تمرینات تک پا: فواید، انواع و آموزش

از دویدن گرفته تا راه رفتن تا بالا رفتن از پله ها و کوهنوردی، زندگی کلی روی یک پا اتفاق می افتد. به همین دلیل مفید است که تمرینات تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، به خصوص اگر هدف شما قدرت عملکردی متعادل باشد. تمرینات تک پا همچنین برای دستیابی به عملکرد ورزشی اهمیت ویژه ای دارند.

تمرینات تک پا یا تمرینات یک طرفه حرکاتی هستند که تنها با قدرت یک پا انجام می شوند. در مقایسه با تمرینات دو طرفه (مانند اسکات یا ددلیفت) که نیاز به کار همزمان هر دو پا دارند، تمرینات تک پا (مانند لانگز یا اسکات اسپلیت) به تعادل و ثبات بیشتری نیاز دارند. آنها همچنین، همانطور که اشاره کردیم، بیشتر از زندگی روزمره تقلید می کنند، که آنها را به یک جزء بسیار مهم و کاربردی تقریباً در هر روتین ورزشی تبدیل می کند.

در این مقاله به نکات کلیدی در این رابطه خواهیم پرداخت. همچنین برخی از مهمترین تمرینات تک پا را به شما آموزش می دهیم و توضیح خواهیم داد که انجام تمرینات یک طرفه چه اهمیتی می تواند داشته باشد.

چرا تمرینات تک پا اینقدر مهم هستند؟

تمرینات تک پا واقعا کاربردی هستند. این به این دلیل است که آنها به شدت با زندگی روزمره (و بیشتر ورزش ها نیز) موازی هستند، به این معنی که انجام منظم کار تک پا می تواند به شما کمک کند تا ایمن تر و بهتر حرکت کنید.

تمرین تک پا همچنین به تعادل و ثبات نیاز دارند که به درگیری هسته بدن ترجمه می شود، زیرا عضلات مرکزی بدن شما برای ثابت نگه داشتن شما و جلوگیری از خم شدن به پهلو یا تا شدن نقش حیاتی دارند. بنابراین در حالی که حرکات تک پا عمدتاً روی قسمت پایین تنه شما تأثیر می گذارد، آنها همچنین برای عضلات شکمی و عضلات مرکزی نیز موثر خواهند بود.

یکی دیگر از مزایای تمرینات تک پا این است که می توانند به شما در شناسایی عدم تقارن هایی که از یک طرف به سمت دیگر وجود دارد کمک کنند. فاگین می‌گوید اکنون، اکثر ما بین پاهایمان عدم تعادل قدرت داریم، یعنی یک پا قوی‌تر از دیگری است. و در حالی که این عدم تعادل ها به طور طبیعی رخ می دهد، ایده خوبی است که برای بهبود آنها تلاش کنید زیرا تفاوت قدرت قابل توجه در هر طرف می تواند منجر به آسیب شود. این به این دلیل است که طرف قوی‌تر می‌تواند طرف ضعیف‌تر را بیش از حد تحمل کند و در نهایت استرس زیادی را متحمل شود.

و یکی از راه‌های رسیدگی موثر به عدم تعادل؟ بله، درست حدس زدید: تمرینات تک پا. فاگین می‌گوید: تمرین‌های تک پا واقعاً به ما امکان می‌دهند همه چیز را تصحیح کنیم.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

چطور می توان از تمرینات تک پا استفاده کرد؟

فاگین پیشنهاد می‌کند هر بار که وزنه می‌زنید یا سایر اشکال تمرین مقاومتی انجام می‌دهید، تمرینات تک پا را در کنار تمرینات دو طرفه بگنجانید.

برای مثال، در یک تمرین شامل پنج تمرین پایین تنه، فاگین انجام سه حرکت تک پا و دو حرکت دو طرفه را پیشنهاد می‌کند. با این حال، تمرینات دو طرفه مانند اسکات و ددلیفت نیز اهمیت دارند، به همین دلیل است که نمی خواهید تمام وقت خود را صرف انجام کارهای تک پا کنید. مانند بسیاری از چیزها در ورزش (و زندگی!)، تعادل کلیدی است.

یک نکته مهم دیگر در تمرین تک پا این است که سطح این حرکات عموما مبتدی نیست. پس اگر تازه کار هستید بهتر است از تمرینات دو پا استفاده کنید یا در صورت نیاز مبرم به تمرین تک پا این حرکات را زیر نظر مربی انجام دهید.

موضوع دیگر میزان حجم و شدت تمرین می باشد. در گام اول تمرینات تک پا آسان بگیرید. ابتدا حرکات را با وزن بدن انجام داده و سپس به تدریج از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. معمولا 3 تا 4 ست در هر تمرین اهداف ورزشی فرد را برآورده خواهد کرد.

اگر یک پا از پای دیگر قوی تر باشد چه اتفاقی می افتد؟

فاگین می‌گوید اکثر مردم یک پایشان قوی‌تر از پای دیگر است و این کاملاً طبیعی است. مسئله این است که این عدم تعادل می تواند به مرور زمان منجر به آسیب شود و همچنین شما را از قوی شدن تا حد ممکن باز دارد. بنابراین اگر متوجه شدید که یک پای شما قوی تر است، احتمالاً ارزش آن را دارد که به آن رسیدگی کنید.

