تاندونیت کشکک زانو چیست: علل، درمان و تمرینات

تاندونیت کشکک زانو یکی از عارضه های رایج در ناحیه زانو می باشد که می تواند روی کیفیت زندگی روزمره و همچنین عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. کسب اطلاعات در این رابطه به شما کمک می کند در مراحل اولیه این عارضه را درمان و پیگیری نمایید. در این مقاله به توضیحات پیرامون تاندونیت کشکک، روشهای درمانی، علل و سایر نکات در این رابطه پرداخته ایم.

تاندونیت کشکک زانو چیست؟

بیایید با یک درس کوچک آناتومی شروع کنیم. تاندون کشکک یک نوار بافتی سخت و در عین حال انعطاف‌پذیر است که پایین کاسه زانو را به بالای استخوان ساق پا متصل می‌کند. این تاندون نیرو را از عضلات چهار سر ران برای صاف کردن زانوهای شما منتقل می کند.

بدون این تاندون 4-5 سانتیمتری راه رفتن، دویدن و پریدن تقریبا غیرممکن خواهد بود.

پس تاندون کشکک زانو یک نقطه پر استرس در بدن می باشد که فشار بیش از حد به آن می تواند منجر به درد و سوزش شود که از علایم تاندونیت هستند.

علائم تاندون پاتلا چیست؟

علامت اصلی درد درست زیر زانو است و این درد هم در حین و هم بعد از دویدن احساس می شود. زانوی شما ممکن است احساس سفت شدن داشته باشد – به خصوص در صبح یا هنگام پایین رفتن – و همچنین ممکن است در لمس حساس باشد.

ممکن است متوجه شوید که می‌توانید از طریق درد ورزش کنید، در حالی که پس از گرم شدن، درد برطرف می‌شود. علائم معمولاً به تدریج ظاهر می شوند و هر بار که می دوید بیشتر و بیشتر محسوس می شوند.

دلایل تاندونیت زانو چیست؟

استفاده بیش از حد طولانی مدت و تغییرات ناگهانی در سطح فعالیت، علل اصلی تاندونیت کشکک هستند. این آسیب به زانوی جامپر نیز معروف است، چرا که بیشتر در ورزشکاران پرشی مانند بسکتبال و والیبال رایج است.

12 مکمل برتر برای سلامت قلب که باید بشناسید

جدول مواد غذایی پروتئین دار + توضیحات

البته استرس مکرر به زانو بدون پرش نیز می تواند باعث تاندونیت در این ناحیه شود. از علل دیگر نیز می توان به اضافه وزن اشاره کرد.

به همین دلیل رسیدگی به تاندونیت را بایست اول از یافتن دلیل شروع درد آغاز کرد. سپس می توانید برای اصلاح آن اقدام نمایید.

آیا می توان با تاندونیت کشش ورزش کرد؟

قبل از اینکه بتوانید به این سؤال پاسخ دهید، باید به سؤال دیگری پاسخ دهید: وضعیت تاندونیت کشکک شما چقدر بد است؟ هرینگتون می‌گوید: «آنچه می‌توانید انجام دهید بستگی به این دارد که چقدر تاندون را تحریک کرده‌اید.

اگر در مراحل اولیه تاندونیت کشکک زانو هستید، استراحت نسبی، همراه با درمان ای دیگر مانند یخ، استفاده از کشکک بند و مصرف داروهای ضدالتهاب می تواند علائم را برطرف کند.

پس اگر دونده هستید چند روز پیاده روی کنید تا ببینید آیا درد از بین می رود یا خیر. سپس به آرامی به تمرینات عادی خود بازگردید. از حدود 50 درصد شروع کنید و اگر همه چیز خوب پیش رفت، هر هفته 10 درصد افزایش دهید.

اما اگر شرایط شما بدتر است و در طول روز احساس ضعف مداوم یا درد در تاندون مفصلی دارید، برنامه ریزی کنید که ورزش های استرس زای زانو را برای چند هفته متوقف نمایید. این می تواند شامل فعالیت هایی مانند دویدن و پریدن باشد.

یک قاعده سرانگشتی خوب

هرینگتون می گوید: «اگر در بالا یا پایین رفتن از پله ها مشکل دارید، باید تمرینات خود را به میزان قابل توجهی تغییر دهید.

در هر صورت، بازگشت به ورزش باید تدریجی باشد تا از تشدید مجدد آسیب جلوگیری شود.

درمان تاندونیت کشکک زانو

کشش برای کمک به تاندونیت کشکک زانو

هدف از انجام تمرینات کششی در اینجا این است که فشارهای روی زانو کاسته شود. این روش به زانو استراحت داده و مشکلاتی را که می تواند باعث افزایش یا فشار غیرعادی تاندون شود، حل می کند.

ماهیچه های سفت در همسترینگ، باسن یا ساق پا می توانند با وارد کردن فشار بیشتر به زانو، به تشدید تاندونیت کشکک کمک کنند. حرکات کششی و ورزش هایی که پایین تنه شما را هدف قرار می دهند می توانند از مشکل جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهند.

