ساختار کلی تمرین و ردیابی بهبود

همیشه قبل از یک جلسه تمرین اینتروال با ۵ تا ۲۰ دقیقه دویدن سبک بدن خود را گرم کنید. مبتدیان باید فقط با چند چرخه کاری در هر تمرین دو بار در هفته شروع کنند و هر هفته چرخه های اضافی را اضافه کنند زیرا تناسب اندام آنها بهبود می یابد تا از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنند.

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و برنامه

input[type="date"]{--wpr-bg-2dce8032-e0ff-4162-8091-6c1fe99840b9: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-d.svg');}[class*="color-scheme-light"] input[type='date']{--wpr-bg-87a90033-379d-4882-93a0-2b6d020384b3: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-l.svg');}.wd-popup.wd-promo-popup{--wpr-bg-21e0153f-8bd3-4bd2-b5c4-d62adbde5725: url('https://mojekooh.com/wp-content/uploads/2024/06/روستای-نوا.jpg');}.untdovr_flag_container_flag{--wpr-bg-6cf688ce-a61e-4347-8750-4db8477b4a8c: url('https://mojekooh.com/wp-content/plugins/digits/assets/images/flags-sprite.png');}

دویدن همیشه یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های ورزش هوازی بوده است. اما آیا می‌دانستید می‌توانید تنها در مدت زمان کوتاه‌تر، نتایجی حتی بهتر از دویدن طولانی به دست آورید؟ این دقیقاً همان چیزی است که دویدن اینتروال (Interval Running) برای شما به ارمغان می‌آورد.

اینتروال یعنی ترکیب دوره‌های دویدن پرسرعت با دوره‌های ریکاوری یا دویدن آرام. این روش تمرینی نه‌تنها باعث افزایش استقامت و سرعت می‌شود، بلکه در چربی‌سوزی، بهبود آمادگی قلبی-عروقی و صرفه‌جویی در زمان نیز عملکردی فوق‌العاده دارد. به همین دلیل هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم کسانی که به دنبال تناسب اندام روزمره هستند، این تمرین را در برنامه خود قرار می‌دهند.

در این مقاله از موج کوه قصد داریم به زبان ساده توضیح دهیم که دویدن اینتروال چیست، چه فوایدی دارد، چه انواعی از آن وجود دارد و چگونه می‌توانید یک برنامه تمرینی مناسب سطح خود طراحی کنید. اگر آماده‌اید تمرینات دویدن خود را به مرحله‌ای بالاتر ببرید، همراه ما باشید.

فهرست مطالب

دویدن اینتروال چیست؟

دویدن اینتروال (Interval Running) نوعی روش تمرینی است که در آن دوره‌های دویدن با سرعت بالا و شدت زیاد، با دوره‌های کوتاه ریکاوری یا دویدن آرام ترکیب می‌شوند. به زبان ساده، شما چند دقیقه یا چند ثانیه با نهایت توان خود می‌دوید، سپس با سرعت کمتر یا حتی پیاده‌روی ادامه می‌دهید تا دوباره آماده یک ست سرعتی شوید. این چرخه چندین بار در طول تمرین تکرار می‌شود.

دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه

لوازم کوهنوردی مشاهده تجهیزات دویدن مشاهده کوله‌پشتی مشاهده کفش دویدن مشاهده پوشاک مشاهده کیسه‌خواب مشاهده

هدف اصلی دویدن اینتروال، افزایش کارایی تمرین در مدت زمان کوتاه‌تر است. برخلاف دویدن طولانی و یکنواخت، این روش بدن را در شرایط مختلف قرار می‌دهد و به همین دلیل می‌تواند همزمان باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی، بهبود استقامت عضلات و افزایش ظرفیت هوازی (VO₂max) شود. همین ویژگی باعث شده که اینتروال به یکی از محبوب‌ترین متدهای تمرینی در میان دوندگان حرفه‌ای، فوتبالیست‌ها و حتی کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل شود.

دویدن اینتروال برای همه قابل استفاده است؛ چه یک دونده مبتدی باشید که می‌خواهد استقامت پایه خود را تقویت کند و چه یک ورزشکار حرفه‌ای که به دنبال رکوردشکنی است. البته شدت، مدت‌زمان و تعداد ست‌ها باید متناسب با سطح آمادگی فرد طراحی شود تا علاوه بر بهره‌وری بالا، از آسیب‌دیدگی و فشار بیش از حد جلوگیری شود.

