14 روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

درد زانو یکی از مشکلات معمول بین کوهنوردان است که در صورت عدم رسیدگی می تواند باعث ایجاد شرایط حادتر و مشکلات عدیده شود. خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که با استفاده از آنها می توان از این عارضه تا حد زیادی پیشگیری کرده و یا نسبت به درمان آن پیش از بدتر شدن اقدام کرد. در این مقاله به بیان برخی از مهمترین نکات و راهکارها برای تقویت زانو در کوهنوردی خواهیم پرداخت.

علل زانو درد در کوهنوردی

برخی از مهمترین علل زانودرد در کوهنوردی شامل صعودهای سرعتی، افزایش بدون قاعده حجم و شدت تمرین، حمل کوله پشتی سنگین به مدت طولانی، استفاده نکردن از باتوم کوهنوردی، تحلیل رفتن عضلات زانو به دلیل افزایش سن یا عدم تمرینات قدرتی مناسب می باشند.

یکی از دلایلی که تحت تاثیر سن می تواند بروز کند از دست دادن عضلات است. ما پس از سی سالگی و به ازای هر 10 سال تقریبا 3 کیلوگرم عضله از دست می دهیم. همچنین تمرینات استقامتی به طور کلی اثر کاتابولیک دارند، یعنی باعث از دست دادن عضله می شود.

تقویت زانوها برای کوهنوردی امری حیاتی است، زیرا زانوها به طور مداوم در معرض فشارهای ناشی از پیاده‌روی در سطوح ناهموار، بالا رفتن و پایین آمدن از کوه قرار دارند. در اینجا به برخی از روش‌های تقویت زانوها برای کوهنوردی اشاره می‌شود:

1. تمرینات قدرتی

اسکوات (Squats)

• نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به آرامی زانوها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند، سپس به حالت اولیه بازگردید.
• مزایا: تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و گلوتئوس (عضلات سرینی).

لانج (Lunges)

• نحوه انجام: یک پا را جلو بگذارید و زانو را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود، سپس به حالت اولیه بازگردید و پا را عوض کنید.
• مزایا: تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و عضلات پایینی بدن.

لیفت پا (Leg Raises)

• نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید و یک پا را به طور مستقیم بالا ببرید و سپس پایین بیاورید، بدون اینکه زمین را لمس کنید.
• مزایا: تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش پایداری زانو.

2. تمرینات تعادلی

ایستادن روی یک پا (Single Leg Stance)

• نحوه انجام: روی یک پا بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. می‌توانید این تمرین را با چشمان بسته یا با حرکات دست‌ها دشوارتر کنید.
• مزایا: تقویت عضلات استابیلایزر زانو و بهبود تعادل.

استفاده از بوسوبال (Bosu Ball)

• نحوه انجام: روی بوسوبال بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. می‌توانید تمرینات اسکوات یا لانج را روی بوسوبال انجام دهید.
• مزایا: افزایش پایداری و تقویت عضلات عمیق زانو.

3. تمرینات انعطاف‌پذیری

کشش عضلات چهار سر ران (Quadriceps Stretch)

• نحوه انجام: یک پا را به سمت پشت ببرید و با دست همان طرف، مچ پا را بگیرید و به سمت باسن بکشید.
• مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات چهار سر ران و کاهش فشار روی زانو.

کشش عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)

• نحوه انجام: پا را روی یک سطح مرتفع قرار دهید و به آرامی به سمت پا خم شوید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید.
• مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و بهبود عملکرد زانو.

4. تمرینات هوازی

دویدن یا پیاده‌روی در سراشیبی (Hill Running/Walking)

• نحوه انجام: دویدن یا پیاده‌روی در مسیرهای سراشیبی و سربالایی.
• مزایا: تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش استقامت زانو.

استفاده از دستگاه پله‌نورد (Stair Climber)

• نحوه انجام: استفاده از دستگاه پله‌نورد یا تمرین روی پله‌های واقعی.
• مزایا: تقویت عضلات چهار سر ران و گلوتئوس و بهبود استقامت زانو.

5. تمرینات کششی و یوگا

پوزیشن کوه (Mountain Pose)

• نحوه انجام: بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به طرفین ببرید، سپس به آرامی به سمت پایین خم شوید و دست‌ها را به زمین برسانید.
• مزایا: تقویت عضلات پا و زانو و افزایش انعطاف‌پذیری.

پوزیشن جنگجو (Warrior Pose)

• نحوه انجام: یک پا را جلو بگذارید و زانو را خم کنید، پای دیگر را به سمت عقب ببرید و دست‌ها را به دو طرف باز کنید.
• مزایا: تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش تعادل.

6. استفاده از تجهیزات کمکی

استفاده از باند زانو (Knee Brace)

• نحوه استفاده: باند زانو را در هنگام کوهنوردی برای پشتیبانی و پایداری بیشتر بپوشید. البته از زانوبند باید فقط به صورت موقتی و زیر نظر پزشک استفاده کرد.
• مزایا: کاهش فشار روی زانو و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی.

استفاده از باتوم کوهنوردی (Trekking Poles)

• نحوه استفاده: از چوب‌های کوهنوردی برای کاهش فشار روی زانوها و کمک به تعادل در مسیرهای سخت استفاده کنید.
• مزایا: کاهش فشار روی زانوها و افزایش پایداری.

7. تغذیه و مراقبت‌های ویژه

مصرف مکمل‌های غذایی

• نحوه مصرف: مصرف مکمل‌های کلسیم، ویتامین D و گلوتامین برای تقویت استخوان‌ها و مفاصل.
• مزایا: افزایش سلامت استخوان‌ها و مفاصل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی.

استراحت و بازتوانی

• نحوه انجام: پس از هر جلسه تمرین، به زانوها استراحت دهید و از روش‌های بازیابی مانند ماساژ و کمپرس یخ استفاده کنید.
• مزایا: کاهش التهاب و تسریع فرآیند بازتوانی.

با اجرای منظم این تمرینات و رعایت نکات فوق، می‌توانید زانوهای خود را برای کوهنوردی و فعالیت‌های بدنی شدید تقویت کنید و از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری نمایید.

تمرینات بدنسازی و قدرتی

یکی از راهکارهای اصلی تقویت زانو در اینجا استفاده از تمرینات قدرتی است که اثر تحلیل عضلات در طول زمان یا استفاده زیاد را کنترل کنند. در ادامه به چند مورد از مهمترین تمرینات در این زمینه اشاره کرده ایم:

جلوپا دستگاه

تمرین با دستگاه جلوپا در باشگاه یکی از بهترین تمرینات و در عین حال ساده ترین روش هایی است که می توانید برای تقویت زانو در کوهنوردی استفاده کنید. این تمرین همچنین فشار کمی به مفصل وارد می کند و در نتیجه برای کسانی که از درد زانو رنج می برند می تواند مفید باشد. به غیر از این به دلیل ساده بودن حرکت انجام آن نیز آسان خواهد بود.

قله کرماکوه؛ آسانترین 4000 متری منطقه علم‌کوه و تخت‌سلیمان

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

پشت پا دستگاه

یکی از عیوب ورزش کوهنوردی این است که عضلات پا به طور متقارن تقویت نمی شوند. به عنوان مهمترین عضله در این رابطه می توان به همسترینگ اشاره کرد. با این حال تقویت همسترینگ می تواند نقش مثبتی در ایجاد تعادل در عضلات پا داشته باشد که روی تقویت زانو در کوهنوردی نیز اثر مثبتی دارد.

تمرین پشت پا دستگاه خوابیده یکی از تمرینات آسان است که می توانید به صورت ترکیب با تمرین پشت پا انجام دهید. حسن دیگر این تمرین این است که افراد دارای آسیب دیدگی نیز به راحتی می توانند از آن استفاده کنند. تمرین پشت پا دستگاه خوابیده نیز مانند تمرین جلوپا آسان است و یادگیری آن در کمترین زمان خواهد بود.

استپ آپ

اگر به دنبال تقویت زانو در کوهنوردی برای کوله کشی هستید، تمرین استپ آپ با اضافه بار را به شما توصیه می کنیم. این تمرین را می توانید با یک کوله پشتی و باری که به آن اضافه کرده اید یا دو عدد دمبل انجام دهید. حسن خاص تمرین استپ آپ این است که به راحتی می توانید در خانه به انجام آن مبادرت ورزید. تنها چیزی که برای این تمرین نیاز دارید. یک پله بلند است که بین 35 تا 45 سانتیمتر ارتفاع داشته باشد.

یک نکته مهم در استپ آپ این است که اگر دارای درد در زانو هستید یا آسیب دیدگی دارید، احتمالا استپ آپ برایتان مناسب نخواهد بود.

انواع اسکات

اسکات همواره به عنوان بهترین تمرین پا شناخته می شود. این تمرین به طور همزمان باعث تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ، هیپ و هسته بدن شما می شود. از بین تمرینات اسکات اما اگر به هدف تقویت زانو در کوهنوردی کار می کنید، احتمالا اسکات از جلو مناسب تر است. اسکات از جلو باعث می شود بیشتر وزن شما توسط عضلات چهارسر تحمل شود که در نتیجه این عضلات در ناحیه زانو بهتر تقویت می شوند.

یک عیب تمرین اسکات از جلو سختی اجرای آن است. این حرکت تکنیکی بوده و انجام آن نیاز به کسب مهارت دارد. همینطور اطمینان حاصل کنید که قبل از تمرین به خوبی گرم کرده باشید.

لانگز

لانگز به دلیل ویژگی تک پای آن قابل توجه است. همچنین انجام این حرکت باعث می شود در طول گام برداری تعادل بهتری ایجاد شود و در نتیجه در روی مسیرهای ناهموار کوهستانی فشار ضربه ای کمتری به زانو وارد خواهد شد. انواع لانگز را می توان با وزن بدن، دمبل یا کتل بل انجام داد. همچنین اگر به دنبال یک حرکت خوب برای بهبود برف کوبی هستید لانگز را پیشنهاد می کنیم.

ددلیفت

ددلیفت نیز باعث تقویت عضلات پشت و به خصوص همسترینگ می شود. همانطور که در مورد پشت پا دستگاه گفتیم این عضلات در هماهنگی با عضلات جلوی پا کار می کنند و تقویت آنها باعث ایجاد یکپارچگی و تقویت زانو در کوهنوردی خواهد بود.

ساق پا دستگاه یا پله

در طول صعود متوجه می شوید که عضلات ساق پا دایما در حال کشش هستند. ضعیف بودن این عضلات چیزیست که باعث کاهش دامنه حرکتی آنها شده و در نتیجه در مسیرهای پرشیب مجبور خواهید شد برای جبران این کوتاهی عضله باسن خود را عقب بدهید و متوجه می شوید که فرم بدن شما به هم خورده است. این به هم ریختگی فرم می تواند در طول زمان منجر به فشار بیش از حد به زانو شود. پس در تقویت زانو برای کوهنوردی باید ساق را نیز تمرین دهید.

تمرین ساق پا پله (که با دستگاه ساق پا در باشگاه نیز قابل انجام است. ) یک تمرین آسان است که روی لبه یک پله به راحتی می شود انجام داد.

تمرینات کششی

یکی از مشکلات قریب به اتفاق جامعه کوهنوردی عدم انعطاف پذیری یا انعطاف پذیری کم است. کوتاه بودن عضلات (چیزی که با گذر سن بیشتر هم می شود.) دامنه حرکتی را کاهش داده و در نتیجه فشار بیشینه به مفاصل وارد خواهد کرد. انجام تمرینات کششی منظم و با قاعده همواره توسط مختصص امر به عنوان یکی از راهکارهای پیشگیری و درمانی پیرامون مشکلات زانو مطرح شده است.

فوم رول کردن

فوم رول ها یکی از لوازم ریکاوری و ماساژ هستند که با هدف آزاد سازی بافت فاشیال عضلات به کار برده می شوند. استفاده از فوم رول برای ریکاوری است اما روی انعطاف پذیری نیز موثر است.

کوهنوردی های پشت سر هم می توانند باعث تراکم یا درگیر شدن بافت فاشیال عضله چهارسر شما شوند. در نتیجه ممکن است احساس کنید که کشکک شما به سمت استخوان کشیده می شود. این کشیده شدن را می توان به فوم رول کردن عضله چهارسر تا حد زیادی رفع کرد، چرا که بافت فاشیال آزاد شده و فشار از روی کشکک برداشته می شود.

برای تقویت زانو در کوهنوردی چگونه تمرین کنیم؟

احتمالا متوجه شدید که دو استراتژی اصلی برای تقویت زانو در کوهنوردی شامل تقویت عضله سازی و بهبود انعطاف پذیری می شود.

برای تقویت عضله سازی در خارج از فصل کوهنوردی می توانید دو جلسه تمرینات قدرتی در طول هفته داشته باشید. البته در نظر بگیرید که انجام تمرینات قدرتی نیاز به ریکاوری بیشتری دارند. پس در نتیجه کوهپیمایی آخر هفته شما باید سبک تر باشند چرا که احتمالا تا پایان هفته ریکاوری کافی نخواهید داشت. به عنوان مثال روز یکشنبه و سه شنبه برای تمرینات تقویت زانو در کوهنوردی و روز جمعه را برای کوهپیمایی سبک در نظر بگیرید.

اگر در طول فصل صعود هستید یا به برنامه های پشت سر هم و هر هفته می روید، احتمالا یک جلسه در هفته تمرینات قدرتی برای تقویت زانو در کوهنوردی مفید باشد. حتی شاید لازم باشد 14 روز یکبار تمرین داشته باشید که با برنامه تمرینی شما هماهنگ شود.

مدت زمان یک جلس تخصصی تقویت زانو در کوهنوردی نیز ممکن است حدود 30 دقیقه یا بیشتر در نظر گرفته شود. اما به یاد داشته باشید که برای ورزش کوهنوردی تمرینات قدرتی بایست همواره به عنوان بخشی از روتین تمرینی شما باشند.

در قسمت بهبود انعطاف پذیری بهترین راهکار برای اکثر افراد انجام تمرینات کششی و فوم رول کردن در پایان ورزش روزانه است. انجام این تمرینات نیاز به صبوری دارد، اما 10 تا 15 دقیقه تمرین کششی پس از هر جلسه ورزش پس از چند هفته اثر خود را نشان میدهد. یک روش دیگر هم داشتن یکی دو جلسه یوگای هفتگی است که می توانید از آن برای تمرین تخصصی انعطاف پذیری استفاده کنید.

منابع کمکی: hikeauthority / greatoutdoorsfest