عضویت در کانال
تغذیه به اندازه تمرین با هنگ بورد و بولدرینگ روی سنگنوردی شما تاثیر دارد. ما می توانیم مثل یک مبارز تمام عیار تمرین و صعود کنیم، البته به شرطی که انرژی کافی برای به اتمام رساندن تمرینات خود را داشته باشیم.
اما چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید تا واقعاً در سنگنوردی خود تفاوت ایجاد کنید؟ اطلاعات زیادی در مورد تغذیه وجود دارد، و بسیاری از آنها با آنچه قبلاً شنیده اید متناقض است. اضافه بار اطلاعات می تواند باعث شود افراد احساس فلج مغزی کنند و در نتیجه هیچ تغییری در رژیم غذایی آنها ایجاد نشود.
به همین خاطرما در اینجا به ساده ترین حالت فقط چند تغییر کلیدی را بیان کرده ایم که توجه به آنها می تواند روی کیفیت سنگنوردیتان تاثیر بسزایی داشته باشد. با موج کوه همراه باشید.
چرا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید؟
شاید فکر می کنید رژیم غذایی شما درست است و تمام تلاش خود را برای بهینه سازی عملکرد خود انجام می دهید. و شاید حق با شما باشد، در این صورت، این یک خبر عالی است! اما اگر چیزی در لیست زیر احساس می کنید، ممکن است بخواهید به عادات غذایی خود نگاهی دقیق بیندازید:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
علائم تغذیه غیربهینه برای سنگنوردان
- انرژی در بیشتر روزها در ساعت 10:30 صبح یا 3 بعدازظهر کم می شود.
- مشکل خواب
- به راحتی در هنگام سنگنوردی یا جلسات تمرینی خسته می شوید.
- علیرغم تمرینات زیاد در سنگنوردی، پیشرفتتان اندک یا بدون پیشرفت هستید.
- با وجود رژیم غذایی و ورزش زیاد، به نظر نمی رسد وزن کم کنید.
- اغلب احساس لرزیدن دارید و به راحتی دم می کنید.
اینها رایج ترین مشکلات در ارتباط با تغذیه غیربهینه برای سنگنوردی هستند و اغلب در مدت 2 تا 4 هفته با تغییرات درست برطرف می شوند.
3 تغییر در رژیم غذایی برای بهبود سنگنوردی
در ادامه به سه تغییر کلیدی اشاره کرده ایم که احتمال دارد کلید صعود مسیر بعدیتان باشند.
مصرف پروتئین
دریافت پروتئین کافی به شکل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و ماهی، تخم مرغ، لبنیات و/یا مکمل های پودری برای سنگنوردان – یا هر ورزشکاری – بسیار مهم است. به ویژه اگر گیاهخوار باشید. ما مرتباً فیبرهای عضلانی خود را می شکنیم و برای اینکه آن ماهیچه را ترمیم کنیم و دفعه بعد بهتر کار کنیم، باید پروتئین کافی مصرف کنیم.
متخصصان پیشنهاد می کنند که 20 تا 25 درصد از رژیم غذایی سنگنوردان باید از پروتئین تشکیل شود. گرچه این بدیهی به نظر می رسد اما اکثرا در این فاکتور ضعف دارند.
مصرف کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها برای سنگنوردان بسیار مهم هستند زیرا در هنگام صعود و تمرین انرژی سریعی به شما می دهند، اما ذخایر گلیکوژن ما را نیز در ماهیچه های ما پر می کنند، بنابراین در مسیرهای طولانی یا بولدرینگ مقدار زیادی ذخیره داریم. مشکل اینجاست که اکثر سنگنوردان با دریافت کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود مشکلی ندارند: معمولاً آنها بیش از حد کربوهیدرات دریافت می کنند.
مردم اغلب کربوهیدرات های غیر ضروری می خورند و این می تواند باعث آب کشیدن و چربی اضافی در بدنشان شود. همچنین می تواند باعث افزایش قند شود. افراد همیشه وقتی کربوهیدرات های خود را کمی پایین می آورند، از اینکه انرژی بیشتری دارند شگفت زده می شوند، زیرا به ما آموزش داده شده است که کربوهیدرات های بیشتر معادل انرژی بیشتر است. در واقع، تعادل خوب کربوهیدرات، پروتئین و چربی مهم خواهد بود. برای دریافت بهینه کربوهیدارت موارد زیر را در نظر بگیرید:
باشگاه ورزشی موج
- از خوردن کربوهیدرات مایع مانند نوشابه ها تا حد امکان اجتناب کنید.
- غلات فرآوری شده را با غلات کامل جایگزین کنید. غلات کامل دیرتر هضم می شوند.
زمان غذا خوردن
زمانی که می خورید تقریباً به اندازه آنچه می خورید مهم است. اگر قبل از یک جلسه سنگنوردی 4 تا 5 ساعت بدون غذا بمانید، به دلیل پایین بودن قند خونتان احساس خستگی خواهید کرد. اگر صبحانه را حذف کنید، ناهار بخورید، سپس بعد از یک میان وعده کوچک بعد از کار به سنگنوردی بروید، ممکن است احساس خستگی کنید زیرا:
الف) قند خونتان پایین است و/یا ب) در آن روز به اندازه کافی غذا نخورده اید تا به درستی به تمرین کمک کنید. و به همین دلیل از تمرینات قبلی ریکاوری خوبی ندارید.
نکته اصلی این است که در طول روز به طور منظم غذا بخورید. اگر واقعا گرسنه هستید صبحانه، ناهار، میان وعده، شام و شاید یک میان وعده بعد از شام بخورید. فقط به این دلیل که بیشتر غذا می خورید به این معنی نیست که کالری بیشتری می خورید و وزن اضافه می کنید: فقط باید در هر وعده غذایی و میان وعده کمی به میزان کالری دریافتی خود فکر کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، در روزهای سنگنوردی در باشگاه و در طبیعت انرژی بیشتری خواهید داشت و به همین راحتی دم نمی کنید و نمی لرزید. شما فقط احساس قوی تری خواهید کرد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
عوامل دیگری که باید در نظر گرفته شوند
چیزهای بیشتری برای بهینه‌سازی رژیم غذایی و سبک زندگی افراد وجود دارد تا بهترین شانس را برای قوی‌تر شدن، صعود مسیرهای سخت، توانایی صعود طولانی‌تر و در مجموع یک فرد سالم و تندرست به آنها بدهد.
برای مثال…:
- هر روز چقدر کالری می خورند
- چقدر می خوابند
- چقدر در محل کار استرس دارند
- دقیقاً چه غذاهایی باید بخورند و چگونه آنها را بپزند
- آنچه را که به سنگنوردی می برند تا بخورند
- چقدر کافئین مصرف می کنند؟
- آیا بیش از حد تمرین می کنند؟
- به چه غذاهایی حساسیت دارند؟
- به اندازه کافی آب می نوشند؟
گاها فاصله شما تا صعود یک درجه بالاتر تنها 30 گرم پروتئین روزانه یا حتی یک لیتر آب بیشتر می باشد. به جزییات دقت کنید.
