصی سازی می شوند.

موج کوه

50 درصد پروژه به تکرار

از سوی مربیان این رشته تاکید می شود که چندین جلسه تمرینی باید با 50 درصد مسافت و ارتفاع مسابقه یا پروژه اسکای رانینگ انجام شود. که به آن ایجاد اعتماد به نفس هم گفته می شود.

یکی دیگر از روشهای معمول هم بلوک بندی تمرینات اسکای رانینگ می باشد. به این صورت که مسافت و ارتفاع مورد نظر به دو بلوک تقسیم شده و هر روز یک قسمت انجام میشود. فرض کنید هدف شرکت در یک مسابقه با پنجاه کیلومتر طول و 6000 متر صعود فرود باشد. در یک روز سی کیلومتر با 4000 متر صعود و فرود و در روز بعد هم بیست کیلومتر با 2000 متر صعود فرود به صورت دو روز متوالی انجام می پذیرد. این کار باعث می شود که بدن درک درستی نسبت به مسافت به دست بیاورد.

در مورد ریکاوری ، تغذیه و استراحت کافی هم حتما توجه لازم را داشته باشید تا از آسیب دیدگی و تمرین زدگی اجتناب شود.

کوهپیمایی قدرتی

حرکت سریع در کوه نیاز به تکنیک دیگری هم دارد که گاها بعضی از دونده های وسواسی به آن به شوخی کوهپیمایی می گویند. با افزایش شیب در کوه(بیش از 45 درجه، کمتر یا بیشتر که می تواند برای افراد مختلف متفاوت باشد.) پیمایش قدری روشی کارآتر برای حفظ انرژی خواهد بود.

بعضی از رکوردهای خوب در دنیای اسکای رانینگ به این روش شکسته شده اند. یک تکنیک موثر در اینجا استفاده درست از دستها روی عضلات چهارسر و نگاه داشتن بدن دقیقا در بالای زانوها است. که قسمتی از تمرینات اسکای رانینگ را تشکیل می دهد. این کار باعث می شود که پاهای شما بهتر بتوانند بالا تنه را پشتیبانی کنند.

باتوم کوهنوردی

یکی از ابزارهایی که از اسکی و آلپینیسم در اسکای رانینگ به کار می رود. یادگیری استفاده درست از باتوم باعث بهبود شکل بدن هم می گردد. در هر صورت با استفاده یا عدم استفاده از باتوم کوهپیمایی قدرتی یک اصل اساسی در تمرینات اسکای رانینگ است.

مرتبط : تمرینات کیلیان جورنت ، تمرینات اولی اشتک

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید