سطوح کافی و سالم ماده معدنی آهن برای کوهنوردی ضرورت دارد. این چیزیست که تفاوت قابل توجهی در عملکرد و راحتی شما در ارتفاع ایجاد می کند. با این حال این موضوع اغلب نادیده گرفته می شود. در ادامه این مطلب به این موضوع می پردازیم که چرا آهن برای کوهنوردان مهم است و چه کاری باید انجام دهید تا سطوح آهن بدن خود را در سطح سالم حفظ نمایید.

چرا کوهنوردان به آهن نیاز دارند؟

آهن یکی از مواد معدنی طبیعی در بدن به شمار می رود. این ماده در مواردی مانند تبدیل غذا به انرژی، محافظت از سیستم ایمنی و حفظ عملکرد شناختی نقش دارد. اما آنچه اهمیت آهن را دو چندان می کند، نقش آن در تولید هموگلوبین است.

هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز ما یافت می شود و نقش اصلی آن انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها و ماهیچه های بدن است. وقتی در ارتفاع هستیم، هوا به معنای واقعی کلمه رقیق‌تر است و در نتیجه سطح اشباع اکسیژن خون ما کاهش می‌یابد. یکی از راهکارهای طبیعی بدن در این شرایط ایجاد هم هوایی است که با تولید هموگلوبین بیشتر رخ می دهد.

و اگر سطح آهن کافی نداشته باشیم، این روند مختل خواهد شد.

از کجا بفهمیم که سطح آهن بدنمان پایین است؟

برخی از علایم و نشانه ها هستند که علامت کمبود آهن در بدن می باشند. اینها شامل موارد زیر هستند:

• خستگی غیرمعمول
• رنگ پریدگی
• تنگی نفس در طول فعالیت های منظظظم
• سردرد و سرگیجه

البته این موارد می توانند در سایر موارد نیز بروز کنند. بنابراین تنها راه واقعی برای تعیین دقیق سطح آهن، مراجعه به پزشک است. آنها یک آزمایش خون ساده برای تعیین میزان آهن انجام می دهند. بنابراین آزمون میزان آهن بدن برای کسانی که قصد صعود به ارتفاعات دارند یا در ارتفاع بالا علایم یاد شده را بروز می دهند، ضروری خواهد بود.

کدام غذاها آهن دارند؟

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد که به نام های هیم و غیر هیم شناخته می شوند.

منابع حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هیم بوده و راحت تر جذب بدن می شوند.

میزان قابل دسترس آهن هیم از منابع حیوانی می تواند تا ۴۰ درصد باشد.

با این وجود، آهن غیرهیمی که از منابع گیاهی بدست می آید، بین ۲ تا ۲۰ درصد است.

به همین دلیل، میزان مصرف روزانه برای گیاهخواران ۱٫۸ برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند تا این میزان جذب کمتر جبران شود.

پس میزان آهن موجود در هر ماده غذایی به معنای جذب همه آن نخواهد بود. همانطور که گفتیم جذب آهن هیم از آهن غیر هیم بالاتر است. به نمودار زیر توجه کنید.

پس این امکان هست که شما مواد غذایی مملو از آهن بخورید اما بدنتان مقدار کمی از آن را جذب کرده باشد.

چطور می توان جذب آهن در بدن را بالا برد؟

اگر می‌خواهید سطح آهن خود را بالا ببرید، چند چیز وجود دارد که تفاوت زیادی ایجاد می‌کند:

در هر وعده غذایی ویتامین C بخورید

ویتامین C جذب آهن غیر هم را به میزان زیادی افزایش می دهد. غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از: مرکبات، فلفل قرمز و زرد، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.

از مصرف غذاهای غنی از کلسیم در وعده های غذایی خودداری کنید

غذاهای سرشار از کلسیم مانند شیر، پنیر یا مکمل‌های کلسیم می‌توانند در کوتاه مدت جذب آهن را تا حد زیادی کاهش دهند. سعی کنید زمانی که یک وعده غذایی غنی از آهن می‌خورید از این غذاها اجتناب کنید.

از مصرف قهوه و چای در وعده های غذایی خودداری کنید

هم قهوه و هم چای می توانند جذب آهن را به شدت کاهش دهند.

سعی کنید از مصرف آنها در وعده های غذایی خودداری کنید و بین مصرف آنها و خوردن وعده های غذایی غنی از آهن چند ساعت فاصله بگذارید.

آیا لازم است مکمل آهن مصرف کنیم؟

مکمل های آهن می توانند راه موثری برای افزایش سطح آهن باشند. آنها همچنین اغلب توسط کوهنوردان در ارتفاع برای کمک به فرآیند سازگاری استفاده می شوند.

با این حال سطح بیش از حد آهن می تواند مشکلات زیادی را برای بدن ایجاد کند.

بنابراین لطفاً از تجویز خودسرانه مکمل های آهن خودداری کرده و حتما با پزشک مشورت نمایید.