اسکات جانسون مسابقه دهنده اسبق اسکی کراس کانتری، به عنوان یک متخصص در ظرفیت هوازی شناخته شده است. کتاب جدید وی با همکاری دونده نخبه کیلیان جورنت و استیو هاوس کوهنورد معروف، “تمرین برای قهرمان سربالایی” یک مرجع قطعی تمرینات استقامتی و تریل رانینگ می باشد. به طور خاص، جانسون سه دهه گذشته را صرف مطالعه و آموزش تعداد زیادی از ورزشکاران، از اسکی بازان کراس کانتری تا کوهنوردان ارتفاعات بالا و دونده های فوق العاده کرده است تا درک بهتری پیرامون تفاوت سیستم هوازی و بی هوازی ایجاد نماید. تفاوتی که به گفته اسکات تنها تعداد اندکی از افراد درک می کنند.
اسکات به این واقعیت اشاره می کند که هنوز بسیاری از مردم تمرین پرفشار هوازی را به عنوان یک راه حل خوب به جای تمرینات استقامت طولانی می بینند. او می گوید حتی بسیاری از قهرمانان استقامتی نیز اهمیت جلسات طولانی با فشار کم را فراموش می کنند. در ادامه به ۹ نکته طلایی حاصل تجارب این سه نفر اشاره می شود.
۹ نکته برای تمرین تریل رانینگ
تفاوت بین تمرین و ورزش را بدانید.
جانسون می گوید اگر قصد دارید برای یک رویداد استقامتی یا هدف خاص آماده شوید، باید “تک جهتی” تمرین کنید. به این معنا که تمام ساعات تمرین شما درخدمت آن رویداد باشد. اگر چه ورزشهای غیرتخصصی باعث سلامتی شما میشوند، اما لزوما شما را برای مسابقه یا برنامه خاصی که پیش رو دارید، آماده تر نخواهند کرد. افراط در آنها نیز شایع ترین اشتباه است. جانسون می گوید:”ورزش کردن برای کسانی که آنرا دوست دارند یک رویداد است.”
یاد بگیرید که تمرینات با شدت کم را دوست داشته باشید:
جانسون می گوید ما انسانها در واقع برای نوع تلاش طولانی مدت با شدت کم ساخته شده ایم که فقط سیستم هوازی ما را درگیر میکند.(بالا بردن شدت باعث درگیر شدن سیستم بی هوازی می شود.) از نقطه نظر بقا، این یک مزیت بزرگ است که بتوان روزها بدون غذا خوردن، مسافت های طولانی را به دنبال شکار حیوانات دوید.(شاید بتوان به آن عنوان تریل رانینگ انسان اولیه داد.) به طور کلی کار با شدت کم در دیدگاه جانسون همان چیزی است که بسیاری از مربیان به عنوان “زون ۲” از آن یاد می کنند. این همان گامیست که می توانید از طریق بینی نفس بکشید یا به یک مکالمه ادامه دهید. برای بسیاری این به نظر بیش از حد آسان میرسد. بنابراین ورزشکاران باید درک درستی نسبت به زون های قلبی داشته باشند.
کنترل ضربان قلب به روش صحیح
جانسون می گوید با اینکه ضربان قلب در واقع یک روش ناقص برای اندازه گیری تلاش است، اما این تنها روشی است که ما به دست آورده ایم و بنابراین شما باید آنرا تا حد ممکن با دقت انجام دهید. وی می گوید:”مانیتورهای مچ دست به درد تمرینات جدی نمی خورند. این فناوری هنوز به اندازه کافی پیشرفت نکرده و معمولا ضربان را اشتباه می خواند.” در عوض، جانسون مانیتورهای قفسه سینه را توصیه می کند. او می گوید قدرت سنجها-نوعی که دوچرخه سواران به دوچرخه شان وصل می کنند-حتی بهتر هم هست، اما چنین چیزی هنوز برای دونده ها و کوهنوردان ساخته نشده است.
زون کم شدت خود را پیدا کنید.
فهمیدن منطقه ضربان قلب با شدت کم در واقع با رنج بردن از طریق بعضی تمرینات شدت بالا به عنوان آزمایش آستانه لاکتات شناخته میشود. فرمول قدیمی این اندازه گیری ۲۲۰ منهای سن فرد است که برای ورزشکاران کافی نخواهد بود. به گفته جانسون ساده ترین کار برای تعیین آستانه لاکتات این است که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با حداکثر سختی تمرین کنید.در این حالت، متوسط حداکثر ضربان قلب شما، آستانه لاکتات را مشخص می کند و سایر زونهای قلبی را میتوان با استفاده از آن مشخص کرد. برای کسانی که به اعداد دقیقتر نیاز دارند، آزمایشات تردمیل وجود دارد که جریان اکسیژن و حتی خون را اندازه گیری می کنند.
