منیزیم و کوهنوردی : هر آنچه باید بدانید!

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد عضلات، عملکرد عصبی و تولید انرژی نقش دارد. سطوح پایین منیزیم می تواند منجر به خستگی، گرفتگی عضلات و سردرد شود.

کوهنوردی یک فعالیت بدنی چالش برانگیز است که می تواند به چند دلیل منجر به کمبود منیزیم در بدن شود:

• استفاده از عضلات: کوهنوردی به استفاده از عضلات زیادی نیاز دارد و منیزیم برای انقباض عضلات ضروری است.
• تعریق: تعریق زیاد حین کوهنوردی می تواند منجر به از دست رفتن منیزیم از طریق پوست شود.
• استرس: کوهنوردی می تواند یک فعالیت استرس زا باشد و استرس می تواند منجر به افزایش دفع منیزیم از بدن شود.

کمبود منیزیم می تواند اثرات منفی بر عملکرد و ریکاوری شما در کوهنوردی داشته باشد. برخی از این اثرات عبارتند از:

• خستگی عضلانی: منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به خستگی عضلانی زودرس شود.
• گرفتگی عضلات: منیزیم به تنظیم تعادل الکترولیت ها در بدن کمک می کند و کمبود آن می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
• ضعف عضلانی: منیزیم برای سنتز پروتئین ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به ضعف عضلانی شود.
• سردرد: منیزیم به تنظیم جریان خون در مغز کمک می کند و کمبود آن می تواند منجر به سردرد شود.
• مشکلات خواب: منیزیم برای آرامش سیستم عصبی ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به مشکلات خواب شود.

میزان نیاز کوهنوردان به منیزیم به صورت روزانه

میزان نیاز روزانه کوهنوردان به منیزیم به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• جنسیت: به طور کلی، مردان به منیزیم بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. دوز توصیه شده روزانه منیزیم برای مردان 420 میلی گرم و برای زنان 320 میلی گرم است.
• سن: با افزایش سن، بدن منیزیم کمتری جذب می کند. افراد بالای 65 سال ممکن است نیاز به مصرف منیزیم بیشتری داشته باشند.
• سطح فعالیت: کوهنوردان به دلیل استفاده بیشتر از عضلات و تعریق بیشتر به منیزیم بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.
• شرایط سلامتی: برخی از شرایط سلامتی، مانند بیماری celiac و بیماری کرون، می تواند بر جذب منیزیم تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به این شرایط ممکن است نیاز به مصرف منیزیم بیشتری داشته باشند.

با توجه به این عوامل، میزان نیاز روزانه منیزیم برای یک کوهنورد می تواند بین 400 تا 600 میلی گرم باشد. این در حالیست که نیاز افراد عادی بین 250 تا 400 میلیگرم در روز است.

منابع طبیعی منیزیم کدامند؟

منابع طبیعی منیزیم به دو دسته کلی گیاهان و مواد معدنی تقسیم می‌شوند:

منابع گیاهی منیزیم:

ماساتسوگو کونیشی، کوهنورد آهنین از سرزمین آفتاب

قله نقره سر: معرفی و راهنمای صعود

• سبزیجات برگدار سبز: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، کاهو و شلغم همگی منابع عالی منیزیم هستند.
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و لوبیا سیاه همگی حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند.
• آجیل و دانه ها: بادام، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی همگی منابع خوبی از منیزیم هستند.
• غلات کامل: برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند.
• میوه ها: موز، آووکادو و انجیر همگی حاوی مقادیر کمی منیزیم هستند.
• شکلات تلخ: شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر، منبع خوبی از منیزیم است.

منابع معدنی منیزیم:

• آب معدنی: برخی از آب های معدنی حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند. بر روی برچسب آب به دنبال محتوای منیزیم باشید.
• بادام هندی: بادام هندی منبع بسیار خوبی از منیزیم است.
• توفو: توفو، به ویژه توفوی سفت، منبع خوبی از منیزیم است.
• دانه های کنجد: دانه های کنجد منبع خوبی از منیزیم هستند و می توان آنها را به سالاد، غلات یا ماست اضافه کرد.
• ماهی: برخی از ماهی ها، مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا، حاوی مقادیر کمی منیزیم هستند.
• گوشت: گوشت گاو، مرغ و بوقلمون همگی حاوی مقادیر کمی منیزیم هستند.

اگر نگران کمبود منیزیم هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند سطح منیزیم شما را آزمایش کنند و در صورت نیاز به شما در مورد مصرف مکمل ها توصیه کنند.

علائم کمبود منیزیم در کوهنوردی

کوهنوردی یک فعالیت بدنی چالش برانگیز است که می تواند به دلایل مختلف منجر به کمبود منیزیم در بدن شود. علائم کمبود منیزیم در کوهنوردان می تواند شامل موارد زیر باشد:

علائم عضلانی:

• خستگی عضلانی: منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به خستگی عضلانی زودرس شود، به خصوص در هنگام کوهنوردی.
• گرفتگی عضلات: منیزیم به تنظیم تعادل الکترولیت ها در بدن کمک می کند و کمبود آن می تواند منجر به گرفتگی عضلات، به خصوص در پاها و ساق پا شود. این گرفتگی ها می توانند دردناک و ناتوان کننده باشند و اغلب در شب یا در حین یا بعد از ورزش رخ می دهند.
• ضعف عضلانی: منیزیم برای سنتز پروتئین ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به ضعف عضلانی شود که می تواند کوهنوردی را دشوارتر کند.

علائم عصبی:

• اسپاسم عضلانی: کمبود منیزیم می تواند منجر به اسپاسم عضلانی غیرارادی شود که می تواند در هر قسمت از بدن رخ دهد، اما اغلب در عضلات صورت، گلو و دست ها دیده می شود.
• بی حسی و گزگز: کمبود منیزیم می تواند منجر به بی حسی و گزگز در دست ها و پاها شود.
• سردرد: منیزیم به تنظیم جریان خون در مغز کمک می کند و کمبود آن می تواند منجر به سردرد، به خصوص سردرد میگرنی شود.
• مشکلات خواب: منیزیم برای آرامش سیستم عصبی ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به مشکلات خواب، مانند بی خوابی و خواب آشفته شود.

سایر علائم:

• فشار خون بالا: کمبود منیزیم می تواند با افزایش فشار خون مرتبط باشد.
• آریتمی قلبی: کمبود منیزیم می تواند با ضربان قلب نامنظم مرتبط باشد.
• اضطراب و افسردگی: کمبود منیزیم می تواند با افزایش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.
• اسهال: کمبود منیزیم می تواند منجر به اسهال شود.

مهم است که توجه داشته باشید که اینها فقط برخی از علائم بالقوه کمبود منیزیم در کوهنوردان هستند. سایر شرایط نیز می توانند باعث ایجاد این علائم شوند،

آیا مکمل منیزیم برای کوهنوردی مفید است؟

پاسخ کوتاه: بله، مکمل منیزیم می تواند برای کوهنوردان مفید باشد، به خصوص اگر در معرض خطر کمبود منیزیم باشند.

دلایل:

• کوهنوردی یک فعالیت بدنی چالش برانگیز است که می تواند منجر به کمبود منیزیم در بدن شود. این امر به دلیل استفاده از عضلات زیاد، تعریق زیاد و استرس است.
• کمبود منیزیم می تواند علائم مختلفی را در کوهنوردان ایجاد کند، از جمله خستگی عضلانی، گرفتگی عضلات، ضعف عضلانی، سردرد، مشکلات خواب، فشار خون بالا، آریتمی قلبی، اضطراب، افسردگی و اسهال.
• مکمل منیزیم می تواند به بهبود عملکرد عضلات، کاهش خطر گرفتگی عضلات، بهبود ریکاوری، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل منیزیم می تواند به بهبود عملکرد ورزشی در کوهنوردان کمک کند.

چه کسانی باید مکمل منیزیم مصرف کنند؟

• کوهنوردانی که رژیم غذایی سرشار از منیزیم ندارند.
• کوهنوردانی که به طور منظم و شدید تمرین می کنند.
• کوهنوردانی که در ارتفاعات زیاد کوهنوردی می کنند.
• کوهنوردانی که سابقه کمبود منیزیم دارند.
• کوهنوردانی که علائم کمبود منیزیم را تجربه می کنند.

البته توجه داشته باشید که منابع طبیعی بهترین راهکار تامین مواد غذایی هستند. به طور مثال هر 100 گرم بادام درختی 268 میلی گرم منیزیم دارد که می تواند تامین کننده خوبی برای این ماده محسوب شود. با این حال در شرایط کوهنوردی بعضا دسترسی به مواد غذایی محدود میشود.

چه نوع مکمل منیزمی باید مصرف کنم؟

• انواع مختلفی از مکمل های منیزیم وجود دارد، از جمله سیترات منیزیم، گلوکونات منیزیم و مالئات منیزیم.
• سیترات منیزیم به راحتی جذب می شود، اما می تواند باعث اسهال شود.
• گلوکونات منیزیم ملایم تر از سیترات منیزیم است و کمتر باعث اسهال می شود.
• مالئات منیزیم کمترین احتمال اسهال را دارد، اما به راحتی جذب نمی شود.
• با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع مکمل منیزمی برای شما مناسب است صحبت کنید.

نکات:

• منیزیم را با غذا مصرف کنید تا جذب آن بهینه شود.
• از مصرف بیش از حد منیزیم خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به اسهال، حالت تهوع و استفراغ شود.
• اگر هر یک از این عوارض جانبی را تجربه کردید، دوز مصرفی خود را کاهش دهید یا مصرف مکمل را متوقف کنید.

مکمل منیزیم می تواند یک ابزار مفید برای کوهنوردان برای بهبود عملکرد، ریکاوری و سلامت کلی باشد. با این حال، مهم است که با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل منیزیم برای شما مناسب است و در صورت مصرف، چه دوزی مناسب است صحبت کنید.

بهترین زمان مصرف منیزیم در کوهنوردی به اهداف شما و نوع مکمل منیزیم که مصرف می کنید بستگی دارد:

به طور کلی:

• مصرف منیزیم در دو نوبت در روز، صبح و شب، می تواند به جذب بهتر آن توسط بدن کمک کند.
• مصرف منیزیم با غذا می تواند به کاهش عوارض جانبی گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع کمک کند.
• از مصرف منیزیم قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می تواند باعث بی خوابی شود.

اهداف خاص:

• برای بهبود عملکرد ورزشی: منیزیم را 30-60 دقیقه قبل از شروع کوهنوردی مصرف کنید.
• برای ریکاوری عضلانی: منیزیم را بعد از کوهنوردی و قبل از خواب مصرف کنید.
• برای افزایش سطح انرژی: منیزیم را صبح و بعد از ظهر مصرف کنید.
• برای کاهش استرس: منیزیم را دو بار در روز، صبح و شب مصرف کنید.