دویدن تریل یک فعالیت محبوب برای فصل تابستان است. برخلاف باور عمومی و تصورات رایج، لازم نیست برای تریل رانینگ، کوه داشته باشید. تریل دویدن در واقع در همه جا قابل انجام است.
تریل رانینگ به سادگی به عنوان دویدن در دل طبیعت تعریف می شود. این یک ورزش غیراستادیومی فوق العاده همه جانبه است که البته روی پاها کار میکند، اما بالاتنه را هم درگیر کرده. در نهایت، نیاز به تمرکز و توجه دارد. دویدن تریل شامل سربالایی و سربالایی می شود. در سربالایی ها افراد گاها راه رفتن را با دویدن ترکیب می کنند. در برخی از موارد نیز از باتوم برای پیمایش راحتتر استفاده می شود. دوی کوهستان یا اسکای رانینگ را می توان به عنوان یکی از زیرشاخه های تریل در نظر گرفت.
تریل رانینگ چیست؟
تریل رانینگ یا دویدن در طبیعت، نوعی ورزش دویدن است که در مسیرهای طبیعی و خاکی، به جای جاده‌های آسفالت شده یا پیست‌های دو، انجام میشود.
این ورزش شامل دویدن در طبیعت وحشی، جنگل‌ها، کوه‌ها، تپه‌ها و دشت‌ها است و می‌تواند مسافت‌های کوتاه یا بلند را شامل شود.
تریل رانینگ به دلیل تنوع مسیرها، چالش‌های فیزیکی و زیبایی مناظر طبیعی که ارائه می‌دهد، به طور فزاینده‌ای محبوب میشود.
برخی از ویژگی‌های کلیدی تریل رانینگ عبارتند از:
- مسیرهای ناهموار: تریل رانینگ در مسیرهای طبیعی انجام میشود که می‌توانند ناهموار، ناهموار و غیرقابل پیش‌بینی باشند. این امر به تعادل، قدرت و چابکی بیشتری نسبت به دویدن در جاده نیاز دارد.
- شیب: تریل رانینگ اغلب شامل دویدن در سربالایی و سراشیبی است که می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و به قدرت عضلات پا و استقامت قلبی عروقی نیاز دارد.
- موانع: تریل رانینگ ممکن است شامل موانعی مانند سنگ‌ها، ریشه درختان، نهرها و شاخه‌های درختان باشد که باید از آنها عبور کرد یا از روی آنها پرید.
- تغییرات آب و هوایی: تریل رانینگ می‌تواند در هر آب و هوایی انجام شود، که به معنای نیاز به لباس و تجهیزات مناسب برای شرایط مختلف است.
- تنوع: تریل رانینگ مسیرهای و مناظر بسیار متنوعی را ارائه می‌دهد که می‌تواند دویدن را جذاب و هیجان‌انگیز نگه دارد.
فواید تریل رانینگ:
تریل رانینگ یا دویدن در طبیعت، فواید متعددی برای سلامتی جسم و روان دارد. در اینجا به برخی از مهم‌ترین این فواید اشاره می‌کنیم:
سلامتی:
- بهبود تناسب اندام کلی: تریل رانینگ یک ورزش عالی برای افزایش تناسب اندام قلبی عروقی، قدرت عضلانی، استقامت و تعادل است.
- کاهش وزن: تریل رانینگ کالری زیادی می‌سوزاند و می‌تواند به شما در کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی: فعالیت بدنی منظم مانند تریل رانینگ می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک کند.
- سلامت استخوان: دویدن با شدت ضربه به استخوان‌ها وارد میکند که می‌تواند به تقویت تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.
- کاهش قند خون: تریل رانینگ می‌تواند به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
- کاهش فشار خون: تریل رانینگ می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
سلامت روان:
- کاهش استرس: تریل رانینگ می‌تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.
- افزایش شادی: فعالیت بدنی منظم مانند تریل رانینگ می‌تواند به افزایش سطح هورمون‌های شادی مانند اندورفین و سروتونین در مغز کمک کند.
- بهبود خواب: تریل رانینگ می‌تواند به تنظیم الگوی خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- افزایش تمرکز: تریل رانینگ می‌تواند به افزایش تمرکز و حافظه کمک کند.
