۶ فایده جالب اسپینیگ برای دونده ها و دویدن

دونده های خوب و با انگیزه همواره می دانند که هیچ جایگزینی برای دویدن در مسیر دستیابی به اهدافشان وجود ندارد با این وجود استفاده از سایر روش های تمرینی در کنار دویدن می تواند عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد و این چیزیست که هر شوالیه جدی در جاده ها و مسیرهای تریل به دنبال آن است. اما یکی از وسایل باشگاهی که در بسیاری از مقالات و منابع به عنوان تمرین کمکی عالی به آن اشاره شده است دوچرخه اسپینینگ می باشد. اما اسپینینگ چگونه می تواند به یک دونده کمک کند تا در مسیر خود بهتر شود و پیشرفت کند. در ادامه این مطلب با جمع بندی دیدگاه ها و مقالات مختلف به بررسی دقیق این موضوع پرداخته ایم:

مهمترین فواید اسپینینگ برای دویدن

ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در عضلات مکمل

هم دویدن و هم اسپینینگ از عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی، ساق پا، خم کننده‌های لگن و هسته استفاده می‌کنند. افزودن یک جلسه اسپین در هفته، علاوه بر دویدن، راهی عالی برای بهبود قدرت و استقامت این عضلات است که شما را برای یک گام دویدن قوی‌تر آماده می‌کند.

از آنجایی که اسپینینگ و دویدن از عضلات پایین تنه به طور کمی متفاوت استفاده می‌کنند، افزودن یک جلسه اسپینینگ هفتگی همچنین می‌تواند به کاهش هرگونه عدم تعادل عضلانی ناشی از دویدن کمک کند.

پدال زدن در برابر مقاومت، عضلات پا را نسبت به دویدن معمولی بیشتر درگیر می‌کند، به خصوص عضلات چهارسر ران و همسترینگ را تقویت می‌کند و در نتیجه قدرت عضلانی بیشتری را به همراه دارد و در نتیجه باعث صرفه‌جویی بیشتر در انرژی هنگام دویدن می‌شود. این امر به ویژه برای دونده‌هایی که در مناطق مسطح زندگی می‌کنند و برای تقویت عضلات پا با مشکل مواجه هستند، مفید است. اسپینینگ همچنین گروه‌های عضلانی مختلف و ضعیف‌تر را تقویت و آماده می‌کند و به اصلاح عدم تعادل عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند.

تپه ها را قورت دهید

بله. در بسیاری از منابع به استفاده از دوچرخه سواری و البته اسپینیگ برای بهتر شدن در شیب ها اشاره شده است که می تواند برای دونده های بیرون جاده مانند اسکای رانرها و تریل رانرها مفید باشد. به طور مثال کیلیان جورنت در برنامه های تمرینی خود عنوان می کند که از دوچرخه سواری با دنده سنگین برای بهبود قدرت عضلانی خود استفاده می کند و دونده های برتر مسابقه utmb هم به دوچرخه سواری برای بهتر شدن در شیب ها اشاره کردند. البته این عامل تحت تاثیر موردی است که در بالا گفتیم اما می تواند برای کسانی که شیب های بیشتر در مسیر دارند به طور خاص مفید واقع شود.

با ریسک پایین‌تری از آسیب‌دیدگی تمرین کنید!

تردیدی نیست، دویدن پر فشار است و بر بدن و مفاصل ما فشار وارد می‌کند. اسپینینگ کم‌فشار است و برای مفاصل، تاندون‌ها و عضلات بسیار مهربان‌تر است. با ادغام چند جلسه اسپینینگ در هفته، می‌توانید همان شدت و حجم تمرین را حفظ کنید در حالی که خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید – یک برد-برد برای مسیر تناسب اندام شما.

و اگر شما دونده‌ای هستید که از قبل دچار مصدومیت هستید، نگران نباشید! کلاس‌های اسپینینگ منظم راهی عالی برای حفظ تناسب اندام شما در اوج است و در عین حال به آن دردها و ناراحتی‌ها اجازه می‌دهد تا بهبود یابند.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

از طرف دیگر با تغییر مکانیسم فشار بر روی مفاصل و عضلات نسبت به دویدن، از اسپینینگ می توانید به عنوان راهی برای ادامه تمرینات با استراحت دادن هوشمندانه به برخی عضلات درگیر در دویدن (مانند دوقلوها) استفاده کنید.

اسپینینگ باعث التهاب کمتری می‌شود، به این معنی که می‌توانید بیشتر تمرین کنید

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، محققان تأثیر ۳ روز افزایش حجم تمرین (۲.۵ ساعت در روز) را در دوچرخه‌سواران و دونده‌ها مقایسه کردند. دونده‌ها آسیب عضلانی، درد و التهاب بیشتری را تجربه کردند. این التهاب، دشمن بهبودی سریع و پیشرفت در دویدن، می‌تواند عملکرد دویدن را به طور واقعی کاهش دهد.

اگر به دنبال بهبود عملکرد دویدن خود بدون ضربه زدن پاهایتان به پیاده‌رو برای صدها مایل هستید، اسپینینگ یک جایگزین ملایم‌تر است که باعث اختلال در ریکاوری یا پیشرفت شما نمی‌شود. با اسپینینگ منظم، می‌توانید بدون احساس خستگی بیش از حد، حجم تمرین بالایی را انجام دهید و شما را در مسیر نهایی برای رسیدن به عملکرد اوج قرار دهد!

سلطان هوای خراب

در بیرون بارش شدید برف و باران است. هوا آلوده است یا به هر دلیل دیگری نمیشود در فضای بیرون تمرین کرد. هیچ اشکالی برای یک مبارز پیش نخواهد آمد. به راحتی می توانید عازم باشگاه محل سکونت شوید و سوار اسپینگ شوید و تمرین خوبی انجام دهید. به غیر از این اسپینیگ ها عموما قیمت نسبتا مناسبی دارند و می توانید یکی از آنها را برای خانه بخرید تا در شرایط این چنینی دغدغه تمرین نداشته باشید.

بهبود تناسب اندام

برای بهبود دویدن، باید تناسب هوازی خود را بهبود ببخشید. یکی از عوامل کلیدی در بهبود تناسب هوازی، حجم تمرین، به ویژه حجم تمرین با شدت بالا است.

دویدن بدون شک برای توسعه تناسب هوازی بسیار موثر است. با این حال، دویدن با فواصل با شدت بالا یا اضافه کردن حجم دویدن بیشتر، بدن را خسته می‌کند. گنجاندن جلسات اسپینینگ به شما این امکان را می‌دهد که با شدت بالا اما کم‌ضربه تمرین کنید، همانطور که معمولاً در یک کلاس اسپینینگ انجام می‌شود.

از آنجایی که اسپینینگ خستگی کمتری ایجاد می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، می‌توانید بیشتر تمرین کنید و به شما کمک می‌کند تا حجم تمرین خود را افزایش دهید و در نتیجه به شما مزایای هوازی بیشتری بدهد.

روش های ترکیب تمرین اسپینینگ در برنامه دویدن

همانطور که پیشتر هم اشاره کردیم تمرینات کراس جای تمرینات اصلی برای یک دونده را نخواهد گرفت. تمرینات اصلی مانند دویدن طولانی و دویدن اینتروال جایگاه مهمی در برنامه تمرینی یک دونده دارند اما از تمرین اسپینینگ می توانید بنا به هدفی که دارید بهره کافی ببرید.

به طور مثال می توانید در روزهایی دویدن آسان به جای دویدن اسپینینگ کار کنید یا اگر به دنبال شرکت در رویدادهای پرشیب هستید با هفته ای یکی دو بار تمرین اسپینینگ از چند هفته قبل قدرت عضلات خود را برای شرکت در مسابقه بیشتر کنید تا در شیب بهتر شوید.

پس از یک جلسه تمرین شدید یا طولانی احساس خستگی و گرفتگی دارید. در این صورت استفاده از یک جلسه 30 دقیقه ای اسپینیگ برای شما نقش یک ریکاوری پویا را ایفا خواهد کرد.

یک راهکار دیگر هم استفاده از تمرین اسپینینگ (قدری دنده سنگین تر) به جای تمرینات قدرتی پایین تنه خواهد بود.

سواری کردن با حالت ایستاده روی پدال، ارتباط بیشتری با آمادگی جسمانی دویدن نسبت به سواری کردن در حالت نشسته دارد. اگر می‌خواهید تمرین دوچرخه‌سواری داخل سالن جایگزین یکی از دویدن‌های هفتگی شما شود، باید تا جایی که ممکن است در حین دوچرخه‌سواری با حالت ایستاده روی پدال تمرین کنید.