اهمیت آهن در کوهنوردی و ارتفاعات بالا

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4
(1)

سطوح کافی و سالم ماده معدنی آهن برای کوهنوردی ضرورت دارد. این چیزیست که تفاوت قابل توجهی در عملکرد و راحتی شما در ارتفاع ایجاد می کند. با این حال این موضوع اغلب نادیده گرفته می شود. در ادامه این مطلب به این موضوع می پردازیم که چرا آهن برای کوهنوردان مهم است و چه کاری باید انجام دهید تا سطوح آهن بدن خود را در سطح سالم حفظ نمایید.

چرا کوهنوردان به آهن نیاز دارند؟

آهن یکی از مواد معدنی طبیعی در بدن به شمار می رود. این ماده در مواردی مانند تبدیل غذا به انرژی، محافظت از سیستم ایمنی و حفظ عملکرد شناختی نقش دارد. اما آنچه اهمیت آهن را دو چندان می کند، نقش آن در تولید هموگلوبین است.

هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز ما یافت می شود و نقش اصلی آن انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها و ماهیچه های بدن است. وقتی در ارتفاع هستیم، هوا به معنای واقعی کلمه رقیق‌تر است و در نتیجه سطح اشباع اکسیژن خون ما کاهش می‌یابد. یکی از راهکارهای طبیعی بدن در این شرایط ایجاد هم هوایی است که با تولید هموگلوبین بیشتر رخ می دهد.

و اگر سطح آهن کافی نداشته باشیم، این روند مختل خواهد شد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

از کجا بفهمیم که سطح آهن بدنمان پایین است؟

برخی از علایم و نشانه ها هستند که علامت کمبود آهن در بدن می باشند. اینها شامل موارد زیر هستند:

  • خستگی غیرمعمول
  • رنگ پریدگی
  • تنگی نفس در طول فعالیت های منظظظم
  • سردرد و سرگیجه

البته این موارد می توانند در سایر موارد نیز بروز کنند. بنابراین تنها راه واقعی برای تعیین دقیق سطح آهن، مراجعه به پزشک است. آنها یک آزمایش خون ساده برای تعیین میزان آهن انجام می دهند. بنابراین آزمون میزان آهن بدن برای کسانی که قصد صعود به ارتفاعات دارند یا در ارتفاع بالا علایم یاد شده را بروز می دهند، ضروری خواهد بود.

آهن در کوهنوردی

کدام غذاها آهن دارند؟

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد که به نام های هیم و غیر هیم شناخته می شوند.

منابع حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هیم بوده و راحت تر جذب بدن می شوند.

میزان قابل دسترس آهن هیم از منابع حیوانی می تواند تا ۴۰ درصد باشد.

با این وجود، آهن غیرهیمی که از منابع گیاهی بدست می آید، بین ۲ تا ۲۰ درصد است.

باشگاه ورزشی موج

به همین دلیل، میزان مصرف روزانه برای گیاهخواران ۱٫۸ برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند تا این میزان جذب کمتر جبران شود.

پس میزان آهن موجود در هر ماده غذایی به معنای جذب همه آن نخواهد بود. همانطور که گفتیم جذب آهن هیم از آهن غیر هیم بالاتر است. به نمودار زیر توجه کنید.

iron foods
رنگ زرد: میزان آهن. رنگ قرمز: میزان جذب آهن

پس این امکان هست که شما مواد غذایی مملو از آهن بخورید اما بدنتان مقدار کمی از آن را جذب کرده باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

چطور می توان جذب آهن در بدن را بالا برد؟

اگر می‌خواهید سطح آهن خود را بالا ببرید، چند چیز وجود دارد که تفاوت زیادی ایجاد می‌کند:

در هر وعده غذایی ویتامین C بخورید

ویتامین C جذب آهن غیر هم را به میزان زیادی افزایش می دهد. غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از: مرکبات، فلفل قرمز و زرد، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.

از مصرف غذاهای غنی از کلسیم در وعده های غذایی خودداری کنید

غذاهای سرشار از کلسیم مانند شیر، پنیر یا مکمل‌های کلسیم می‌توانند در کوتاه مدت جذب آهن را تا حد زیادی کاهش دهند. سعی کنید زمانی که یک وعده غذایی غنی از آهن می‌خورید از این غذاها اجتناب کنید.

از مصرف قهوه و چای در وعده های غذایی خودداری کنید

هم قهوه و هم چای می توانند جذب آهن را به شدت کاهش دهند.

