• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
پنجشنبه, خرداد ۱۱, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    قله آتش کوه

    آتش کوه کجاست: راهنمای صعود قله و نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

    چیدمان کارابین

    دهانه رو به بیرون یا بدن: بحث قدیمی کارابین

    صعود کرده ای

    صعود کرده ای: آموزش روش ها و نکات

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    الیود کیپچوگه

    ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

    ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    فرق دمبل با هالتر

    دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

    تست یویو

    تست یویو در آمادگی جسمانی چیست: روش ها و امتیازات

    راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

    راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

    راهنمای تمرینات دوی 1500 متر

    راهنمای تمرینات دوی ۱۵۰۰ متر

    مهمترین نکات ورزشی برای 30 سالگی

    مهمترین نکات ورزشی برای ۳۰ سالگی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    بیمه ورزشی کوهنوردی

    الزام بیمه نامه ورزشی در دوره‌های عملی کوهنوردی

    قدمگاه هیلاری اورست

    مرگ و میر و نجات بیشتر در فصل مرگبار اورست

    Aleksandr Sorokin سوروکین الکساندر

    الکساندر سوروکین، دونده ای که برای لاغری رکورد زد!

    هاریلا

    صعود ۱۶ قله هشت هزار متری در ۱۳ ماه!

    مارک زاکربرگ دویدن

    زاکربرگ ۵ کیلومتر را در ۱۹:۳۴ دقیقه دوید

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    قله آتش کوه

    آتش کوه کجاست: راهنمای صعود قله و نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

    چیدمان کارابین

    دهانه رو به بیرون یا بدن: بحث قدیمی کارابین

    صعود کرده ای

    صعود کرده ای: آموزش روش ها و نکات

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    الیود کیپچوگه

    ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

    ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

    فرق دمبل با هالتر

    دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

    تست یویو

    تست یویو در آمادگی جسمانی چیست: روش ها و امتیازات

    راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

    راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

    راهنمای تمرینات دوی 1500 متر

    راهنمای تمرینات دوی ۱۵۰۰ متر

    مهمترین نکات ورزشی برای 30 سالگی

    مهمترین نکات ورزشی برای ۳۰ سالگی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ

    راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    بیمه ورزشی کوهنوردی

    الزام بیمه نامه ورزشی در دوره‌های عملی کوهنوردی

    قدمگاه هیلاری اورست

    مرگ و میر و نجات بیشتر در فصل مرگبار اورست

    Aleksandr Sorokin سوروکین الکساندر

    الکساندر سوروکین، دونده ای که برای لاغری رکورد زد!

    هاریلا

    صعود ۱۶ قله هشت هزار متری در ۱۳ ماه!

    مارک زاکربرگ دویدن

    زاکربرگ ۵ کیلومتر را در ۱۹:۳۴ دقیقه دوید

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

تمرینات تک پا: فواید، انواع و آموزش

توسط میلاد جباریان
۱۴۰۱/۰۹/۲۵
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, تمرین کوهنوردی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0
تمرینات تک پا: فواید، انواع و آموزش
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها
چرا تمرینات تک پا اینقدر مهم هستند؟
چطور می توان از تمرینات تک پا استفاده کرد؟
اگر یک پا از پای دیگر قوی تر باشد چه اتفاقی می افتد؟
تمرینات تک پا
لانگز
استپ آپ
ددلیفت تک پا
جلوپا تک پا با دستگاه
استپ داون تک پا
پل تک پا

مطالب مرتبط

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

الیود کیپچوگه

۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند.

تمرینات تک پا یا تمرینات یک طرفه حرکاتی هستند که تنها با قدرت یک پا انجام می شوند. در مقایسه با تمرینات دو طرفه (مانند اسکات یا ددلیفت) که نیاز به کار همزمان هر دو پا دارند، تمرینات تک پا (مانند لانگز یا اسکات اسپلیت) به تعادل و ثبات بیشتری نیاز دارند. آنها همچنین، همانطور که اشاره کردیم، بیشتر از زندگی روزمره تقلید می کنند، که آنها را به یک جزء بسیار مهم و کاربردی تقریباً در هر روتین ورزشی تبدیل می کند.

