

میزان مصرف ویتامین ها در روز چقدر باید باشد؟
میزان مصرف ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن افراد در سنین و شرایط مختلف متفاوت است. به طور کلی، منابع معتبر مانند وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی ایران، برای هر ویتامین و ماده معدنی، حداقل مقدار مصرف روزانه (RDA) و حداکثر مقدار مصرف مجاز روزانه (UL) را تعیین میکنند.
توجه: این اطلاعات فقط جنبه آموزشی دارند و نباید جایگزین مشاوره پزشکی شوند. برای تعیین دقیق میزان مصرف ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در شرایط ضروری پزشک اقدام به بررسی بالینی یا تجویز آزمایشات مربوطه خواهد کرد.
در اینجا به طور خلاصه به میزان مصرف برخی از ویتامینهای مهم در افراد بالغ سالم اشاره میکنیم:
ویتامین | RDA (میلیگرم در روز) | UL (میلیگرم در روز) |
---|---|---|
ویتامین A | 750-900 (مردان)؛ 600-700 (زنان) | 5000 |
ویتامین C | 90 (مردان)؛ 75 (زنان) | 2000 |
ویتامین D | 600 | 4000 |
ویتامین E | 15 | 1000 |
ویتامین K | 120 (مردان)؛ 90 (زنان) | 1000 |
ویتامین B1 (تیامین) | 1.1 (مردان)؛ 1.0 (زنان) | 40 |
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 1.1 (مردان)؛ 1.0 (زنان) | 35 |
ویتامین B3 (نیاسین) | 16 (مردان)؛ 14 (زنان) | 35 |
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) | 5 (مردان و زنان) | 50 |
ویتامین B6 (پیریدوکسین) | 1.7 (مردان)؛ 1.3 (زنان) | 40 |
ویتامین B7 (بیوتین) | 30 (مردان و زنان) | 300 |
ویتامین B9 (اسید فولیک) | 400 (زنان باردار)؛ 400 (مردان و زنان) | 1000 |
ویتامین B12 (کوبالامین) | 2.4 (مردان و زنان) | 35 |
عوامل متعددی میتوانند بر نیاز بدن به ویتامینها و مواد معدنی تأثیر بگذارند، از جمله:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- سن: نیاز به برخی از ویتامینها و مواد معدنی با افزایش سن تغییر میکند.
- جنسیت: نیاز به برخی از ویتامینها و مواد معدنی در مردان و زنان متفاوت است.
- بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده به ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نسبت به زنان غیر باردار نیاز دارند.
- شرایط سلامتی: برخی از شرایط سلامتی میتوانند نیاز به ویتامینها و مواد معدنی را افزایش یا کاهش دهند.
- مصرف دارو: برخی از داروها میتوانند بر جذب یا متابولیسم ویتامینها و مواد معدنی تأثیر بگذارند.
منابع غذایی بهترین منبع ویتامینها و مواد معدنی هستند. با داشتن یک رژیم غذایی متنوع که شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و پروتئینهای کمچرب باشد، میتوانید نیازهای بدن خود به اکثر ویتامینها و مواد معدنی را برآورده کنید.
در برخی موارد، ممکن است لازم باشد از مکملهای ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. با این حال، مصرف مکملها بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه توصیه نمیشود.
فهرست مطالب
Toggleمیزان مصرف ویتامینها در روز برای ورزشکاران
همانطور که در ابتدا نیز توضیح دادیم، میزان مصرف ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن افراد در سنین و شرایط مختلف متفاوت است. به طور کلی، منابع معتبر مانند وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی ایران، برای هر ویتامین و ماده معدنی، حداقل مقدار مصرف روزانه (RDA) و حداکثر مقدار مصرف مجاز روزانه (UL) را تعیین میکنند.
با این حال، ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بیشتر و نیازهای متابولیکی بالاتر، ممکن است به مقادیر بیشتری از برخی از ویتامینها و مواد معدنی نسبت به افراد غیرفعال نیاز داشته باشند.
در اینجا به طور خلاصه به برخی از ویتامینهای مهم و میزان مصرف آنها برای ورزشکاران اشاره میکنیم:
ویتامین | RDA (میلیگرم در روز) | میزان مصرف توصیه شده برای ورزشکاران |
---|---|---|
ویتامین A | 750-900 (مردان)؛ 600-700 (زنان) | 1000-1200 |
ویتامین C | 90 (مردان)؛ 75 (زنان) | 250-500 |
ویتامین D | 600 | 800-1000 |
ویتامین E | 15 | 30-45 |
ویتامین K | 120 (مردان)؛ 90 (زنان) | 150-200 |
ویتامین B1 (تیامین) | 1.1 (مردان)؛ 1.0 (زنان) | 1.2-1.5 |
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 1.1 (مردان)؛ 1.0 (زنان) | 1.3-1.7 |
ویتامین B3 (نیاسین) | 16 (مردان)؛ 14 (زنان) | 18-23 |
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) | 5 (مردان و زنان) | 6-8 |
ویتامین B6 (پیریدوکسین) | 1.7 (مردان)؛ 1.3 (زنان) | 2.0-2.5 |
ویتامین B7 (بیوتین) | 30 (مردان و زنان) | 35-40 |
ویتامین B9 (اسید فولیک) | 400 (زنان باردار)؛ 400 (مردان و زنان) | 600-800 |
ویتامین B12 (کوبالامین) | 2.4 (مردان و زنان) | 2.8-3.2 |
توجه: این فقط یک راهنمای کلی است و نیازهای فردی هر ورزشکار ممکن است با توجه به سن، جنس، نوع ورزش، شدت ورزش و مدت زمان تمرین، رژیم غذایی و سایر عوامل متفاوت باشد.
بهترین راه برای تعیین دقیق میزان مصرف ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی است.
علاوه بر ویتامینها، ورزشکاران به مواد معدنی دیگری مانند کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم نیز به مقادیر بیشتری نسبت به افراد غیرفعال نیاز دارند.
منابع غذایی بهترین منبع ویتامینها و مواد معدنی هستند. با داشتن یک رژیم غذایی متنوع که شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و پروتئینهای کمچرب باشد، میتوانید نیازهای بدن خود به اکثر ویتامینها و مواد معدنی را برآورده کنید.
عوارض کمبود ویتامینها
ویتامینها مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. کمبود هر یک از ویتامینها میتواند منجر به طیف وسیعی از عوارض سلامتی شود.
در اینجا به برخی از عوارض شایع کمبود ویتامینها اشاره میکنیم:
ویتامین | عوارض کمبود |
---|---|
ویتامین A | شب کوری، خشکی چشم، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات پوستی |
ویتامین C | اسکوربوت (خونریزی لثه، کبودی آسان، ضعف، خستگی) |
ویتامین D | راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودکان، درد استخوان و عضلات در بزرگسالان |
ویتامین E | ضعف عضلانی، مشکلات عصبی، مشکلات بینایی |
ویتامین K | مشکلات انعقاد خون، کبودی آسان، خونریزی بینی |
ویتامین B1 (تیامین) | بری بری (ضعف عضلانی، بیحسی، مشکلات قلبی) |
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | ترکهای گوشهای دهان، التهاب زبان، حساسیت به نور |
ویتامین B3 (نیاسین) | پلاگر (التهاب پوست، اسهال، گیجی) |
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) | سوزش پا، خستگی، مشکلات خواب |
ویتامین B6 (پیریدوکسین) | کمخونی، ضعف عضلانی، مشکلات عصبی |
ویتامین B7 (بیوتین) | ریزش مو، خشکی پوست، شکنندگی ناخن |
ویتامین B9 (اسید فولیک) | نقص لوله عصبی در جنین، کمخونی در بزرگسالان |
ویتامین B12 (کوبالامین) | کمخونی، ضعف عضلانی، مشکلات عصبی |
توجه: این فقط لیستی از برخی از عوارض شایع کمبود ویتامینها است. کمبود هر یک از ویتامینها میتواند منجر به عوارض سلامتی دیگری نیز شود.
عوامل متعددی میتوانند به کمبود ویتامینها منجر شوند، از جمله:
- رژیم غذایی نامناسب: اگر به اندازه کافی میوهها، سبزیجات و سایر غذاهای مغذی مصرف نمیکنید، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامینها باشید.
- مشکلات جذب: برخی از شرایط سلامتی میتوانند بر توانایی بدن در جذب ویتامینها از غذا تأثیر بگذارند.
- مصرف دارو: برخی از داروها میتوانند بر جذب یا متابولیسم ویتامینها تأثیر بگذارند.
- مصرف الکل: الکل میتواند بر جذب و متابولیسم ویتامینها تأثیر بگذارد.
- سیگار کشیدن: سیگار کشیدن میتواند جذب برخی از ویتامینها را کاهش دهد و خطر ابتلا به برخی از عوارض کمبود ویتامینها را افزایش دهد.
بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامینها، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که شامل انواع میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و پروتئینهای کمچرب باشد.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامینها
ویتامینها مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامینها (هایپر ویتامینوز) میتواند به اندازه کمبود آنها خطرناک باشد. هر ویتامین علائم مسمومیت خاص خود را دارد.
در اینجا به برخی از عوارض شایع مصرف بیش از حد ویتامینها اشاره میکنیم:
ویتامین | عوارض مصرف بیش از حد |
---|---|
ویتامین A | تهوع، استفراغ، سردرد، ریزش مو، آسیب کبدی |
ویتامین D | تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست، ضعف عضلانی، آسیب کبدی و کلیوی |
ویتامین E | سردرد، خستگی، ضعف عضلانی، مشکلات بینایی، خونریزی |
ویتامین K | تهوع، استفراغ، اسهال، زردی پوست، مشکلات کبدی |
ویتامین B1 (تیامین) | اضطراب، بیحسی، مشکلات قلبی |
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | ادرار زرد رنگ، حساسیت به نور، خارش پوست |
ویتامین B3 (نیاسین) | گرگرفتگی، خارش پوست، اسهال، تهوع، استفراغ |
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) | اسهال، تهوع، استفراغ، درد شکم |
ویتامین B6 (پیریدوکسین) | بیحسی، سوزن سوزن شدن، مشکلات عصبی |
ویتامین B7 (بیوتین) | تهوع، استفراغ، اسهال، بثورات پوستی |
ویتامین B9 (اسید فولیک) | مشکلات گوارشی، بثورات پوستی، مشکلات عصبی |
ویتامین B12 (کوبالامین) | اضطراب، بیحسی، مشکلات عصبی |
توجه: این فقط لیستی از برخی از عوارض شایع مصرف بیش از حد ویتامینها است. مسمومیت با ویتامین میتواند منجر به عوارض سلامتی دیگری نیز شود.
عوامل متعددی میتوانند به مصرف بیش از حد ویتامینها منجر شوند، از جمله:
- مصرف بیش از حد مکملها: مصرف بیش از حد مکملهای ویتامین و مواد معدنی شایعترین علت مسمومیت با ویتامین است.
- رژیم غذایی نامناسب: مصرف غذاهای غنی از ویتامین خاص در کنار مصرف مکملهای حاوی آن ویتامین میتواند خطر مسمومیت را افزایش دهد.
- برخی از شرایط سلامتی: برخی از شرایط سلامتی میتوانند جذب ویتامینها را افزایش دهند و خطر مسمومیت را افزایش دهند.
پیشگیری از مصرف بیش از حد ویتامینها
بهترین راه برای پیشگیری از مصرف بیش از حد ویتامینها، مصرف مکملها فقط در صورت تجویز پزشک یا متخصص تغذیه است.
همچنین مهم است که از رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و پروتئینهای کمچرب باشد، پیروی کنید.
در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی پس از مصرف مکملهای ویتامین، مصرف آنها را قطع کرده و با پزشک خود صحبت کنید.
منابع غذایی بهترین منبع ویتامینها و مواد معدنی هستند. با داشتن یک رژیم غذایی متنوع که شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و پروتئینهای کمچرب باشد، میتوانید نیازهای بدن خود به اکثر ویتامینها و مواد معدنی را برآورده کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.1 / 5. تعداد آرا: 7
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه
گتر ضدآب و چسبی SFS GEAR
جوراب MUND موند مدل PREMIUM
- جنس: ترکیبی از ترمولایت (پلیاستر)، پلیآمید و لیکرا
- ترکیب الیاف لایه خارجی: ۷۸٪ پلیاستر، ۱۴٪ لیکرا، ۸٪ پلیآمید
- ترکیب الیاف لایه داخلی: ۶۸٪ پلیاستر، ۲۵٪ پلیآمید، ۷٪ لیکرا
- ساختار: جوراب دولایه برای محافظت بهتر از پوست
- طراحی: لایه داخلی جذبکننده اصطکاک و رطوبت
- تهویه: عبور هوا و جلوگیری از تعریق و ایجاد بوی بد
- محافظت: پد تقویتی در پاشنه و پنجه برای جذب ضربه
- راحتی: دوخت نرم برای جلوگیری از ایجاد فشار روی پا
- دوام: مقاوم در برابر سایش و حفظ کیفیت در استفاده طولانی
- کاربری: مناسب برای کوهنوردی حرفهای، طبیعتگردی و استفاده در سرما
- فری سایز
ظرف تاشو سیلیکونی 1000 میلی لیتر D100
- مواد: سیلیکون با کیفیت بالا
- وزن: 258 گرم
- ابعاد جمع شده: 17.2*8.2 سانتی متر
- ابعاد باز شده: 17.2*17.2 سانتی متر
- ظرفیت: 1000 میلی لیتر
- دارای سوپاپ هواگیری (جهت نگهداری مواد غذایی به مدت طولانی تر)
- دارای کارابین
- ضد بو
- محدوده دمایی قابل استفاده: -50 تا 200 درجه سانتی گراد
- بسته بندی: OPP
- موارد استفاده: کوهنوردی، کمپینگ، سفر و خانه
زیرانداز سبک خود باد شونده Pekynew با بالش برای کوهنوردی و کمپینگ
- زیرانداز کوهنوردی خود باد شونده برای استفاده راحت. بالش بادی توکار (باد کردن دستی مورد نیاز است)
- دریچه هوای پلاستیکی سبک وزن مهر و موم قابل اعتماد، بسته شدن سریع و شیر جریان بالا را فراهم می کند.
