بهترین زمان تمرینات کاردیو به همراه نکات ایمنی

یکی از مهم ترین عواملی که در کیفیت تمرینات قلبی شما نقش دارد، زمانی است که آن را انجام می دهید. بهترین زمان تمرینات کاردیو؛ اینکه چه زمان از روز باشد، چه با شکم پر یا خالی باشید یا نه و اینکه چه تمرینات دیگری قبل از آن انجام شده است یا بعد از آن انجام خواهد شد، در زمان انتخاب تمرینات کاردیو اهمیت دارد.

اگر کاردیو از قبل بخشی از برنامه تناسب اندام شماست، برای شما مفید خواهد بود. چه دویدن، پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری، کاردیو می‌ تواند به افزایش ضربان قلب، کاهش فشار خون و تنظیم سطح قند خون شما کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به یکسری بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان‌ها را کاهش می‌ دهد. به انجمن قلب آمریکا به این دلایل و موارد دیگر، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی صادر شده توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌ کند که بزرگسالان آمریکایی حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​داشته باشند.

راشل ولش، مربی سلامت، مربی یوگا و بنیانگذار روش تناسب اندام پس از زایمان، توضیح می دهد:

“در هر روز زمانی وجود دارد که هر یک از ما اوج انرژی را تجربه می کنیم، به این معنی که این لحظه ای است که شما می خواهید بیشتر حرکت کنید و فعال باشید.” 

این زمان ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد. به عنوان مثال، اگر شما یک فرد سحرخیز هستید، ممکن است از ورزش در ساعات صبح لذت ببرید، در حالی که اگر یک جغد شب هستید، ممکن است دوست داشته باشید در اواخر بعد از ظهر یا عصر تمرین کنید.

آنچه در مورد فعالیت هوازی یا کاردیو باید بدانید

با تمرینات هوازی یا کاردیو، عضلات شما نسبت به زمانی که در حالت استراحت هستند به خون و اکسیژن بیشتری نیاز دارند. این کار باعث می شود قلب و ریه های شما سخت تر کار کنند، که به مرور زمان می تواند این قسمت های بدن شما را قوی تر کند و همانطور که قلب و ریه های شما قوی تر می شوند، جریان خون و اکسیژن در بدن شما نیز بهبود می یابد. ورزش های هوازی یا کاردیو انواع مختلفی از فعالیت ها را در بر می گیرد. برخی از فعالیت ها مانند پیاده روی را می توان با سرعت متوسط ​​انجام داد. سایر فعالیت‌ها، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری در سربالایی، طناب‌زدن، یا دور شنا را می‌ توان با سرعت بیشتری انجام داد. اگر از ورزش کردن در یک محیط گروهی لذت می برید، انواع مختلفی از کلاس های هوازی یا ورزش هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید، مانند:

• کیک بوکسینگ
• بوت کمپ
• زومبا
• کلاس های رقص
• بسکتبال
• فوتبال
• تنیس

بهترین زمان تمرینات کاردیو

به گفته متخصصان تناسب اندام، اگر به دنبال بهینه سازی تمرینات ورزشی و به طور کلی سبک زندگی سالم هستید، در اینجا بهترین زمان ها برای قرار گرفتن در تمرینات کاردیو و ایده آل ترین موقعیت ها برای برنامه ریزی آن در روال خود به شما معرفی خواهیم کرد:

صبح ها

مخصوصاً برای افراد سحرخیز، انجام تمرینات هوازی در اول صبح تضمین می‌ کند که آن ها از مسیر برنامه ی روزانه خود خارج نشده و در اواسط یا پایان روز خیلی خسته نمی شوند. یکی دیگر از مزایای آن این است که قلب شما را پمپاژ می کند و اندورفین های احساس خوبی ترشح می کند که می تواند شما را برای بقیه فعالیت های روزتان یاری کند. بیست تا 30 دقیقه ورزش کاردیو در صبح تمام چیزی است که لازم است تا این حس‌های خوب ایجاد شود و باعث می‌ شود تمام روز بدون خستگی احساس خوبی داشته باشید.

با این حال، یک اخطار برای جغدهای شب است. اگر شما فردی هستید که دوست دارید تمام ساعات شب را بیدار بمانید یا دیرهنگام به خواب می روید، احتمالاً ورزش کردن در صبح برای شما مناسب نیست.

راجر ای. آدامز می‌ گوید:” ما می‌ دانیم که خواب برای سلامتی حیاتی است، بنابراین تا دیر وقت بیدار ماندن و سپس صبح زود بیدار شدن برای انجام تمرینات هوازی می‌ تواند کیفیت و مدت خواب شما را کاهش دهد و مشکلات سلامتی در آینده ایجاد کند.”

همچنین توجه به خواب کافی برای یک چرخه مناسب تمرین و زندگی اهمیت خواهد داشت.

حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب

به گفته بیل دانیلز، CSCS، CPT، بنیانگذار Beyond Fitness، از دیدگاه فیزیولوژیکی، بهترین زمان برای تناسب اندام در تمرینات قلبی، دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب است.

او می‌ گوید:

” هنگامی که کاردیو انجام می‌ دهید، فشار خون، ضربان قلب و هورمون‌های استرس افزایش می‌ یابد، که می‌ تواند آرام شدن و به خواب رفتن را دشوار کند. و همین عامل می تواند منجر به خواب ضعیف شود، که بر سایر بخش های سلامت شما آسیب وارد کند.”

تمرین بعد از ظهر نیز می تواند راهی عالی برای جلوگیری از کسادی پایان روز باشد. مطالعه مجله فیزیولوژی نشان داد که ورزش بین ساعت 1 بعد از ظهر تا 4 بعد از ظهر می تواند ساعت بدن شما را به همان روشی که تمرین صبح زود انجام می دهد به جلو تغییر دهد. حتی پیاده‌روی سریع ممکن است به شما کمک کند تا دوباره تمرکز کنید.

با معده خالی یا نیمه خالی

این ایده خوبی است که زمانی که قصد انجام تمرینات قلبی خود را دارید، وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. در حالی که نمی خواهید در حین شروع یک ورزش کاردیو گرسنه بمانید، همچنین نمی خواهید احساس سیری و سنگینی کنید. اگر اول صبح ورزش می کنید، انجام کاردیو در حالت ناشتا می تواند مزایای خود را داشته باشد، از جمله کاهش مشکلات گوارشی و ناراحتی و افزایش چربی سوزی. اگر تصمیم به انجام کاردیو در اواخر روز دارید، توصیه می‌ کند حداقل دو تا سه ساعت پس از آخرین وعده غذایی خود این کار را انجام دهید.

بعد از تمرینات قدرتی

اگر تمرینات قدرتی بخشی از برنامه تناسب اندام شماست، بهترین زمان برای تناسب اندام در کاردیو بعد از تمرینات قدرتی است. به این خاطر که تمرینات قدرتی شدید است و به بدن و ذهن شما فشار زیادی وارد می کند.

انجام ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاردیو بعد از تمرینات قدرتی را توصیه می شود. در پایان روز، بهترین زمان برای تناسب در تمرینات کاردیو زمانی است که به احتمال زیاد آن را دنبال کرده و با آن سازگار باشید. با این حال، پیروی از این نکات می تواند به افزایش احتمال اینکه روال تمرینی به شما کمک کند و از آن لذت خواهید برد!

همچنین تنظیم کاردیو نسبت به تمرینات قدرتی به اولویت های شما بستگی دارد. اگر به عنوان یک ورزشکار استقامتی از تمرینات هوازی استفاده می کنید بهتر است این تمرینات در سایر روزهای هفته نیز ادامه داشته و جدا از تمرینات قدرتی انجام شوند تا انرژی کافی برای آنها داشته باشید. به طور مثال می توانید 2 روز به تمرینات قدرتی و 3 روز به تمرینات کاردیو اختصاص دهید.

آیا انجام هر روز کاردیو خطرناک است؟

در مطالعه‌ای در سال 2012 که در مجله بریتانیایی فارماکولوژی منتشر شد، محققان دریافتند که انجام روزانه 60 دقیقه ورزش قلبی ایمن و مناسب است، به خصوص اگر کاهش وزن یک هدف باشد. اگرچه ورزش قلبی فواید زیادی دارد، اما یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که ورزش شدید در هر روز یا بیشتر روزهای هفته می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد. محدودیت‌های ایمن بودن تمرینات قلبی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. همچنین به سطح تناسب اندام، سلامتی و شرایط بهداشتی زمینه ای شما بستگی دارد اما به طور کلی، علائم زیر ممکن است حاکی از این باشد که شما در انجام تمرینات کاردیو زیاده روی کرده اید:

• درد عضلانی که ادامه دارد
• مفاصل دردناک
• تمریناتی که زمانی آسان بودند اما انجام آن اکنون برایتان سخت تر است
• کاهش علاقه یا اشتیاق به ورزش
• خواب ضعیف و بی کیفیت

نکات ایمنی

قبل از شروع تمرینات کاردیو، سطح تناسب اندام خود را بررسی کنید و در مورد اینکه یک برنامه ورزشی برای شما چگونه خواهد بود، واقع بین باشید. اگر برای مدتی کم تحرک بوده اید، با تمرینات کوتاه مدت با شدت کم شروع کنید. همانطور که شروع به افزایش استقامت می کنید، می توانید تمرینات خود را طولانی تر کنید، اما نه شدیدتر. هنگامی که به تمرینات طولانی تر عادت کردید، می‌توانید به آرامی شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. همچنین این نکات ایمنی را در نظر داشته باشید:

• برای چند دقیقه با پیاده روی سریع یا چند دقیقه ورزش بدن خود را گرم کنید.
• در پایان ورزش حتما بدن خود را سرد کنید.
• اگر احساس بیماری می کنید یا انرژی زیادی ندارید از تمرین صرف نظر کنید.
• قبل، حین و بعد از تمرین با مایعات آبرسانی کنید.
• سعی کنید از دویدن یا آهسته دویدن (جاگینگ) در زمین های ناهموار که می تواند خطر آسیب دیدگی یا سقوط مچ پا را افزایش دهد، خودداری کنید.
• اگر احساس درد ناگهانی کردید یا در نفس کشیدن مشکل دارید، توقف کنید.

در پایان

هاکنی می گوید اگر او مجبور بود بهترین زمان را برای ورزش انتخاب کند، صبح برنده می شد. تمرینات اولیه بیشترین استفاده را از زیست شناسی و روانشناسی شما می کند که به طور بالقوه منجر به نتایج بهتر و پایبندی به مرور زمان می شود. هاکنی تکرار می‌ کند، اما واقعاً زمان بدی برای ورزش وجود ندارد و مهم‌ترین چیز این است که هر زمان که برای شما مفید است، به ورزش کردن بپردازید. قرار نیست فیزیولوژی شما با رفتار شما مطابقت داشته باشد.

سوالات متداول

منابع: time , healthline