فواید دویدن اینتروال

ورزش به هر شکلی برای بدن سودمند است، اما تمرینات اینتروال به‌دلیل شدت متغیر و ساختار منظم‌شان مزایای خاصی دارند که آن‌ها را از دویدن یکنواخت متمایز می‌کند. مهم‌ترین فواید دویدن اینتروال عبارتند از:

علت اسهال بعد از مصرف مکمل؛ بررسی علمی و راهکارها

زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

افزایش ظرفیت هوازی (VO₂max): بدن یاد می‌گیرد در مدت کوتاه‌تر، اکسیژن بیشتری مصرف کرده و بازدهی قلب و ریه‌ها را افزایش دهد.
چربی‌سوزی بیشتر در زمان کمتر: شدت بالای تمرین باعث می‌شود کالری و چربی بیشتری نسبت به دویدن طولانی اما آرام بسوزانید.
صرفه‌جویی در زمان: اگر مشغله زیادی دارید، تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می‌تواند نتیجه‌ای مشابه یا حتی بهتر از یک ساعت دویدن آهسته داشته باشد.
بهبود کارایی عضلات: این تمرین فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر می‌کند و باعث تقویت توان، سرعت و استقامت عضلات می‌شود.
افزایش متابولیسم پس از تمرین: حتی پس از پایان تمرین هم بدن همچنان کالری می‌سوزاند (اثر EPOC).
تنوع و جذابیت بیشتر: تغییر مداوم سرعت و شدت، از یکنواختی تمرین جلوگیری می‌کند و انگیزه‌تان را بالا نگه می‌دارد.
بهبود حساسیت به انسولین: اینتروال با تنظیم قند خون و سوخت‌وساز بدن، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

ردیف	فایده	توضیح کوتاه
1	افزایش استقامت قلبی-عروقی	با بهبود کارایی قلب و ریه‌ها، توانایی بدن در استفاده از اکسیژن بیشتر می‌شود.
2	چربی‌سوزی بیشتر	به دلیل شدت بالا، بدن کالری و چربی بیشتری نسبت به دویدن یکنواخت مصرف می‌کند.
3	صرفه‌جویی در زمان	در مدت زمان کوتاه‌تر نتایجی مشابه یا بهتر از دویدن طولانی به دست می‌آید.
4	افزایش VO₂max	حداکثر ظرفیت هوازی بدن بالا می‌رود و عملکرد ورزشی بهبود پیدا می‌کند.
5	بهبود حساسیت به انسولین	ریسک دیابت کاهش می‌یابد و سوخت‌وساز بدن تنظیم بهتری پیدا می‌کند.
6	افزایش توان و سرعت	فیبرهای عضلانی بیشتری فعال شده و توان انفجاری عضلات افزایش می‌یابد.

چگونه دویدن اینتروال را انجام می دهید؟

برای اجرای یک جلسه دویدن اینتروال، ابتدا باید بدن خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن سبک یا نرمش پویا گرم کنید. سپس وارد چرخه اصلی تمرین می‌شوید که شامل دوره‌های کوتاه دویدن با شدت بالا (مثلاً ۲۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت زیاد) و به‌دنبال آن دوره‌های ریکاوری است. ریکاوری می‌تواند به‌صورت دویدن آرام، پیاده‌روی یا حتی استراحت کامل انجام شود.

شدت فاز سریع باید به اندازه‌ای باشد که احساس کنید نمی‌توانید بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن را ادامه دهید. در مقابل، فاز ریکاوری به شما فرصت می‌دهد تا انرژی‌تان بازگردد و برای ست بعدی آماده شوید. به همین دلیل، نسبت کار به استراحت یک اصل کلیدی در طراحی تمرین اینتروال است. برای مبتدی‌ها، این نسبت معمولاً یک به یک در نظر گرفته می‌شود (مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن تند + ۳۰ ثانیه ریکاوری).