اولین قدم در این مسیر گنجاندن تمرینات تک پا در برنامه تمرینی خواهد بود. چرا که تمرینات دو پا باعث فشار بیشتر به طرف قوی تر می گردد.

مرحله دوم و نکته مهم در اینجا کاهش وزنه ها به نفع پای ضعیف تر است. این به پای ضعیف فرصت می دهد تا ریکاوری داشته و رفته رفته تقویت شود. به بیان دیگر پای قوی تر صبر می کند تا پای ضعیف به سطح آن برسد. در این صورت استراتژی تمرینی شما درست کار خواهد کرد و شکاف قدرت برطرف می گردد.

تمرینات تک پا

لانگز

لانگز یکی از آشناترین تمرینات تک پا به شمار می رود. برای انجام این تمرین شما باید ابتدا یک پا را تمرین داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید. یعنی در انجام حرکت نباید به شکل تناوبی عمل کنید.

• در حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف پاهای خود قرار دهید و کف دست ها به سمت داخل باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
• پای راست خود را بلند کنید. ۶۰-۷۰ سانتیمتر جلوتر بگذارید و آن را روی زمین به شکل محکمی قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید تا چهارسر پای راست و ساق پای چپ تقریبا موازی زمین شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شا صاف شود و حالت قوس کرده یا خمیده نداشته باشد. زانوی راست باید بالای پای راست باشد و باسن و هسته بدن باید درگیر شوند.
• پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
• تمام تکرارها را برای یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
• در این حرکت عضله سرینی، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و هسته بدن درگیر می شوند.

استپ آپ

برای انجام استپ آپ به شکل تک پا هم اول باید یک پا را تمرین داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید. یعنی برای یک پا 10 تکرار استپ آپ انجام داده و سپس نوبت به پای دیگر می رسد.

ددلیفت تک پا

یکی از انواع ددلیفت که تاثیر زیادی روی بهبود تعادل دارد. این حرکت به خصوص برای ورزشکارانی مانند اسکی بازان که با تعادل کار دارند توصیه میشود. این حرکت را در دفعات اول با وزنه های سبک امتحان کنید. می توانید به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده نمایید. با یک چهارم وزنه ای که در لیفت معمولی تمرین می کنید شروع کرده و سپس به آرامی وزنه را افزایش دهید.

• بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. دست ها را جلوی باسن نگه دارید. وزن را روی پا انداخته و پای دیگر را کمی عقب نگه داشته و با انگشتان پا حفظ تعادل کنید.
• پای روی زمین را به طور فعال فشار داده و پای دیگر را رو به عقب بالا ببرید.
• سپس به سمت پایین خم شوید. پای عقب تقریبا مانند اهرم تعادل را حفظ می کند.
• با انقباض بدن تعادل را حفظ کرده و لیفت را انجام دهید.

جلوپا تک پا با دستگاه

جلو پا تک پا یکی از انواع تمرینات تک پا است که جهت به کارگیری عضله ران پا انجام می شود. این تمرین ممکن است به زانوهای شما فشار وارد کند ، از این رو کسانی که دارای مشکلات قبلی زانوهستند باید سعی کنند حرکات دیگری ( ترجیحا ترکیبی ) را انتخاب نمایند. این حرکت را می توانید در برنامه تمرینی کل بدن و یا برنامه تمرینی عضلات پا بگنجانید!

• وزنه مورد نظر را انتخاب کرده ، بر روی پشته قرار داده و پین را وارد کنید.
• صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که زانوهای شما هم خط با محور دستگاه قرار بگیرند.
• بر روی صندلی نشسته و ساق پای خود را پشت پد قرار دهید.
• نفس عمیقی بکشید و با کشش مفصل ران ، یک پای خود را بکشید.
• زمانی که زانویتان را قفل می کنید ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و یک تکرار را کامل کنید.
• به آرامی پای خود را به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید حرکت جلو پا تک پا با دستگاه را تکرار کنید.

استپ داون تک پا

استپ داون تک پا یکی دیگر از تمرینات تک پا است که برای تقویت عضلات چهارسر و ایجاد تعادل عضلانی توسط پزشکان و مربیان تجویز می شود. این حرکت می تواند روی کنترل زانو تاثیر مثبتی داشته باشد.

پل تک پا

• رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاشنه ها را چند اینچ از باسن دورتر کنید، به طوری که وقتی بازوها در کنار شما هستند، نوک انگشتان بتوانند پاشنه های شما را لمس کنند.
• پای راست خود را بلند کنید و پای خود را صاف دراز کنید تا زانوهایتان همچنان در یک راستا با یکدیگر باشند. برای یک چالش بیشتر، می توانید یک دمبل را روی ران پای کاشته شده خود نگه دارید.
• حالا باسن خود را درگیر کرده و باسن خود را بالا بیاورید و پای چپ خود را فشار دهید. باسن را به زمین برگردانید، اما پای راست خود را پایین نیاورید. این 1 تکرار است.
• تعداد مشخصی تکرار را انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

منبع کمکی: self