راهنمای تمرین ریپیتر برای سنگنوردی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4
(1)

تمرین ریپیتر با هنگ بورد یکی از روشهای افزایش قدرت استقامت در سنگنوردی است که برای تقلید شرایط گیره گیری-استراحت در سنگنوردی طراحی شده است. بارهای اعمال شده در این روش در مقایسه با پروتکل “7-53” اریک هورست کم است که آنرا برای سنگنوردهای متوسط به عنوان گزینه ای ایمن تر مطرح می کند. از طرف دیگر زمان استراحت بین هر ددهنگ بسیار کوتاه و معمولا 3 ثانیه می باشد. این بدان معناست که بدن شما باید به سیستم انرژی آلاکتیک، که هم کراتین فسفات ذخیره شده در سلول را بسوزاند و هم به سیستم انرژی لاکتیک در تولید ATP عادت کند. افزایش جریان خود برای حفظ لاکتات و یونهای هیدورژن ایجاد می شود که به نوبه خود ناگریز به پمپ عضلانی می شود. از دیدگاه اریک هورست این روش بهتری راهکار برای افزایش استقامت نیست اما می توان از آن در ترکیب تمرینات استفاده کرد.

جزئیات پروتکل استقامت قدرت 7/3 Hangboard Repeaters

سه تا هفت موقعیت مختلف گیره گیری را انتخاب کنید. از جمله:

  • یک کریمپ باز
  • یک فول کریمپ
  • یک پاکت سه انگشتی
  • پاکت دو انگشتی:
  • یک گیره اصطکاکی

برای هر موقعیت گیره گرفتن:

  • 7 ثانیه آویزان شده و سه ثانیه استراحت کنید.
  • 7 بار تکرار کنید و یک چرخه تمام می شود.
  • 2-3 دقیقه استراحت کرده و سپس به سراغ موقعیت بعدی گیره گرفتن بروید.
  • این مجموعه زمانی به پایان می رسد که همه ددهنگ ها برای تمام موقعیت های انتخاب شده گیره گرفتن کامل شوند.
  • بین ست ها 12 تا 15 دقیقه استراحت کنید.
  • در مجموع 1 تا 3 ست را کامل کنید.

نکات تمرین ریپیتر با هنگ بورد

  • برای تعیین حداکثر انقباض ارادی (MVC) از آویز تست 5 تا 10 ثانیه استفاده کنید.
  • بار برای پروتکل استقامت قدرت Hangboard Repeaters باید معادل 60 تا 80 درصد MVC شما باشد.
  • مبتدیان باید با 40 تا 50 درصد MVC خود شروع کنند و بیش از دو ست انجام ندهند.
  • قرار است آخرین ددهنگ سخت به نظر برسند، و شما باید پمپاژ کنید.
  • اگر نمی توانید تمام هنگ ها را کامل کنید، وزن خود را کاهش دهید.
  • اگر ددهنگ ها خیلی راحت هستند، وزن اضافه کنید.
  • از طرف دیگر، می‌توانید ریپیتر ددهنگ را تا زمان شکست (تکرارکنندگان استقامت) انجام دهید.
  • اگر می‌خواهید زمان‌های توقف و زمان‌های استراحت را آزمایش کنید، می‌توانید امتحان کنید:
    • 6 ثانیه آویزان، 4 ثانیه استراحت
    • 5 ثانیه آویزان، 5 ثانیه استراحت
    • 5 ثانیه آویزان، 2 ثانیه استراحت

برای تعیین بارهای بهینه برای موقعیت‌های ددهنگ خاص، باید یک یا دو جلسه تمرین با صفحه سیمولاتور اختصاص دهید. ارائه یک قانون کلی غیرممکن است، زیرا بارها به تعداد مجموعه‌هایی که برای اجرا انتخاب می‌کنید، زمان‌های استراحت بین ست‌ها و هنگ‌ها، و حتی ترتیبی که در آن موقعیت‌های گرفتن را در یک مجموعه ترتیب می‌دهید بستگی دارد. زمان اندازه‌گیری MVC دقیقاً تعریف نشده است، اما معمولاً بین 5 تا 10 ثانیه در نظر گرفته می‌شود.

تعیین دقیق بار برای هر موقعیت گرفتن ممکن است مشکل باشد، اما تا زمانی که در انتها پمپ می‌شوید و همچنان موفق می‌شوید تمام هنگ‌ها را کامل کنید، در مسیر درستی هستید.