بسته به هدف تمرینی، سطح آمادگی بدنی و زمانی که در اختیار دارید، می‌توانید تعداد ست‌ها و مدت‌ زمان هر بخش را تغییر دهید. به‌طور کلی، اینتروال‌ها نباید خیلی طولانی شوند؛ کیفیت اجرای هر ست مهم‌تر از تعداد آن‌هاست. در پایان تمرین نیز ۵ دقیقه سردکردن با دویدن سبک یا حرکات کششی ملایم توصیه می‌شود تا بدن به حالت عادی بازگردد و ریسک آسیب‌دیدگی کاهش یابد.

تنها باشگاه تخصصی آمادگی کوهنوردی

مدت زمان ست ها

در اکثر برنامه های تمرینی موجود و مقالات به ست های بین 15 تا 60 ثانیه اشاره شده است. اما با توجه به نوع و هدف تمرینی ست های طولانی تر مانند 800 متر، لانگ هیل و غیره نیز کاربرد دارند. در اکثر موارد طول مدت ریکاوری نیز برابر با طول مدت فشار در نظر گرفته می شود.

✨ مهم‌ترین ابزار برای دویدن اینتروال: کفش رانینگ

در تمرین‌های اینتروال—که ترکیب سرعت بالا با استراحت کوتاه هستند—هیچ ابزاری به پای یک کفش دویدن مناسب نمی‌رسد. کفش‌های سبک، واکنش‌پذیر و با ثبات بالا کمک می‌کنند شما انرژی‌تان را در هر قدم بهینه استفاده کنید و فشار زیاد را کنترل نمایید.

ویژگی‌های کفش مناسب برای اینتروال:

وزن سبک: کمتر از ۲۳۰ گرم، برای سرعت و چابکی بیشتر.
واکنش‌پذیری بالا (energy return): استفاده از فوم‌های پیشرفته یا صفحات کربنی مانند FuelCell یا DNAFlash.
ثبات و دوام: طراحی مقاوم برای تکرارهای سرعتی و جلوگیری از آسیب.
میان‌کفی متعادل: بالشتک کافی برای جذب ضربه، بدون اینکه بیش از حد نرم یا سنگین باشد.

چند پیشنهاد ویژه از موج کوه:

کفش بروکس هایپریون مکس Brooks Hyperion Max — سبک، پرانرژی و مناسب تمرینات سرعتی.
کفش نیو بالانس فیول‌سل سوپر کمپ الیت N B FuelCell SuperComp Elite — انرژی برگشتی فوق‌العاده برای ست‌های اینتروال.
کفش هوکا کربن X-2 Hoka Carbon X 2 — با فوم سبک و صفحه کربن، بهینه برای دویدن طولانی و اینتروال.
کفش هوکا ماخ ۶ Hoka Mach 6 — بسیار سبک و پاسخگو، انتخاب عالی برای روزهای سرعتی.

برای مشاهده مجموعه‌ای از کفش‌های رانینگ موج کوه، اینجا کلیک کنید.

انواع دویدن اینتروال

در ادامه به بررسی برخی از مهمترین انواع دویدن اینتروال می پردازیم:

فارتلک

فارتلک یک واژه سوئدی به معنای «بازی سرعت» است. این روش یکی از ساده‌ترین و در عین حال سرگرم‌کننده‌ترین شیوه‌ها برای ورود به دنیای تمرینات اینتروال محسوب می‌شود. در فارتلک، پس از چند دقیقه دویدن آرام برای گرم‌کردن، دوره‌هایی نامنظم از دویدن سریع اجرا می‌کنید. این دوره‌ها می‌تواند به اندازه طول یک آهنگ یا فاصله بین دو تیر چراغ برق باشد. میزان فشار در بخش سریع معمولاً ۷ تا ۸ از ۱۰ و در بخش ریکاوری حدود ۲ تا ۳ از ۱۰ در نظر گرفته می‌شود.

لوازم کوهنوردی و کمپینگ

چادر، کوله‌پشتی، کیسه‌خواب، اجاق و همه ابزار برنامه‌های کوه و طبیعت.

مشاهده دسته

پیاده‌روی/دویدن (جفینگ)

روش جفینگ توسط جف گالووی، دونده آمریکایی، ابداع شد و ترکیبی از دویدن کوتاه و پیاده‌روی است. این روش به‌ویژه برای مبتدیان یا کسانی که در حال آماده‌سازی برای دوی ۵ کیلومتر هستند بسیار کاربردی است. نمونه رایج این تمرین شامل دو دقیقه دویدن و ۳۰ ثانیه پیاده‌روی در هر ست می‌باشد. این مدل تمرین به کنترل فشار کمک کرده و استقامت پایه را تقویت می‌کند.

یاسو ۸۰۰

یاسو ۸۰۰ یکی از برنامه‌های محبوب در میان دوندگان ماراتن است. در این روش، ست‌های ۸۰۰ متری دویدن سریع انجام می‌شود و مدت استراحت بین هر ست دقیقاً برابر با زمان دویدن همان ست است. برای مثال اگر ۸۰۰ متر را در ۴ دقیقه بدوید، باید ۴ دقیقه هم پیاده‌روی یا دویدن آرام داشته باشید. تعداد ست‌ها در طول فصل به‌تدریج افزایش می‌یابد و در نهایت به ۱۰ ست می‌رسد.

اینتروال هرمی

اینتروال هرمی با تغییر صعودی و سپس نزولی شدت و مسافت مشخص می‌شود. یعنی ابتدا با ست‌های کوتاه شروع کرده، سپس مسافت یا زمان را افزایش داده و در پایان دوباره به ست‌های کوتاه‌تر برمی‌گردید. این روش برای آماده‌سازی نیمه‌ماراتن یا ماراتن بسیار مؤثر است و می‌تواند شامل ست‌هایی تا ۱۶۰۰ متر هم باشد. بین هر ست، دویدن آرام یا پیاده‌روی برای ریکاوری اجرا می‌شود.

چرخه‌های اورگان

چرخه اورگان که در دانشگاه اورگان آمریکا ابداع شد، ترکیبی از دویدن اینتروال و تمرینات قدرتی است. به‌عنوان مثال، پس از یک ست ۴۰۰ متری، حرکاتی مانند اسکات، پلانک یا ددلیفت انجام می‌دهید. اجرای صحیح حرکات قدرتی در این روش بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود. این مدل تمرین علاوه بر افزایش استقامت، قدرت عضلانی را نیز بالا می‌برد.

استراید

استراید بیشتر به‌عنوان یک روش مکمل برای گرم‌کردن قبل از مسابقه یا هماهنگ‌کردن بدن با سرعت بالا استفاده می‌شود. در این تمرین، دونده برای ۵۰ تا ۱۵۰ متر و در ۳ تا ۴ ست با سرعتی تدریجی افزایش‌یابنده می‌دود. شدت دویدن باید در ۴۰ درصد ابتدایی مسافت آرام باشد و سپس به‌تدریج افزایش پیدا کند.

🔎 مقایسه انواع دویدن اینتروال

نوع اینتروال	ویژگی اصلی	مناسب برای
فارتلک (Fartlek)	بازی با سرعت؛ شدت و زمان متغیر و آزاد	مبتدی‌ها و کسانی که تنوع می‌خواهند
جفینگ (Run/Walk)	ترکیب دویدن کوتاه با پیاده‌روی	شروع‌کنندگان یا دوندگان ریکاوری
یاسو 800 (Yasso 800s)	ست‌های ۸۰۰ متری با استراحت برابر زمان دویدن	دوندگان ماراتن
اینتروال هرمی	از ست‌های کوتاه شروع و به بلندتر می‌رسد، سپس کاهش	دوندگان نیمه‌ماراتن و ماراتن
چرخه اورگان	ترکیب دویدن با تمرین قدرتی (اسکات، پلانک…)	دوندگان حرفه‌ای و ورزشکاران ترکیبی
استراید (Strides)	دویدن‌های کوتاه ۵۰–۱۵۰ متری با افزایش تدریجی سرعت	گرم‌کردن پیش از مسابقه یا افزایش سرعت پاها

راهنمای برنامه ریزی برای دویدن اینتروال

طراحی یک برنامه اینتروال مؤثر، به سه عامل اصلی بستگی دارد: مدت‌زمان هر بازه، تعداد تکرارها و دفعات تمرین در هفته. میزان این سه متغیر باید بر اساس سطح آمادگی بدنی، هدف تمرینی (کاهش وزن، بهبود استقامت یا افزایش سرعت) و زمانی که در اختیار دارید تعیین شود.

اگر مبتدی هستید، پیشنهاد می‌شود با ست‌های کوتاه (۲۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن سریع + ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ریکاوری) و تنها ۲ بار در هفته شروع کنید. با گذشت زمان می‌توانید به‌تدریج تعداد ست‌ها را افزایش دهید. ورزشکاران متوسط و پیشرفته می‌توانند زمان دویدن‌های سریع را به ۶۰ تا ۹۰ ثانیه افزایش دهند و تا ۳ جلسه اینتروال در هفته انجام دهند.

“`html

۱

گرم‌کردن

۵–۱۰ دقیقه دویدن سبک یا حرکات پویا برای آماده‌سازی بدن.

۲

دویدن سریع

۲۰–۶۰ ثانیه با شدت بالا (۷۰–۹۰٪ تلاش)؛ تمرکز بر فرم صحیح.

۳

ریکاوری

۳۰–۹۰ ثانیه پیاده‌روی یا دویدن آرام برای بازیابی نفس و ریتم.

۴

تکرار چرخه

۳ تا ۱۰ بار بسته به سطح آمادگی؛ کیفیت اجرای هر ست مهم‌تر از تعداد است.

۵

سردکردن

۵ دقیقه دویدن آرام + کشش‌های ملایم برای کاهش ریسک آسیب.

“`

تمرین هوازی در مقابل بی‌هوازی

اینتروال این قابلیت را دارد که هم سیستم هوازی (aerobic) و هم بی‌هوازی (anaerobic) بدن را تقویت کند:

تمرین هوازی: با ست‌های طولانی‌تر و شدت کمتر (مثل ۲ دقیقه دویدن سریع + ۲ دقیقه ریکاوری) ظرفیت قلبی–عروقی، استقامت و مصرف اکسیژن افزایش می‌یابد.
تمرین بی‌هوازی: با ست‌های کوتاه و انفجاری (۲۰ تا ۴۵ ثانیه با شدت بالا + استراحت هم‌مدت) سرعت، قدرت و توان عضلانی تقویت می‌شود.

برای داشتن پیشرفت متعادل، بهتر است ابتدا با تمرکز بر بهبود هوازی پایه شروع کنید و پس از ۴ تا ۶ هفته، تمرینات بی‌هوازی شدیدتر را وارد برنامه کنید.

ساختار کلی تمرین و ردیابی پیشرفت

هر جلسه اینتروال باید شامل سه بخش باشد:

گرم‌کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه): دویدن سبک یا حرکات پویا برای آماده‌سازی بدن.
بخش اصلی: ست‌های متناوب دویدن سریع و ریکاوری (تعداد ست‌ها بسته به سطح فرد).
سردکردن (۵ دقیقه): دویدن آرام یا حرکات کششی برای بازگشت بدن به حالت طبیعی.

برای ردیابی پیشرفت، می‌توانید:

مسافتی که در ست‌های سرعتی طی می‌کنید را یادداشت کنید.
تغییرات ضربان قلب در حالت استراحت را اندازه‌گیری کنید (هرچه پایین‌تر بیاید یعنی پیشرفت کرده‌اید).
از اپلیکیشن‌ها یا ساعت‌های ورزشی برای ثبت داده‌ها استفاده کنید.

برنامه دویدن اینتروال برای سطوح مختلف

۱. سطح مبتدی

۵ دقیقه گرم‌کردن
۳۰ ثانیه دویدن سریع (۷۰٪ توان) + ۳۰ ثانیه آرام
۳ تکرار در جلسه اول
۲ بار در هفته به‌مدت ۴ هفته
هر هفته ۱ تکرار به ست‌ها اضافه کنید (تا ۶ ست در هفته چهارم)

۲. سطح متوسط

۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن
خوشه‌ای از ۳ چرخه (۳۰ ثانیه تند + ۳۰ ثانیه آرام)، سپس ۱ دقیقه استراحت
در هر جلسه ۳ خوشه انجام دهید (مجموعاً ۹ ست)
۳ جلسه در هفته
هر هفته به هر خوشه یک چرخه اضافه کنید (در پایان هفته چهارم: ۳ خوشه × ۶ چرخه = ۱۸ ست)