سعی کنید از مصرف آنها در وعده های غذایی خودداری کنید و بین مصرف آنها و خوردن وعده های غذایی غنی از آهن چند ساعت فاصله بگذارید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

آیا لازم است مکمل آهن مصرف کنیم؟

مکمل های آهن می توانند راه موثری برای افزایش سطح آهن باشند. آنها همچنین اغلب توسط کوهنوردان در ارتفاع برای کمک به فرآیند سازگاری استفاده می شوند.

با این حال سطح بیش از حد آهن می تواند مشکلات زیادی را برای بدن ایجاد کند.

بنابراین لطفاً از تجویز خودسرانه مکمل های آهن خودداری کرده و حتما با پزشک مشورت نمایید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

شلنگ یدکی اجاق گاز کوهنوردی و کمپینگ

  • سه لایه
  • جنس ترکیبی برنج و مس با کیفیت
  • دارای روکش نسوز
  • در دو سایز طولی 33 و 95 سانتیمتر
 

هلمت سیموند مدل EDGE

۵.۴۸۹.۰۰۰ تومان
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه ایمنی کوهنوردی، سنگنوردی و کار در ارتفاع
  • دارای 14 دریچه تهویه برای خنک شدن بهتر سر در حین فعالیت و جلوگیری از تعریق
  • ترکیب فوم EPS و پوسته پلی کربنات
  • قابلیت استفاده با هدلایت و عینک اسکی
  • قابلیت تنظیم از پشت برای هماهنگی بهتر با سایز سر
  • سبک وزن: سایز M تنها 280 گرم وزن دارد.
  • پوشش کامل دور سر برای حفاظت بهتر
  • فوم داخلی با قابلیت جدا کردن برای شستشو
  • تولید SIMOND

کلاه دو رو پلار-بافت نورث فیس

  • لایه داخلی پلار
  • لایه خارجی بافت ریز پشمی
  • قابلیت استفاده از دو روی کلاه
  • دارای حالت کشسانی
  • فری سایز
  • مناسب آقایان و بانوان
  • طراحی اسپرت
  • در چهار رنگ

کاپشن دوپوش north face مدل NF4011

۱.۸۹۹.۰۰۰ تومان
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کاپشن دوپوش ایده آل کوهنوردی، اسکی و سایر ورزشهای کوهستانی
  • قابل استفاده در دمای 10- درجه سانتیگراد و باد ده کیلومتر در ساعت در حالت متحرک
  • لایه بیرونی تنفسی از جنس 95% پلی استر و 5% اسپاندکس
  • دارای برش سه بعدی و حالت نیمه کشسان برای راحتی حرکتی و زیبایی
  • لایه بیرونی ضدآب، ضدباد و تنفسی
  • لایه داخلی میکروپلار
  • دارای جیب های کاربردی داخلی و خارجی
  • تهویه زیربغل
  • قابلیت استفاده به صورت دو لایه یا تکی
  • شاخص ضد آب 10000mmH20
  • تولید چین

بلوز بیس زنانه crivit مدل pro running نیم زیپ

۴۹۵.۰۰۰ تومان
S
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب برای انواع ورزشهای استقامتی مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری
  • پنل مش و طراحی تنفسی برای بهترین تبادل حرارتی
  • تولید شده با فیبر LYCRA برای تناسب بهتر
  • 83% پلی آمید، 17% الاستان
  • انتقال سریع رطوبت بدن به بیرون
  • خشک شدن سریع
  • نیم زیپ YKK
  • نیم یقه (حفظ بهتر حرارت گردن)
  • جای انگشت شست در انتهای آستین
 

سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک

۲۹۹.۰۰۰ تومان
  • فوق سبک: تنها 45 گرم وزن دارد.
  • حداکثر توان تا 3000 وات
  • دارای کیف مخمل حمل
  • دارای 3 پر
  • ابعاد جمع: 3.5 در 5.3 سانتیمتر
  • ابعاد باز: 8.5 در 6.9 سانتیمتر
  • تولید چین
  • کاربرد برای صعودهای 2-3 روزه. حمل بار کمتر و سبکتر در کوله کشی. سرشعله اضطراری

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

جا تخم مرغی 4 تایی کوهنوردی و کمپینگ

۵۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب برای حمل 4 عدد تخم مرغ
  • ایده آل برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت و سفر
  • وزن: 50 گرم
  • ابعاد: 11 در 8 در 11 سانتیمتر
  • تولید از جنس پلاستیک مرغوب
  • محافظت در برابر شکستگی و ضربه

کوله simond مدل ALPINISM ظرفیت 40+10 لیتر

۸.۹۷۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دو حلقه تبر یخ.
  • سیستم حلقه اسکی جلو قابل تنظیم و محفظه ذخیره سازی.
  • تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته برای حمل اسنوبرد یا کفش های برفی به هم متصل کرد.
  • سازگار با کمل بک: قلاب آویزان، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
  • دستگیره
  • حلقه ابزار روی ران
  • حامل کلاه ایمنی مشبک
  • نگهدارنده الاستیک در جیب جلویی برای بیل برفی
  • پشت فوم ترموفرم شده با روکش مش، راحتی حمل و نقل و تنفس خوب را تضمین می کند.
  • تسمه های شانه ای قابل تنظیم ارگونومیک با بالشتک و مشبک با تسمه های تنظیم بار قابل تنظیم.
  • بند سینه قابل تنظیم
  • کمربند ران ارگونومیک با بالشتک و مشبک برای راحتی حمل و نقل
  • دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه
  • یک جیب با دسترسی سریع در بالای درب قابل جابجایی بالایی، 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با زیپ دو طرفه.
  • یک جیب توری داخلی در قسمت داخلی درب قابل جابجایی بالایی به ابعاد 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با قلاب کلید.
  • یک جیب زیپی روی کمربند ران، 17 سانتی متر در 5 سانتی متر.
  • یک جیب توری داخلی در پشت 22 سانتی متر در 20 سانتی متر.
  • قسمت بالای کوله با دو درب بند (یکی برای محفظه اصلی و یکی برای اکستنشن) بسته می شود.
  • دارای زیپ دو طرفه بزرگ در پشت برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
  • درب بالایی قابل جدا شدن
  • ابعاد: 63×29×23 سانتیمتر
  • این کوله حرفه ای می باشد و برای تازه کارها مناسب نیست.
  • پارچه اصلی: ریپ استاپ 420 / پلی آمید
  • تولید فرانسه
 

تبر یخ تکینکال simond مدل ANACONDA PANNE

۸.۹۴۵.۰۰۰ تومان
  • شکل موزی شکل و طراحی تکنیکال
  • ماشین کاری لیزری در بدنه، نوک و تیغه های تبر
  • فوق سبک: وزن 545 گرم برای مدل بیلچه
  • دارای گواهینامه CE مطابق با استاندارد EN 13089:2011+A1:2015. نوع 2 UIAA 152:2018
  • دارای سخمه جهت پیمایش یخچالی
  • طول 50 سانتیمتر
  • در دسته تکنیکال طبقه بندی می شود.

کوله پشتی 15 لیتری نیچرهایک NH15c001-b

۱.۶۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی یک روزه، کمپینگ و طبیعت گردی، دوچرخه سواری
  • دارای دو جیب زیپ دار
  • دو جیب کشسان در جانب
  • بند سینه با سوت امداد
  • کمربند برای فیکس کوله پشتی روی بدن
  • قابلیت استفاده با کمل بک یا کیسه آب
  • بند فشرده سازی در دو طرف با سگک قابل تنظیم
  • قابلیت حمل باتوم کوهنوردی
  • توری مش برای حمل کلاه ایمنی
  • سبک وزن: 460 گرم وزن دارد.
  • ابعاد: 33×18×50 سانتیمتر
  • 100% نایلون ضدآب
  • محصول شرکت نیچرهایک

چاقو کوهنوردی و کمپینگ گربر سایز متوسط (114)

۲۸۹.۰۰۰ تومان
  • محصول: چاقوی تاشو به سبک BG
  • مواد: فولاد ضد زنگ 3CR13
  • سختی: 57HRC
  • دسته ABS + پلاستیک
  • وزن خالص: 82 گرم
  • بسته کامل شامل بسته بندی: 110 گرم
  • طول کامل: 18.5 سانتی متر
  • طول تیغه: 8.2 سانتی متر
  • طول دستگیره: 10.5 سانتی متر
  • عرض تیغه: 2.5 سانتی متر (در وسیع ترین نقطه)
  • ضخامت تیغه: 29 میلی متر
  • سطح: آبکاری تیتانیوم
  • کیفیت تست شده
  • تولید چین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید