6 پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.2
(10)

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بالا، به کالری و مواد مغذی بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. با این حال، حفظ تناسب اندام نیز برای آنها مهم است.

پنکیک می‌تواند یک غذای سریع، آسان و خوشمزه برای ورزشکاران باشد، به شرطی که به صورت رژیمی و با مواد مغذی تهیه شود. در اینجا 6 دستور پخت پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران آورده شده است:

بهترین پنکیک های رژیمی برای ورزشکاران

1. پنکیک جو دوسر و توت فرنگی:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد جو دوسر
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1/2 فنجان توت فرنگی تازه، برش خورده
  • طرز تهیه:
    1. آرد جو دوسر، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ و توت فرنگی را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند بلوبری، تمشک یا گیلاس به جای توت فرنگی استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

2. پنکیک تخم مرغ و اسفناج:

  • مواد لازم:
    • 2 تخم مرغ
    • 1/2 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1/4 فنجان اسفناج خرد شده
    • 1/4 فنجان پنیر ریکوتا کم چرب
    • 1/4 فنجان آرد گندم کامل
    • 1/4 قاشق چایخوری نمک
    • 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • طرز تهیه:
    1. تخم مرغ، شیر، اسفناج و پنیر ریکوتا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
    2. آرد، نمک و فلفل سیاه را به مواد اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    3. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از گوجه فرنگی خرد شده، پیاز یا قارچ برای تزیین پنکیک استفاده کنید.
      • برای افزایش فیبر، می‌توانید از آرد جو دوسر یا آرد نارگیل به جای آرد گندم کامل استفاده کنید.
6 پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران

3. پنکیک موز و ماست یونانی:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد گندم کامل
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1 موز رسیده، له شده
    • 1/4 فنجان ماست یونانی کم چرب
  • طرز تهیه:
    1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ، موز و ماست یونانی را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری یا تمشک به جای موز استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید

4. پنکیک کدو حلوایی و دارچین:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد جو دوسر
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر بادام یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1/2 فنجان پوره کدو حلوایی
  • طرز تهیه:
    1. آرد جو دوسر، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر بادام، تخم مرغ و پوره کدو حلوایی را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا برای شیرین کردن پنکیک استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

5. پنکیک توت فرنگی و ماست یونانی:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد گندم کامل
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1/2 فنجان توت فرنگی تازه، برش خورده
    • 1/4 فنجان ماست یونانی کم چرب
  • طرز تهیه:
    1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ، توت فرنگی و ماست یونانی را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند بلوبری، تمشک یا گیلاس به جای توت فرنگی استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

6. پنکیک سیب و دارچین:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد گندم کامل
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1 سیب متوسط، رنده شده
  • طرز تهیه:
    1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ و سیب رنده شده را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا برای شیرین کردن پنکیک استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.
6 پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران

نکات کلی برای تهیه پنکیک رژیمی برای ورزشکاران:

در اینجا چند نکته کلی برای تهیه پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران آورده شده است:

انتخاب مواد اولیه:

  • آرد: به جای آرد سفید، از آردهای سبوس دار مانند آرد گندم کامل، آرد جو دوسر یا آرد بادام استفاده کنید. این آردها فیبر و مواد مغذی بیشتری را به پنکیک شما اضافه می‌کنند و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند.
  • شیر: از شیر کم چرب یا شیر گیاهی مانند شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر سویا استفاده کنید.
  • تخم مرغ: از تخم مرغ کامل یا فقط سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سفیده تخم مرغ پروتئین زیادی دارد و کالری کمی دارد.
  • میوه و سبزیجات: از میوه‌ها و سبزیجات تازه یا یخ زده مانند توت فرنگی، موز، بلوبری، اسفناج یا کدو حلوایی برای افزودن طعم، مواد مغذی و رنگ به پنکیک خود استفاده کنید.
  • چربی: به جای کره یا روغن معمولی، از روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید.
  • شیرین کننده: به جای شکر، از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا عصاره استویا استفاده کنید.

تهیه پنکیک:

  • مخلوط کردن مواد: مواد خشک و مرطوب را به طور جداگانه مخلوط کنید و سپس آنها را با هم مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شوند. از هم زدن زیاد مایه پنکیک خودداری کنید، زیرا این کار می تواند باعث سفت شدن پنکیک شود.
  • پخت پنکیک: تابه را با اسپری روغن یا کره ذوب شده چرب کنید. مایه پنکیک را روی تابه گرم بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
  • سرو کردن: پنکیک های خود را با میوه های تازه، ماست یونانی، کره بادام زمینی یا شربت افرا سرو کنید.

نکات دیگر:

  • برای افزایش پروتئین، می توانید پودر پروتئین را به مایه پنکیک خود اضافه کنید.
  • برای افزایش فیبر، می توانید از آرد جو دوسر یا آرد نارگیل به جای آرد گندم کامل استفاده کنید.
  • برای پنکیک های بدون گلوتن، از آرد بدون گلوتن مانند آرد برنج قهوه ای یا آرد بادام استفاده کنید.
  • برای پنکیک های وگان، از شیر گیاهی، تخم مرغ وگان و کره بادام زمینی به جای کره استفاده کنید.

با دنبال کردن این نکات، می توانید پنکیک های رژیمی و خوشمزه ای تهیه کنید که هم مغذی و هم سیر کننده باشند و برای ورزشکاران عالی هستند.

امیدوارم از این نکات لذت ببرید!

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.2 / 5. تعداد آرا: 10

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر میلاد جباریان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01

۷۹۸.۰۰۰ تومان
  • بهترین استفاده برای سرشعله و اجاق کوهنوردی و کمپینگ
  • وزن: 280 گرم
  • ابعاد باز: 15×8.5 سانتیمتر
  • ابعاد بسته: 7×7×9.6 سانتیمتر
  • حداکثر توان حرارتی: 3500 وات
  • سه پایه جمع شونده
  • سوخت کپسول
  • دارای شلنگ 30 سانتیمتری
  • دارای کیف حمل سبک

چاقوی تاشو MR-1 Chaos Folder (قرمز–مشکی)

۳۷۶.۰۰۰ تومان
  • مدل: MR-1 Chaos Folder
  • جنس تیغه: فولاد ضدزنگ AUS-8 با پوشش مشکی مات
  • جنس بدنه: آلومینیوم هواپیمایی 420J2 با جزئیات قرمز آندایز
  • نوع قفل: Frame Lock (قفل فریم مقاوم)
  • نوع باز شدن: سیستم شستی (Thumb Stud)
  • طول باز: ۱۵ سانتی‌متر
  • طول بسته: ۹–۱۰ سانتی‌متر
  • طول تیغه: ۶٫۵ سانتی‌متر
  • وزن: حدود ۶۷–۷۰ گرم
  • دارای کلیپ کمربند فلزی
  • طراحی سوراخ‌دار برای کاهش وزن و تهویه
  • مناسب برای کمپ، کوه‌نوردی و استفاده روزمره
  • رنگ: مشکی با جزئیات قرمز آندایز
  • تولید چین

کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) سیموند

Price range: ۲.۹۹۰.۰۰۰ تومان through ۴.۹۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • کفش چرمی و پاشنه الاستیک برای تناسب نزدیک و راحت روی پا
  • دهانه ی آن باز است تا راحت تر پوشیده شود.
  • لاستیک با روکش رزین برای چسبندگی محکم بر روی انواع گیره ها
  • پاشنه الاستیک به کودک این امکان را می دهد که کفش سنگنوردی را برای مدت طولانی تری بدون اذیت شدن بپوشد.
  • تولید شرکت SIMOND

راهنمای سایز کفش سنگنوردی کودکان SIMOND

قالب این کفش ها کوچک است پس می توانید برای کودک خود در صورت تازه کار بودن یک سایز گشادتر در نظر بگیرید. توجه داشته باشید که کفش باید در پای کودک سفت باشد اما نباید دردناک شود.زیره بیرونی 100% لاستیک - رویه مصنوعی 70%، 20% پلی اورتان، 10% آستر الاستین و جوراب از 90% چرم - گاوی - اسپلیت، 10% الاستین

قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر

۳۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلی‌لیتر)
  • ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتی‌متر
  • وزن: ۱۲۰ گرم
  • جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
  • نوع دهانه: پیچی
  • ویژگی ضد نشت: دارد
  • مقاوم در برابر ضربه: بله
  • دارای قفل ضامن‌دار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
  • دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
  • مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتی‌گراد
  • نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
  • نمودار زمان‌بندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
  • قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر

برنامه تمرینی صعود به دماوند

۸۰۰.۰۰۰ تومان
  • برنامه تمرین صعود به دماوند برای صعود موفقیت آمیز و ایمن
  • برنامه ریزی بر اساس اهداف گوناگون: صعود تابستانی دماوند، صعود سرعتی دماوند و صعود زمستانی دماوند
  • طول دوره برنامه یک ماهه می باشد.
  • ارزیابی اولیه و برنامه ریزی بر اساس سطح آمادگی جسمانی فعلی کوهنورد
  • بررسی دوره ای پس از هد دوره برنامه تمرینی
  • ارسال برنامه به صورت آنلاین به همراه توضیحات
  • پشتیبانی آنلاین در طول دوره برنامه توسط کارشناسان موج کوه

کتری 1.1 لیتری کمپسور مدل 011

۸۸۳.۰۰۰ تومان
  • گنجایش: 1.1 لیتر
  • ابعاد: قطر 15 سانتی‌متر، ارتفاع 7.5 سانتی‌متر
  • جنس بدنه: آلومینیوم آنادایز شده
  • وزن: سبک و قابل حمل
  • رنگ: خاکستری
  • دسته: تاشو با روکش پلاستیک نسوز
  • کاور حمل: دارای کیف توری مقاوم برای حمل آسان
  • شکل: طراحی کوچک و جمع‌وجور برای صرفه‌جویی در فضا
  • مقاوم در برابر حرارت مستقیم آتش
  • شست‌وشوی آسان
  • مقاومت بالا در برابر سایش و خوردگی
  • طراحی برای کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت‌گردی
  • جلوگیری از سوختن دست با استفاده از دسته‌های نسوز
  • حفاظت از کتری و جلوگیری از کثیف شدن کوله‌پشتی با کاور توری
  • مناسب برای گروه‌های کوچک (2 تا 3 نفر)
  • سبک و مناسب برای حمل طولانی‌مدت

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *