همه دونده ها می دانند که تمرینات قدرتی فواید زیادی برای بهبود علمکرد دویدن دارند اما این احتمال هست که در بین انواع تمرینات قدری گیج شوند. با این وجود یک تمرین وجود دارد که باید به آن توجه خاص داشته باشند.
اسکوات، چه با وزنه و چه بدون وزنه، فواید زیادی برای دونده ها دارد، از جمله:
افزایش قدرت و توان: اسکات عضلات اصلی پاها، باسن و هسته را تقویت می کند که برای تولید قدرت و توان در حین دویدن ضروری است. عضلات قوی تر به شما کمک می کنند تا سریعتر بدوید، مسافت های طولانی تر را طی کنید و شیب ها را با قدرت بیشتری بالا بروید. تاثیر این تمرین به خصوص روی فعال سازی عضله همسترینگ و هیپ بسیار زیاد است که به طور معمول در دویدن کمتر فعال می شود. از طرف دیگر عضلات دوقلو نیز نقش تعادلی در انواع اسکوات ایفا می کنند.
بهبود کارایی: اسکات می تواند با افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات و مفاصل، به بهبود کارایی کلی شما در دویدن کمک کند. این امر می تواند منجر به کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش راندمان دویدن شما شود.
کاهش خطر آسیب دیدگی: اسکات با تقویت عضلات اطراف مفاصل زانو و مچ پا، می تواند به ثبات آنها کمک کند و خطر آسیب دیدگی را در حین دویدن کاهش دهد.
افزایش انعطاف پذیری: برخی از انواع اسکات، مانند اسکات بلغاری، می تواند به افزایش انعطاف پذیری مفصل ران و باسن شما کمک کند که می تواند دامنه حرکت شما را در حین دویدن افزایش دهد.
بهترین مدل های اسکوات برای دونده ها
در اینجا چند نمونه از انواع مختلف اسکات که دونده ها می توانند برای تقویت عضلات خود انجام دهند آورده شده است:
- اسکوات با وزنه: این نوع اسکات یک تمرین ترکیبی عالی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. برای انجام اسکوات با وزنه، یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی خم شوید انگار که روی صندلی می نشینید، مراقب باشید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود. تا جایی که می توانید پایین بروید و سپس به حالت ایستاده برگردید. (مبتدی – متوسط – پیشرفته)
- اسکوات بدون وزنه: اگر تازه با اسکات شروع می کنید یا از آسیب دیدگی رنج می برید، می توانید اسکوات بدون وزنه را امتحان کنید. این نوع اسکات را می توان بدون هیچ گونه تجهیزات اضافی انجام داد. برای انجام اسکوات بدون وزنه، به سادگی با پاهای به عرض شانه باز بایستید و سپس به آرامی خم شوید انگار که روی صندلی می نشینید. تا جایی که می توانید پایین بروید و سپس به حالت ایستاده برگردید. (مبتدی – متوسط)
- اسکوات بلغاری: این نوع اسکات یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات باسن و همسترینگ است. برای انجام اسکوات بلغاری، یک پا را پشت سر خود روی نیمکت یا صندلی قرار دهید و سپس با پای دیگر به سمت پایین خم شوید انگار که روی صندلی می نشینید. تا جایی که می توانید پایین بروید و سپس به حالت ایستاده برگردید. (سطح پیشرفته)
- اسکوات تک پا: این نوع اسکات یک چالش عالی برای تعادل و هماهنگی شما است. برای انجام اسکوات تک پا، با یک پا بایستید و سپس به آرامی خم شوید انگار که روی صندلی می نشینید. تا جایی که می توانید پایین بروید و سپس به حالت ایستاده برگردید. (سطح پیشرفته)
اینها تنها چند نمونه از انواع مختلف اسکات هستند که دونده ها می توانند انجام دهند. . با امتحان انواع مختلف اسکات، می توانید تمرینات خود را هدفمند کنید و به طور کامل قدرت و تناسب اندام خود را افزایش دهید.
نکات کلیدی در تمرین اسکوات برای دونده ها:
فرم صحیح: مهمترین نکته در انجام هر تمرینی، از جمله اسکات، حفظ فرم صحیح است. این امر به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.
نکات کلیدی برای حفظ فرم صحیح اسکات عبارتند از:
- کمر خود را صاف نگه دارید: قوز نکنید یا کمر خود را خم نکنید.