- ارتباط با طبیعت: تریل رانینگ راهی عالی برای لذت بردن از فضای باز، گذراندن وقت در طبیعت و ارتباط با محیط زیست است.
فواید دیگر:
- چالش: تریل رانینگ می‌تواند چالش‌برانگیز و rewarding باشد و به شما کمک میکند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
- سرگرمی: تریل رانینگ می‌تواند یک فعالیت سرگرم‌کننده و لذت‌بخش باشد که می‌توانید به تنهایی یا با دوستان از آن لذت ببرید.
- کشف مکان‌های جدید: تریل رانینگ راهی عالی برای کشف مکان‌های جدید و کاوش در طبیعت است.
- ایجاد حس جامعه: تریل رانینگ می‌تواند به شما کمک کند تا با دوستان جدیدی که به فعالیت‌های مشابه علاقه‌مند هستند آشنا شوید.
چگونه تریل رانینگ را شروع کنیم؟
قبل از شروع دویدن تریل بهتر است مدتی به تمرینات هوازی آسان تر مانند دویدن در جاده، دوچرخه سواری یا مانند آن بپردازید. این کار به شما آمادگی کافی برای رفتن به طبیعت را خواهد داد. پس از آن انتخاب کفش های مناسب در مرحله بعدی قرار دارد. کفشهای تریل معمولا دارای بدنه و زیره قویتری هستند.
در مرحله بعدی یک مسیرتریل در نزدیکی خود بیابید. این مسیر به سادگی می تواند شانه خاکی یک جاده کوهستانی در نزدیکی محل سکونت شما باشد. در اولین مراحل روی فشار یا شدت تمرکز نداشته باشید و سعی کنید صرفا از پیمایش در طبیعت لذت ببرید. این کلید رشد در دویدن تریل خواهد بود.
یکی از تجیزات مفید در دویدن تریل کوله های رانینگ است که دارای شکل مینیمالیستی هستند و می توانید با استفاده از آنها حداقل تجهیزات مانند آب، بادگیر و میان وعده های کوچک را همراه خود داشته باشید. ما در فروشگاه موج کوه انواع این کوله ها را ارایه میدهیم.
- با کفش مناسب شروع کنید: برای تریل رانینگ به کفشهای مخصوصی نیاز دارید که دارای کشش و محافظت کافی برای مقابله با مسیرهای ناهموار باشند.
- به آرامی شروع کنید: اگر مبتدی هستید، از مسافت‌های کوتاه و آسان شروع کنید و به تدریج مسافت و سختی را افزایش دهید.
- با یک دوست یا گروه بدوید: دویدن با یک دوست یا گروه می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا در امان بمانید.
- با خود آب و غذا ببرید: به خصوص در مسافت‌های طولانی، مهم است که به اندازه کافی آب و غذا همراه خود داشته باشید.
- از آب و هوا آگاه باشید: قبل از رفتن به دویدن، پیش‌بینی آب و هوا را بررسی کنید و لباس و تجهیزات مناسب را بپوشید.
- به مسیر توجه کنید: هنگام دویدن در طبیعت، مراقب موانع و خطرات احتمالی باشید.
- به طبیعت احترام بگذارید: ردپایی از خود به جا نگذارید و به گیاهان و حیوانات احترام بگذارید.
۹ نکته درباره تمرینات تریل رانینگ از کیلیان جورنت و اسکات جانسون
اسکات جانسون مسابقه دهنده اسبق اسکی کراس کانتری، به عنوان یک متخصص در ظرفیت هوازی شناخته شده است. کتاب جدید وی با همکاری دونده نخبه کیلیان جورنت و استیو هاوس کوهنورد معروف، “تمرین برای قهرمان سربالایی” یک مرجع قطعی تمرینات استقامتی و تریل رانینگ می باشد. به طور خاص، جانسون سه دهه گذشته را صرف مطالعه و آموزش تعداد زیادی از ورزشکاران، از اسکی بازان کراس کانتری تا کوهنوردان ارتفاعات بالا و دونده های فوق العاده کرده است تا درک بهتری پیرامون تفاوت سیستم هوازی و بی هوازی ایجاد نماید. تفاوتی که به گفته اسکات تنها تعداد اندکی از افراد درک می کنند.
اسکات به این واقعیت اشاره می کند که هنوز بسیاری از مردم تمرین پرفشار هوازی را به عنوان یک راه حل خوب به جای تمرینات استقامت طولانی می بینند. او می گوید حتی بسیاری از قهرمانان استقامتی نیز اهمیت جلسات طولانی با فشار کم را فراموش می کنند. در ادامه به 9 نکته طلایی حاصل تجارب این سه نفر اشاره می شود.
9 نکته برای تمرین تریل رانینگ
تفاوت بین تمرین و ورزش را بدانید.
جانسون می گوید اگر قصد دارید برای یک رویداد استقامتی یا هدف خاص آماده شوید، باید “تک جهتی” تمرین کنید. به این معنا که تمام ساعات تمرین شما درخدمت آن رویداد باشد. اگر چه ورزشهای غیرتخصصی باعث سلامتی شما میشوند، اما لزوما شما را برای مسابقه یا برنامه خاصی که پیش رو دارید، آماده تر نخواهند کرد. افراط در آنها نیز شایع ترین اشتباه است. جانسون می گوید:”ورزش کردن برای کسانی که آنرا دوست دارند یک رویداد است.”
یاد بگیرید که تمرینات با شدت کم را دوست داشته باشید:
جانسون می گوید ما انسانها در واقع برای نوع تلاش طولانی مدت با شدت کم ساخته شده ایم که فقط سیستم هوازی ما را درگیر میکند.(بالا بردن شدت باعث درگیر شدن سیستم بی هوازی می شود.) از نقطه نظر بقا، این یک مزیت بزرگ است که بتوان روزها بدون غذا خوردن، مسافت های طولانی را به دنبال شکار حیوانات دوید.(شاید بتوان به آن عنوان تریل رانینگ انسان اولیه داد.) به طور کلی کار با شدت کم در دیدگاه جانسون همان چیزی است که بسیاری از مربیان به عنوان “زون 2” از آن یاد می کنند. این همان گامیست که می توانید از طریق بینی نفس بکشید یا به یک مکالمه ادامه دهید. برای بسیاری این به نظر بیش از حد آسان میرسد. بنابراین ورزشکاران باید درک درستی نسبت به زون های قلبی داشته باشند.
کنترل ضربان قلب به روش صحیح
جانسون می گوید با اینکه ضربان قلب در واقع یک روش ناقص برای اندازه گیری تلاش است، اما این تنها روشی است که ما به دست آورده ایم و بنابراین شما باید آنرا تا حد ممکن با دقت انجام دهید. وی می گوید:”مانیتورهای مچ دست به درد تمرینات جدی نمی خورند. این فناوری هنوز به اندازه کافی پیشرفت نکرده و معمولا ضربان را اشتباه می خواند.” در عوض، جانسون مانیتورهای قفسه سینه را توصیه می کند. او می گوید قدرت سنجها-نوعی که دوچرخه سواران به دوچرخه شان وصل می کنند-حتی بهتر هم هست، اما چنین چیزی هنوز برای دونده ها و کوهنوردان ساخته نشده است.
زون کم شدت خود را پیدا کنید.
فهمیدن منطقه ضربان قلب با شدت کم در واقع با رنج بردن از طریق بعضی تمرینات شدت بالا به عنوان آزمایش آستانه لاکتات شناخته میشود. فرمول قدیمی این اندازه گیری 220 منهای سن فرد است که برای ورزشکاران کافی نخواهد بود. به گفته جانسون ساده ترین کار برای تعیین آستانه لاکتات این است که 30 تا 60 دقیقه با حداکثر سختی تمرین کنید.در این حالت، متوسط حداکثر ضربان قلب شما، آستانه لاکتات را مشخص می کند و سایر زونهای قلبی را میتوان با استفاده از آن مشخص کرد. برای کسانی که به اعداد دقیقتر نیاز دارند، آزمایشات تردمیل وجود دارد که جریان اکسیژن و حتی خون را اندازه گیری می کنند.
استفاده هوشمندانه از زمان
در رویدادهای استقامتی بیشتر افراد باید برای حداقل دو ساعت یا بیشتر تمرین کنند، به همین دلیل باید موتور هوازی بدن برای چندین ساعت و نه چند دقیقه آماده شود. جانسون می گوید: “افرادی که تمرینات استقامتی جدی انجام می دهند، معمولا از رفتن به کلاس کراس فیت دست می کشند.” در عوض آنها این تمرینات را با تمرین کم شدت تر اما طولانی تر، حتی اگر فقط 20% طولانی تر باشند، جایگزین می کنند. وی می گوید:”تمرینات با شدت متوسط کم تا متوسط واقعا کلیدی هستند. شما باید حداقل یک روز-شاید آخر هفته-برای یک دویدن یا دوچرخه سواری طولانی وقت بگذارید.”
جانسون اشاره می کند تصادفی نیست که به نظر میرسد همه بهترین ورزشکاران استقامتی در جهان حدود 80درصد تمرینات خود را در منطقه با شدت کم انجام می دهند. وی توضیح می دهد: محرک اصلی سیستم هوازی، تکرار و مدت زمان ورزش است. بیشتر ورزشکاران استقامتی دو بار در روز تمرین می کنند زیرا آنها باید مدام این سیستم را تحریک کنند.
هرگز شدت را برای مدت زمان افزایش ندهید.
جانسون می گوید:”تصور غلطی که در آمادگی جسمانی رواج یافته این است که کاردیو با شدت بالا در مسافت های کوتاهتر همان مزیتی را دارد که 16 کیلومتر نرم دوی ایجاد می کند.” وی توضیح می دهد که این دو فرآیند متابولیکی به محرک های کاملا متفاوتی پاسخ می دهند و در واقع تقاطع صفر دارند. در حالی که تمرین با شدت زیاد شما را برای فعالیت های با شدت بالا بهتر می کند، می تواند باعث بدتر شدنتان در ماراتن یا دوچرخه سواری استقامت شود.
سه قانون برای موفقیت را به خاطر بسپارید.
جانسون به سه کلید موفقیت در تمرینات استقامتی (و البته تریل رانینگ) اشاره می کند: ثبات(ادامه دادن تمرینات)، حجم تمرینات که به تدریج افزایش می یابد و مدولاسیون. وی می گوید: برنامه شما باید روزهای سخت و روزهای آسان، یا هفته های سخت و هفته های آسان داشته باشد. تعدیل در تمرینات باعث میشود بدن شما فرصت کافی برای انطباق با فشار را داشته باشد.
سازگار شدن با چربی به عنوان سوخت
سازگار شدن با چربی به معنای عادت دادن بدن شما به استفاده از چربی به عنوان سوخت است. او می گوید کسانی که حجم تمرین بالایی دارند، اغلب با تخلیه ذخیره گلیکوژن تا حدودی روبرو هستند. این به معنای آن است که عضلات به دنبال چربی می گردند. این چیز خوبی است زیر چربی چیزی است که همه ما به راحتی در دسترس داریم. وی می گوید:”این باعث میشود عضلات شما در شکستن چربی ها و استفاده از آنها به عنوان سوخت بهتر شوند. آنچه جانسون توصیه می کند-حتی برای کسانی که کمتر از ده ساعت در هفته تمرین دارند-انجام تمرینات با شدت کم در حالت ناشتاست. این نوع تمرین به منظور شروع روند تطبیق چربی انجام میشود.
قدرت را به طور کامل نادیده نگیرید.
قدرت و توان نه تنها کلید سریعتر شدن است، بلکه برای هر کسی که با جاذبه می جنگد-مانند تریل رانینگ ، اسکی کراس کانتری، کوهنوردان و دوچرخه سواران- ضروریست. بنابراین مهم است که برخی تمرینات سرعت را با تمرین دادن سیستم های عصب عضلانی انجام دهید. یکی از تمریناتی که جانسون به آن اشاره می کند، دویدن یک مسیر پرشیب برای ده ثانیه و سپس استراحت کردن برای 2-3 دقیقه است. می توانید این تمرین را با 6 ست هر هفته یک جلسه آغاز کرده و سپس تا 10-12 ست افزایش دهید. پس از چند هفته متوجه میشوید که سرعت دویدن شما بهتر خواهد شد.