توجه داشته باشید که این تمرینات کششی نباید با ضربه زدن همراه شوند. شما باید حرکات کششی را تا آستانه حس کشیدگی در عضلات انجام داده و سپس برای 30 تا 90 ثانیه در همان حالت بمانید. مساله اصلی در اینجا انجام هر روزه تمرینات است نه فشار زیاد.

تمرین برای تاندونیت کشکک زانو

در ادامه به چند تمرین اشاره کرده ایم که انجام آنها می تواند در مرحله توانبخشی برای یک بیمار تجویز شود. در صورت بروز درد لازم است تمرینات را کاهش یا تغییر دهید.

بالا بردن پا در جلو

• به پشت دراز بکشید و زانوی خوب خود را خم کنید تا پایتان صاف روی زمین قرار گیرد. پای آسیب دیده شما باید صاف باشد. اطمینان حاصل کنید که کمر شما دارای انحنای طبیعی است. شما باید بتوانید دست خود را بین زمین و قسمت کوچک پشت خود بلغزانید، به طوری که کف دستتان با زمین و پشتتان با پشت دستتان تماس داشته باشد.
• ماهیچه های ران پای آسیب دیده خود را با فشار دادن پشت زانوی خود به سمت زمین سفت کنید. زانوی خود را صاف نگه دارید.
• در حالی که عضلات ران را سفت کرده و پای خود را صاف نگه داشتید، پای خود را بالا بیاورید تا پاشنه پا حدود 30 سانتی متر از زمین فاصله بگیرد.
• حدود 6 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید. بین تکرارها تا 10 ثانیه استراحت کنید.
• 8 تا 12 بار تکرار کنید.

چهارسر با دامنه حرکتی کم

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را روی یک رول فوم یا حوله بزرگ تا شده خم کنید و پاشنه هایتان روی زمین باشد.
• قسمت پایین پای آسیب دیده خود را بلند کنید تا پای شما صاف شود. پشت زانوی خود را روی رول فوم یا حوله نگه دارید.
• حدود 6 ثانیه پای خود را صاف نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را به عقب برگردانید. بین تکرارها تا 10 ثانیه استراحت کنید.
• 8 تا 12 بار تکرار کنید.

اسکات نیمه با زانوها و پاها به پهلو

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را حدود 45 درجه به پهلو بچرخانید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را سفت کنید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را در حدود یک چهارم ارتفاع از زمین به سمت زمین پایین برود. سعی کنید پشت خود را همیشه صاف نگه دارید و اجازه ندهید لگن شما به سمت جلو متمایل شود یا زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر رود.
• 8 تا 12 بار تکرار کنید.

استپ آپ کوتاه

• یک زیرپایی تک پله ای روی زمین قرار دهید. اگر زیرپایی ندارید، می توانید از یک کتاب قطور مانند دفترچه تلفن، فرهنگ لغت یا دایره المعارف استفاده کنید. اگر روی پاهای خود تعادل ندارید، در حین انجام این تمرین به صندلی، پیشخوان یا دیوار بچسبید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، با پای آسیب دیده خود بالا بروید. سعی کنید هنگام بالا رفتن پای عقب خود را فشار ندهید. فقط از پای آسیب دیده خود استفاده کنید تا به روی پله بیایید. سپس پای دیگر خود را روی پله بلند کنید. در حالی که بالا می روید، سعی کنید زانوی خود را در یک خط مستقیم با انگشت میانی خود حرکت دهید.
• به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
• 8 تا 12 بار تکرار کنید.

استپ داون

• روی زیرپایی تک پله ای بایستید. اگر زیرپایی ندارید، می توانید از یک کتاب قطور مانند دفترچه تلفن، فرهنگ لغت یا دایره المعارف استفاده کنید. اگر روی پاهای خود ثابت نیستید، در حین انجام این تمرین به صندلی، پیشخوان یا دیوار بچسبید.
• با پای خوب خود به آرامی پایین بیایید و اجازه دهید پاشنه پا به آرامی زمین را لمس کند. همانطور که پایین می آیید، سعی کنید زانوی آسیب دیده خود را در یک خط مستقیم به سمت انگشت میانی خود حرکت دهید.
• به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را روی صندلی یا کتابچه قرار دهید.
• 8 تا 12 بار تکرار کنید.

اکستنشن ترمینال زانو

• انتهای یک کش ورزشی را به هم گره بزنید تا یک حلقه تشکیل شود. یک انتهای حلقه را به یک جسم محکم وصل کنید یا دری را روی آن ببندید تا در جای خود ثابت بماند. (یا می توانید از شخصی بخواهید که یک انتهای حلقه را برای ایجاد مقاومت نگه دارد.)
• انتهای دیگر باند ورزشی را دور زانوی پای آسیب دیده خود حلقه کنید. آن پا را تا حدودی در زانو خم کنید.
• پای خوب خود را حدود یک قدم پشت پای آسیب دیده خود قرار دهید. سپس به آرامی پای آسیب دیده خود را با سفت کردن عضلات ران آن ساق صاف کنید.
• حدود 6 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید و زانوی خود را تا حدودی خم کنید.
• تا 10 ثانیه استراحت کنید.
• 8 تا 12 بار تکرار کنید.

سوالات رایج

منابع: alberta / clevelandclinic