پلانک پهلو: فواید، انواع و آموزش تصویری

پلانک پهلو یا ساید پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل شکم است که در طول تمرینات شکمی مانند کرانچ زیاد کار نمی کنند. در این حرکت بدن خود را به پهلو در حالت صاف نگه می دارید که فقط توسط یک بازو و پهلوی یک پا حمایت می شود.

اریب های قوی می توانند به عنوان ماهیچه های تثبیت کننده هسته کاملاً مفید باشند. مبتدیان باید قبل از حرکت به سمت پلانک پهلو، قدرت و تعادل مورد نیاز را با گرم کردن عضلات اریب و ساید پلانک اصلاح شده ایجاد کنند. شما می‌توانید پلانک پهلو را در برنامه تمرینی اصلی خود، پیلاتس یا تمرین یوگا قرار دهید.

فواید حرکت پلانک پهلو

این تمرین مانند بسیاری از تمرینات مرکز بدن به کمر یا گردن شما فشار نمی آورد. به نقل از verywellfit در زمان بارداری نیز، پلانک پهلو ترجیح داده می شود زیرا فشار کمتری بر عضلات مرکزی شکم وارد می کند. این یک تمرین متعادل کننده است و باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می شود. این حرکت می تواند به شما کمک کند با ایجاد یک هسته قوی و تعادل بهتر بتوانید وضعیت بدنی خوب و سهولت حرکت را حفظ کنید.

دستورالعمل گام به گام حرکت

• به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را دراز کرده و از باسن تا پاها روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً در راستای ستون فقرات قرار دارد. بازوی چپ شما می تواند در امتداد سمت چپ بدن شما قرار گیرد.
• عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• در حین بازدم باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید. بالاتنه شما صاف و بدون افتادگی یا خمیدگی است. موقعیت را حفظ کنید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. پس از چند ثانیه استراحت برای طرف دیگر انجام دهید.

اهداف زمانی

هدف شما در انجام این تمرین می تواند رسیدن به حفظ وضعیت پلانک پهلو برای 60 ثانیه باشد. می توانید از 10-15 ثانیه شروع کنید و سپس هر هفته 10 ثانیه به مقدار نگه داشتن بیافزایید. مدت زمان های زیر به نقل از coachmag نشان دهنده سطح شما خواهند بود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• 15 ثانیه – تازه کار
• 30 ثانیه – متوسط
• 1 دقیقه – خوب
• 2 دقیقه – خیلی خوب
• 3 دقیقه – عالی
• 4 دقیقه – استاد پلانک پهلو

اشتباهات رایج در فرم حرکت پلانک پهلو

• اطمینان حاصل کنید که در کنار پای خود تعادل برقرار می کنید و نه کف پا، زیرا این کلید برای طولانی شدن ثبات است.
• برای سفت نگه داشتن بدن شکم خود را همیشه درگیر کنید. فراموش کردن این کار باعث تکان خوردن و از دست دادن قدرت می شود.
• سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید. در حالت ایده آل یک نقطه روی دیوار پیدا کنید و چشمان خود را روی آن قفل کنید.
• افزایش بیش از حد سریع مدت زمان حرکت : هر هفته 10 ثانیه اضافه کنید. در این صورت تنها در 2-3 ماه به تفاوت چشم گیری می رسید.

انواع پلانک پهلو

استفاده از روشهای مختلف پلانک پهلو کمک می کند تا بتوانید به روش های مختلف از این تمرین بهره بگیرید.

پلانک پهلو روی زانو

اگر متوجه شدید که ساید پلانک استاندارد آنقدر سخت است که نمی‌توانید آن را بیش از چند ثانیه نگه دارید، با شروع با این روش کم فشارتر تمرین، قدرت خود را به آرامی افزایش دهید. به پهلو دراز بکشید و خود را روی ساعد و زانو نگه دارید، نه روی پاهایتان. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و یک خط مستقیم از زانو تا سر خود نگه دارید – اجازه ندهید باسنتان آویزان شود.

پلانک پهلو پا بالا

بلند کردن بازو و پا باعث می‌شود که عضلات دیگر درگیر شوند و باعث می‌شود که قسمت مرکزی بدن سخت‌تر برای حفظ تعادل کار کند. اجازه ندهید باسنتان آویزان شود.

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع

پلانک پهلو با توپ ورزشی

بازوی تکیه گاه خود را روی یک توپ باشگاه استراحت دهید، بی ثباتی اضافی نگه داشتن این موقعیت را سخت تر می کند. از عضلات مرکزی خود برای کنترل تکان خوردن استفاده کنید.

ساید پلانک کرانچ

زمانی که بالا بردن اندام در حین پلانک پهلو دیگر مشکلی ایجاد نمی کند، باید این حرکت را شروع کنید. برای کرانچ پلانک پهلو، در حالت استاندارد قرار می گیرید، سپس پا و بازوی خود را بالا بیاورید. برای یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را بالا و دست خود را به سمت پایین بیاورید تا آرنج در جایی دور باسن تان با زانوی شما برخورد کند. بقیه بدن شما باید تا جایی که ممکن است در طول تمرین ثابت بماند، بنابراین اگر بالاتنه شما پیچ خورده و باسن شما آویزان است، بهتر است به جای این حرکت همچنان از پلانک پهلو ثابت استفاده کنید تا قدرت مرکزی بدن خود را تقویت نمایید.