نتایج و بحث پیرامون پروتکل استقامت قدرت ریپیتر هنگ بورد

پروتکل سنتی 7 ثانیه بالا و 3 ثانیه استراحت ریپیترتوسط برادران اندرسون در مقاله خود در سال 2015 به طور کامل مورد بررسی قرار گرفت . آنها افزایش قدرت را 21.5٪ پس از یک چرخه 4 هفته ای و 32.0٪ پس از هشت هفته کامل تمرین هنگبرد با روش Rock Prodigy (RPM) گزارش کردند. علاوه بر این، پروتکل هنگبرد آنها تأثیر مستقیمی بر عملکرد سنگنوردان دارد.

میانگین بهبود درجه صعود نقطه قرمز در گروه کوهنوردان شرکت کننده در آزمایش، +1.44 درجه حرف YDS در فصل اول و +2.50 + درجه حرف YDS پس از چندین فصل بود. میانگین سطح صعود دید با +1.51 درجه حرف YDS در فصل اول و +2.03 + درجه نامه YDS پس از چندین فصل بهبود یافت. با در نظر گرفتن این که Hangboard Repeaters یک پروتکل تمرینی با صفحه انگشت استقامتی قدرتی است، یک نتیجه غافلگیرکننده. در مقابل، اوا لوپز افزایش قدرتی را تنها 20.6 درصد در چهار هفته و تا 28 درصد پس از هشت هفته کامل تمرین قدرتی گزارش کرد .

strengthclimbing

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کتری تفلون 1.2 لیتری ds-12

۶۶۸.۰۰۰ تومان
  • کتری کوهنوردی و کمپینگ 1.2 لیتری.
  • ضخامت 1 میلی متر. تولید با عملیات اکسیداسیون سخت پیشرفته
  • ابعاد: 16.5 در 9 سانتیمتر
  • خروجی آب: 18 میلی متر
  • بسیار زیبا و کاربردی
  • مناسب کمپینگ، سفر، کوهنوردی، صعود ارتفاعات بالا...
  • دارای کیف توری مخصوص
  • روکش لاستیکی دسته
  • مقاوم در برابر خش

کفش هوکا مدل hoka challenger atr 6

  • رویه:
    • جنس: الیاف مصنوعی با تکنولوژی DuraGuard برای دوام بیشتر
    • تنفس پذیر: با استفاده از مش برای گردش هوا و خنک نگه داشتن پا
  • زیره:
    • عاج دار: برای چسبندگی بهتر روی سطوح لغزنده، گل و لای
    • فوم فشرده: برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
  • میان ته کفش:
    • فناوری Hoka: با استفاده از فوم برای نرمی و دفع ضربه عالی شناخته شده است.
  • ویژگی های دیگر:
    • محافظ پا در قسمت پنجه: برای محافظت در برابر سنگ و موانع
    • قابلیت ارتجاعی و انعطاف پذیری مناسب
    • سیستم بستن با بندی
    • مناسب برای مسافت های طولانی

کوله پشتی 16 لیتری OUTDOOR مدل INOXTO

۲.۱۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ایده آل کوهنوردی یکروزه، صعودهای سرعتی و اسکای رانینگ و دوچرخه سواری
  • ابعاد خارجی: 7.5×18×45.5 سانتی متر
  • پارچه: 90٪ نایلون/ 10٪ اسپاندکس
  • وزن: 530 گرم
  • دارای محفظه کمل بک
  • دارای محفظه توری کلاه کاسک
  • دارای شب نمای
  • دارای جیب های متعدد زیپ دار
  • جیب های جانبی برای حمل بطری و..... در هر دو طرف
  • پارچه ضد آب نایلون با چگالی بالا
  • نحوه حمل: پشتی و دستی
  • دو جیب بطری در جلو
  • با کیفیت و سبک

طناب پاراکورد ۱۲ میلی‌متر طول 10 متر

۹۷۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس مواد: ترکیب پلی‌استر، نایلون و پرلون برای افزایش مقاومت و دوام.
  • ضخامت: ۱۲ میلی‌متر که برای استفاده‌های عمومی مناسب است.
  • مقاومت در برابر سایش: دارای پوشش مقاوم که در برابر سایش و آسیب‌دیدگی در محیط‌های مختلف عملکرد خوبی دارد.
  • مقاومت در برابر رطوبت: ضدآب و مقاوم در برابر شرایط جوی مختلف.
  • انعطاف‌پذیری: قابلیت انعطاف‌پذیری بالا برای استفاده در شرایط مختلف.
  • طول: 10 متر
  • رنگ‌های مختلف: در رنگ‌های متنوع از جمله آبی، قرمز، مشکی و زرد موجود است.
  • مناسب برای کاربردهای عمومی: مناسب برای کمپینگ، نجات، ساخت پناهگاه و کارهای دستی.
  • قابلیت کشش بالا: قابلیت کشش و تحمل فشار بالا در کاربردهای عمومی.
  • ضد لغزش: طراحی شده برای جلوگیری از لغزش در حین استفاده.
  • مناسب برای استفاده در پروژه‌های دستی: قابل استفاده در پروژه‌های ساخت و ساز یا کارگاه‌ها

فلاسک استنلی استارباکس 750 میل

Price range: ۸۷۳.۵۰۰ تومان through ۹۷۳.۴۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • فلاسک استنلی استارباکس با ظرفیت 750 میل لیتر
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • ابعاد کلی: 25×9 سانتیمتر
  • فلزی: ساخته شده از استیل 304
  • دو جداره و فاقد مواد شیمیایی مضر
  • درب پیچی با دوام
  • وزن 640 گرم
  • ظرفیت عملیاتی حفظ گرما برای 12 ساعت (تا 24 ساعت ظرفیت اسمی)
  • دارای درب لیوانی
  • تولید چین

کوله پشتی دیوتر 45+5 لیتری فوتورا پرو

  • دارای جیب های متعدد خارجی برای توزیع و مدیریت تجهیزات و لوازم
  • امکان نصب کلنگ و تبریخ (دوعدد)
  • “تهویه مناسب هوا” ، “انعطاف پذیری قاب یا فریم” و “کمربند مطابق با حرکات بدن”
  • Active-Comfort-Fit که سبب نزدیکی هرچه بیشتر کوله پشتی با بدن کاربر و توزیع یکنواخت وزن بر روی بدن میشود
  • وجود یک بالشتک در قسمت انتهایی کمر جهت پر نمودن گودی کمر کاربر (یکی از تفاوت های کوله پشتی های FUTURA و FUTURA PRO )
  • انتقال و توزیع مناسب بار و وزن کوله پشتی بر روی بدن کاربر
  • مجهز به یک قاب یا فریم قابل انعطاف V-frame
  • مجهز به بند STERNUM STRAP یا بند سینه جهت تثبیت پایداری کوله بر روی بدن
  • مجهز به سوت اضطراری جهت اعلام هشدار در شرایط خاص که در قسمت بند سینه تعبیه گردیده است
  • مجهز به کاور یا پوشش عایق باران (RAIN COVER) جهت استفاده و محافظت از کوله پشتی در مناطق و شرایط  بارانی که در محفظه مخصوص در قسمت انتهایی کوله پشتی قرار دارد
  • برخورداری از طراحی کاملا ارگونومیک و استاندارد که مطابق بر آناتومی بدن انسان میباشد (سبب کاهش خستگی و احساس راحتی کاربر هنگام استفاده)
  • مجهز به بند های مخصوص جهت نصب تجهیزات کوهنوردی مانند تبر یخ شکن ، باتوم و عصای کوهنوردی
  • مجهز به بند های مخصوص جهت تنظیم و بالانس نمودن وزن و حجم کوله
  • قابلیت حمل کمل بک یا کمل بک تا ۳ لیتر
  • دارای ۴ عدد بند مخصوص بر روی کلاهک کوله پشتی جهت نصب و قرار دادن لوازمی مانند زیر انداز و وسایل دیگر بر روی کوله پشتی  (توسط طناب ۳ میلی متری)
  • استفاده از پدهای فومی منفذ دار سه بعدی با قابلیت تنفس پذیری بالا در قسمت کمر و بند های شانه
  • دارای بند کمری مخصوص جهت پایداری هرچه بهتر کوله پشتی بر روی بدن
  • دارای گیره مخصوص نی کمل بک بر روی بند شانه
  • تولید ویتنام

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *