دویدن با موزیک: انگیزه، تمرکز یا حواس‌پرتی؟

فرض کنید صبح زود است. کفش‌های دویدن‌تان را پوشیده‌اید، درب خانه را باز می‌کنید و اولین گام‌ها را برمی‌دارید. آیا صدای نفس کشیدن، ضربان قلب و برخورد کفش‌ با آسفالت را می‌شنوید؟ یا در گوش‌تان صدای یک پلی‌لیست پرانرژی در حال پخش است؟
همین تفاوت ساده، سال‌هاست که موضوع بحث میان ورزشکاران، مربیان و حتی محققان علم ورزش شده است. اینکه «آیا دویدن با گوشی یا موزیک باعث افت عملکرد می‌شود یا انگیزه‌زا است؟» در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع و دیدگاه های متخصصین و قهرمانان می پردازیم.

موزیک و عملکرد: علم چه می‌گوید؟

تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که موزیک می‌تواند انگیزه را افزایش دهد، خستگی را کاهش دهد و بازده روانی و فیزیولوژیک تمرین را بالا ببرد.

🎓 پژوهش معروف برون‌لی و تری در دانشگاه برونل (۲۰۱۲):

این مطالعه نشان داد که دوندگانی که به موزیک با ریتم تند گوش می‌دادند، تا ۱۵٪ افزایش کارایی نسبت به افراد بدون موزیک داشتند، به‌ویژه در تمرینات متوسط تا شدید.
جالب اینکه نه‌تنها عملکرد، بلکه احساس لذت از تمرین نیز افزایش پیدا کرده بود.

نقل‌قول از دکتر کاستاس کاراجورجیس، روان‌شناس ورزشی و پژوهشگر برجسته در این حوزه:
«موزیک می‌تواند به عنوان یک نوع داروی قانونی برای عملکرد ورزشی عمل کند؛ مخصوصاً وقتی با سرعت، ریتم و خلق‌و‌خوی ورزشکار هماهنگ باشد.»

مزایای دویدن با موزیک

1. افزایش انگیزه

صدای آهنگ‌های مورد علاقه می‌تواند محرکی قوی برای ادامه تمرین در لحظات سخت باشد. مخصوصاً وقتی موزیک با ضرب‌آهنگ گام‌های شما هماهنگ باشد (مثلاً 160-180 BPM).

2. کاهش درک خستگی

دوندگان غالباً گزارش می‌دهند که با موزیک، تمرین راحت‌تر و سریع‌تر می‌گذرد. مغز کمتر به پیام‌های خستگی از عضلات توجه می‌کند.

3. پیشگیری از کسالت در تمرینات طولانی

در تمرینات لانگ ران یا دویدن روی تردمیل، موزیک می‌تواند یکنواختی را بشکند و ذهن را درگیر کند.

4. تنظیم ریتم گام‌ها

موزیک‌های با ریتم مشخص (مثلاً 170 BPM) می‌توانند به کنترل cadence و بهبود اقتصاد دویدن کمک کنند.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

❌ معایب دویدن با موزیک یا گوشی

اما همه چیز هم گل‌و‌بلبل نیست. برخی دونده‌های حرفه‌ای و مربیان، دویدن با موزیک را مخرب تمرکز، تحلیل تکنیک، و حتی خطرناک می‌دانند.

1. کاهش توجه به محیط اطراف

دویدن در فضای باز با هدفون ممکن است صدای خودرو، دوچرخه یا هشدارهای محیطی را نشنوید. در مسیرهای شهری یا طبیعت این موضوع می‌تواند خطرناک باشد.

2. افت در تحلیل حرکات بدن

وقتی تمام حواستان به موزیک است، توجه‌تان به نحوه فرود پا، نفس‌گیری، کشش عضلات و فرم دویدن کم می‌شود. در طولانی‌مدت ممکن است تکنیکتان دچار افت شود. اینجاست که دویدن با موزیک می تواند فرم دویدن را تضعیف کند.