۳. سطح پیشرفته

۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن
۴ چرخه (۳۰ ثانیه تند + ۳۰ ثانیه آرام)، سپس ۱ دقیقه استراحت
۳ خوشه در جلسه اول (۱۲ ست)
۳ بار در هفته
هر هفته ۱ خوشه اضافه کنید (در پایان هفته چهارم: ۶ خوشه × ۴ چرخه = ۲۴ ست)

نکات کلیدی برای موفقیت در اینتروال

کیفیت اجرای ست‌ها مهم‌تر از تعداد آن‌هاست.
به بدن خود گوش کنید؛ اگر خستگی شدید یا درد دارید، یک جلسه استراحت کنید.
شدت را با حس فردی یا مقیاس ضربان قلب تنظیم کنید (۷۰ تا ۹۰٪ حداکثر توان در فاز سریع).
تغذیه و آب‌رسانی کافی داشته باشید، خصوصاً در هوای گرم.
هر ۴ هفته یک دوره کاهش حجم تمرین (deload) انجام دهید تا ریکاوری کامل صورت بگیرد.

🏁 جمع‌بندی نهایی

دویدن اینتروال یکی از مؤثرترین روش‌های تمرینی برای افزایش سرعت، استقامت و بهبود کارایی سیستم قلبی–عروقی است. با طراحی درست برنامه، رعایت تناسب شدت و زمان، و توجه به ریکاوری، می‌توانید در مدت کوتاه‌تر نتایجی فراتر از دویدن یکنواخت کسب کنید. تنوع در نوع اینتروال و استفاده از روش‌های مختلف، باعث می‌شود تمرین هم جذاب‌تر باشد و هم عملکرد شما در بلندمدت ارتقا پیدا کند.

✨ آماده‌ای تجهیزات حرفه‌ای دویدن خودت رو کامل کنی؟

برای اجرای بهتر تمرینات اینتروال، داشتن تجهیزات مناسب مثل کفش رانینگ، رانینگ‌وست و عینک ورزشی اهمیت زیادی دارد. با انتخاب درست، هم از آسیب‌ها پیشگیری می‌کنید و هم کیفیت تمرینات‌تان بالاتر می‌رود.

👉 همین الان تجهیزات دویدن خودت رو ارتقا بده و تمرینات اینتروال رو حرفه‌ای‌تر دنبال کن!

❓ سوالات متداول درباره دویدن اینتروال

۱. چند بار در هفته باید دویدن اینتروال انجام بدهم؟

بسته به سطح آمادگی، بین ۲ تا ۳ جلسه در هفته کافی است. انجام بیشتر ممکن است باعث خستگی یا آسیب‌دیدگی شود.

۲. بهترین زمان برای دویدن اینتروال چه موقع است؟

صبح یا عصر، زمانی که بدن ریکاور شده و انرژی کافی دارید. تنها نکته مهم فاصله ۲–۳ ساعته با وعده غذایی سنگین است.

۳. آیا دویدن اینتروال برای کاهش وزن مؤثر است؟

بله. شدت بالای تمرین باعث کالری‌سوزی زیاد می‌شود و حتی پس از پایان تمرین نیز متابولیسم بدن بالا باقی می‌ماند (اثر EPOC).

۴. چه تفاوتی بین اینتروال کوتاه و بلند وجود دارد؟

اینتروال کوتاه (۲۰–۴۵ ثانیه یا ۲۰۰–۴۰۰ متر) برای افزایش سرعت مناسب است، در حالی که اینتروال بلند (۸۰۰ متر تا ۲ کیلومتر) بیشتر برای استقامت و آماده‌سازی مسابقات طولانی کاربرد دارد.

۵. آیا دویدن اینتروال می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود؟

اگر بدون گرم‌کردن یا بیش‌تمرینی انجام شود، بله. ولی با رعایت اصولی مثل گرم‌کردن، کفش رانینگ مناسب و استراحت کافی، خطر آسیب به حداقل می‌رسد.

۶. آیا برای اینتروال به تجهیزات خاصی نیاز دارم؟

ضروری‌ترین وسیله یک کفش رانینگ استاندارد است. همچنین ساعت ورزشی یا اپلیکیشن دویدن می‌تواند به کنترل ضربان قلب و زمان کمک کند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 33

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی