پلانک پهلو یا ساید پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل شکم است که در طول تمرینات شکمی مانند کرانچ زیاد کار نمی کنند. در این حرکت بدن خود را به پهلو در حالت صاف نگه می دارید که فقط توسط یک بازو و پهلوی یک پا حمایت می شود.
اریب های قوی می توانند به عنوان ماهیچه های تثبیت کننده هسته کاملاً مفید باشند. مبتدیان باید قبل از حرکت به سمت پلانک پهلو، قدرت و تعادل مورد نیاز را با گرم کردن عضلات اریب و ساید پلانک اصلاح شده ایجاد کنند. شما میتوانید پلانک پهلو را در برنامه تمرینی اصلی خود، پیلاتس یا تمرین یوگا قرار دهید.
فواید حرکت پلانک پهلو
این تمرین مانند بسیاری از تمرینات مرکز بدن به کمر یا گردن شما فشار نمی آورد. به نقل از verywellfit در زمان بارداری نیز، پلانک پهلو ترجیح داده می شود زیرا فشار کمتری بر عضلات مرکزی شکم وارد می کند. این یک تمرین متعادل کننده است و باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می شود. این حرکت می تواند به شما کمک کند با ایجاد یک هسته قوی و تعادل بهتر بتوانید وضعیت بدنی خوب و سهولت حرکت را حفظ کنید.
از دیگر فواید پلانک پهلو می توان به اقتصادی بودن آن اشاره کرد. این تمرین را می توانید تقریبا بدون خرید لوازم ورزشی انجام دهید.
جدول عضلات درگیر در پلانک پهلو
| گروه عضلانی | نام عضله | نوع درگیری | نقش در حرکت |
|---|---|---|---|
| عضلات اصلی (Primary) | مورب خارجی شکم (External Oblique) | ایزومتریک قوی | تثبیت پهلو و جلوگیری از افتادن لگن |
| عضلات اصلی | مورب داخلی شکم (Internal Oblique) | ایزومتریک قوی | حفظ تعادل و چرخش کنترلشده تنه |
| عضلات عمقی مرکزی | عرضی شکم (Transverse Abdominis) | تثبیتکننده عمقی | افزایش ثبات ستون فقرات |
| عضلات لگن | سرینی میانی (Gluteus Medius) | تثبیتکننده لگن | جلوگیری از افتادگی لگن |
| عضلات لگن | سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) | کمککننده | حفظ راستای بدن |
| عضلات پشت | مربع کمری (Quadratus Lumborum) | تثبیتکننده قوی | حفظ راستای جانبی ستون فقرات |
| شانه و بازو | دلتوئید قدامی | کمککننده | حفظ تعادل شانه |
| شانه و بازو | عضلات روتاتور کاف | تثبیتکننده | پایداری مفصل شانه |
| عضلات ثانویه | راست شکمی (Rectus Abdominis) | کمکی | حفظ سفتی مرکزی بدن |
جدول فواید حرکت پلانک پهلو
| فایده | توضیح کاربردی | مناسب برای چه افرادی؟ |
|---|---|---|
| تقویت عضلات پهلو | افزایش استقامت موربها و کاهش چربی موضعی در کنار برنامه غذایی مناسب | ورزشکاران، دوندهها، سنگنوردان |
| پیشگیری از کمردرد | تقویت عضلات عمقی و کاهش فشار روی مهرههای کمری | افراد با سابقه کمردرد خفیف |
| بهبود تعادل و ثبات | افزایش کنترل عصبی–عضلانی در حرکات یکطرفه | ورزشهای رزمی، فوتبال، کوهنوردی |
| اصلاح عدم تعادل عضلانی | تقویت یک سمت ضعیفتر بدن به صورت جداگانه | افرادی با عدم تقارن عضلانی |
| افزایش استقامت مرکزی | بالا رفتن توان نگهداری بدن در حرکات ایزومتریک | تمرینات HIIT و کراسفیت |
| کمک به عملکرد ورزشی | انتقال بهتر نیرو بین پایینتنه و بالاتنه | دوندگان سرعتی و تریل |
دستورالعمل گام به گام حرکت
- به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را دراز کرده و از باسن تا پاها روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً در راستای ستون فقرات قرار دارد. بازوی چپ شما می تواند در امتداد سمت چپ بدن شما قرار گیرد.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- در حین بازدم باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید. بالاتنه شما صاف و بدون افتادگی یا خمیدگی است. موقعیت را حفظ کنید.
- چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. پس از چند ثانیه استراحت برای طرف دیگر انجام دهید.
اهداف زمانی
هدف شما در انجام این تمرین می تواند رسیدن به حفظ وضعیت پلانک پهلو برای 60 ثانیه باشد. می توانید از 10-15 ثانیه شروع کنید و سپس هر هفته 10 ثانیه به مقدار نگه داشتن بیافزایید. مدت زمان های زیر به نقل از coachmag نشان دهنده سطح شما خواهند بود.
- 15 ثانیه – تازه کار
- 30 ثانیه – متوسط
- 1 دقیقه – خوب
- 2 دقیقه – خیلی خوب
- 3 دقیقه – عالی
- 4 دقیقه – استاد پلانک پهلو
⚠️ اشتباهات رایج در فرم حرکت پلانک پهلو
-
تعادل روی کف پا به جای لبه خارجی پا
وزن بدن باید روی لبه خارجی پای پایینی باشد تا ثبات جانبی افزایش یابد.✅ اصلاح: لبه خارجی پا را فعالانه به زمین فشار دهید و پاها را روی هم قرار دهید. -
افتادن لگن به سمت زمین
این خطا فشار را از عضلات مورب گرفته و به کمر منتقل میکند.✅ اصلاح: باسن را منقبض کنید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. -
قرار نگرفتن آرنج زیر شانه
این اشتباه فشار اضافی روی مفصل شانه ایجاد میکند.✅ اصلاح: آرنج دقیقاً زیر شانه باشد و قفسه سینه را باز نگه دارید. -
خم شدن گردن یا نگاه به زمین
باعث فشار روی مهرههای گردنی میشود.✅ اصلاح: سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به یک نقطه روبهرو نگاه کنید. -
حبس نفس هنگام اجرای حرکت
موجب خستگی سریعتر و کاهش استقامت میشود.✅ اصلاح: دم آرام از بینی و بازدم کنترلشده از دهان داشته باشید. -
افزایش سریع مدت زمان حرکت
پیشرفت ناگهانی باعث افت فرم و افزایش ریسک آسیب میشود.✅ اصلاح: هر هفته ۵ تا ۱۰ ثانیه اضافه کنید تا طی ۲–۳ ماه پیشرفت ایمن داشته باشید.
انواع پلانک پهلو
استفاده از روشهای مختلف پلانک پهلو کمک می کند تا بتوانید به روش های مختلف از این تمرین بهره بگیرید.
پلانک پهلو روی زانو
اگر متوجه شدید که ساید پلانک استاندارد آنقدر سخت است که نمیتوانید آن را بیش از چند ثانیه نگه دارید، با شروع با این روش کم فشارتر تمرین، قدرت خود را به آرامی افزایش دهید. به پهلو دراز بکشید و خود را روی ساعد و زانو نگه دارید، نه روی پاهایتان. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و یک خط مستقیم از زانو تا سر خود نگه دارید – اجازه ندهید باسنتان آویزان شود.
پلانک پهلو پا بالا
بلند کردن بازو و پا باعث میشود که عضلات دیگر درگیر شوند و باعث میشود که قسمت مرکزی بدن سختتر برای حفظ تعادل کار کند. اجازه ندهید باسنتان آویزان شود.
پلانک پهلو با توپ ورزشی
بازوی تکیه گاه خود را روی یک توپ باشگاه استراحت دهید، بی ثباتی اضافی نگه داشتن این موقعیت را سخت تر می کند. از عضلات مرکزی خود برای کنترل تکان خوردن استفاده کنید.
ساید پلانک کرانچ
زمانی که بالا بردن اندام در حین پلانک پهلو دیگر مشکلی ایجاد نمی کند، باید این حرکت را شروع کنید. برای کرانچ پلانک پهلو، در حالت استاندارد قرار می گیرید، سپس پا و بازوی خود را بالا بیاورید. برای یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را بالا و دست خود را به سمت پایین بیاورید تا آرنج در جایی دور باسن تان با زانوی شما برخورد کند. بقیه بدن شما باید تا جایی که ممکن است در طول تمرین ثابت بماند، بنابراین اگر بالاتنه شما پیچ خورده و باسن شما آویزان است، بهتر است به جای این حرکت همچنان از پلانک پهلو ثابت استفاده کنید تا قدرت مرکزی بدن خود را تقویت نمایید.
📊 جدول جمعبندی حرکت پلانک پهلو
| بخش | توضیح خلاصه | نکته کلیدی اجرایی |
|---|---|---|
| نوع حرکت | ایزومتریک (Static Hold) | بدون حرکت مفصلی، با حفظ انقباض عضلات |
| عضلات اصلی | مورب داخلی و خارجی شکم | جلوگیری از افتادن لگن |
| عضلات تثبیتکننده | عرضی شکم، مربع کمری، سرینی میانی | حفظ راستای ستون فقرات |
| عضلات کمکی | راست شکمی، سرینی بزرگ، دلتوئید | افزایش ثبات کلی بدن |
| فواید اصلی | تقویت Core، بهبود تعادل، پیشگیری از کمردرد | تمرکز بر کنترل لگن |
| مناسب برای | دوندگان، کوهنوردان، ورزشکاران قدرتی | تقویت ثبات جانبی بدن |
| مدت پیشنهادی | ۲۰ تا ۴۵ ثانیه هر سمت | ۲ تا ۳ ست |
| سطح مبتدی | زانو روی زمین | کاهش فشار بر مفصل شانه |
| سطح پیشرفته | بالا بردن پا یا افزودن وزنه | افزایش چالش عضلات مورب |
| اشتباه رایج | افتادگی لگن یا جلو رفتن شانه | بدن در یک خط مستقیم باشد |
❓ سوالات رایج درباره حرکت پلانک پهلو
۱. پلانک پهلو بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
این حرکت عمدتاً عضلات مورب داخلی و خارجی شکم را فعال میکند و در کنار آن، عضلات عرضی شکم، مربع کمری و سرینی میانی نیز برای حفظ تعادل درگیر میشوند.
۲. چقدر باید پلانک پهلو را نگه داریم؟
برای افراد مبتدی ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت کافی است. سطح متوسط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و افراد پیشرفته ۶۰ تا ۹۰ ثانیه را هدف قرار میدهند. کیفیت اجرا مهمتر از زمان است.
۳. آیا پلانک پهلو به کاهش چربی پهلو کمک میکند؟
این حرکت عضلات پهلو را تقویت و سفت میکند، اما کاهش چربی موضعی فقط با ترکیب تمرین هوازی، تمرین مقاومتی و تغذیه مناسب اتفاق میافتد.
۴. اگر هنگام انجام حرکت شانه درد بگیرد چه کنیم؟
ابتدا مطمئن شوید آرنج دقیقاً زیر شانه قرار دارد. در صورت ادامه درد، مدل زانو روی زمین را اجرا کنید یا با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.
۵. چند بار در هفته میتوان پلانک پهلو انجام داد؟
۲ تا ۴ جلسه در هفته کافی است. این حرکت را میتوان در انتهای تمرین شکم یا به عنوان بخشی از برنامه تقویت Core انجام داد.