استفاده هوشمندانه از زمان
در رویدادهای استقامتی بیشتر افراد باید برای حداقل دو ساعت یا بیشتر تمرین کنند، به همین دلیل باید موتور هوازی بدن برای چندین ساعت و نه چند دقیقه آماده شود. جانسون می گوید: “افرادی که تمرینات استقامتی جدی انجام می دهند، معمولا از رفتن به کلاس کراس فیت دست می کشند.” در عوض آنها این تمرینات را با تمرین کم شدت تر اما طولانی تر، حتی اگر فقط ۲۰% طولانی تر باشند، جایگزین می کنند. وی می گوید:”تمرینات با شدت متوسط کم تا متوسط واقعا کلیدی هستند. شما باید حداقل یک روز-شاید آخر هفته-برای یک دویدن یا دوچرخه سواری طولانی وقت بگذارید.”
جانسون اشاره می کند تصادفی نیست که به نظر میرسد همه بهترین ورزشکاران استقامتی در جهان حدود ۸۰درصد تمرینات خود را در منطقه با شدت کم انجام می دهند. وی توضیح می دهد: محرک اصلی سیستم هوازی، تکرار و مدت زمان ورزش است. بیشتر ورزشکاران استقامتی دو بار در روز تمرین می کنند زیرا آنها باید مدام این سیستم را تحریک کنند.
هرگز شدت را برای مدت زمان افزایش ندهید.
جانسون می گوید:”تصور غلطی که در آمادگی جسمانی رواج یافته این است که کاردیو با شدت بالا در مسافت های کوتاهتر همان مزیتی را دارد که ۱۶ کیلومتر نرم دوی ایجاد می کند.” وی توضیح می دهد که این دو فرآیند متابولیکی به محرک های کاملا متفاوتی پاسخ می دهند و در واقع تقاطع صفر دارند. در حالی که تمرین با شدت زیاد شما را برای فعالیت های با شدت بالا بهتر می کند، می تواند باعث بدتر شدنتان در ماراتن یا دوچرخه سواری استقامت شود.
سه قانون برای موفقیت را به خاطر بسپارید.
جانسون به سه کلید موفقیت در تمرینات استقامتی (و البته تریل رانینگ) اشاره می کند: ثبات(ادامه دادن تمرینات)، حجم تمرینات که به تدریج افزایش می یابد و مدولاسیون. وی می گوید: برنامه شما باید روزهای سخت و روزهای آسان، یا هفته های سخت و هفته های آسان داشته باشد. تعدیل در تمرینات باعث میشود بدن شما فرصت کافی برای انطباق با فشار را داشته باشد.
سازگار شدن با چربی به عنوان سوخت
سازگار شدن با چربی به معنای عادت دادن بدن شما به استفاده از چربی به عنوان سوخت است. او می گوید کسانی که حجم تمرین بالایی دارند، اغلب با تخلیه ذخیره گلیکوژن تا حدودی روبرو هستند. این به معنای آن است که عضلات به دنبال چربی می گردند. این چیز خوبی است زیر چربی چیزی است که همه ما به راحتی در دسترس داریم. وی می گوید:”این باعث میشود عضلات شما در شکستن چربی ها و استفاده از آنها به عنوان سوخت بهتر شوند. آنچه جانسون توصیه می کند-حتی برای کسانی که کمتر از ده ساعت در هفته تمرین دارند-انجام تمرینات با شدت کم در حالت ناشتاست. این نوع تمرین به منظور شروع روند تطبیق چربی انجام میشود.
قدرت را به طور کامل نادیده نگیرید.
قدرت و توان نه تنها کلید سریعتر شدن است، بلکه برای هر کسی که با جاذبه می جنگد-مانند تریل رانینگ ، اسکی کراس کانتری، کوهنوردان و دوچرخه سواران- ضروریست. بنابراین مهم است که برخی تمرینات سرعت را با تمرین دادن سیستم های عصب عضلانی انجام دهید. یکی از تمریناتی که جانسون به آن اشاره می کند، دویدن یک مسیر پرشیب برای ده ثانیه و سپس استراحت کردن برای ۲-۳ دقیقه است. می توانید این تمرین را با ۶ ست هر هفته یک جلسه آغاز کرده و سپس تا ۱۰-۱۲ ست افزایش دهید. پس از چند هفته متوجه میشوید که سرعت دویدن شما بهتر خواهد شد.
