تمرینات ذهنی در ورزش (+ 9 تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

بارها در مقالات مختلف اشاره کرده‌ایم که ورزش در حفظ سلامتی و افزایش قدرت بدنی موثر است اما باید گفت که تمرینات ذهنی در ورزش نیز در شادابی و خلق و خو انسان تاثیرگذار است. همچنین اگر مهارت های ذهنی با ورزش مخلوط شود آثار مطلوب تری بر بدن و روان انسان می‌گذارد. این تمرینات ذهنی می تواند در طول روز، حین کار و … انجام شود. در ادامه نمونه ای از این تمرینات ذهنی را شرح می‌دهیم.

تمرین ذهنی در ورزش چیست؟

تکرار یک مهارت فیزیکی در ذهن بدون هیچ حرکت ظاهری اعضای بدن که به قصد یادگیری و ظرافت در تکنیک انجام می‌شود تمرین ذهنی می گویند. تصورات ذهنی ورزشکاران در طول تمرین می‌تواند تمام حواس را درگیر کند.

به کار بردن تکنیک های روانشناختی در مسیر افزایش و بهبود عملکرد ورزشی را آموزش ذهنی می‌گویند. در آموزش ذهنی و آموزش بدنی، برنامه های آموزشی به منظور بالاترین عملکرد ورزشکار در مسابقات به طرح ریزی و اجرا منتهی می‌شود. آموزش ذهنی نیز مانند آموزش بدنی به برنامه ریزی صحیح و متناسب با اهداف نیازمند است.

تمرینات رایج تمرین ذهنی چیست؟

نوع تمرینات ذهنی افراد تازه کار با ورزشکاران حرفه‌ای متفاوت است. چند نمونه از تمرینات رایج ذهنی عبارتند از:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• گفتگو با خود
• تصویرسازی ذهنی (تجسم) 
• تعیین هدف
• تمرینات تنفسی
• کارهای روزمره

همانطور که یک مربی باشگاه می‌تواند راهنمایی برای تمرینات بدنی و صعود فرد به مراتب بالا باشد؛ مربی ذهنی نیز می‌تواند به ورزشکار در اجرای موثر این اعمال کمک کند تا رشد را برای فرد به ارمغان آورد. 

آیا تمرین ذهنی برای ورزشکاران موثر است؟

آیا تمرین ذهنی واقعا موثر است؟ آیا واقعا تمرین ذهنی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند؟ 

در پاسخ به این سوالات باید بگوییم بله، تمرین ذهنی برای ورزشکاران می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد اما در پاسخ کلی تر باید گفت بستگی دارد. ظرفیت ذهنی یک چیز کاملا ذاتی است و در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد به طور ذاتی از این ویژگی بهره‌مند هستند اما برخی از ورزشکاران نیز نباید خود را دست کم بگیرند و باید بررسی کنند تا چه حد می توانند بازی های ذهنی خود را بهبود بخشند. 

نقطه انفجار: OBLA چیست و چرا دوندگان باید آن را جدی بگیرند؟

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

آموزش تمرینات ذهنی چگونه انجام می شود؟

اکنون که در مورد چگونگی بهبود عملکرد ورزشی با مهارت‌های ذهنی اشاره کرده ایم باید گفت تکنیک های تربیت ذهنی به سه دسته تقسیم می شود: 

• مبانی: در این سطح ورزشکاران باید سالم باشند که این سلامت شامل خواب کافی، داشتن تغذیه‌ی مفید، ورزش منظم و داشتن علاقه به چیزی بجز ورزش است. همانطور وقتی پایتان شکسته و تازه از کچ خارج شده سریعا نمی‌توانید بدوید نباید بدون داشتن پایه‌ی سلامت جسمی و روانی انتظار داشته باشید از پس تمرینات ذهنی بر بیاید.
• اصول: در این سطح، تمرین ذهنی شامل پرداختن به باورهای محدودکننده انطباق نگرش ورزشکاران به منظور حذف موانع در عملکرد است. لازمه تمرینات بدنی کسب دانش است؛ شما ‌نمی‌توانید بازیکن اول فوتبال شوید تا وقتی که قوانین و نحوه‌ی انجام بازی را ندانید.
• شیوه ها: سطح پایانی شامل انجام تمرینات می‌شود. بیشتر ورزشکاران به تمرینات ذهنی فکر می‌کنند اما بدان عمل نمی‌کنند. کسب مهارت در دو سطح قبلی بسیار حائز اهمیت است.

 9 تمرین ذهنی برای ورزشکاران

اگرچه نیازی به نشان دادن سرسختی ذهنی خود در میدان مسابقه ندارید اما برای قهرمان شدن در هر کاری نیاز به قدرت ذهنی قوی خواهید داشت. قدرت ذهن را دست کم نگیرید! ذهن شما هم می تواند تاج خوشبختی بر سرتان بگذارد و هم می تواند عامل بدبختی شما باشد. مثال بارز این موضوع تام بریدی یکی از اسطوره‌های فوتبال آمریکایی است. در یکی از بازی های سوپربول در حالی که همه ی تماشاگران اعلام کردند بازی به پایان رسیده و باخت تیم حتمی است؛ بریدی توانست تیم Patriots را به خوبی رهبری کند. علت موفقیت بریدی تمرینات مغزی او برای تقویت مهارت‌های تصمیم‌گیری است که توانست در اوج شکست عملکرد خوبی را از خود ارائه دهد و نام بهترین کوارتربک را از آن خود کند. 9 تمرین ذهنی برای عملکرد بهتر ورزشکاران عبارتند از:

1. به قصد برنده شدن فکر کنید: محققان موسسه ورزش انگلستان دریافتند که یک تغییر ساده در فکر شما در عملکردتان و نتیجه تفاوت زیادی ایجاد می کند. اگر با جمله‌ی “من برای برنده شدن آماده‌ام” وارد موقعیتی شوید عملکرد بهتری نسبت به زمانی که با خود بگویید “امیدوارم نبازم” از خود ارائه خواهید داد. این تغییر جزئی در فکر شما شانس موفقیت را چند برابر افزایش می‌دهد.
2. ذهن آگاهی را تمرین کنید: مطالعات نشان داده است که داشتن ذهن آگاهی به عملکرد مغز در هنگام استرس کمک شایانی می‌کند. به همین دلیل است که ارتش قبل از اعزام، تمرکز حواس را به سربازان آموزش می‌دهد. داشتن کنترل بهتر بر مغز به سربازان کمک می‌کند تا در موقعیت های دشوار و بحرانی با اضطراب کمتری عمل کنند. فیل جکسون مربی سابق تیم بسکتبال شیکاگو بولز و لس‌آنجلس لیکرز می‌گوید: آموزش تمرکز حواس به بازیکنانش به او کمک کرد تا عنوان مربی 11 NBA را دریافت کند.
3. موفقیت را تجسم کنید: لیندسی فون دارنده مدال طلای المپیک در مصاحبه  با پادکست Mind body green گفت: “هنگامی که در نقطه شروع مسابقه قرار دارم، 100 بار آن مسابقه را در ذهنم دویده‌ام و تصور می‌کنم که چگونه می‌توانم پیچ‌ها را طی کنم.” تصویرسازی ذهنی تاثیر عمیقی بر عملکرد بدن می‌گذارد. مطالعات بارها نشان داده که تجسم خود در یک موقعیت یا انجام یک حرکت به شما کمک می‌کند تا بهتر عمل کنید.
4. با خود مثبت صحبت کنید: مطالعات نشان داده است که صحبت با خود به صورت سوم شخص باعث کاهش اضطراب و تصمیم‌گیری بهتر می شود. بنابراین به جای گفتن “من می‌توانم کاری را انجام بدم” نام خود را به کار ببرید. شاید این کار خنده دار و عجیب به نظر برسد اما گفتن اسم خود به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را کنترل کنید و انرژی خود را بر روی کاری که می‌خواهید متمرکز کنید.
5. اهداف و تعهد واقع بینانه تعیین کنید: واقع‌بینانه اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت را تعیین کنید به طوری که قابل اندازه‌گیری و در مدت زمان معین باشد. از سطوح عملکرد فعلی خود آگاه باشید و به برنامه‌های آموزشی که برای رسیدن به اهداف طرح می‌کنید متعهد باشید.
6. وجود انگیزه بسیار موثر است: نسبت به پاداش و مزایایی که از طریق مشارکت های ورزشی خود کسب می‌کنند مفتخر و خوشحال هستند. از انجام کارهای سخت و دشوار در راستای هدف خود هراسی ندارند حتی اگر برای رسیدن به نتیجه باید صبر داشته باشند این کار را  با کمال اشتیاق انجام می‌دهند.
7. با اضطراب موثر بر خورد کنید: اضطراب را به عنوان رکنی جدا‌ناپذیر با ورزش در نظر بگیرید. اضطراب در بعضی موارد می‌تواند به عملکرد خوب کمک کند. تمرین کنید که اضطراب را کاهش دهید بدون آن که بر شما چیره شود.
8. کنترل احساسات خود را در دست بگیرید: بپذیرید که هیجان، عصبانیت، ناامیدی بخشی از تجربه های ورزشی هستند. می‌توانید از این احساسات برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده کنید.
9. تمرکز خود را افزایش دهید: ورزشکاران موفق تنها بر روی مسائلی تمرکز می‌کنند که بر روی آن‌ها کنترل دارند ما بجز موارد درونی خود مانند نگرش، هدف، احساسات، تلاش و … بر هیچ چیز دیگری کنترل نداریم پس بیهوده است که وقت و تمرکز خود را با موارد خارج از کنترلی چون آب و هوا، مربی، داوران و … هدر دهیم. تمرکز بر موارد غیر قابل کنترل موجب به ناامیدی، سرزنش و عملکرد پایین می‌شود.

سخن پایانی

ذهن آگاهی علاوه بر ورزش در زندگی انسان نیز تاثیرات مثبت زیادی در بر دارد. بهتر است با آموزش به یادگیری این مهارت بپردازیم. در این مقاله به بررسی تمرینات ذهنی در ورزش پرداخته‌ایم. آیا تمرینات ذهنی برای شما موثر بوده است؟ نظرات خود را برای ما بنویسید.

منابع: donovanmentalperformance , amymorin , sportpsychologytoday