در این مقاله به نکات کلیدی در این رابطه خواهیم پرداخت. همچنین برخی از مهمترین تمرینات تک پا را به شما آموزش می دهیم و توضیح خواهیم داد که انجام تمرینات یک طرفه چه اهمیتی می تواند داشته باشد.

چرا تمرینات تک پا اینقدر مهم هستند؟

تمرینات تک پا واقعا کاربردی هستند. این به این دلیل است که آنها به شدت با زندگی روزمره (و بیشتر ورزش ها نیز) موازی هستند، به این معنی که انجام منظم کار تک پا می تواند به شما کمک کند تا ایمن تر و بهتر حرکت کنید.

تمرین تک پا همچنین به تعادل و ثبات نیاز دارند که به درگیری هسته بدن ترجمه می شود، زیرا عضلات مرکزی بدن شما برای ثابت نگه داشتن شما و جلوگیری از خم شدن به پهلو یا تا شدن نقش حیاتی دارند. بنابراین در حالی که حرکات تک پا عمدتاً روی قسمت پایین تنه شما تأثیر می گذارد، آنها همچنین برای عضلات شکمی و عضلات مرکزی نیز موثر خواهند بود.

یکی دیگر از مزایای تمرینات تک پا این است که می توانند به شما در شناسایی عدم تقارن هایی که از یک طرف به سمت دیگر وجود دارد کمک کنند. فاگین می‌گوید اکنون، اکثر ما بین پاهایمان عدم تعادل قدرت داریم، یعنی یک پا قوی‌تر از دیگری است. و در حالی که این عدم تعادل ها به طور طبیعی رخ می دهد، ایده خوبی است که برای بهبود آنها تلاش کنید زیرا تفاوت قدرت قابل توجه در هر طرف می تواند منجر به آسیب شود. این به این دلیل است که طرف قوی‌تر می‌تواند طرف ضعیف‌تر را بیش از حد تحمل کند و در نهایت استرس زیادی را متحمل شود.

و یکی از راه‌های رسیدگی موثر به عدم تعادل؟ بله، درست حدس زدید: تمرینات تک پا. فاگین می‌گوید: تمرین‌های تک پا واقعاً به ما امکان می‌دهند همه چیز را تصحیح کنیم.

چطور می توان از تمرینات تک پا استفاده کرد؟

فاگین پیشنهاد می‌کند هر بار که وزنه می‌زنید یا سایر اشکال تمرین مقاومتی انجام می‌دهید، تمرینات تک پا را در کنار تمرینات دو طرفه بگنجانید.

برای مثال، در یک تمرین شامل پنج تمرین پایین تنه، فاگین انجام سه حرکت تک پا و دو حرکت دو طرفه را پیشنهاد می‌کند. با این حال، تمرینات دو طرفه مانند اسکات و ددلیفت نیز اهمیت دارند، به همین دلیل است که نمی خواهید تمام وقت خود را صرف انجام کارهای تک پا کنید. مانند بسیاری از چیزها در ورزش (و زندگی!)، تعادل کلیدی است.

یک نکته مهم دیگر در تمرین تک پا این است که سطح این حرکات عموما مبتدی نیست. پس اگر تازه کار هستید بهتر است از تمرینات دو پا استفاده کنید یا در صورت نیاز مبرم به تمرین تک پا این حرکات را زیر نظر مربی انجام دهید.

موضوع دیگر میزان حجم و شدت تمرین می باشد. در گام اول تمرینات تک پا آسان بگیرید. ابتدا حرکات را با وزن بدن انجام داده و سپس به تدریج از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. معمولا ۳ تا ۴ ست در هر تمرین اهداف ورزشی فرد را برآورده خواهد کرد.

اگر یک پا از پای دیگر قوی تر باشد چه اتفاقی می افتد؟

فاگین می‌گوید اکثر مردم یک پایشان قوی‌تر از پای دیگر است و این کاملاً طبیعی است. مسئله این است که این عدم تعادل می تواند به مرور زمان منجر به آسیب شود و همچنین شما را از قوی شدن تا حد ممکن باز دارد. بنابراین اگر متوجه شدید که یک پای شما قوی تر است، احتمالاً ارزش آن را دارد که به آن رسیدگی کنید.

اولین قدم در این مسیر گنجاندن تمرینات تک پا در برنامه تمرینی خواهد بود. چرا که تمرینات دو پا باعث فشار بیشتر به طرف قوی تر می گردد.

مرحله دوم و نکته مهم در اینجا کاهش وزنه ها به نفع پای ضعیف تر است. این به پای ضعیف فرصت می دهد تا ریکاوری داشته و رفته رفته تقویت شود. به بیان دیگر پای قوی تر صبر می کند تا پای ضعیف به سطح آن برسد. در این صورت استراتژی تمرینی شما درست کار خواهد کرد و شکاف قدرت برطرف می گردد.

تمرینات تک پا

لانگز

لانگز یکی از آشناترین تمرینات تک پا به شمار می رود. برای انجام این تمرین شما باید ابتدا یک پا را تمرین داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید. یعنی در انجام حرکت نباید به شکل تناوبی عمل کنید.

  • در حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف پاهای خود قرار دهید و کف دست ها به سمت داخل باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
  • پای راست خود را بلند کنید. ۶۰-۷۰ سانتیمتر جلوتر بگذارید و آن را روی زمین به شکل محکمی قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید تا چهارسر پای راست و ساق پای چپ تقریبا موازی زمین شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شا صاف شود و حالت قوس کرده یا خمیده نداشته باشد. زانوی راست باید بالای پای راست باشد و باسن و هسته بدن باید درگیر شوند.
  • پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
  • تمام تکرارها را برای یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
  • در این حرکت عضله سرینی، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و هسته بدن درگیر می شوند.
انواع لانگز [۱۰ نوع لانچ] همراه آموزش تصویری

استپ آپ

برای انجام استپ آپ به شکل تک پا هم اول باید یک پا را تمرین داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید. یعنی برای یک پا ۱۰ تکرار استپ آپ انجام داده و سپس نوبت به پای دیگر می رسد.

حرکت استپ آپ : انواع، فواید و آموزش نکات

ددلیفت تک پا

یکی از انواع ددلیفت که تاثیر زیادی روی بهبود تعادل دارد. این حرکت به خصوص برای ورزشکارانی مانند اسکی بازان که با تعادل کار دارند توصیه میشود. این حرکت را در دفعات اول با وزنه های سبک امتحان کنید. می توانید به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده نمایید. با یک چهارم وزنه ای که در لیفت معمولی تمرین می کنید شروع کرده و سپس به آرامی وزنه را افزایش دهید.

  • بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. دست ها را جلوی باسن نگه دارید. وزن را روی پا انداخته و پای دیگر را کمی عقب نگه داشته و با انگشتان پا حفظ تعادل کنید.
  • پای روی زمین را به طور فعال فشار داده و پای دیگر را رو به عقب بالا ببرید.
  • سپس به سمت پایین خم شوید. پای عقب تقریبا مانند اهرم تعادل را حفظ می کند.
  • با انقباض بدن تعادل را حفظ کرده و لیفت را انجام دهید.
آشنایی با انواع ددلیفت

جلوپا تک پا با دستگاه

از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند.

جلو پا تک پا یکی از انواع تمرینات تک پا است که جهت به کارگیری عضله ران پا انجام می شود. این تمرین ممکن است به زانوهای شما فشار وارد کند ، از این رو کسانی که دارای مشکلات قبلی زانوهستند باید سعی کنند حرکات دیگری ( ترجیحا ترکیبی ) را انتخاب نمایند. این حرکت را می توانید در برنامه تمرینی کل بدن و یا برنامه تمرینی عضلات پا بگنجانید!

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
  • وزنه مورد نظر را انتخاب کرده ، بر روی پشته قرار داده و پین را وارد کنید.
  • صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که زانوهای شما هم خط با محور دستگاه قرار بگیرند.
  • بر روی صندلی نشسته و ساق پای خود را پشت پد قرار دهید.
  • نفس عمیقی بکشید و با کشش مفصل ران ، یک پای خود را بکشید.
  • زمانی که زانویتان را قفل می کنید ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و یک تکرار را کامل کنید.
  • به آرامی پای خود را به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید حرکت جلو پا تک پا با دستگاه را تکرار کنید.

استپ داون تک پا

از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند.

استپ داون تک پا یکی دیگر از تمرینات تک پا است که برای تقویت عضلات چهارسر و ایجاد تعادل عضلانی توسط پزشکان و مربیان تجویز می شود. این حرکت می تواند روی کنترل زانو تاثیر مثبتی داشته باشد.

پل تک پا

از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند.
  • رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاشنه ها را چند اینچ از باسن دورتر کنید، به طوری که وقتی بازوها در کنار شما هستند، نوک انگشتان بتوانند پاشنه های شما را لمس کنند.
  • پای راست خود را بلند کنید و پای خود را صاف دراز کنید تا زانوهایتان همچنان در یک راستا با یکدیگر باشند. برای یک چالش بیشتر، می توانید یک دمبل را روی ران پای کاشته شده خود نگه دارید.
  • حالا باسن خود را درگیر کرده و باسن خود را بالا بیاورید و پای چپ خود را فشار دهید. باسن را به زمین برگردانید، اما پای راست خود را پایین نیاورید. این ۱ تکرار است.
  • تعداد مشخصی تکرار را انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

منبع کمکی: self

از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند. از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند. از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند.
از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند. از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند. از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند.
۴/۵ - (۱۸ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

فواید تردمیل در بدنسازی: ۷ نکته اثربخش

پست بعدی

۳۰ دقیقه دویدن روزانه: اکسیر جوانی

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
آمادگی جسمانی

۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

الیود کیپچوگه
دویدن

۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها

ایا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟
سلامت

آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟

جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!
آمادگی جسمانی

جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

فرق دمبل با هالتر
آمادگی جسمانی

دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

تست یویو
آمادگی جسمانی

تست یویو در آمادگی جسمانی چیست: روش ها و امتیازات

پست بعدی
30 دقیقه دویدن روزانه

30 دقیقه دویدن روزانه: اکسیر جوانی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • تیشرت ترکینگ آستین بلند TECTOP ۰۳/۰۳/۱۴۰۲
  • زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز ۰۳/۰۱/۱۴۰۲
  • کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen ۰۲/۳۰/۱۴۰۲
  • ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT ۰۲/۲۶/۱۴۰۲
  • کیف کمری 3 لیتری sunhiker ۰۲/۲۵/۱۴۰۲
  • ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308 ۰۲/۲۴/۱۴۰۲
  • چاقو جیبی بوسایدن ۰۲/۲۴/۱۴۰۲

آخرین مطالب

  • بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور
  • ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
  • ۷ درس از الیود کیپچوگه برای دونده ها
  • آیا خوردن ویتامین باعث لاغری میشود؟
  • جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

مطالب تصادفی

کمپینگ

کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

قدرت در سنگنوردی

میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

کازیسکو

برودپیک اوروبکو

خط زندگی ، جنوب غربی برودپیک

هاریلا بر فراز شیشاپانگما

سریعترین صعود به ۱۴ قله واقعی ۸۰۰۰ متری

گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن قبل از ورزش [فواید، اصول، نکات، مثال]

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سید در راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)
  • Payam در قله کلون بستک [ مسیرهای صعود و هرآنچه که باید بدانید]
  • موسی پور در راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)
  • پوریا در چگونه تنهایی ورزش کنیم؟
  • اسماعیلیون در هزینه دوره های آموزش کوهنوردی ۱۴۰۲ اعلام شد
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه