یکی از دغدغه های ورزشکاران چربی سوزی بدن در زمان بدنسازی است. این مورد می تواند برای ورزشکارانی که به عضلات تخصصی نیاز دارند نیز مشکل ساز شود. استفاده از برخی راهکارها می تواند باعث رشد عضلانی خالص شود. در ادامه به معرفی یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک می پردازیم.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی [مزایا و معایب + ۷ اشتباه رایج]
نکته: نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک توسط متخصصین موج کوه به منظور درک بهتر ارایه می گردد. بدیهی است که کمک گرفتن از مربیان با تجربه در این امر ضروری است و تاثیر زیادی روی رسیدن به هدف خواهد داشت.
برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
این برنامه تمرینی برای تمرین ۴ روز در هفته طراحی شده است. همچنین دو پلان وجود دارد که هر پلان می بایست دو روز در هفته انجام شود.
پلان A
پلان A شامل موارد زیر می شود:
- گرم کردن و نرمش: ۵ دقیقه
- شکم: ۵ ست، هر ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار
- سینه: ۹ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
- زیربغل: ۹ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
- پشت بازو: ۶ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
- تردمیل: ۲۰ دقیقه
- کشش: ۱۰ دقیقه
پلان B
پلان B شامل موارد زیر است:
- نرمش: ۵ دقیقه
- شکم: ۵ ست، ۱۲ الی ۱۵ تکرار
- پا: ۱۲ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار (عضلات ساق ۱۲ الی ۱۵ تکرار)
- سرشانه: ۹ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
- جلوبازو: ۶ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
- دوچرخه ثابت: ۲۰ دقیقه
- کشش: ۱۰ دقیقه
۷ نکته مهم برای موفقیت در برنامه بدنسازی برای حجم خشک
در نظر داشتن نکات زیر باعث می شود نتایج بهتری از برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک به دست آورید:
۱. تراحت های کنترل شده بین هر ست
مدت زمان استراحت بین هر ست را نهایتا یک دقیقه در نظر بگیرید. این کار باعث میشود که ضربان قلب بالا مانده و چربی سوزی بهتر انجام شود.
۲. در افزایش وزن عجله نکنید.
عجله کردن در افزایش وزن باعث می شود بدن وقت کافی برای عضله گیری نداشته باشد. به دست آوردن یک تا دو کیلوگرم عضله با کیفیت در ماه یک موفقیت است. سرعت بیشتر در وزن گرفتن باعث چربی بیشتر می شود که بعدا باید برای از بین بردن آن رژیم بگیرید.
۳. مصرف زیاد پروتئین
برای موفقیت در اجرای برنامه بدنسازی برای حجم خشک باید مقدار زیادی پروتئین با کیفیت به بدنتان برسانید. روی منابع پروتئینی خالص مانند سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، مکمل وی با درصد پروتئین بالا سرمایه گذاری کنید. به این شکل بدن شما مواد غذایی لازم برای ساخت عضله را در دسترس خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟
۴. استراحت پویا
این برنامه شامل چهار روز تمرین در هفته می شود. در سایر روزها شما استراحت خواهید داشت. اما این استراحت باید پویا باشد. یکی از بهترین راههای استراحت پویا، پیاده روی است. توصیه می کنیم روزانه ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیاده روی داشته باشید. می توانید مسافت منزل تا محل کار یا تحصیل خود را پیاده طی کنید. این هم یک راه عالی برای استفاده بهینه از زمان خواهد بود.
۵. آب کافی بنوشید.
نوشیدن آب کافی باعث می شود، جریان مایعات در بدن به خوبی انجام شود. از طرف دیگر بیشتر حجم عضلات را آب تشکیل می دهد. نوشیدن آب می تواند حس گرسنگی را نیز کنترل کند.
۶. هدف افزایش عضله است نه افزایش وزن
هدف از اجرای برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک، افزایش عضله است نه افزایش وزن. به این جمله به دقت فکر کنید. لازم نیست وزنتان افزایش یابد، بلکه مهم این است که کیفیت بدنتان را ارتقا دهید. افزایش پروتئین و کنترل و کاهش چربی و کربوهیدارت دریافتی به همراه برنامه تمرینی مناسب و استراحت کافی می تواند بدون افزایش وزن، کیفیت بدنتان را افزایش بدهد. مصرف ویتامین ها و سبزیجات را فراموش نکنید.
۷. از برنامه تمرینی بدنسازی شخصی خود استفاده کنید.
هر فردی از نظر ویژگی های مختلف متفاوت است. داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که توسط مربی با تجربه برای شما تنظیم شده باشد، تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد.