- زانوهایتان را به سمت انگشتان پا هدایت کنید: زانوهایتان نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
- وزن خود را روی پاشنه پاها بگذارید: انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشد.
- شکم خود را سفت نگه دارید: این کار به شما کمک می کند تا تعادل و ثبات خود را حفظ کنید.
- به طور کامل حرکت کنید: تا جایی که می توانید پایین بروید و سپس با قدرت به حالت ایستاده برگردید.
در ویدیوی زیر نحوه صحیح اسکوات زدن را که توسط میلاد جباریان آموزش داده شده است می توانید ببینید:
پیشرفت:
با گذشت زمان، به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید یا از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. این امر به شما کمک می کند تا به چالش کشیدن عضلات خود ادامه دهید و قدرت و تناسب اندام خود را افزایش دهید.
ضمنا نیازی به سنگین زدن مانند بدنسازان نخواهید داشت.
گرم کردن و سرد کردن:
قبل از شروع هر تمرین اسکات، حتماً گرم کنید و بعد از اتمام تمرین، سرد کنید. این امر به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و ریکاوری سریع تری داشته باشید.
نکات اضافی:
- از کفش های مناسب استفاده کنید: هنگام اسکات زدن، از کفش های دویدن یا کفش های ورزشی با کف تخت استفاده کنید که به شما ثبات و تعادل می دهد.
- نفس خود را نگه ندارید: در طول انجام حرکت، به طور طبیعی نفس بکشید.
- با یک مربی کار کنید: اگر در مورد فرم یا تکنیک خود مطمئن نیستید، با یک مربی شخصی یا مربی دویدن کار کنید.
شدت تمرین اسکوات برای دونده ها چقدر باید باشد؟
شدت تمرین اسکات برای دونده ها به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سطح تناسب اندام: دونده های باتجربه تر ممکن است بتوانند شدت تمرینات خود را بیشتر از دونده های مبتدی افزایش دهند.
- اهداف: اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر تمرین کنید. اگر هدف شما افزایش استقامت است، باید با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر تمرین کنید.
- برنامه تمرینی کلی: شما باید شدت تمرینات اسکات خود را با سایر تمرینات خود متعادل کنید.
تمرینات قدرتی، به عنوان تمرین کراس برای دونده ها شناخته می شوند و نباید شدت آنها به حدی باشد که تمرینات اصلی را مختل کند.
به طور کلی، دونده ها باید 1 تا 2 بار در هفته اسکات بزنند و 8 تا 12 تکرار در 2 تا 3 ست انجام دهند. با این حال، این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است لازم باشد بر اساس عوامل ذکر شده در بالا، شدت تمرینات خود را تنظیم کنید.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تعیین شدت تمرینات اسکاتتان آورده شده است:
- از مقیاس درک ذهنی exertion (RPE) استفاده کنید: RPE مقیاسی از 1 تا 10 است که برای سنجش شدت تمرین شما استفاده می شود. 1 به معنای “خیلی آسان” و 10 به معنای “حداکثر تلاش” است. برای اکثر دونده ها، تمرینات اسکات باید در سطح 6 تا 8 RPE انجام شود.
- به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد کردید، استراحت کنید. عجله نکنید و به بدن خود زمان دهید تا به تمرینات جدید عادت کند.
- با یک مربی کار کنید: اگر در مورد شدت تمرینات خود مطمئن نیستید، با یک مربی شخصی یا مربی دویدن کار کنید.
در اینجا نمونه ای از یک برنامه تمرینی اسکات برای دونده های متوسط آمده است:
- گرم کردن: 5 دقیقه دویدن آسان
- تمرینات اسکات:
- 3 ست 10 تکرار اسکات با وزن بدن
- 2 ست 12 تکرار اسکات بلغاری
- 2 ست 15 تکرار اسکات با هالتر
- سرد کردن: 10 دقیقه کشش
شما می توانید این برنامه را با توجه به نیازها و سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر تازه کار هستید، ممکن است بخواهید با وزنه های سبک تر یا تکرارهای کمتر شروع کنید. و اگر دونده باتجربه ای هستید، ممکن است بخواهید از وزنه های سنگین تر یا تکرارهای بیشتر استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که ثبات کلید است. برای مشاهده نتایج، به طور منظم اسکات بزنید.
