قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

سنگنوردان نخبه و سطح قهرمانی روزانه تا پنج ساعت را در باشگاه سنگنوردی به تمرین می پردازند، اما متغیرهای بیشتری برای پیشرفت در تمرین وجود دارد. وب سایت المپیک با ورزشکاران سنگنورد سطح برتر جهانی مصاحبه کرده و نتیجه این مصاحبه 5 نکته کلیدی است که در ادامه این مقاله موج کوه به آن می پردازیم.

تمرین فصلی: تمرین سخت در زمستان، “چیزهای سرگرم کننده” در تابستان

با توجه به اینکه جام جهانی سنگنوردی IFSC تقریباً از آوریل تا اکتبر هر سال برگزار می شود، زمستان دوره ای خارج از فصل برای سنگنوردان ورزشی است.

با این حال، به جای یک دوره استراحت، اغلب شدیدترین زمان در سیستم تمرینی ورزشکاران محسوب می شود.

توبی رابرتز از بریتانیا می گوید: در طول دوره های زمستان من 6-7 روز در هفته و هشت ساعت هر روز تمرین می کردم. این فوق العاده شدید بود و تحت فشار زیادی بودم اما متوجه شدم که دستاوردها چگونه حاصل می شوند.

با شروع مسابقات، تمرینات این گروه سنگنوردان در ماه های بهار و تابستان کاهش می یابد. از این دوره به بعد، چابکی و آمادگی برای انواع ترکیب های مختلف است که مورد توجه قرار می گیرد.

رابرتز عقیده دارد این زمانیست که بیشترین لذت از ورزش را می برید. در این دوره تمرکز بیشتر سنگنورد روی تکنیک ها و جنبه های حرکتی صعود است. سنگنوردان در این مقطع تمرینی روی مسیرهای مشابه جام های جهانی تمرین می کنند تا بیشترین آمادگی تخصصی را کسب کنند.

بنابراین تمرینات سخت در زمستان انجام می شود و سپس صعودهای سرگرم کننده در تابستان در نظر گرفته می شوند.

بروک رابوتو، نخستین زنی که مسیر با درجه 5.15c صعود کرد

گیره‌های پا در سنگنوردی طبیعت: کلید موفقیت در صعودهای سخت

از بولدر تا سرطناب: قدرت انفجاری در مقابل استقامت

تمرینات در فصل مسابقات نیز متفاوت است. مسابقات جام جهانی با بولدرینگ شروع می شود و با صعودهای سرطناب به پایان می رسد.

شان مک کول کانادایی به منظور آماده شدن برای این چیدمان مسابقاتی، جلسات تمرینی کوتاه اما قدرتی را در شروع فصل قرار می دهد. او سپس شروع به آماده شدن برای صعودهای سرطناب می کند که هر جلسه تا 5 ساعت به طول می انجامد.

آغاز فصل عمدتا بر پایه قدرت استوار است. جلسات بسیار کوتاه تر هستند. مک کول می گوید: من دو جلسه تمرین در روز همراه با احتمالا نوعی دویدن یا تمرین هوازی دارم. در زمان ورود به بخش دوم تمرینات فصل، مدت زمان جلسات تمرینی نیز افزایش خواهد یافت. در این دوره کار با وزنه و تمرینات بالا تنه زیادی انجام شده و مجددا به مدار تمرینی باز می گردم. جلسات تمرینی صعود سرطناب طولانی ترین زمان را به خود اختصاص می دهند.

استاسا گجو از صربستان نیز رویکرد مشابهی را برای تمرین دنبال می کند. جلسات کوتاه تر و شدیدتر برای شروع فصل و سپس تمرینات استقامتی برای سرطناب. او می گوید: من تقریبا 5 بار در هفته، گاهی دوبار در روز و هر بار برای دو ساعت تمرین میکنم. جلسات بولدرینگ من طولانی تر نمی شود اما جلسات سرطناب گاها تا 5-6 ساعت طول می کشد و بیشتر روی کیفیت تمرکز دارد. شدت مهم است و مسیرها اغلب کوتاه هستند.

سایر تمرینات به غیر از سنگنوردی: دمبل و کفش دویدن

با اینکه تمرینات سنگنوردی در اشکال مختلف هسته تمرین را تشکیل می دهد، سنگنوردان تمرینات دیگری نیز در برنامه ورزشی خود دارند.

آلاناه ییپ از کانادا در باشگاه سنگنوردی با تمرکز روی تکنیک ها، هنگ بورد و تکنیک پا ادامه می دهد. وی برای تکمیل کردن برنامه خود تمرینات قدرتی را نیز به این ترکیب اضافه می کند.

وی می گوید: در فصل پیش از مسابقات، معمولا 5 تا 6 روز در هفته تمرین می کنم. بعضی از این روزها به سنگنوردی اختصاص ندارد و در سالن بدنسازی با وزنه کار می کنم. من معمولا روز در هفته سنگنوردی می کنم و هر جلسه تمرینی نیز 4-5 ساعت به طول می انجامد. در زمان نزدیک شدن به مسابقات نیز تمرینات تخصصی شده و شبیه سازی مسابقات را انجام می دهیم. حجم تمرینی در این دوره نیز مانند خود مسابقات خواهد بود.

سئو چاه هیون از جمهوری کره تمرینات با وزنه را برای افزایش قدرت به تمرینات خود اضافه می کند. این ترکیب در فصل خارج از مسابقه انجام می شود.

گجو از صربستان زمان کافی برای تمرین تخصصی با وزنه ندارد اما همچنان به تمرینات قدرتی می پردازد. او می گوید: تمریناتی زیادی وجود دارد که روی دیواره سنگنوردی انجام نمی شود، اما می توانید هر جایی انجام دهید: تمرینات با وزن بدن، انواع تمرینات برای مرکز بدن و تقویت عضلات پا.

مجدی شالک فرانسوی از دویدن به عنوان ورزش انتخابی خارج از دیواره کمک می گیرد. این دارنده مدال نقره جهانی بولدر در سال 2023 در دوران پیش از فصل مسابقات 4 تا 5 جلسه تمرین سنگنوردی و حداقل یک جلسه تمرین دویدن دارد.

توانایی ذهنی

قدرت بدنی – چه از طریق جلسات سنگنوردی یا دویدن – تنها چیزی نیست که شالک روی آن کار می کند. آمادگی ذهنی نیز مانند بسیاری از سنگنوردان ورزشی، بخشی از برنامه روتین اوست.

شان بیلی از امریکا عقیده دارد: همه سنگنوردان قوی هسنتند. اما قدرت ذهنی جای خود را دارد. من سعی می کنم قبل از خواب به اهداف بعدی و قدم بعدی فکر کنم.

مکنزی از استرالیا شبیه سازی مسابقات و مدیتیشن را به عنوان راهی برای افزایش هوشیاری و آمادگی ذهنی انتخاب کرده است. جسی گروپر از ایالات متحده تقریبا هر روز یوگا انجام می دهد. به غیر از این شبیه سازی مسابقات نیز در برنامه وی قرار داده شده است.

کالین دافی، قهرمان المپیک توکیو با شرکت مکرر در مسابقات مختلف ذهن خود را برای رقابت آماده می کند. وی می گوید: من هیچ تمرین ذهنی انجام نمی دهم، اما تجربه من با شرکت در مسابقات مختلف در طول سالها ذهنم را تقویت کرده است.

تعادل خوب بین تمرین و ریکاوری

با توجه به طول زیاد جلسات تمرین در روز، احساس خستگی در این ورزشکاران طبیعی است. انجام جلسات 2 تا 5 ساعت اهمیت ریکاوری را به طور فزاینده ای افزایش می دهد.

رویکرد: دو روز تمرین- یک روز تعطیل، یکی از محبوب ترین روش ها در بین سنگنوردان محسوب می شود.

جسی گروپر، شان بیلی و کالین دافی از امریکا، همگی از این روش پیروی می کنند. مکنزی استرالیایی و اریک نویا از اسپانیا نیز با تغییرات جزیی همین متد را پیگیری می نمایند.

نویا می گوید: در زمان مسابقات دو روز تمرین و یک روز استراحت دارم. در فصل پیش از مسابقات نیز معمولا 6 روز تمرین دارم و یک روز استراحت می کنم.

البته همه ورزشکاران از یک روز استراحت کامل برخوردار نیستند. برای برخی مانند گروپر، یک روز استراحت فرصتی برای انجام کارهای دیگر است.

گروپر که به عنوان پژوهشگر مهندسی در دانشگاه هاروارد کار می کند، می گوید: «این به من کمک می کند تا زمانی که بتوانم به چیزهای دیگر فکر کنم و بهترین عملکرد را داشته باشم.