- مناسب برای پیاده روی، کوهنوردی، کمپینگ، کولهپشتی، کوهنوردی، مسافرت و تعطیلات
- پونجی پلی استر با روکش پی وی سی سبک وزن 75D، کیسه و کیت تعمیرات گنجانده شده است
کفش کوه پیمایی کلمبیا مدل approach
طناب پاراکورد 4 میلیمتری طول 25 متر
- قطر: 4 میلیمتر
- طول: 25 متر
- جنس: الیاف نایلون/پلیاستر مقاوم
- وزن سبک و حمل آسان
- مقاوم در برابر کشش، رطوبت و سایش
- انعطافپذیری عالی؛ گرهخوری راحت
- کاربردها: کوهنوردی سبک، کمپینگ، بقا در طبیعت، کارگاه، باغبانی، بستن بار
- مناسب برای ساخت دستبند بقا و کارهای دستی (DIY)
- دوام بالا و چندمنظوره
- توجه: این طناب مخصوص سنگنوردی یا صعود ایمن نیست
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کتری 1.1 لیتری کمپسور مدل 011
- گنجایش: 1.1 لیتر
- ابعاد: قطر 15 سانتیمتر، ارتفاع 7.5 سانتیمتر
- جنس بدنه: آلومینیوم آنادایز شده
- وزن: سبک و قابل حمل
- رنگ: خاکستری
- دسته: تاشو با روکش پلاستیک نسوز
- کاور حمل: دارای کیف توری مقاوم برای حمل آسان
- شکل: طراحی کوچک و جمعوجور برای صرفهجویی در فضا
- مقاوم در برابر حرارت مستقیم آتش
- شستوشوی آسان
- مقاومت بالا در برابر سایش و خوردگی
- طراحی برای کوهنوردی، کمپینگ و طبیعتگردی
- جلوگیری از سوختن دست با استفاده از دستههای نسوز
- حفاظت از کتری و جلوگیری از کثیف شدن کولهپشتی با کاور توری
- مناسب برای گروههای کوچک (2 تا 3 نفر)
- سبک و مناسب برای حمل طولانیمدت
کیسه خواب بلک دیر مدل ریوایور ۱۰۰۰ Reviver
- لایه خارجی: پارچه بادوام 400T 20D Nylon Ripstop
- لایه داخلی: پارچه نرم و تنفسپذیر 400T 20D Nylon
- عایق داخلی: پر غاز با نسبت ۹۰٪ پر سبک + ۱۰٪ پر ساقهدار
- قدرت پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- دمای راحتی (Comfort): منفی ۵ درجه سانتیگراد
- دمای محدود (Limit): منفی ۱۵ درجه سانتیگراد
- دمای حدی (Extreme): منفی ۳۰ درجه سانتیگراد
- وزن خالص پر: ۱۰۰۰ گرم
- وزن کل کیسه خواب: ۱۵۵۵ گرم
- نوع زیپ: YKK با قابلیت باز شدن دوطرفه
- ابعاد: طول ۲۲۰ سانتیمتر، عرض شانه ۸۰، عرض پایین ۵۰ سانتیمتر
- نوع طراحی: مومیایی (Mummy) برای حفظ حداکثری گرما
- قابلیت استفاده بهعنوان کت کمپ (زیپ جانبی برای بیرون آوردن دست)
- اقلام همراه: چشمبند خواب، گوشگیر، کیسه استراحت و کیسه فشردهساز
- مناسب برای برنامههای کوهنوردی زمستانی، ارتفاعات و کمپینگ سرد
- برند: BLACK DEER، مدل: REVIVER 1000
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 30
- پشتیبانی از بیشپرونیشن: طراحی مخصوص برای افراد دارای بیشپرونیشن و ایجاد ثبات در گامبرداری.
- ژل محافظتی در قسمت پاشنه: استفاده از فناوری ژل برای جذب ضربات در هنگام دویدن و کاهش فشار وارده به پا.
- میانهکف فوم FF BLAST™ PLUS ECO: بالشتک سبک و واکنشپذیر برای افزایش راحتی و برگشت انرژی.
- فناوری 4D GUIDANCE SYSTEM™: پشتیبانی چند بعدی برای بهبود حرکت طبیعی پا.
- پاشنه 10 میلیمتری: افزایش راحتی و کاهش فشار روی مچ پا.
- انعطاف پذیری بالا: بهبود حرکت طبیعی پا در حین دویدن.
- پارچه مشبک در قسمت بالایی: تهویه مناسب و حفظ خنکی پا در شرایط گرم.
- پشتیبانی از قوس پا: افزایش پایداری و جلوگیری از چرخش اضافی پا.
- طراحی ارگونومیک: بهبود همترازی پا و کاهش احتمال آسیبدیدگی.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 43.5 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 28.5 سانتیمتر
چادر 3 نفره هاسکی مدل Burton
- ابعاد باز: (عرض، طول، ارتفاع) 220 × 340 × 115 سانتی متر
- نسبت ها: (بسته بندی شده) 55 × 15 سانتی متر
- وزن: حداقل / مجموع 3.7 کیلوگرم / 4.1 کیلوگرم
- ساخت: چادر دو پوش آزاد با ساختار داخلی
- چادر بیرونی: 185T پلی استر، پوشش PU 4000 میلی متر بر سانتی متر مربع، درزهای نواری
- چادر داخلی: نایلون 190T قابل نفوذ هوا + پشه بند
- ورق زمین: 190T پلی استر، پوشش PU 7000 میلی متر بر سانتی متر مربع
- تیرک ها: تیرهای دوروراپ - ø 8.5 میلی متر
- لوازم جانبی: ست گیره استیل، کیت تعمیر
کوله پشتی بلک دیر 45+5 لیتری
- مواد: نایلون ریپ استاپ 210D با لایه داخلی ضد آب
- رنگ: 3 رنگ
- وزن: 1.450 کیلوگرم
- ابعاد: ارتفاع 66 سانتی متر، طول 32 سانتی متر، عرض 23 سانتی متر
- باز شدن از جلو (Front Opening) برای دسترسی آسان به داخل
- اتصال کلنگ، باتوم، زیر انداز، کیسه خواب و ...
- 4 جیب در قسمت های کناری و کمربند
- محفظه برای کیسه آب
- کاور باران
- پشتی تنفس پذیر از جنس پارچه مش 3D
- فریم آلومینیومی فوق سبک با قطر 5 میلی متر
اجاق الکلی کمپینگ Fhdpeebu مدل قابل حمل
- نوع اجاق: اجاق الکلی قابل حمل مناسب برای کمپینگ و کوهنوردی
- نوع سوخت: الکل – سوخت ارزان، در دسترس و بیخطر
- وزن بسیار سبک: فقط ۱۴۴ گرم، ایدهآل برای حمل در کولهپشتی
- ابعاد محصول: ۱۱ × ۱۱ × ۸ سانتیمتر
- جنس بدنه: ترکیب مقاوم آلومینیوم و مس ضد خوردگی
- دارای درپوش با آببندی O-Ring برای جلوگیری از تبخیر سوخت
- درب خاموشکننده با دسته تاشو: امکان تنظیم یا قطع شعله
- سوراخهای تهویه در پایه: کمک به جریان بهتر هوا و شعله یکنواخت
- تنظیم شعله از کامل تا نیمسوز: مناسب پخت غذاهای مختلف
- طراحی جمعوجور و قابلحمل: جاگیری آسان در هر نوع کیف یا کوله
- قابلیت ذخیره سوخت باقیمانده: بدون نیاز به تخلیه پس از استفاده
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعتگردی و برنامههای بقا
- رنگبندی: ترکیب خاکستری و طلایی با ظاهر مدرن
- خاموش کردن ایمن شعله: بدون نیاز به فوت یا ابزار اضافی