6 پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بالا، به کالری و مواد مغذی بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. با این حال، حفظ تناسب اندام نیز برای آنها مهم است.

پنکیک می‌تواند یک غذای سریع، آسان و خوشمزه برای ورزشکاران باشد، به شرطی که به صورت رژیمی و با مواد مغذی تهیه شود. در اینجا 6 دستور پخت پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران آورده شده است:

بهترین پنکیک های رژیمی برای ورزشکاران

1. پنکیک جو دوسر و توت فرنگی:

• مواد لازم:
  • 1 فنجان آرد جو دوسر
  • 1 قاشق چایخوری دارچین
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک
  • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
  • 1 تخم مرغ
  • 1/2 فنجان توت فرنگی تازه، برش خورده
• طرز تهیه:
  1. آرد جو دوسر، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ و توت فرنگی را با هم مخلوط کنید.
  3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
  4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
  • نکات:
    • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند بلوبری، تمشک یا گیلاس به جای توت فرنگی استفاده کنید.
    • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

2. پنکیک تخم مرغ و اسفناج:

• مواد لازم:
  • 2 تخم مرغ
  • 1/2 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
  • 1/4 فنجان اسفناج خرد شده
  • 1/4 فنجان پنیر ریکوتا کم چرب
  • 1/4 فنجان آرد گندم کامل
  • 1/4 قاشق چایخوری نمک
  • 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• طرز تهیه:
  1. تخم مرغ، شیر، اسفناج و پنیر ریکوتا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
  2. آرد، نمک و فلفل سیاه را به مواد اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
  3. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
  • نکات:
    • می‌توانید از گوجه فرنگی خرد شده، پیاز یا قارچ برای تزیین پنکیک استفاده کنید.
    • برای افزایش فیبر، می‌توانید از آرد جو دوسر یا آرد نارگیل به جای آرد گندم کامل استفاده کنید.

3. پنکیک موز و ماست یونانی:

• مواد لازم:
  • 1 فنجان آرد گندم کامل
  • 1 قاشق چایخوری دارچین
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک
  • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
  • 1 تخم مرغ
  • 1 موز رسیده، له شده
  • 1/4 فنجان ماست یونانی کم چرب
• طرز تهیه:
  1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ، موز و ماست یونانی را با هم مخلوط کنید.
  3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
  4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
  • نکات:
    • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری یا تمشک به جای موز استفاده کنید.
    • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید

4. پنکیک کدو حلوایی و دارچین:

• مواد لازم:
  • 1 فنجان آرد جو دوسر
  • 1 قاشق چایخوری دارچین
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک
  • 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • 1 فنجان شیر بادام یا شیر گیاهی
  • 1 تخم مرغ
  • 1/2 فنجان پوره کدو حلوایی
• طرز تهیه:
  1. آرد جو دوسر، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  2. در یک کاسه جداگانه، شیر بادام، تخم مرغ و پوره کدو حلوایی را با هم مخلوط کنید.
  3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
  4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
  • نکات:
    • می‌توانید از 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا برای شیرین کردن پنکیک استفاده کنید.
    • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

5. پنکیک توت فرنگی و ماست یونانی:

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

3 اشتباه رایج در پروژه کردن سنگ‌نوردی و راهکارهای رفع آن

• مواد لازم:
  • 1 فنجان آرد گندم کامل
  • 1 قاشق چایخوری دارچین
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک
  • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
  • 1 تخم مرغ
  • 1/2 فنجان توت فرنگی تازه، برش خورده
  • 1/4 فنجان ماست یونانی کم چرب
• طرز تهیه:
  1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ، توت فرنگی و ماست یونانی را با هم مخلوط کنید.
  3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
  4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
  • نکات:
    • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند بلوبری، تمشک یا گیلاس به جای توت فرنگی استفاده کنید.
    • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

6. پنکیک سیب و دارچین:

• مواد لازم:
  • 1 فنجان آرد گندم کامل
  • 1 قاشق چایخوری دارچین
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک
  • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
  • 1 تخم مرغ
  • 1 سیب متوسط، رنده شده
• طرز تهیه:
  1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ و سیب رنده شده را با هم مخلوط کنید.
  3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
  4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
  • نکات:
    • می‌توانید از 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا برای شیرین کردن پنکیک استفاده کنید.
    • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

نکات کلی برای تهیه پنکیک رژیمی برای ورزشکاران:

در اینجا چند نکته کلی برای تهیه پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران آورده شده است:

انتخاب مواد اولیه:

• آرد: به جای آرد سفید، از آردهای سبوس دار مانند آرد گندم کامل، آرد جو دوسر یا آرد بادام استفاده کنید. این آردها فیبر و مواد مغذی بیشتری را به پنکیک شما اضافه می‌کنند و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند.
• شیر: از شیر کم چرب یا شیر گیاهی مانند شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر سویا استفاده کنید.
• تخم مرغ: از تخم مرغ کامل یا فقط سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سفیده تخم مرغ پروتئین زیادی دارد و کالری کمی دارد.
• میوه و سبزیجات: از میوه‌ها و سبزیجات تازه یا یخ زده مانند توت فرنگی، موز، بلوبری، اسفناج یا کدو حلوایی برای افزودن طعم، مواد مغذی و رنگ به پنکیک خود استفاده کنید.
• چربی: به جای کره یا روغن معمولی، از روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید.
• شیرین کننده: به جای شکر، از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا عصاره استویا استفاده کنید.

تهیه پنکیک:

• مخلوط کردن مواد: مواد خشک و مرطوب را به طور جداگانه مخلوط کنید و سپس آنها را با هم مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شوند. از هم زدن زیاد مایه پنکیک خودداری کنید، زیرا این کار می تواند باعث سفت شدن پنکیک شود.
• پخت پنکیک: تابه را با اسپری روغن یا کره ذوب شده چرب کنید. مایه پنکیک را روی تابه گرم بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
• سرو کردن: پنکیک های خود را با میوه های تازه، ماست یونانی، کره بادام زمینی یا شربت افرا سرو کنید.

نکات دیگر:

• برای افزایش پروتئین، می توانید پودر پروتئین را به مایه پنکیک خود اضافه کنید.
• برای افزایش فیبر، می توانید از آرد جو دوسر یا آرد نارگیل به جای آرد گندم کامل استفاده کنید.
• برای پنکیک های بدون گلوتن، از آرد بدون گلوتن مانند آرد برنج قهوه ای یا آرد بادام استفاده کنید.
• برای پنکیک های وگان، از شیر گیاهی، تخم مرغ وگان و کره بادام زمینی به جای کره استفاده کنید.

با دنبال کردن این نکات، می توانید پنکیک های رژیمی و خوشمزه ای تهیه کنید که هم مغذی و هم سیر کننده باشند و برای ورزشکاران عالی هستند.

امیدوارم از این نکات لذت ببرید!