3. وابستگی ذهنی

برخی دوندگان وقتی عادت به موزیک پیدا می‌کنند، دیگر بدون آن نمی‌توانند تمرین کنند و دچار افت انگیزه می‌شوند. این وابستگی روانی گاهی بازدارنده می‌شود.

🎙 تجربه دونده‌های حرفه‌ای: بله یا خیر؟

✅ یوکیدا، دونده ۱۰ کیلومتر ژاپن:

«من تمرینات تندم را با موزیک انجام می‌دهم. باعث می‌شود حس ریتم بگیرم. اما در تمرینات تکنیکی و اینتروال، هیچ‌وقت موزیک گوش نمی‌دم.»

❌ الیود کیپچوگه، رکورددار ماراتن:

«من معتقدم دونده باید در هر گام با بدن و ذهنش هماهنگ باشه. موزیک این اتصال رو از بین می‌بره. من ترجیح می‌دم صدای ذهنم رو بشنوم تا موزیک.»

✅ مایرا، دونده تریل اروپایی:

«در بعضی از دوهای طولانی که در مسیرهای یکنواخت اجرا می‌شن، موزیک کمکم می‌کنه تو ریتم بمونم و خسته نشم. اما همیشه یک گوش باز می‌ذارم برای صداهای محیط.»

📱 استفاده از گوشی در دویدن: کمک یا مزاحم؟

علاوه بر موزیک، بسیاری از دوندگان گوشی را برای ردیابی تمرین، گرفتن عکس، ارسال پیام یا گوش دادن به پادکست همراه دارند. اما آیا این کار مفید است؟

مزایا:

• بررسی داده‌های تمرین با اپ‌هایی مثل Strava، Nike Run Club یا Garmin.
• گوش دادن به پادکست‌های انگیزشی یا آموزشی (مثلاً درباره تغذیه یا تکنیک دویدن).
• ثبت موقعیت مکانی و ایمنی در مسیرهای ناشناس.

معایب:

• وزن اضافه، مخصوصاً اگر گوشی در دست نگه‌داشته شود. البته استفاده از رانینگ وست می تواند کار را راحت کند. کمربند رانینگ آپرین یکی از بهترین مدل ها برای حمل گوشی در دویدن به شمار می رود.
• به هم زدن تعادل حرکتی در دست‌ها و شانه‌ها.
• احتمال حواس‌پرتی، چک کردن نوتیفیکیشن‌ها یا پیام‌ها.

🧠 نکات کلیدی برای استفاده درست از موزیک یا گوشی در دویدن

1. در تمرینات حساس و تکنیکی، موزیک را کنار بگذارید. تمرکز روی فرم مهم‌تر است.
2. در فضای شلوغ یا طبیعت، فقط از یک گوش هدفون استفاده کنید.
3. از هدفون‌های bone-conduction یا باز استفاده کنید تا همچنان صدای اطراف را بشنوید.
4. پلی‌لیست تمرینی‌تان را هوشمندانه بچینید: با آهنگ‌های با ریتم 160-180 BPM برای تطبیق با cadence مناسب.
5. اگر گوشی حمل می‌کنید، از کمربندهای رانینگ یا بازوبندهای سبک استفاده کنید تا دست‌ها آزاد باشند.
6. موقع مسابقه رسمی، قوانین رو بررسی کنید. بعضی رقابت‌ها استفاده از موزیک را ممنوع کرده‌اند.

🔄 نتیجه‌گیری: برای کی بله، برای کی نه؟

📌 جمع‌بندی نهایی

دویدن با موزیک یا گوشی نه خوب است و نه بد، بلکه ابزاری است که اگر درست استفاده شود، می‌تواند دویدن را لذت‌بخش‌تر، طولانی‌تر و کاراتر کند.
اما اگر به جای انگیزه، باعث وابستگی یا بی‌توجهی به تکنیک و ایمنی شود، باید در استفاده‌اش تجدیدنظر کرد.

«گاهی بهترین موزیک در دویدن، صدای نفس کشیدن‌، ضربان قلب‌، و فکرهایی است که در سکوت به ذهنت می‌رسد.»
– از یادداشت‌های یک دونده ماراتن